Que manger avant et après l'entraînement
Que dois-je manger avant l’entraînement ?
Et après l'entraînement, tu manges quoi ?
Ce sont deux questions très courantes, et nous y répondrons définitivement.
A qui s’adresse cet article ?
Pour ceux qui font de l'entraînement d'hypertrophie, d'une durée d'environ 1h à 1h30, et qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou à perdre de la graisse, tout en maintenant la masse maigre.
Si votre objectif est de courir un marathon, cet article n'est pas idéal, mais si, par contre, vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
Que manger avant l'entraînement ?
Commençons par parler du repas pré-entraînement.
Le repas pré-entraînement doit être consommé environ 2 heures avant de prendre les haltères.
Ce repas doit essentiellement être composé de deux macronutriments : des protéines et des glucides.
Quant aux graisses, même s'il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement dans ce repas, ce n'est pas le meilleur moment pour dévorer un morceau de saumon.
Alors, maintenant que vous savez ce qui devrait faire partie de votre repas pré-entraînement, une question se pose.
Mais quels glucides et protéines dois-je utiliser ?
Dans votre repas pré-entraînement, vous devez vous concentrer sur les glucides complexes et les protéines à haute valeur biologique.
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz
- Pâtes
- pain complet
Protéines
- Œufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Combinez un aliment de la liste des glucides avec un aliment de la liste des protéines et vous obtenez un bon repas avant l’entraînement.
Si vous souhaitez ajouter un peu de matière grasse, principalement pour des raisons caloriques, utilisez un ou deux jaunes d'œufs ou un peu de beurre de cacahuète.
Concernant les quantités, par rapport aux protéines, il faut utiliser entre 20g et 40g.
Quant aux glucides, cela dépendra de vos objectifs et de votre régime alimentaire.
Combinaisons simples
- Patate douce avec poitrine de poulet
- Avoine et œufs
- Pain complet au thon
En bref, le repas pré-entraînement doit être consommé 2 heures avant l’entraînement et doit être composé de glucides complexes et de protéines de qualité.
Événements imprévus
Parfois, nous mangeons ce repas, mais nous ne pouvons aller à l'entraînement que 3 heures plus tard.
D’autres fois, des événements imprévus surviennent et nous devons aller nous entraîner le plus rapidement possible.
Que faire dans ces cas ?
L’idéal dans ces situations serait un repas léger, composé essentiellement de protéines à absorption rapide et éventuellement de glucides simples, en fonction du repas précédent.
Quelle serait alors une bonne solution ?
Environ 30 à 45 minutes avant l'entraînement, essayez un shake protéiné de lactosérum avec une banane, cela vous permettra d'être au meilleur de votre forme pendant l'entraînement.
Je perds du poids et je réduis ma consommation de glucides, puis-je simplement manger des protéines pour ce repas ?
Comment peux-tu voir ici C'est ici, ce n'est pas une bonne idée de s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, car cela entraîne un catabolisme musculaire plus important, et également une baisse des performances.
Ce n’est pas ce que vous recherchez en musculation.
Idéalement, vous devriez planifier votre alimentation de manière à consommer des glucides avant l’entraînement. Il existe de meilleurs moments pour réduire les glucides.
Que manger après l'entraînement ?
Dans le repas post-entraînement, lorsqu’il s’agit de musculation, la grande priorité est l’apport en protéines.
Consommer des protéines pendant cette période vous fera passer d’un état catabolique à un état anabolique. (1)
Quant aux glucides, c'est également le bon moment pour les consommer, car ils remplaceront le glycogène utilisé, et l'augmentation des niveaux d'insuline peut être bénéfique.
Maintenant, quelles sources dois-je utiliser après la formation ?
Supplémentation avec protéines de lactosérum Il est actuellement largement utilisé en raison de son absorption rapide et de son excellente valeur biologique.
Et il se trouve que c’est une bonne idée.
Vous devriez utiliser environ 20 g à 40 g de protéines de lactosérum après l’entraînement pour maximiser la synthèse des protéines.
Concernant les glucides, comme pour le repas pré-entraînement, cela dépend de vos objectifs.
En règle générale, utilisez de la maltodextrine comme source de glucides, et environ 40 g sont généralement idéaux.
En bref, après l’entraînement, utilisez un shake contenant environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum avec environ 40 g de maltodextrine.
C'est une bonne idée d'ajouter créatine, surtout si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.
Cela vous donnera de bons résultats.
Et puis?
Maintenant, après ce shake, vous ne pouvez toujours pas vous détendre.
Environ 1 à 1,5 heure après le shake, vous devriez prendre un repas solide, avec des protéines de qualité et des glucides complexes.
Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement en force.
Et quel est ce repas solide ? Que devez-vous inclure ?
