cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangiare prima dell'allenamento? E dopo l'allenamento?

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangio prima dell'allenamento?

E dopo l'allenamento, cosa mangia?

Queste sono due domande molto comuni, alle quali risponderemo definitivamente.

A chi è rivolto questo articolo?

A quelli che lo fanno ipertrofiaL'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare o perdere grasso, mantenendo la massa magra.

Se il tuo obiettivo è quello di correre una maratona questo articolo non è l'ideale, ma se, al contrario, vuoi guadagnare massa muscolare, sei nel posto giusto.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Cominciamo a parlare del pasto prima dell'allenamento.

Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere fatto circa 2 ore prima di prendere i manubri.

Questo pasto dovrebbe consistere essenzialmente in due macronutrienti, cioè proteine e carboidrati.

Per quanto riguarda il grassiAnche se non è necessario eliminarli completamente a questo pasto, non è il momento migliore per divorare un trancio di salmone.

Così ora che sapete cosa dovrebbe far parte del vostro pasto pre-allenamento, sorge una domanda.

cosa mangiare prima dell'allenamento

Ma quali carboidrati e proteine dovrei usare?

Nel pasto prima dell'allenamento, dovresti concentrarti su carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico.

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso
  • Massa
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o di tacchino
  • Tonno

Combinate un alimento della lista dei carboidrati con un alimento della lista delle proteine e otterrete un buon pasto pre-allenamento.

Se volete aggiungere dei grassi, soprattutto per una questione di calorie, usate uno o due tuorli d'uovo o del burro d'arachidi.

Per quanto riguarda le quantità, in relazione alle proteine, dovresti usare tra i 20g e i 40g.

Per quanto riguarda i carboidrati, dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo piano di dieta.

Combinazioni semplici

  • Patata dolce con petto di pollo
  • Avena e uova
  • Pane integrale con tonno

In breve, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 2 ore prima dell'allenamento e dovrebbe consistere di carboidrati complessi e proteine di qualità.

Imprevisti

A volte consumiamo questo pasto, ma riusciamo ad andare ad allenarci solo 3 ore dopo.

Altre volte sorgono degli imprevisti e dobbiamo andare ad allenarci il più presto possibile.

Cosa fare in questi casi?

L'ideale in queste situazioni sarà un pasto leggero, composto principalmente da proteine a rapido assorbimento ed eventualmente da carboidrati semplici, a seconda del pasto precedente.

Quindi quale sarebbe una buona soluzione?

Circa 30-45 minuti prima del tuo allenamento, prendi un frullato di proteine del siero di latte con una banana, questo ti permetterà di ottenere le migliori prestazioni dal tuo allenamento.

Mi sto asciugando e ho ridotto i carboidrati, posso mangiare solo proteine in questo pasto?

Come potete vedere qui e quiNon è una buona idea allenarsi con le scorte di glicogeno basse, perché questo porta a un maggiore catabolismo muscolare e anche a prestazioni inferiori.

Questo non è ciò che si vuole nell'allenamento con i pesi.

Idealmente dovresti pianificare la tua dieta per avere carboidrati prima dell'allenamento, ci sono momenti migliori per tagliare i carboidrati.

cosa mangiare dopo l'allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nel pasto post-allenamento, quando si tratta di allenamento con i pesi, la grande priorità è l'assunzione di proteine.

Ingerire proteine in questo periodo ti farà passare da uno stato catabolico a uno anabolico.(1)

Per quanto riguarda i carboidrati, questo è anche un buon momento per consumarli, perché riempiranno il glicogeno esaurito, e l'aumento dei livelli di insulina può essere benefico.

Ora, quali sono le fonti da utilizzare dopo la formazione?

Integrazione con proteina del siero di latte in questo momento è ampiamente utilizzato, grazie al suo rapido assorbimento e all'eccellente valore biologico.

Ed è davvero una buona idea.

Dovresti usare da 20 a 40 g di proteine del siero di latte dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda i carboidrati, come per il pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.

Come regola generale, usate la maltodestrina come fonte di carboidrati, e circa 40 g sono di solito l'ideale.

