wat te eten voor en na de training

Wat te eten voor de training? En na de training?

Wat te eten voor en na de training?

 

Wat eet ik voor de training?

En na de training, zoals wat?

Dit zijn twee veel voorkomende vragen die we definitief gaan beantwoorden.

Voor wie is dit artikel bedoeld?

Voor degenen die aan hypertrofietraining doen, die duurt van ongeveer 1 uur tot 1.30 uur, en die spiermassa willen winnen of vet willen verliezen, terwijl ze de vetvrije massa behouden.

Als je doel is om de marathon te lopen, is dit artikel niet ideaal, maar als je daarentegen spiermassa wilt winnen, ben je hier op de juiste plek.

Wat te eten voor de training?

Laten we beginnen met te praten over de pre-workout maaltijd.

De pre-workoutmaaltijd moet ongeveer 2 uur voordat u de dumbbells oppakt, worden gegeten.

Deze maaltijd zou in wezen uit twee macronutriënten moeten bestaan, namelijk eiwitten en koolhydraten.

Wat betreft vetten, hoewel het niet nodig is om ze volledig te elimineren in deze maaltijd, is het niet de beste tijd om een zalmsteak te verslinden.

Dus nu je weet wat onderdeel moet zijn van je pre-workoutmaaltijd, rijst er een vraag.

Wat te eten voor de training?

Maar welke koolhydraten en eiwitten moet ik gebruiken?

Bij de maaltijd vóór de training moet u wedden op complexe koolhydraten en eiwitten met een hoge biologische waarde.

Koolhydraten

  • Zoete aardappel
  • Haver
  • Rijst
  • Massa
  • Volkorenbrood

eiwitten

  • Eieren
  • Kip- of kalkoenfilet
  • Tonijn

Combineer een voeding uit de koolhydratenlijst met een voeding uit de eiwitlijst en je hebt een goede pre-workout maaltijd.

Als je wat vet wilt toevoegen, vooral voor de calorieën, gebruik dan een of twee eidooiers of een beetje pindakaas.

Wat betreft hoeveelheden, in verhouding tot eiwit, moet je tussen de 20g en 40g gebruiken.

Wat betreft koolhydraten, het hangt af van je doelen en je eetplan.

eenvoudige combinaties

  • Zoete Aardappel Met Kipfilet
  • haver en eieren
  • Volkorenbrood Met Tonijn

Kortom, de pre-workoutmaaltijd moet 2 uur voor de training worden ingenomen en moet bestaan uit complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten.

onvoorzien

Soms consumeren we deze maaltijd, maar we mogen pas 3 uur later trainen.

Andere keren doen zich onvoorziene omstandigheden voor en moeten we zo snel mogelijk gaan trainen.

Wat te doen in deze gevallen?

Het ideaal in deze situaties zou een lichte maaltijd zijn, die hoofdzakelijk bestaat uit snel opneembare eiwitten en mogelijk enkelvoudige koolhydraten, afhankelijk van de vorige maaltijd.

Wat zou dan een goede oplossing zijn?

Ongeveer 30 tot 45 minuten voor de training, gok op een whey eiwitshake met een banaan, dit zal je in staat stellen om de beste prestaties te leveren tijdens de training.

Ik droog uit en ik bezuinig op koolhydraten, kan ik gewoon eiwitten eten in deze maaltijd?

Hoe kun je zien? hier e hier, is het geen goed idee om te trainen met lage glycogeenvoorraden, omdat dit leidt tot meer spierafbraak en ook tot lagere prestaties.

Dit is niet wat je wilt in een bodybuilding-training.

Idealiter plan je je dieet zodat je koolhydraten hebt voordat je gaat trainen, er zijn betere tijden om koolhydraten te verminderen.

wat te eten na de training?

Wat te eten na de training?

Bij de maaltijd na de training, als het gaat om krachttraining, is de eiwitinname de hoogste prioriteit.

Als je tijdens deze periode eiwitten binnenkrijgt, ga je van een katabole toestand naar een anabole toestand. (1)

Wat betreft koolhydraten, het is ook een goed moment om ze te consumeren, omdat ze het verbruikte glycogeen zullen vervangen en het verhogen van het insulinegehalte gunstig kan zijn.

Nu, welke bronnen te gebruiken na de training?

aanvulling met whey eiwit op dit moment wordt het veel gebruikt vanwege de snelle absorptie en de uitstekende biologische waarde.

En het blijkt een goed idee te zijn.

U moet na de training ongeveer 20 tot 40 g whey-eiwit gebruiken om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Wat koolhydraten betreft, hangt het, net als de pre-workoutmaaltijd, af van je doelen.

Als algemene regel geldt dat het gebruik van maltodextrine als koolhydraatbron en rond de 40 g meestal ideaal is.

