cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangiare prima dell'allenamento? E dopo l'allenamento?

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

 

Cosa devo mangiare prima dell'allenamento?

E dopo l'allenamento, cosa mangi?

Si tratta di due domande molto comuni a cui risponderemo in modo definitivo.

A chi è rivolto questo articolo?

Per chi fa allenamenti di ipertrofia, della durata di circa 1h - 1.30h, e vuole guadagnare massa muscolare o perdere grasso, mantenendo la massa magra.

Se il tuo obiettivo è correre una maratona questo articolo non è l'ideale, ma se invece vuoi guadagnare massa muscolare, sei nel posto giusto.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Iniziamo parlando del pasto prima dell'allenamento.

Il pasto pre-allenamento deve essere fatto circa 2 ore prima di prendere in mano i manubri.

Questo pasto dovrebbe essere composto essenzialmente da due macronutrienti, ovvero proteine e carboidrati.

Per quanto riguarda i grassi, anche se non è necessario eliminarli completamente in questo pasto, non è il momento migliore per divorare un trancio di salmone.

Ora che sai cosa dovrebbe far parte del tuo pasto pre-allenamento, sorge spontanea una domanda.

cosa mangiare prima dell'allenamento

Ma quali carboidrati e proteine utilizzare?

Nel pasto che precede l'allenamento, dovresti concentrarti su carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico.

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso
  • Massa
  • Pane integrale

proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • Tonno

Combina un alimento dell'elenco dei carboidrati con uno dell'elenco delle proteine e otterrai un buon pasto pre-allenamento.

Se vuoi aggiungere dei grassi, soprattutto per una questione di calorie, usa uno o due tuorli d'uovo o del burro di arachidi.

Per quanto riguarda le quantità, in relazione alle proteine, dovresti utilizzarne tra i 20 e i 40 grammi.

Per quanto riguarda i carboidrati, dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo piano alimentare.

Combinazioni semplici

  • Patata dolce con petto di pollo
  • Avena e uova
  • Pane integrale con tonno

In breve, il pasto pre-allenamento deve essere consumato 2 ore prima dell'allenamento e deve essere composto da carboidrati complessi e proteine di qualità.

Imprevisti

A volte consumiamo questo pasto, ma riusciamo ad allenarci solo 3 ore dopo.

Altre volte si verificano eventi imprevisti e dobbiamo andare ad allenarci il prima possibile.

Cosa fare in questi casi?

L'ideale in queste situazioni sarà un pasto leggero, composto principalmente da proteine a rapido assorbimento ed eventualmente da carboidrati semplici, a seconda del pasto precedente.

Quindi quale sarebbe una buona soluzione?

Circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, prendi un frullato di proteine del siero del latte con una banana: questo ti permetterà di ottenere le migliori prestazioni dall'allenamento.

Mi sto disidratando e ho ridotto i carboidrati, posso mangiare solo proteine in questo pasto?

Come potete vedere qui e quiNon è una buona idea allenarsi con basse scorte di glicogeno, perché questo porta a un maggiore catabolismo muscolare e anche a prestazioni inferiori.

Questo non è ciò che vuoi nell'allenamento con i pesi.

L'ideale sarebbe pianificare la dieta in modo da avere carboidrati prima dell'allenamento, ma ci sono momenti migliori per ridurre i carboidrati.

cosa mangiare dopo l'allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nel pasto post-allenamento, quando si tratta di allenamento con i pesi, la grande priorità è l'assunzione di proteine.

L'assunzione di proteine in questo periodo ti farà passare da uno stato catabolico a uno anabolico. (1)

Per quanto riguarda i carboidrati, anche questo è un buon momento per consumarli, in quanto reintegrano il glicogeno esaurito e l'aumento dei livelli di insulina può essere benefico.

Ora, quali sono le fonti da utilizzare dopo la formazione?

Integrazione con proteine del siero di latte in questo momento è molto utilizzata, grazie al suo rapido assorbimento e all'eccellente valore biologico.

Ed è davvero una buona idea.

Dovresti assumere da 20 a 40 g di proteine del siero del latte dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda i carboidrati, come per il pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.

Come regola generale, usa la maltodestrina come fonte di carboidrati e circa 40 g sono di solito l'ideale.