In breve, dopo l'allenamento usa un frullato con circa 20-40 g di proteine del siero di latte insieme a circa 40 g di maltodestrina.

È una buona idea aggiungere creatinasoprattutto se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

Questo vi darà un buon risultati.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

E poi?

Ora, dopo questo frullato non puoi ancora rilassarti.

Da 1h a 1.30h circa dopo lo shake, si dovrebbe puntare a un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.

Questo ti assicurerà di ottenere il meglio dal tuo allenamento con i pesi.

E di quale pasto solido si tratta? Cosa dovresti includere?

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso integrale / Riso
  • Pasta integrale / Tagliatelle
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o di tacchino
  • Tonno

L'avete visto da qualche parte?

Esatto, questo pasto dovrebbe essere dello stesso genere di quello che fate prima dell'allenamento.

Proteine magre e carboidrati complessi.

È obbligatorio un frullato post-allenamento?

No, il frullato post-allenamento non è obbligatorio, ma porta dei benefici.(2)

Se non sei un fan delle polveri e degli shaker, passa direttamente al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena recensito.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Conclusione

Ora sai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per ottenere il meglio da questi pasti.

Anche se la nutrizione pre e post allenamento è importante, e porta chiari benefici per ottenere risultati migliori, la cosa più importante sarà sempre mangiare la giusta quantità di macronutrienti in totale, e non solo in questo momento.

Puntare su carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, sia che l'obiettivo sia guadagnare o perdere peso.

I carboidrati devono essere adattati individualmente, e secondo l'obiettivo possono essere più alti o più bassi.

Per quanto riguarda le proteine, rimangono le stesse indipendentemente dall'obiettivo, poiché il loro ruolo nella sintesi proteica è fondamentale.

Se hai delle domande, usa l'area commenti qui sotto.

Riferimenti

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Rete post-esercizio
sintesi proteica nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. Am J
Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimo
la proteina del siero di latte con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo
esercizio di resistenza in giovani uomini allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2007
Dec;32(6):1132-8.

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22 commenti su “O que comer antes do treino? E depois do treino?”

  1. Buongiorno, lavoro di notte e mi alleno prima di dormire, prendo un frullato di gainer e bccas, cosa posso mangiare di più? Il pasto solido (la cena) o la ricetta prima di andare a letto?

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  2. João Paulo Santos

    Buona sera. Sono sempre stato magro ma con un po' di grasso sulla pancia. Vivo in Angola e ho frequentato diverse palestre con l'obiettivo di tonificare il corpo cioè, guadagnare muscoli e il famoso six-pack ma nessuno ha funzionato. Circa un anno fa ho cambiato completamente la mia dieta grazie a un nutrizionista sportivo che mi ha consigliato praticamente quello che la palestra virtuale raccomanda nei loro articoli, quindi in termini di cibo sono più che soddisfatto ed equilibrato. Tuttavia e a causa delle restrizioni di costo, ho deciso di iniziare il programma P90X3 a casa e oggi ho finito il secondo mese di allenamento. Ho notato miglioramenti a diversi livelli, ma non ho guadagnato alcuna massa muscolare. Durante il primo mese di allenamento ho preso MASS TECH un'ora prima dell'allenamento e proteine del siero di latte dopo l'allenamento e i muscoli sono apparsi. Tuttavia, il MASS TECH è finito e quasi come un palloncino sono tornato alla mia normalità. Il mio nutrizionista ritiene che non sto assumendo abbastanza calorie al giorno (3000) e quindi non sto ottenendo il guadagno muscolare. Vorrei sapere cosa ne pensate di MASS TECH e per quanto tempo posso prenderlo? Vorrei anche sapere se il fatto di non ingerire le 3000 calorie al giorno mi rende più difficile guadagnare massa muscolare?

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  3. Ciao!
    La creatina è un ottimo integratore per l'aumento della forza, giusto?
    Ma i miei reni non vanno tanto bene né con le capsule né con la polvere! Si risentono immediatamente...
    Indicami un sostituto!
    Grazie!

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    1. ginasiovirtual.com

      Ciao Armando.

      Sì, la creatina è un buon integratore per guadagnare forza, ma se hai problemi ai reni dovresti consultare il tuo medico per un consiglio sull'integrazione.