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz brun / Riz
- Pâtes complètes / Pâtes
- Pain complet
Protéines
- Œufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Avez-vous déjà vu ça quelque part ?
C’est vrai, ce repas doit être similaire à celui que vous mangez avant l’entraînement.
Protéines maigres et glucides complexes.
Un shake post-entraînement est-il obligatoire ?
Non, le shake post-entraînement n’est pas obligatoire, mais il apporte des bénéfices. (2)
Si vous n'êtes pas fan des poudres et des shakes, passez directement au repas solide, avec les ingrédients que vous venez de passer en revue.
Conclusion
Vous savez maintenant quoi manger avant et après l’entraînement pour tirer le meilleur parti de ces repas.
Bien que la nutrition avant et après l’entraînement soit importante et apporte des avantages évidents pour obtenir de meilleurs résultats, le plus important sera toujours l’apport de la bonne quantité de macronutriments au total, et pas seulement à ce moment-là.
Investir dans les glucides et les protéines avant et après l’entraînement est une stratégie sûre pour obtenir de bons résultats, que votre objectif soit de prendre ou de perdre du poids.
Les glucides doivent être adaptés individuellement et, selon l'objectif, ils peuvent être plus ou moins élevés.
Quant aux protéines, elles restent les mêmes quel que soit l’objectif, car leur rôle dans la synthèse des protéines est crucial.
Si vous avez des questions, veuillez utiliser la section commentaires ci-dessous.
Références
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Synthèse nette de protéines après l'exercice dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. Suis J Physiol. 1999 avril ; 276 (4 parties 1) : E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Un minimum de protéines de lactosérum et de glucides stimule la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance chez des jeunes hommes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab. décembre 2007 ; 32(6) : 1132-8.
de très bons conseils
Bonjour, je travaille le soir et je m'entraîne avant de me coucher, je bois un shake gainer et bccas, que puis-je manger de plus ? Le repas solide (dîner) ou la recette avant de se coucher ?
Cela dépend du reste de votre alimentation, mais un repas riche en protéines avec quelques glucides est probablement la solution.
Bonne nuit. J'ai toujours été mince mais avec un peu de graisse au niveau du ventre. Je vis en Angola et j'ai fréquenté plusieurs salles de sport dans le but de tonifier mon corps, c'est-à-dire de gagner du muscle et le fameux six-pack, mais aucune d'entre elles n'a fonctionné. Il y a environ un an, j'ai complètement changé mon alimentation grâce à un nutritionniste sportif qui m'a essentiellement recommandé ce que la salle de sport virtuelle recommande dans ses articles, donc en termes de régime, je suis plus que satisfait et équilibré. Cependant, en raison de la maîtrise des coûts, j'ai décidé de commencer le programme P90X3 à la maison et aujourd'hui j'ai terminé le deuxième mois de formation. J’ai remarqué des améliorations à différents niveaux, mais je n’ai pas gagné de masse musculaire. Pendant le premier mois d'entraînement, j'ai pris MASS TECH une heure avant l'entraînement et des protéines de lactosérum après l'entraînement et les muscles sont apparus. Cependant, MASS TECH a pris fin et presque comme un ballon, je suis revenu à mon état normal. Mon nutritionniste pense que je ne consomme pas assez de calories par jour (3000) et c'est pourquoi je ne gagne pas de muscle. J'aimerais savoir quel est votre avis sur MASS TECH et pendant combien de temps puis-je le prendre ? J'aimerais aussi savoir si le fait que je ne consomme pas environ 3000 calories par jour rend vraiment plus difficile pour moi de gagner de la masse musculaire ?
Bonjour João, cet article explique essentiellement ce qui vous est arrivé : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUELS SONT LES MEILLEURS PRODUITS HYPERCALORIQUES ACTUELLEMENT ET LES MARQUES ? JE TRAVAILLE ET JE VOULAIS DE LA PRATIQUE À LA FOIS AVANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT.
Bonsoir, je sors du travail et je vais m'entraîner tout de suite, que dois-je manger avant l'entraînement ?
Si le temps presse, 1/2 banane + lactosérum fonctionnent bien.
Bien!
La créatine est un excellent complément pour gagner en force, n’est-ce pas ?
Mais mes reins ne vont pas très bien, que ce soit avec des gélules ou de la poudre ! Ils ressentent immédiatement du ressentiment…
Donnez-moi un remplaçant !
Merci!
Salut Armando.
Oui, la créatine est un bon complément pour gagner en force, mais si vous avez des problèmes rénaux, vous devriez consulter votre médecin afin qu'il puisse vous conseiller sur une supplémentation.
Alors, quel est le meilleur moment pour consommer des graisses ?
À tout autre moment, Sara.
Bonjour, concernant l'après-entraînement, dois-je mélanger des protéines de lactosérum avec de la créatine et de la maltodextrine dans le même shake ?