Kort gezegd, gebruik na de training een shake met ongeveer 20 tot 40 g whey-eiwit samen met ongeveer 40 g maltodextrine.

Het is een goed idee om toe te voegen creatine, vooral als het uw doel is om spiermassa te krijgen.

Hierdoor krijg je goede resultaten.

wat te eten voor en na de training

En toen?

Nu, na deze smoothie, kun je nog steeds niet ontspannen.

Ongeveer 1 uur tot 1.30 uur na de shake, moet je wedden op een stevige maaltijd, met hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten.

Zo haal je het beste uit je krachttraining.

En welke stevige maaltijd is dat? Wat moet u opnemen?

Koolhydraten

  • Zoete aardappel
  • Haver
  • Bruine rijst / Rijst
  • Volkoren Pasta / Noedels
  • Volkorenbrood

eiwitten

  • Eieren
  • Kip- of kalkoenfilet
  • Tonijn

Heb je dit ergens gezien?

Het is waar, deze maaltijd moet van hetzelfde type zijn als degene die je maakt voordat je gaat trainen.

Magere eiwitten en complexe koolhydraten.

Is de post-workout shake verplicht?

Nee, de post-workout shake is niet verplicht, maar heeft wel voordelen. (twee)

Ben je geen fan van poeders en shakes, schakel dan direct over op de vaste maaltijd, met de ingrediënten die je zojuist hebt besproken.

wat te eten voor en na de training

Conclusie

Nu weet je wat je voor en na de training moet eten om het meeste uit deze maaltijden te halen.

Hoewel voeding voor en na de training belangrijk is en duidelijke voordelen heeft voor het behalen van betere resultaten, zal het belangrijkste altijd de juiste hoeveelheid totale macronutriënten zijn, en niet alleen op dit punt.

Wedden op koolhydraten en eiwitten voor en na de training is een veilige strategie om goede resultaten te behalen, of het nu gaat om aankomen of afvallen.

Koolhydraten moeten individueel worden aangepast, en afhankelijk van het doel kunnen ze meer of minder hoog zijn.

Met betrekking tot eiwit blijft het, ongeacht het doel, omdat zijn rol in de eiwitsynthese cruciaal is.

Als je vragen hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.

Referenties

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Post-exercise netto eiwitsynthese in menselijke spieren van oraal toegediende aminozuren. Ben J Physiol. 1999 april; 276 (4 pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimale whey proteïne met koolhydraten stimuleert de spiereiwitsynthese na krachttraining bij getrainde jonge mannen. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 december;32(6):1132-8.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

22 reacties op “O que comer antes do treino? E depois do treino?”

  1. Goedemorgen Ik werk 's avonds en ik train voor het slapengaan, ik neem een gainer shake en bcca's, wat kan ik nog meer eten? De vaste maaltijd (diner) of het recept voor het slapengaan?

    1. 1
      Virtueel Gymnasium

      Het hangt af van de rest van het dieet, maar waarschijnlijk is een maaltijd met veel eiwitten en wat koolhydraten de oplossing.

  2. 1
    João Paulo Santos

    Goede nacht. Ik ben altijd dun geweest, maar met wat buikvet. Ik woon in Angola en ik heb verschillende sportscholen bezocht met als doel het lichaam te versterken, dat wil zeggen spieren te krijgen en het beroemde sixpack, maar geen van hen werkte. Ongeveer een jaar geleden heb ik mijn dieet volledig veranderd dankzij een sportvoedingsdeskundige die in feite aanbeveelde wat de virtuele sportschool in zijn artikelen aanbeveelt, dus qua eten ben ik meer dan tevreden en evenwichtig. Vanwege kostenbeheersing besloot ik echter om het P90X3-programma thuis te starten en vandaag heb ik de tweede maand van de training afgerond. Ik zag verbeteringen op verschillende niveaus, maar ik had geen spiermassatoename. Tijdens de eerste trainingsmaand nam ik MASS TECH een uur voor de training en de post-workout whey-eiwit en spieren verschenen. MASS TECH eindigde echter en bijna als een ballon keerde ik terug naar mijn normale. Mijn voedingsdeskundige is van mening dat ik niet genoeg calorieën per dag eet (3000) en daarom krijg ik geen spieren. Ik zou graag uw mening willen weten over MASS TECH en voor hoe lang kan ik het gebruiken? Ik zou ook graag willen weten of het feit dat ik niet rond de 3000 calorieën per dag eet, me echt meer moeite geeft om spiermassa op te bouwen?

  3. Hallo!
    Creatine is een geweldig supplement voor krachttoename, toch?
    Maar mijn nieren doen het niet zo goed, noch met capsules noch met poeder! Ze zullen binnenkort…
    Stel me een vervanging voor!
    Dank je wel!

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hallo Armando.

