Herstel van de training is net zo belangrijk als de training zelf.
Het is de tijd die je lichaam nodig heeft, na fysieke activiteit, om de aangerichte schade te herstellen, weer op te bouwen en sterker te worden.
Spierpijn komt zeer vaak voor, wat aan de ene kant normaal is.
Het is normaal dat je een bovengemiddelde training hebt, waarbij je een aantal van je gebruikelijke belastingen verhoogt, wat leidt tot ongemak in de volgende dagen.
Als dit echter niet de uitzondering maar de regel is, gaat er hoogstwaarschijnlijk iets mis.
Onvoldoende herstel kan gedurende een lange periode leiden tot blessures, verminderde prestaties en spierpijn.
In dit artikel bespreken we strategieën voor optimaal herstel en helpen we je zo om je fysieke vooruitgang te maximaliseren.
Als je ze volgt natuurlijk.
Inzicht in inspanningsherstel
Trainingsherstel is het proces waarbij uw lichaam zichzelf kan herstellen en opnieuw opbouwen na fysieke activiteit.
Dit omvat het laten rusten van uw spieren, het aanvullen van energievoorraden en het herstellen van eventuele spierschade veroorzaakt door de oefening natuurkundige.
Herstel is van cruciaal belang voor het verbeteren van uw conditie, omdat het uw spieren in staat stelt te herstellen, zich aan te passen en sterker te worden.
Dit kan op zijn beurt resulteren in betere prestaties en minder spierpijn.
Het belang van slaap en rust
Rust en slaap zijn twee essentiële onderdelen van het herstelproces na de training.
Hoewel je misschien denkt dat je spieren zichzelf alleen herstellen tijdens het sporten, vindt het meeste herstel en groei plaats tijdens rust en slaap.
U kunt de voordelen van uw training maximaliseren en uw algehele conditie verbeteren door uw lichaam voldoende rust en slaap te geven.
Het belang van rust bij herstel
Rust is nodig om je spieren te laten herstellen na lichamelijke inspanning.
Lichaamsbeweging veroorzaakt microscopische scheurtjes in uw spiervezels.
Deze breuken worden hersteld en spierweefsel wordt versterkt tijdens rust.
Rust zorgt er ook voor dat uw energiereserves worden aangevuld, wat belangrijk is voor uw volgende training. Zonder energie zal het moeilijk zijn om te trainen.
Door je lichaam voldoende rust te geven, kun je ervoor zorgen dat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen voor het volgende sportschoolavontuur.
Slaap is essentieel voor herstel
Slaap is ook essentieel voor herstel na de training.
Tijdens de slaap maakt je lichaam groeihormonen aan, die helpen bij spierherstel en -groei.
Voldoende slaap helpt ook bij het verminderen van stress, wat essentieel is voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van herstel.
Bovendien is voldoende slaap noodzakelijk voor een goede hormoonregulatie, inclusief testosteronniveaus, die betrokken zijn bij spiergroei en -herstel.
Maar niet alle slaap is hetzelfde, en het is niet genoeg om te kijken naar de tijd die je slaapt, maar ook naar de kwaliteit ervan.
Hier zijn enkele suggesties om ook de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Suggesties voor het verhogen van de kwaliteit en kwantiteit van slaap
Om de voordelen van slaap voor trainingsherstel te maximaliseren, is het van cruciaal belang om prioriteit te geven aan slaap en te zorgen voor slaap van goede kwaliteit.
Hier zijn enkele suggesties om de kwaliteit en kwantiteit van de slaap te verbeteren:
1. Brengt een slaappatroon tot stand consistent, naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker worden.
2. Creëer een ontspannende slaaproutine, zoals een boek lezen, een warm bad nemen of mindfulness beoefenen.
3. Beperk de schermtijd voor het slapen gaan. Blauw licht van schermen kan de aanmaak van melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
4. Creëer een slaapvriendelijke omgeving. Maak je slaapkamer koel, donker en stil om een goede nachtrust te bevorderen.
Rust en slaap zijn essentiële onderdelen van het herstelproces na de training. U kunt de voordelen van uw training maximaliseren en uw fysieke vooruitgang verbeteren door prioriteit te geven aan rust en voldoende slaap van goede kwaliteit.
Voeding voor trainingsherstel
Voeding is een ander belangrijk element voor herstel na de training.
Het consumeren van de juiste voedingsstoffen helpt energievoorraden aan te vullen, spierbeschadiging te herstellen en ontstekingen te verminderen.
Voor de maaltijd na de training heb je ons artikel Wat te eten voor en na de training?, die precies dit onderwerp behandelt.
Vergeet ook de hydratatie niet.
Rekken en schuimrollen: technieken voor herstel na de training
Stretching en Foam Rolling zijn twee veelgebruikte hersteltechnieken na de training.
Beide technieken kunnen helpen bij spierpijn, mobiliteit en prestaties.
Laten we eens kijken naar de voordelen van stretching en Foam Rolling, inclusief hoe u ze kunt integreren in uw herstelroutine na de training.
