Nutrizione

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Due pasti fondamentali per ottenere i migliori risultati, saperli sfruttare

Com'è prima dell'allenamento?

E dopo l'allenamento, come cosa?

Queste sono due domande molto comuni, alle quali risponderemo sicuramente.

A chi è rivolto questo articolo?

Chi pratica l'allenamento per l'ipertrofia, con una durata da circa 1 ora a 1,30 ore, e cerca di vincere massa muscolare o perdere grasso mantenendo la massa magra.

Se il tuo obiettivo è correre la maratona questo articolo non è l'ideale, ma se invece vuoi aumentare la massa muscolare, sei nel posto giusto.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Cominciamo parlando del pasto prima dell'allenamento.

Il pasto pre allenamento dovrebbe essere fatto circa 2 ore prima di prendere i manubri.

Questo pasto deve consistere essenzialmente di due macronutrienti, sono proteine e carboidrati.

Quanto a grassi, anche se non è necessario eliminarli completamente in questo pasto, non è il momento migliore per divorare un pezzo di salmone.

Quindi, ora che sai cosa dovrebbe far parte del tuo pasto pre-allenamento, sorge una domanda.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Ma quali carboidrati e proteine dovrei usare?

Nel pasto prima dell'allenamento, dovresti scommettere su carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico.

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso
  • Pasta
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • tonno

Combina un alimento dalla lista dei carboidrati con un alimento dalla lista delle proteine e ottieni un buon pasto pre-allenamento.

Se vuoi aggiungere dei grassi, principalmente per ragioni caloriche, usa uno o due tuorli o un po 'di burro di arachidi.

Per quanto riguarda le quantità, in relazione alle proteine, si consiglia di utilizzare tra 20g e 40g.

Per quanto riguarda i carboidrati, dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo piano alimentare.

Combinazioni semplici

  • Patata dolce con petto di pollo
  • Avena e uova
  • Pane integrale con tonno

In breve, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 2 ore prima dell'allenamento e dovrebbe essere composto da carboidrati complessi e proteine di qualità.

Imprevisto

A volte mangiamo questo pasto, ma possiamo andare ad allenarci solo 3 ore dopo.

Altre volte ci sono imprevisti e dobbiamo andare ad allenarci il prima possibile.

Cosa fare in questi casi?

L'ideale in queste situazioni sarà un pasto leggero, costituito essenzialmente da proteine a rapido assorbimento ed eventualmente carboidrati semplici, a seconda del pasto precedente.

Quindi quale sarebbe una buona soluzione?

Circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, scommetti su un frullato di proteine del siero di latte con una banana, questo ti permetterà di avere le migliori prestazioni in allenamento.

Sto asciugando e sto tagliando i carboidrati, posso mangiare solo proteine in questo pasto?

Come puoi vedere Qui e Qui, non è una buona idea allenarsi con basse riserve di glicogeno, poiché porta a un maggiore catabolismo muscolare e anche a prestazioni inferiori.

Questo non è quello che vuoi nell'allenamento di bodybuilding.

L'ideale è pianificare la propria dieta in modo da avere carboidrati prima dell'allenamento, ci sono momenti migliori per tagliare i carboidrati.

cosa mangiare prima dell'allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nel pasto post-allenamento, quando si tratta di allenamento con i pesi, la priorità assoluta è l'assunzione di proteine.

Mangiare proteine durante questo periodo ti farà passare da uno stato catabolico a uno stato anabolico. (1)

Per quanto riguarda i carboidrati, è anche un buon momento per consumarli, poiché reintegreranno il glicogeno esaurito e aumentare i livelli di insulina può essere utile.

Ora, quali fonti utilizzare dopo l'allenamento?

Integrazione con proteine del siero di latte in questo momento è ampiamente utilizzato, per il suo rapido assorbimento, e per l'ottimo valore biologico.

E in realtà è una buona idea.

Dovresti usare circa 20-40 grammi di proteine del siero di latte dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda i carboidrati, come nel pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.

Come regola generale, l'uso di maltodestrine come fonte di carboidrati e circa 40 g di solito è l'ideale.

In breve, dopo l'allenamento si usa un frullato con circa 20-40 g di proteine del siero di latte insieme a circa 40 g di maltodestrine.