      Ja, Creatine is een goede aanvulling om aan te sterken, maar als je nierproblemen hebt, moet je je arts raadplegen zodat hij je kan adviseren over suppletie.

  4. Goedemiddag, met betrekking tot de post-workout, meng ik whey-eiwit, met creatine en maltodextrine in dezelfde shake?
    Dank je wel

  5. Goed,
    Wat is de ideale hoeveelheid complexe koolhydraten om in te nemen in de pre-workout maaltijd? en trouwens, de hoeveelheid calorieën.
    Dank je wel

  6. Dit eten van X en Y en ik weet niet hoeveel uur voor en na de training is allemaal complete fantasie, een ander schema opgezet door de fitnessindustrie om het drinken van whey shakes en het kopen van andere supplementen te rechtvaardigen. In Portugal is het zelfs niet eens de moeite waard om whey te kopen, want we hebben al yoghurt met 15g eiwit voor 54 cent of nestle quark vloeibare yoghurt met 23g voor 70 cent en dat kan gemengd worden in fruitshakes. Wie een lidl in de buurt heeft, kan voor 2,5 euro zelfs 1 kg Griekse yoghurt kopen en ongeveer 9 g eiwit per portie hebben. Zelfs een blikje tonijn heeft 15-20g eiwit voor 0,70 cent. Whey kopen is weggegooid geld en heeft geen effect op herstel of spiergroei. In feite is wei voedsel en van lage kwaliteit, omdat het een bijproduct is bij de kaasproductie.

    In 2010 onderzocht een panel van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid gezondheidsclaims voor wei-eiwit. Voor de volgende claims zijn geen referenties verstrekt over het geclaimde effect, of de verstrekte onderzoeken hebben de claims niet getest of tegenstrijdige resultaten gerapporteerd:

    Toename van verzadiging leidt tot een vermindering van de energie-inname
    Bijdrage aan het behouden of bereiken van een normaal lichaamsgewicht
    Groei of behoud van spiermassa
    Toename van vetvrije massa tijdens energiebeperking en weerstandstraining
    Vermindering van de lichaamsvetmassa tijdens energiebeperking en weerstandstraining
    Toename van spierkracht
    Toename van het uithoudingsvermogen tijdens de volgende inspanning na zware inspanning
    Herstel van skeletspierweefsel
    Sneller herstel van spiervermoeidheid na inspanning.

    Op basis van de gepresenteerde gegevens concludeerde het panel van 2010 dat er geen oorzakelijk verband tussen de consumptie van wei-eiwit en deze claims was vastgesteld.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Het doel van het artikel is om suggesties te geven voor diegenen die niet weten wat ze voor en na de training moeten eten. Het is een veel voorkomende vraag en we presenteren verschillende oplossingen, waarvan whey er slechts één van is.

      Wat betreft whey, het is een verspilling van geld, een beetje overdreven, nietwaar?

      Zoals u al zei, is wei voedsel, maar van lage kwaliteit omdat het een bijproduct is bij de kaasproductie? Dit argument houdt niet veel steek.

      In feite maakt het aminozuurprofiel van whey het een goede, niet slechte, eiwitbron.

      Wat betreft de prijzen, kun je gemakkelijk 20 g eiwit krijgen voor 0,25/0,30? bij gebruik van wei. Met andere woorden, u bespaart geld op de kosten.

  7. De enige manier om spieren op te bouwen is door 3-5 keer per week te trainen, het gewicht regelmatig te verhogen en genoeg per dag te eten. Er zijn geen supplementen nodig en er zijn geen magische formules of combinaties van supplementen die het proces gemakkelijker maken. Voor een persoon om buikspieren te hebben, moet hij 10% vetmassa hebben, wat moeilijk te bereiken is. Natuurlijk worden mensen beperkt door hun genetisch potentieel, een klein persoon met een kleine botstructuur zal niet dezelfde spiermassa hebben als iemand met 1.90m en brede schouders. Als u steroïden gebruikt, kunt u gemakkelijker spieren krijgen. Studies zeggen dat zelfs zonder iets te doen, degenen die medicijnen gebruiken, meer spieren krijgen dan degenen die van nature sporten. Degenen die hun brood verdienen met tijdschriftomslagen zullen geen probleem hebben om drugs te gebruiken om in hun levensonderhoud te voorzien, aangezien zelfs dhr. olympia iedereen weet dat ze drugs gebruiken en niemand geeft er om.

  8. Mijn tijd om naar de sportschool te gaan is zowel tijdens de lunch als aan het einde van het werk. Bij beide kan ik geen pre-workout maaltijd maken zoals hierboven beschreven. Als ik echter 30/40 minuten voor de training een whey-shake neem, kan ik dan aan het einde van de training nog een shake nemen? Of moet ik eiwitten verspillen?
    Dank je wel

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.