De voordelen van stretchen
Rekken is een techniek waarbij een spier of spiergroep geleidelijk wordt uitgerekt.
Rekken heeft een aantal voordelen voor herstel na de training, waaronder:
1. Help spierpijn te verminderen door de bloedstroom te verhogen en de verwijdering van afvalproducten uit spieren te stimuleren.
2. Regelmatig strekken kan je bewegingsbereik en flexibiliteit helpen verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om oefeningen en bewegingen correct uit te voeren.
3. Verbeterde mobiliteit en flexibiliteit kunnen ook de prestaties verbeteren, waardoor u vrijer en efficiënter kunt bewegen tijdens lichamelijke activiteit.
Aanbevelingen over rektechniek
Rekoefeningen moeten correct worden uitgevoerd om er het beste uit te halen.
In het algemeen kunnen we stellen dat deze aanbevelingen van toepassing zijn op de overgrote meerderheid van deze bewegingen.
1. Strek minimaal 15-30 seconden uit om de spieren volledig te laten strekken.
2. Strek langzaam en soepel om schokkerige bewegingen of stuiteren te voorkomen.
3. Strek totdat je spanning voelt maar geen pijn.
4. Haal diep adem en ontspan terwijl je rekt om spierspanning te verminderen.
De voordelen van schuimrollen
Foamrolling is een techniek waarbij met een foamroller druk wordt uitgeoefend op specifieke spiergroepen. Schuimrollers hebben een aantal voordelen voor herstel na de training, waaronder:
1. Spierpijn verminderen: Schuimroller kan helpen de doorbloeding te verbeteren en spierpijn te verminderen door druk uit te oefenen op specifieke spiergroepen.
2. Mobiliteit verbeteren: Schuimrollers kunnen ook helpen de mobiliteit te verbeteren door spierknopen en verklevingen te verbreken.
3. Prestaties verbeteren: het verbeteren van mobiliteit en spierpijn kan de prestaties verbeteren, waardoor u vrijer en comfortabeler kunt bewegen.
Hoe schuimrollen te gebruiken
De juiste techniek is essentieel om het meeste uit Foam Rolling te halen.
Hier zijn enkele suggesties om het beste uit deze apparatuur te halen, opnieuw in het algemeen, maar dat geldt voor de meeste bewegingen.
1. Rol langzaam en methodisch over de doelspiergroep.
2. Oefen matige druk uit, maar niet op het pijnpunt.
3. Rol de roller gedurende 15-30 seconden over gevoelige gebieden om verklevingen of knopen los te maken.
4. Haal diep adem en ontspan terwijl het schuim naar binnen rolt om spierspanning te verminderen.
Ten slotte zijn stretching en Foam Rolling twee effectieve hersteltechnieken na de training.
U kunt spierpijn verminderen, de mobiliteit verbeteren en de prestaties verbeteren door deze technieken in uw routine op te nemen.
Om het meeste uit deze technieken te halen, vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken, en als je er niet aan gewend bent, doe het dan rustig aan.
Andere herstelmethoden na de training
Massage, ijstherapie en compressie zijn enkele andere hersteltechnieken.
Massage kan helpen de bloedsomloop te verbeteren en pijnlijke spieren te verlichten.
IJstherapie kan ontstekingen en pijn helpen verminderen, terwijl compressietherapie de doorbloeding en spierherstel kan helpen verbeteren.
Het is essentieel om te weten wanneer en hoe u deze technieken effectief kunt gebruiken, maar het zijn natuurlijk al minder financieel toegankelijke technieken in vergelijking met de hierboven genoemde.
Inclusief herstel na de training in uw routine
Herstel een prioriteit maken is de sleutel tot het bereiken van uw fitnessdoelen.
Plan rustdagen, plan maaltijden met het oog op herstel, en neem stretching en Foam Rolling op in je afkoelroutine om herstelstrategieën in je routine op te nemen.
Besteed ook aandacht aan je lichaam en pas je hersteltechnieken zo nodig aan.
Conclusie
Adequaat trainingsherstel is essentieel, niet alleen om de beste resultaten in de sportschool te garanderen, maar ook om je goed te voelen in je dagelijkse leven.
Wie houdt er immers van om altijd pijn te hebben?
Gebruik deze technieken, blijf consistent en verwacht geen wonderen van de ene op de andere dag, vooral als u weinig mobiel bent.
Je zult snel het verschil gaan merken.
Bonus
Hoewel het niet in het artikel werd genoemd, is er nog steeds apparatuur die u veel kan helpen bij het herstel.
We hebben het over de Massage Guns, die een diepe massage bieden wanneer je maar wilt.
Veel gebruikt in professionele competitiesporten, als je denkt dat je herstel dit extra nodig heeft, gaat er niets boven het proberen.
Er zijn verschillende prijzen en formaten. sinds dit formaat van het instapassortiment van Decathlon, op doorreis deze versie van Prozis met een al hoge waarde tot Theragun Prime, het merk dat door velen wordt beschouwd als het beste in de regio en dat je kunt vinden beschikbaar Hier.
Vertel ons je geheimen voor een goed herstel in de comments!