È una buona idea aggiungere creatina, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Questo ti farà bene risultati.

cosa mangiare dopo l'allenamento

Poi?

Ora, dopo questa scossa non riesci ancora a rilassarti.

Circa da 1 ora a 1,30 ore dopo il frullato, dovresti scommettere su un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.

Questo ti farà ottenere il meglio dall'allenamento di bodybuilding.

E che pasto solido è questo? Cosa dovresti includere?

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso Integrale / Riso
  • Massa / Messa integrale
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • tonno

L'hai visto da qualche parte?

È vero, questo pasto dovrebbe essere dello stesso genere di quello che prepari prima dell'allenamento.

Proteine magre e carboidrati complessi.

È necessario un frullato post allenamento?

No, il frullato post allenamento non è obbligatorio, ma ha dei benefici. (2)

Se non sei un fan delle polveri e degli shaker, passa subito al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena recensito.

pre e post formazione

Conclusione

Ora sai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per ottenere il meglio da questi pasti.

Sebbene l'alimentazione pre e post allenamento sia importante e abbia chiari vantaggi per ottenere risultati migliori, la cosa più importante sarà sempre ingerire la giusta quantità di macronutrienti totali, e non solo in questo momento.

Scommettere su carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia aumentare o perdere peso.

I carboidrati devono essere adattati individualmente e in base all'obiettivo possono essere più o meno alti.

Per quanto riguarda le proteine, rimane, indipendentemente dall'obiettivo, poiché il suo ruolo nella sintesi proteica è fondamentale.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

Riferimenti

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Sintesi proteica netta post-esercizio nel muscolo umano da amminoacidi somministrati per via orale. Sono J Physiol. 1999 aprile; 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Le proteine del siero di latte minime con carboidrati stimolano la sintesi proteica muscolare a seguito di esercizi di resistenza in giovani uomini allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 dicembre; 32 (6): 1132-8.

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22 comentários

  1. Buongiorno lavoro la sera e mi alleno prima di andare a letto, prendo un frullato di gainer e bccas, cosa posso mangiare di più? Il pasto solido (cena) o la ricetta prima di coricarsi?

  2. Buona Notte. Ero sempre magro ma con un po 'di grasso sulla pancia. Vivo in Angola e ho già frequentato diverse palestre con l'obiettivo di tonificare il mio corpo, cioè guadagnare muscoli e il famoso six-pack, ma nessuna ha funzionato. Circa un anno fa ho cambiato completamente la mia dieta grazie ad un nutrizionista sportivo che sostanzialmente mi ha consigliato nei suoi articoli quello che la palestra virtuale consiglia, quindi in fatto di cibo sono più che soddisfatto ed equilibrato. Tuttavia, a causa del contenimento dei costi, ho deciso di iniziare il programma P90X3 a casa e ho concluso oggi il secondo mese di allenamento. Ho visto miglioramenti a vari livelli, ma non ho guadagnato massa muscolare. Durante il primo mese di allenamento ho preso MASS TECH un'ora prima dell'allenamento e dopo l'allenamento apparivano proteine e muscoli del siero di latte. Tuttavia, MASS TECH è terminato e quasi come un pallone, sono tornato alla normalità. Il mio nutrizionista ritiene che non mangio abbastanza calorie al giorno (3000) e che non sto guadagnando massa muscolare. Vorrei conoscere la tua opinione su MASS TECH e quanto tempo posso impiegare? Vorrei anche sapere se il fatto di non mangiare circa 3000 calorie al giorno mi rende più difficile aumentare la massa muscolare?

  3. QUALI SONO LE MIGLIORI IPPERCALORICHE ATTUALMENTE EI MARCHI? LAVORO E VOLVO PRATICITÀ SIA IN PRE-ALLENAMENTO CHE POST-ALLENAMENTO.

  4. Buona!
    La creatina è un ottimo integratore per aumentare la forza, giusto?
    Ma i miei reni non vanno molto d'accordo, né con le capsule né con la polvere! Risentiti presto ...
    Dammi un sostituto!
    Grazie!

    1. Ciao Armando.

      Sì, la creatina è un buon integratore per aumentare la forza, ma se hai un problema ai reni dovresti consultare il tuo medico per un consiglio sull'integrazione.