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  4. Questo mangiare X e Y e non so quante ore prima e dopo l'allenamento è tutta piena fantasia, un altro schema montato dall'industria del fitness per giustificare il bere frullati di siero di latte e comprare altri integratori. In realtà non vale nemmeno più la pena di comprare il siero di latte in Portogallo perché abbiamo già yogurt con 15g di proteine per 54 centimos o yogurt liquidi di quark della nestle con 23g per 70 centimos e possono essere mescolati in frullati di frutta. Se sei in un lidl vicino puoi comprare 1kg di yogurt greco per 2,5 euro e ha circa 9g di proteine per porzione. Anche una lattina di tonno ha 15-20g di proteine per 0,70 centesimi. Comprare whey è uno spreco di soldi e non ha alcun effetto in termini di recupero o di aumento della massa muscolare. Fondamentalmente il siero di latte è alimentare e di bassa qualità in quanto è un sottoprodotto della produzione di formaggio.

    Nel 2010 un gruppo dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute fatte per le proteine del siero di latte. Per le seguenti indicazioni o non sono stati forniti riferimenti sull'effetto rivendicato, o gli studi forniti non hanno testato le indicazioni o hanno riportato risultati contrastanti:

    Aumento della sazietà che porta a una riduzione dell'assunzione di energia
    Contributo al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo normale
    Crescita o mantenimento della massa muscolare
    Aumento della massa corporea magra durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Riduzione della massa di grasso corporeo durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Aumento della forza muscolare
    Aumento della capacità di resistenza durante il successivo esercizio dopo un esercizio faticoso
    Riparazione del tessuto muscolare scheletrico
    Recupero più rapido dalla fatica muscolare dopo l'esercizio.

    Sulla base dei dati presentati, il panel del 2010 ha concluso che non è stata stabilita una relazione di causa ed effetto tra il consumo di proteine del siero di latte e queste indicazioni.

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    1. ginasiovirtual.com

      Lo scopo di questo articolo è quello di dare suggerimenti per coloro che non sanno cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. È un dubbio comune, e noi presentiamo diverse soluzioni, in cui il siero di latte è solo una di queste.

      Quanto al fatto che il siero di latte sia uno spreco di denaro, è un po' esagerato, no?

      Come hai detto tu, il siero di latte è un alimento, ma di bassa qualità perché è un sottoprodotto nella produzione del formaggio? Non ha molto senso questo argomento.

      Per inciso, il profilo aminoacidico del siero di latte lo colloca come una fonte proteica di buona qualità, non una cattiva.

      Per quanto riguarda i prezzi, puoi facilmente ottenere 20g di proteine per 0,25/0,30€ quando usi il siero di latte. In altre parole, si risparmia in termini di costi.

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  5. L'unico modo per guadagnare muscoli che esiste è quello di allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, aumentare il peso sollevato regolarmente e mangiare abbastanza ogni giorno. Non hai bisogno di integratori né ci sono formule magiche, o combinazioni di integratori che renderanno il processo più facile. Perché una persona abbia degli addominali deve avere 10% di massa grassa, che è difficile da raggiungere. Naturalmente le persone sono limitate dal loro potenziale genetico, una persona bassa con una struttura ossea piccola non avrà la stessa massa muscolare di qualcuno che è 1,90m con le spalle larghe. Se prendi steroidi puoi guadagnare muscoli più facilmente, gli studi dicono che anche senza fare nulla, quelli che prendono farmaci guadagnano più muscoli di quelli che si esercitano naturalmente. Quelli che si guadagnano da vivere sulle copertine delle riviste non avranno problemi a usare droghe per giustificare il loro reddito, dato che anche a Mr. Olympia tutti sanno che fanno uso di droghe e nessuno se ne preoccupa.

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  6. Il mio tempo per andare in palestra è all'ora di pranzo o alla fine del lavoro. Entrambe le volte non posso avere un pasto pre-allenamento come descritto sopra. Tuttavia, se prendo un frullato di siero di latte 30/40 minuti prima dell'allenamento, posso prenderne un altro alla fine dell'allenamento? O avrò sprecato delle proteine?
    Grazie

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