Que manger avant et après l'entraînement
Comment est-ce avant l'entraînement?
Et après l'entraînement, comme quoi?
Ce sont deux questions très courantes auxquelles nous répondrons certainement.
A qui est destiné cet article?
Pour ceux qui font des entraînements d'hypertrophie, d'une durée de 1h à 1h30, et qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, tout en maintenant la masse maigre
Si votre objectif est de courir le marathon cet article n'est pas idéal, mais si, en revanche, vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
Que manger avant l'entraînement ?
Commençons par parler du repas avant l'entraînement.
Le repas pré-entraînement doit être pris environ 2 heures avant de prendre les haltères.
Ce repas doit être composé essentiellement de deux macronutriments, ce sont des protéines et des glucides.
Quant aux graisses, s'il n'est pas nécessaire de les éliminer totalement à ce repas, ce n'est pas le meilleur moment pour engloutir une darne de saumon.
Alors, maintenant que vous savez ce qui devrait faire partie de votre repas pré-entraînement, une question se pose.
Mais quels glucides et protéines dois-je utiliser?
Dans le repas avant l'entraînement, il faut miser sur des glucides complexes et des protéines de haute valeur biologique.
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz
- Pâtes
- Pain de grains entiers
Protéines
- Les oeufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Combinez un aliment de la liste des glucides avec un aliment de la liste des protéines et obtenez un bon repas avant l'entraînement.
Si vous souhaitez ajouter des graisses, principalement pour des raisons caloriques, utilisez un à deux jaunes d'œufs ou un peu de beurre de cacahuète.
Quant aux quantités, par rapport aux protéines, vous devez utiliser entre 20g et 40g.
Quant aux glucides, cela dépendra de vos objectifs et de votre plan alimentaire.
Combinaisons simples
- Patate douce avec poitrine de poulet
- Avoine et œufs
- Pain brun au thon
En bref, le repas pré-entraînement doit être pris 2 heures avant l'entraînement et doit être composé de glucides complexes et de protéines de qualité.
Imprévu
Parfois on consomme ce repas, mais on ne peut aller s'entraîner que 3 heures plus tard.
D'autres fois, il y a des événements imprévus et nous devons nous entraîner le plus tôt possible.
Que faire dans ces cas?
L'idéal dans ces situations sera un repas léger, composé essentiellement de protéines à absorption rapide et éventuellement de glucides simples, en fonction du repas précédent.
Alors, quelle serait une bonne solution?
Environ 30 à 45 minutes avant l'entraînement, misez sur un shake protéiné de lactosérum avec une banane, cela vous permettra d'avoir les meilleures performances à l'entraînement.
Je sèche et je coupe mes glucides, puis-je manger uniquement des protéines dans ce repas?
Comment peux-tu voir ici et ici, ce n'est pas une bonne idée de s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, car cela entraîne un plus grand catabolisme musculaire et une baisse des performances.
Ce n'est pas ce que vous voulez dans la formation de musculation.
L'idéal est de planifier son alimentation afin d'avoir des glucides avant l'entraînement, il y a de meilleurs moments pour couper les glucides.
Que manger après l'entraînement?
Dans le repas post-entraînement, quand il s'agit de musculation, la priorité absolue est l'apport en protéines.
L'ingestion de protéines pendant cette période te fera passer d'un état catabolique à un état anabolique. (1)
En ce qui concerne les glucides, c'est également le bon moment pour les consommer, car ils reconstitueront le glycogène épuisé et l'augmentation des niveaux d'insuline peut être bénéfique.
Maintenant, quelles sources utiliser après la formation?
Supplémentation avec protéine de lactosérum à ce moment, il est largement utilisé, en raison de son absorption rapide et de son excellente valeur biologique.
Et c'est en fait une bonne idée.
Vous devez utiliser environ 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum après l'entraînement pour maximiser la synthèse des protéines.
Concernant les glucides, comme dans le repas pré-entraînement, cela dépend de vos objectifs.
En règle générale, l'utilisation de la maltodextrine comme source de glucides et d'environ 40 g est généralement idéale.
En bref, après l'entraînement, vous utilisez un shake avec environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum avec environ 40 g de maltodextrine.
C'est une bonne idée d'ajouter créatine, surtout si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.
Cela vous donnera de bons résultats.
Et alors?
Maintenant, après ce shake, vous ne pouvez toujours pas vous détendre.
Environ 1h à 1h30 après le shake, il faut miser sur un repas solide, avec des protéines de qualité et des glucides complexes.
Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de la formation de musculation.
Et quel repas solide est-ce? Que devez-vous inclure?
