Le regole per guadagnare massa muscolare

Per tutti i tipi di attività ci sono delle regole base per avere successo, e la palestra non fa eccezione.

Prima di iniziare a pensare ad allenamenti avanzati e diete aggressive, devi prima avere le basi in atto.

Se manchi nelle basi, quella avanzata è inutile.

Ecco i cinque punti chiave su cui costruire per guadagnare massa muscolare.

proteine

Consuma almeno 2 grammi di proteine di buona qualità per ogni chilo di peso corporeo.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi fornire al tuo corpo la materia prima per realizzarlo.

Le proteine sono quella materia prima che ti permetterà di costruire muscoli.

Due grammi per ogni chilo è un numero minimo e dovrebbe essere principalmente proteine di alta qualità.

In altre parole, molta carne, pesce e uova.

Non dimenticare che man mano che aumenti di peso, dovrai aumentare l'assunzione di proteine.

Potresti anche riscontrare valori leggermente più alti, invece di soli 2 g di proteine.

Vedi il nostro articolo di quante proteine ho bisogno al giorno?

Formazione

Dà sempre il massimo in allenamento, in ogni sessione di allenamento.

Vede l'allenamento come una sorta di missione.

Il nome della missione?

Guadagnare massa muscolare.

Prendi qualcosa per indicare i carichi, le serie e le ripetizioni che fai se necessario, ma soprattutto assicurati di evolverti nel tempo.

Aumenta serie, ripetizioni, peso.

Devi progredire in termini di volume di allenamento per fare progressi costantemente sullo specchio e sulla bilancia.

Attenzione, l'obiettivo è quello di progredire a lungo termine, non solo a breve termine.

È impossibile salire i carichi allenamento dopo allenamento.

diventare noioso

Non farai l'ultima serie di distensioni su panca piatta senza nessuno che ti accompagni, vero?

Chiama qualcuno che ti aiuti, così potrai salire carichi, senza paura di finire sotto la sbarra.

Attenzione, l'idea non è che la persona faccia l'esercizio per te, ma che ti aiuti in quelle ultime ripetizioni.

Chiedi se hai eseguito correttamente l'esercizio o meno.

Chiedete un feedback.

Inoltre, cerca di imparare da chi ne sa più di te.

Fai domande a persone che sono al corrente.

Persone con buoni risultati e conoscenze.

In molti casi si identificheranno con te, perché anche loro sono stati nella tua situazione e vorranno anche aiutarti.

Cioè, se sei davvero determinato ad evolverti.

Ma fai attenzione a chi ascolti.

António che è stato in palestra per 5 anni, ed è praticamente lo stesso, probabilmente non è la persona giusta per imparare.

Riposo

Se ti alleni bene e vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai dormire a sufficienza per recuperare ed evolvere.

È durante il sonno che avviene il recupero e oltre.

Se dormi costantemente solo quattro ore al giorno, i tuoi risultati saranno inferiori a quelli del tuo amico che fa esattamente lo stesso ma dorme otto ore al giorno.

Cerca di dormire almeno sei ore, e idealmente otto ore.

Oltre a dormire, è importante avere dei giorni di riposo quando non si va in palestra per allenarsi.

Allenarsi intensamente ogni giorno difficilmente porterà buoni risultati.

Ma è in grado di procurarti lesioni e un'enorme quantità di usura, sia fisicamente che mentalmente.

Calorie

Come avrai notato all'inizio dell'articolo, le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, se ti limiti ad ingerire proteine e non raggiungi le calorie necessarie per aumentare il tuo peso, non otterrai i risultati che stai cercando.

Per guadagnare massa muscolare, è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano.

Devi ingerire buone quantità non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi.

Non stai ingrassando?

Probabilmente non stai mangiando abbastanza calorie.

Non sai quante calorie hai bisogno?

guarda questo articolo.

Conclusione

C'è qualche segreto magico per aumentare la massa muscolare qui?

Non.

Ma ecco le basi, che se seguite correttamente e con costanza, vi porteranno a raggiungere i vostri obiettivi.

Nel mondo della palestra non c'è magia, c'è coerenza.

Hai bisogno di abbastanza calorie e macronutrienti per aumentare la massa muscolare, ma una buona alimentazione non è sufficiente.

Hai bisogno di un buon allenamento, devi riposare bene e hai bisogno di persone che ti aiutino ad evolvere.

Tutto questo, fatto in modo coerente e a lungo termine, porterà risultati eccellenti.