In breve, dopo l'allenamento usa un frullato con circa 20-40g di proteine del siero del latte insieme a circa 40g di maltodestrine.

È una buona idea aggiungere creatinasoprattutto se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

Questo ti darà buoni risultati.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

E poi?

Ora, dopo questo frullato non riesci ancora a rilassarti.

Da 1h a 1.30h circa dopo il frullato, dovresti consumare un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.

In questo modo ti assicurerai di ottenere il meglio dal tuo allenamento con i pesi.

E quale pasto solido sarebbe? Cosa dovresti includere?

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso integrale / Riso
  • Pasta integrale / Tagliatelle
  • Pane integrale

proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • Tonno

L'hai visto da qualche parte?

Esatto, questo pasto dovrebbe essere dello stesso genere di quello che fai prima dell'allenamento.

Proteine magre e carboidrati complessi.

Il frullato post-allenamento è obbligatorio?

No, il frullato post-allenamento non è obbligatorio, ma apporta dei benefici.(2)

Se non sei un fan di polveri e shaker, passa direttamente al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena esaminato.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Conclusione

Ora sai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per ottenere il meglio da questi pasti.

Anche se l'alimentazione pre e post allenamento sono importanti e apportano chiari benefici per ottenere risultati migliori, la cosa più importante sarà sempre mangiare la giusta quantità di macronutrienti in totale, e non solo in questo momento.

Puntare su carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, sia che l'obiettivo sia guadagnare o perdere peso.

I carboidrati devono essere adattati individualmente e, a seconda dell'obiettivo, possono essere più o meno elevati.

Per quanto riguarda le proteine, esse rimangono invariate a prescindere dall'obiettivo, in quanto il loro ruolo nella sintesi proteica è fondamentale.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

Riferimenti

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Rete post-esercizio
sintesi proteica nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. Am J
Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimo
la proteina del siero di latte con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo
esercizio di resistenza in giovani uomini allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2007
Dec;32(6):1132-8.

22 commenti su “O que comer antes do treino? E depois do treino?”

  1. Buongiorno, lavoro di notte e mi alleno prima di dormire, prendo un frullato di gainer e bccas, cosa posso mangiare di più? Il pasto solido (la cena) o la ricetta prima di andare a letto?

  2. João Paulo Santos

    Buonasera. Sono sempre stata magra ma con un po' di grasso sulla pancia. Vivo in Angola e ho frequentato diverse palestre con l'obiettivo di tonificare il corpo o di ottenere muscoli e il famoso six-pack, ma nessuna ha funzionato. Circa un anno fa ho cambiato completamente la mia alimentazione grazie a un nutrizionista sportivo che mi ha consigliato sostanzialmente quello che la palestra virtuale consiglia nei suoi articoli, quindi in termini di alimentazione sono più che soddisfatto ed equilibrato. Tuttavia, per motivi di costi, ho deciso di iniziare il programma P90X3 a casa e oggi ho terminato il secondo mese di allenamento. Ho notato miglioramenti a diversi livelli, ma non ho guadagnato massa muscolare. Durante il primo mese di allenamento ho assunto MASS TECH un'ora prima dell'allenamento e proteine del siero del latte dopo l'allenamento e i muscoli sono apparsi. Tuttavia, il MASS TECH è terminato e quasi come un palloncino sono tornato alla mia normalità. Il mio nutrizionista ritiene che non stia assumendo abbastanza calorie al giorno (3000) e quindi non riesco ad aumentare i muscoli. Vorrei sapere cosa ne pensi di MASS TECH e per quanto tempo posso prenderlo? Vorrei anche sapere se il fatto di non ingerire le 3000 calorie al giorno rende più difficile l'aumento della massa muscolare?

  3. Ciao!
    La creatina è un ottimo integratore per aumentare la forza, giusto?
    Ma i miei reni non si comportano bene né con le capsule né con la polvere! Si risentono subito...
    Indicami un sostituto!
    Grazie!

    1. ginasiovirtual.com

      Ciao Armando.

      Sì, la creatina è un ottimo integratore per aumentare la forza, ma se hai problemi ai reni dovresti consultare il tuo medico per avere consigli sull'integrazione.