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz Brun / Riz
- Masse / masse intégrale
- Pain de grains entiers
Protéines
- Les oeufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Avez-vous vu ça quelque part?
Certes, ce repas doit être du même genre que celui que vous préparez avant l'entraînement.
Protéines maigres et glucides complexes.
Un shake post-entraînement est-il nécessaire?
Non, le shake post-entraînement n'est pas obligatoire, mais il apporte des avantages.(2)
Si vous n'êtes pas fan des poudres et des shakers, passez tout de suite au repas solide, avec les ingrédients que vous venez de passer en revue.
Conclusion
Vous savez maintenant quoi manger avant et après votre entraînement afin de tirer le meilleur parti de ces repas.
Bien que la nutrition avant et après l'entraînement soit importante et qu'elle apporte des avantages évidents pour obtenir de meilleurs résultats, le plus important sera toujours d'ingérer la bonne quantité de macronutriments totaux, et pas seulement à ce stade.
Miser sur les glucides et les protéines avant et après l'entraînement est une stratégie sûre pour obtenir de bons résultats, que l'objectif soit de gagner ou de perdre du poids.
Les glucides doivent être adaptés individuellement, et selon l'objectif ils peuvent être plus ou moins élevés.
Concernant la protéine, elle demeure, quel que soit l'objectif, puisque son rôle dans la synthèse protéique est crucial.
Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.
Les références
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise la synthèse de protéines nette dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. Suis J Physiol. 1999 avril; 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Un minimum de protéines de lactosérum avec des glucides stimule la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance chez de jeunes hommes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 décembre; 32 (6): 1132-8.
très bon conseil;
Bonjour, je travaille la nuit et je m'entraîne avant d'aller me coucher, je prends un smoothie de gainer et bccas, que puis-je manger de plus? Le repas solide (dîner) ou la recette avant le coucher?
Cela dépend du reste de l'alimentation mais probablement qu'un repas riche en protéines et avec quelques glucides est la solution.
Bonsoir. J'ai toujours été mince mais avec un peu de graisse au niveau du ventre. Je vis en Angola et j'ai fréquenté plusieurs salles de sport dans le but de tonifier le corps ou de gagner des muscles et le fameux pack de six, mais aucune n'a fonctionné. Il y a environ un an, j'ai complètement changé mon alimentation grâce à un nutritionniste sportif qui m'a recommandé en gros ce que la salle de sport virtuelle recommande dans ses articles, donc en termes d'alimentation, je suis plus que satisfaite et équilibrée. Cependant et en raison de restrictions financières, j'ai décidé de commencer le programme P90X3 à la maison et aujourd'hui, j'ai terminé le deuxième mois d'entraînement. J'ai remarqué des améliorations à plusieurs niveaux, mais je n'ai pas gagné de masse musculaire. Pendant le premier mois de l'entraînement, j'ai pris MASS TECH une heure avant l'entraînement et des protéines de lactosérum après l'entraînement et les muscles sont apparus. Cependant, la MASS TECH s'est terminée et presque comme un ballon, je suis retournée à mon état normal. Mon nutritionniste estime que je n'absorbe pas assez de calories par jour (3000) et que je n'obtiens donc pas le gain musculaire. J'aimerais savoir ce que tu penses de MASS TECH et pendant combien de temps je peux le prendre ? Je voudrais aussi savoir si le fait que je n'ingère pas les 3000 calories par jour rend plus difficile la prise de masse musculaire ?
Salut John, cet article explique en gros ce qui t'est arrivé : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUELS SONT LES MEILLEURS HYPERCALORIQUES ACTUELS ET LES MARQUES ? JE TRAVAILLE ET JE VOULAIS UN ASPECT PRATIQUE AVANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT.
Bonne nuit, je quitte le travail et je vais m'entraîner tout de suite que dois-je manger avant de m'entraîner?
Si le temps presse, 1/2 banane + lactosérum fonctionne bien.
Bien!
La créatine est un excellent complément pour la prise de force, n'est-ce pas ?
Mais mes reins ne supportent pas très bien les gélules ou la poudre ! Ils s'en offusquent immédiatement...
Donnez-moi un remplacement!
Merci!
Salut Armando.
Oui La créatine est un bon complément pour gagner en force, mais si tu as des problèmes de reins, tu dois consulter ton médecin pour obtenir des conseils sur la supplémentation.
Quel est alors le meilleur moment pour consommer de la graisse ?
À tout autre moment, Sara.
Bonjour, puis-je mélanger la protéine de lactosérum avec la créatine et la maltodextrine dans le même shake ?
