Nutrition

Que manger avant et après l'entraînement

Deux repas cruciaux pour obtenir les meilleurs résultats, savoir en profiter

Que manger avant et après l'entraînement

Comment est-ce avant l'entraînement?

Et après l'entraînement, comme quoi?

Ce sont deux questions très courantes auxquelles nous répondrons certainement.

A qui est destiné cet article?

Qui fait une formation en hypertrophie, d'une durée d'environ 1h à 1h30, et cherche à gagner masse musculaire ou perdre de la graisse tout en maintenant une masse maigre.

Si votre objectif est de courir le marathon cet article n'est pas idéal, mais si, au contraire, vous voulez gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.

Que manger avant l'entraînement

Commençons par parler du repas avant l'entraînement.

Le repas pré-entraînement cela devrait être fait environ 2 heures avant de prendre les haltères.

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Ce repas doit être composé essentiellement de deux macronutriments, ce sont des protéines et des glucides.

Quant à les graisses, bien qu'il ne soit pas nécessaire de les éliminer complètement dans ce repas, ce n'est pas le meilleur moment pour dévorer un morceau de saumon.

Alors, maintenant que vous savez ce qui devrait faire partie de votre repas pré-entraînement, une question se pose.

quoi manger avant et après l'entraînement

Mais quels glucides et protéines dois-je utiliser?

Dans le repas avant l'entraînement, il faut miser sur des glucides complexes et des protéines de haute valeur biologique.

Les glucides

  • Patate douce
  • Avoine
  • Riz
  • Pâtes
  • Pain de grains entiers

Protéines

  • Les oeufs
  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Thon

Combinez un aliment de la liste des glucides avec un aliment de la liste des protéines et obtenez un bon repas avant l'entraînement.

Si vous souhaitez ajouter des graisses, principalement pour des raisons caloriques, utilisez un à deux jaunes d'œufs ou un peu de beurre de cacahuète.

Quant aux quantités, par rapport aux protéines, vous devez utiliser entre 20g et 40g.

Quant aux glucides, cela dépendra de vos objectifs et de votre plan alimentaire.

Combinaisons simples

  • Patate douce avec poitrine de poulet
  • Avoine et œufs
  • Pain brun au thon

En bref, le repas pré-entraînement doit être pris 2 heures avant l'entraînement et doit être composé de glucides complexes et de protéines de qualité.

Imprévu

Parfois on consomme ce repas, mais on ne peut aller s'entraîner que 3 heures plus tard.

D'autres fois, il y a des événements imprévus et nous devons nous entraîner le plus tôt possible.

Que faire dans ces cas?

L'idéal dans ces situations sera un repas léger, composé essentiellement de protéines à absorption rapide et éventuellement de glucides simples, en fonction du repas précédent.

Alors, quelle serait une bonne solution?

Environ 30 à 45 minutes avant l'entraînement, misez sur un shake protéiné de lactosérum avec une banane, cela vous permettra d'avoir les meilleures performances à l'entraînement.

Je sèche et je coupe mes glucides, puis-je manger uniquement des protéines dans ce repas?

Comment peux-tu voir ici et ici, ce n'est pas une bonne idée de s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, car cela entraîne un plus grand catabolisme musculaire et une baisse des performances.

Ce n'est pas ce que vous voulez dans la formation de musculation.

L'idéal est de planifier son alimentation afin d'avoir des glucides avant l'entraînement, il y a de meilleurs moments pour couper les glucides.

quoi manger avant l'entraînement

Que manger après l'entraînement?

Dans le repas post-entraînement, quand il s'agit de musculation, la priorité absolue est l'apport en protéines.

Manger des protéines pendant cette période vous fera passer d'un état catabolique à un état anabolique. (1)

En ce qui concerne les glucides, c'est également le bon moment pour les consommer, car ils reconstitueront le glycogène épuisé et l'augmentation des niveaux d'insuline peut être bénéfique.

Maintenant, quelles sources utiliser après la formation?

Supplémentation avec protéine de lactosérum à ce moment, il est largement utilisé, en raison de son absorption rapide et de son excellente valeur biologique.

Et c'est en fait une bonne idée.

Vous devez utiliser environ 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum après l'entraînement pour maximiser la synthèse des protéines.

Concernant les glucides, comme dans le repas pré-entraînement, cela dépend de vos objectifs.

En règle générale, l'utilisation de la maltodextrine comme source de glucides et d'environ 40 g est généralement idéale.

En bref, après l'entraînement, vous utilisez un shake avec environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum avec environ 40 g de maltodextrine.