Merci
Oui, il n'y a aucun problème (à part le goût).
Bien,
Quelle est la quantité idéale de glucides complexes à consommer dans un repas avant l’entraînement ? et maintenant la quantité de calories.
Merci
Cela dépend toujours du reste de votre alimentation et du moment où vous allez prendre le repas.
Toute cette histoire de manger X et Y et je ne sais pas combien d'heures avant et après l'entraînement n'est qu'un fantasme complet, un autre stratagème mis en place par l'industrie du fitness pour justifier la consommation de shakes de lactosérum et l'achat d'autres suppléments. En fait, cela ne vaut même plus la peine d'acheter du lactosérum au Portugal, car nous avons déjà des yaourts avec 15 g de protéines pour 54 centimes ou des yaourts liquides de Nestlé Quark avec 23 g pour 70 centimes et qui peuvent être mélangés dans des smoothies aux fruits. Si vous avez un Lidl à proximité, vous pouvez acheter 1 kg de yaourt grec pour 2,5 euros et il contient environ 9 g de protéines par portion. Même une boîte de thon contient 15 à 20 g de protéines pour 0,70 centime. Acheter du lactosérum est un gaspillage d’argent et n’a aucun effet en termes de récupération ou d’augmentation de la masse musculaire. Fondamentalement, le lactosérum est un aliment de mauvaise qualité puisqu’il s’agit d’un sous-produit de la production de fromage.
En 2010, un panel de l'Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les allégations de santé concernant la protéine de lactosérum. Pour les allégations suivantes, soit aucune référence n'a été fournie sur l'effet allégué, soit les études fournies n'ont pas testé les allégations ou ont rapporté des résultats contradictoires :
Augmentation de la satiété entraînant une réduction de l'apport énergétique
Contribution au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal
Croissance ou maintien de la masse musculaire
Augmentation de la masse corporelle maigre pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
Réduction de la masse grasse corporelle lors de restrictions énergétiques et d’entraînements en résistance
Augmentation de la force musculaire
Augmentation de la capacité d'endurance lors de la séance d'exercice suivante après un exercice intense
Réparation des tissus musculaires squelettiques
Récupération plus rapide de la fatigue musculaire après l'exercice.
Sur la base des données présentées, le panel de 2010 a conclu qu'une relation de cause à effet entre la consommation de protéines de lactosérum et ces allégations n'avait pas été établie.
Le but de l'article est de donner des suggestions à ceux qui ne savent pas quoi manger avant et après l'entraînement. C'est une question courante et nous présentons plusieurs solutions, dont le lactosérum n'est qu'une d'entre elles.
Quant au fait que le lactosérum soit un gaspillage d’argent, c’est un peu exagéré, n’est-ce pas ?
Comme vous le dites, le lactosérum est un aliment, mais de mauvaise qualité car il s’agit d’un sous-produit de la production de fromage ? Cet argument n’a pas beaucoup de sens.
En fait, le profil d’acides aminés du lactosérum en fait une source de protéines de bonne qualité, et non une mauvaise.
Côté prix, vous pouvez facilement obtenir 20g de protéines pour 0,25/0,30€ en utilisant du lactosérum. En d’autres termes, vous économisez de l’argent en termes de coûts.
La seule façon de gagner du muscle est de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine, d’augmenter régulièrement le poids que vous soulevez et de manger suffisamment chaque jour. Il n’est pas nécessaire de recourir à des suppléments, ni de formules magiques ou de combinaisons de suppléments qui faciliteront le processus. Pour qu’une personne ait des abdominaux, elle doit avoir 10% de masse grasse, ce qui est difficile à atteindre. Naturellement, les gens sont limités par leur potentiel génétique ; une personne de petite taille avec une petite structure osseuse n'aura pas la même masse musculaire qu'une personne mesurant 1,90 m et ayant de larges épaules. Si vous prenez des stéroïdes, vous pouvez gagner du muscle plus facilement, des études disent que même sans rien faire, ceux qui prennent des médicaments gagnent plus de muscle que ceux qui font de l'exercice naturellement. Ceux qui gagnent leur vie en faisant la couverture des magazines n'auront aucun problème à utiliser de la drogue pour justifier leur gagne-pain, car même chez Mr. Olympia, tout le monde sait qu'ils consomment de la drogue et personne ne s'en soucie.
Mon moment pour aller à la salle de sport est soit à l'heure du déjeuner, soit après le travail. Dans les deux cas, je ne peux pas prendre de repas avant l'entraînement comme décrit ci-dessus. Cependant, si je prends un shake de lactosérum 30/40 minutes avant l'entraînement, puis-je en prendre un autre à la fin de l'entraînement ? Ou est-ce que je vais gaspiller des protéines ?
Merci
Oui, vous pouvez.
J'aimerais savoir si la protéine de lactosérum augmente la masse musculaire ou la graisse ?