Merci
Oui, aucun problème (à part le goût).
Bien,
Quelle est la quantité idéale de glucides complexes à ingérer dans le repas de pré-entraînement ?
Merci
Cela dépend toujours du reste de ton alimentation et du moment où tu prends le repas.
Cette histoire de manger X et Y et je ne sais combien d'heures avant et après l'entraînement n'est que pure fantaisie, un autre stratagème monté par l'industrie du fitness pour justifier de boire des shakes au lactosérum et d'acheter d'autres compléments. En fait, ce n'est même plus la peine d'acheter du petit-lait au Portugal car nous avons déjà des yaourts avec 15g de protéines pour 54 centimos ou des yaourts liquides de séré nestle avec 23g pour 70 centimos et qui peuvent être mélangés dans des shakes aux fruits. Si tu es dans un lidl proche, tu peux acheter 1kg de yaourt grec pour 2,5 euros et il contient environ 9g de protéines par portion. Même une boîte de thon contient 15-20g de protéines pour 0,70 centimes. Acheter du petit-lait est un gaspillage d'argent et cela n'a aucun effet en termes de récupération ou d'augmentation de la masse musculaire. À la base, le petit-lait est un aliment et de faible qualité car c'est un sous-produit de la production de fromage.
En 2010, un panel de l'Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les allégations de santé faites pour les protéines de lactosérum. Pour les allégations suivantes, aucune référence n'a été fournie sur l'effet allégué, ou les études fournies n'ont pas testé les allégations ou ont rapporté des résultats de conflit:
Augmentation de la satiété entraînant une réduction de l'apport énergétique
Contribution au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal
Croissance ou maintien de la masse musculaire
Augmentation de la masse corporelle maigre pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
Réduction de la masse grasse corporelle pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
Augmentation de la force musculaire
Augmentation de la capacité d'endurance au cours de l'exercice suivant après un exercice intense
Réparation du tissu musculaire squelettique
Récupération plus rapide de la fatigue musculaire après l'exercice.
Sur la base des données présentées, le groupe spécial de 2010 a conclu qu'une relation de cause à effet entre la consommation de protéines de lactosérum et ces allégations n'avait pas été établie.
Le but de cet article est de donner des suggestions à ceux qui ne savent pas quoi manger avant et après l'entraînement. C'est un doute courant, et nous présentons plusieurs solutions, dans lesquelles le petit-lait n'en est qu'une.
Quant au petit-lait qui est un gaspillage d'argent, c'est un peu exagéré non ?
Comme tu l'as dit, le petit-lait est un aliment, mais de faible qualité car c'est un sous-produit de la production de fromage ? Cet argument n'a pas beaucoup de sens.
Soit dit en passant, le profil d'acides aminés du petit-lait le place comme une source de protéines de bonne qualité, et non de mauvaise qualité.
Quant aux prix, tu peux facilement obtenir 20g de protéines pour 0,25/0,30 ? en utilisant de la whey. En d'autres termes, tu économises de l'argent en termes de coûts.
La seule façon de gagner du muscle qui existe est de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, d'augmenter régulièrement le poids soulevé et de manger suffisamment tous les jours. Tu n'as pas besoin de suppléments et il n'existe pas de formules magiques, ni de combinaisons de suppléments qui faciliteront le processus. Pour qu'une personne ait des abdos, elle doit avoir une masse graisseuse 10%, ce qui est difficile à atteindre. Naturellement, les gens sont limités par leur potentiel génétique, une personne de petite taille avec une petite structure osseuse n'aura pas la même masse musculaire qu'une personne qui mesure 1,90 m avec de larges épaules. Si tu prends des stéroïdes, tu peux gagner du muscle plus facilement, les études disent que même sans rien faire, ceux qui prennent des médicaments gagnent plus de muscle que ceux qui font de l'exercice naturellement. Ceux qui gagnent leur vie en faisant la couverture des magazines n'auront aucun problème à se droguer pour justifier leurs revenus, puisque même à Mr. Olympia, tout le monde sait qu'ils se droguent et personne ne s'en soucie.
Mon moment pour aller à la salle de sport est soit à l'heure du déjeuner, soit à la fin du travail. Les deux fois, je ne peux pas prendre un repas de pré-entraînement comme décrit ci-dessus. Cependant, si je prends un shake de lactosérum 30/40 minutes avant l'entraînement, puis-je en prendre un autre à la fin de l'entraînement ? Ou est-ce que j'aurai gaspillé des protéines ?
Merci
Oui, vous pouvez.
Je me demande si les protéines de lactosérum augmentent la masse musculaire ou les graisses?