C'est une bonne idée d'ajouter créatine, surtout si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Cela vous donnera de bons résultats.

quoi manger après l'entraînement

Et alors?

Maintenant, après ce shake, vous ne pouvez toujours pas vous détendre.

Environ 1h à 1h30 après le shake, il faut miser sur un repas solide, avec des protéines de qualité et des glucides complexes.

Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de la formation de musculation.

Et quel repas solide est-ce? Que devez-vous inclure?

Les glucides

  • Patate douce
  • Avoine
  • Riz Brun / Riz
  • Masse / masse intégrale
  • Pain de grains entiers

Protéines

  • Les oeufs
  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Thon

Avez-vous vu ça quelque part?

Certes, ce repas doit être du même genre que celui que vous préparez avant l'entraînement.

Protéines maigres et glucides complexes.

Un shake post-entraînement est-il nécessaire?

Non, le shake post-entraînement n'est pas obligatoire, mais il présente des avantages. (2)

Si vous n'êtes pas fan des poudres et des shakers, passez tout de suite au repas solide, avec les ingrédients que vous venez de passer en revue.

pré et post formation

Conclusion

Vous savez maintenant quoi manger avant et après votre entraînement afin de tirer le meilleur parti de ces repas.

Bien que la nutrition avant et après l'entraînement soit importante et présente des avantages évidents pour obtenir de meilleurs résultats, la chose la plus importante sera toujours d'ingérer la bonne quantité de macronutriments totaux, et pas seulement en ce moment.

Miser sur les glucides et les protéines avant et après l'entraînement est une stratégie sûre pour obtenir de bons résultats, que l'objectif soit de gagner ou de perdre du poids.

Les glucides doivent être adaptés individuellement, et selon l'objectif ils peuvent être plus ou moins élevés.

Concernant la protéine, elle demeure, quel que soit l'objectif, puisque son rôle dans la synthèse protéique est crucial.

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

Les références

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise la synthèse des protéines nettes dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. Suis J Physiol. 1999 avril; 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Un minimum de protéines de lactosérum avec des glucides stimule la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance chez de jeunes hommes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 décembre; 32 (6): 1132-8.

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22 comentários

  1. Bonjour, je travaille la nuit et je m'entraîne avant d'aller me coucher, je prends un smoothie de gainer et bccas, que puis-je manger de plus? Le repas solide (dîner) ou la recette avant le coucher?

    1. Cela dépend du reste de l'alimentation mais probablement un repas riche en protéines et avec quelques glucides est la solution.

  2. Bonsoir. J'étais toujours mince mais avec un peu de graisse sur le ventre. J'habite en Angola et j'ai déjà fréquenté plusieurs gymnases dans le but de tonifier mon corps, c'est-à-dire gagner du muscle et le fameux six-pack, mais aucun d'entre eux n'a fonctionné. Il y a environ un an, j'ai complètement changé mon alimentation grâce à une nutritionniste sportive qui a essentiellement recommandé ce que la salle de gym virtuelle recommande dans ses articles, donc en termes de nourriture, je suis plus que satisfait et équilibré. Cependant, en raison de la maîtrise des coûts, j'ai décidé de démarrer le programme P90X3 à la maison et j'ai terminé le deuxième mois de formation aujourd'hui. J'ai vu des améliorations à différents niveaux, mais je n'ai pas eu de gain de masse musculaire. Au cours du premier mois d'entraînement, j'ai pris MASS TECH une heure avant l'entraînement et après l'entraînement, les protéines de lactosérum et les muscles sont apparus. Cependant, MASS TECH s'est terminé et presque comme un ballon, je suis revenu à la normale. Ma nutritionniste considère que je ne mange pas suffisamment de calories par jour (3000) et que je ne gagne pas de muscle. J'aimerais connaître votre opinion sur MASS TECH et combien de temps puis-je prendre? J'aimerais aussi savoir si le fait de ne pas manger environ 3000 calories par jour me rend plus difficile la prise de masse musculaire?

  3. Bien!
    La créatine est un excellent complément pour le gain de force, non?
    Mais mes reins ne s'entendent pas très bien, que ce soit avec des gélules ou de la poudre! Renvoyé bientôt ...
    Donnez-moi un remplacement!
    Merci!

    1. Salut Armando.

      Oui, la créatine est un bon complément pour gagner en force, mais si vous avez un problème rénal, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur la supplémentation.