  5. Buon pomeriggio, in relazione al Post-allenamento, mescolo proteine del siero di latte, creatina e maltodestrine nello stesso frullato?
    Grazie

  6. Buona,
    Qual è la quantità ideale di carboidrati complessi da assumere durante il pasto pre-allenamento? e ora la quantità di calorie.
    Grazie

  7. Questo mangiare X e Y e non so quante ore prima e dopo l'allenamento è tutto pieno di fantasia, oltre a uno schema istituito dall'industria del fitness per giustificare il consumo di frullati di siero di latte e l'acquisto di altri integratori. In realtà non vale più la pena acquistare il siero di latte in Portogallo perché abbiamo già yogurt con 15 g di proteine per 54 centesimi o yogurt liquido di quark nestle con 23 g per 70 centesimi e che possono essere mescolati in frullati di frutta. Chi ha un lidl vicino compra 1kg di yogurt greco per 2,5 euro e ha circa 9 g di proteine a porzione. Anche una scatola di tonno ha 15-20 g di proteine per 0,70 centesimi. L'acquisto di siero di latte è uno spreco di denaro e non ha alcun effetto in termini di recupero o aumento della massa muscolare. Fondamentalmente il siero di latte è un alimento e di bassa qualità poiché è un sottoprodotto della produzione di formaggio.

    Nel 2010 un gruppo dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute fornite per le proteine del siero di latte. Per le seguenti affermazioni non sono stati forniti riferimenti sull'effetto dichiarato, oppure gli studi forniti non hanno testato le affermazioni o hanno riportato risultati di conflitto:

    Aumento della sazietà che porta a una riduzione dell'apporto energetico
    Contributo al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo normale
    Crescita o mantenimento della massa muscolare
    Aumento della massa corporea magra durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Riduzione della massa grassa durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
    Aumento della forza muscolare
    Aumento della capacità di resistenza durante il periodo di esercizio successivo dopo un esercizio intenso
    Riparazione del tessuto muscolare scheletrico
    Recupero più rapido dall'affaticamento muscolare dopo l'esercizio.

    Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti del 2010 ha concluso che non era stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di proteine del siero di latte e queste affermazioni.

    1. Lo scopo dell'articolo è dare suggerimenti a chi non sa cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. È una domanda comune e presentiamo diverse soluzioni, in cui il siero di latte è solo una di queste.

      Per quanto riguarda il siero di latte è uno spreco di denaro, un po 'esagerato non è vero?

      Come hai detto, il siero di latte è cibo, ma di bassa qualità perché è un sottoprodotto della produzione del formaggio? Questo argomento non ha molto senso.

      In effetti, il profilo aminoacidico del siero di latte lo colloca come fonte di proteine di buona qualità, non male.

      Per quanto riguarda i prezzi, puoi facilmente ottenere 20 g di proteine per € 0,25 / € 0,30 quando usi il siero di latte. Cioè, in termini di costi, risparmi denaro.

  8. L'unico modo per aumentare la massa muscolare è allenarti da 3 a 5 volte a settimana, aumentare il peso che sollevi regolarmente e mangiare a sufficienza ogni giorno. Non c'è bisogno di integratori né ci sono formule magiche o combinazioni di integratori che faciliteranno il processo. Affinché una persona abbia gli addominali, deve avere 10% di massa grassa, che è difficile da ottenere. Naturalmente le persone sono limitate dal loro potenziale genetico, una persona bassa con una piccola struttura ossea non avrà massa muscolare come qualcuno con 1,90 me spalle larghe. Se prendi steroidi puoi aumentare la massa muscolare più facilmente, gli studi dicono che anche se non fai nulla, coloro che assumono farmaci guadagnano più muscoli di quelli che si allenano naturalmente. Chi si guadagna da vivere sulle copertine delle riviste non avrà problemi a usare droghe per giustificare il proprio guadagno, dal momento che anche in mr. olympia tutti sanno che usano droghe e nessuno vuole saperlo.

  9. Il mio tempo per andare in palestra è sia all'ora di pranzo che alla fine del lavoro. In entrambi, non posso preparare un pasto pre-allenamento come descritto sopra. Tuttavia, se prendo un frullato di siero di latte 30/40 minuti prima dell'allenamento, posso prenderne un altro alla fine dell'allenamento? O dovrò sprecare proteine?
    Grazie

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