  4. Questo mangiare X e Y e non so quante ore prima e dopo l'allenamento è tutta fantasia, un altro schema messo in piedi dall'industria del fitness per giustificare il consumo di frullati di siero di latte e l'acquisto di altri integratori. In realtà non vale nemmeno più la pena di acquistare il siero di latte in Portogallo, perché esistono già yogurt con 15g di proteine per 54 centesimi o yogurt liquidi di quark della nestle con 23g per 70 centesimi e che possono essere mescolati in frullati di frutta. Se ti trovi in un lidl vicino puoi acquistare 1 kg di yogurt greco a 2,5 euro e ha circa 9 g di proteine per porzione. Anche una scatoletta di tonno contiene 15-20g di proteine per 0,70 centesimi. Acquistare il siero di latte è uno spreco di denaro e non ha alcun effetto in termini di recupero o di aumento della massa muscolare. Fondamentalmente il siero di latte è un alimento di bassa qualità in quanto è un sottoprodotto della produzione del formaggio.

    Nel 2010 un gruppo dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute fatte per le proteine del siero di latte. Per le seguenti indicazioni o non sono stati forniti riferimenti sull'effetto rivendicato, o gli studi forniti non hanno testato le indicazioni o hanno riportato risultati contrastanti:

    Aumento della sazietà che porta a una riduzione dell'assunzione di energia
    Contributo al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo normale
    Crescita o mantenimento della massa muscolare
    Aumento della massa corporea magra durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Riduzione della massa di grasso corporeo durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Aumento della forza muscolare
    Aumento della capacità di resistenza durante il successivo esercizio dopo un esercizio faticoso
    Riparazione del tessuto muscolare scheletrico
    Recupero più rapido dalla fatica muscolare dopo l'esercizio.

    Sulla base dei dati presentati, il panel del 2010 ha concluso che non è stata stabilita una relazione di causa ed effetto tra il consumo di proteine del siero di latte e queste indicazioni.

    1. ginasiovirtual.com

      Lo scopo di questo articolo è quello di dare suggerimenti a chi non sa cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. È un dubbio comune e noi ti presentiamo diverse soluzioni, tra cui il siero di latte.

      Quanto al fatto che il siero di latte sia uno spreco di denaro, è un po' esagerato, no?

      Come hai detto tu, il siero di latte è un alimento, ma di bassa qualità perché è un sottoprodotto della produzione del formaggio? Questa argomentazione non ha molto senso.

      Per inciso, il profilo aminoacidico del siero di latte lo colloca tra le fonti proteiche di buona qualità, non tra quelle cattive.

      Per quanto riguarda i prezzi, puoi facilmente ottenere 20 g di proteine per 0,25/0,30? utilizzando le whey. In altre parole, risparmi in termini di costi.

  5. L'unico modo per aumentare i muscoli esistenti è allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana, aumentare il peso sollevato regolarmente e mangiare a sufficienza ogni giorno. Non hai bisogno di integratori e non esistono formule magiche o combinazioni di integratori che rendano il processo più semplice. Per avere degli addominali, una persona deve avere 10% di massa grassa, il che è difficile da ottenere. Naturalmente le persone sono limitate dal loro potenziale genetico: una persona bassa con una struttura ossea piccola non avrà la stessa massa muscolare di una persona di 1,90 m con spalle larghe. Se assumi steroidi puoi guadagnare muscoli più facilmente, gli studi dicono che anche senza fare nulla, chi assume farmaci guadagna più muscoli di chi si allena naturalmente. Coloro che si guadagnano da vivere con le copertine delle riviste non avranno problemi a fare uso di droghe per giustificare il loro guadagno, dato che anche a Mr. Olympia tutti sanno che fanno uso di droghe e nessuno se ne preoccupa.

  6. Il mio momento per andare in palestra è all'ora di pranzo o alla fine del lavoro. Entrambe le volte non posso consumare un pasto pre-allenamento come descritto sopra. Tuttavia, se prendo un frullato di siero di latte 30/40 minuti prima dell'allenamento, posso prenderne un altro alla fine dell'allenamento? O avrò sprecato proteine?
    Grazie

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