  4. Bon après-midi, en ce qui concerne le post-entraînement, est-ce que je mélange des protéines de lactosérum, de la créatine et de la maltodextrine dans le même shake?
    Merci

  5. Bien,
    Quelle est la quantité idéale de glucides complexes à consommer lors du repas pré-entraînement? et maintenant la quantité de calories.
    Merci

  6. Le fait de manger X et Y et je ne sais pas combien d'heures avant et après l'entraînement est plein de fantaisie, plus un programme mis en place par l'industrie du fitness pour justifier la consommation de shakes de lactosérum et l'achat d'autres suppléments. En fait, il ne vaut plus la peine d'acheter du lactosérum au Portugal car nous avons déjà des yaourts avec 15g de protéines pour 54 cents ou des yaourts liquides de Nestle Quark avec 23g pour 70 cents et qui peuvent être mélangés dans des shakes aux fruits. Ceux qui ont un lidl près d'acheter 1kg de yaourt grec pour 2,5 euros et ont environ 9g de protéines par portion. Même une boîte de thon contient 15 à 20 g de protéines pour 0,70 cents. Acheter du lactosérum, c'est gaspiller de l'argent et cela n'a aucun effet en termes de récupération ou d'augmentation de la masse musculaire. Fondamentalement, le lactosérum est un aliment et de mauvaise qualité car il s'agit d'un sous-produit de la fabrication du fromage.

    En 2010, un panel de l'Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les allégations de santé faites pour les protéines de lactosérum. Pour les allégations suivantes, aucune référence n'a été fournie sur l'effet allégué, ou les études fournies n'ont pas testé les allégations ou ont rapporté des résultats de conflit:

    Augmentation de la satiété entraînant une réduction de l'apport énergétique
    Contribution au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal
    Croissance ou maintien de la masse musculaire
    Augmentation de la masse corporelle maigre pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
    Réduction de la masse grasse corporelle pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
    Augmentation de la force musculaire
    Augmentation de la capacité d'endurance au cours de l'exercice suivant après un exercice intense
    Réparation du tissu musculaire squelettique
    Récupération plus rapide de la fatigue musculaire après l'exercice.

    Sur la base des données présentées, le groupe spécial de 2010 a conclu qu'une relation de cause à effet entre la consommation de protéines de lactosérum et ces allégations n'avait pas été établie.

    1. Le but de l'article est de donner des suggestions à ceux qui ne savent pas quoi manger avant et après l'entraînement. C'est une question courante, et nous présentons plusieurs solutions, dans lesquelles le lactosérum n'est que l'une d'entre elles.

      Quant au lactosérum étant un gaspillage d'argent, un peu exagéré n'est-ce pas?

      Comme vous l'avez dit, le lactosérum est un aliment, mais de mauvaise qualité parce que c'est un sous-produit de la fabrication du fromage? Cet argument n'a pas beaucoup de sens.

      En fait, le profil d'acides aminés du lactosérum le place comme une source de protéines de bonne qualité, pas mal.

      En ce qui concerne les prix, vous pouvez facilement obtenir 20g de protéines pour 0,25 € / 0,30 € avec du lactosérum. Autrement dit, en termes de coûts, vous économisez de l'argent.

  7. La seule façon de gagner du muscle est de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, d'augmenter le poids que vous soulevez régulièrement et de manger suffisamment chaque jour. Il n'y a pas besoin de suppléments ni de formules magiques ou de combinaisons de suppléments qui faciliteront le processus. Pour qu'une personne ait des redressements assis, elle doit avoir 10% de masse grasse, ce qui est difficile à réaliser. Naturellement, les gens sont limités par leur potentiel génétique, une personne de petite taille avec une petite structure osseuse n'aura pas de masse musculaire comme quelqu'un avec 1,90 m et de larges épaules. Si vous prenez des stéroïdes, vous pouvez gagner du muscle plus facilement, des études indiquent que même si vous ne faites rien, ceux qui prennent des médicaments gagnent plus de muscle que ceux qui font de l'exercice naturellement. Quiconque gagne sa vie sur les couvertures de magazines n'aura aucun problème à consommer de la drogue pour justifier son gagne-pain, puisque même en mr. olympia tout le monde sait qu'ils consomment de la drogue et personne ne veut le savoir.

  8. Mon temps pour aller au gymnase est à la fois à l'heure du déjeuner et à la fin du travail. Dans les deux cas, je ne peux pas préparer un repas pré-entraînement comme décrit ci-dessus. Cependant, si je prends un shake au lactosérum 30/40 minutes avant l'entraînement, puis-je en prendre un autre à la fin de l'entraînement? Ou vais-je devoir gaspiller des protéines?
    Merci

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