La récupération après l'entraînement est tout aussi importante que l'entraînement lui-même.
C'est le temps qu'il faut à votre corps, après une activité physique, pour réparer les dommages causés, se reconstruire et devenir plus fort.
Les douleurs musculaires sont extrêmement fréquentes, ce qui d'une part est normal.
Il est normal que votre entraînement au-dessus de la moyenne, où vous augmentez plusieurs de vos charges habituelles, entraîne une gêne dans les jours qui suivent.
Cependant, si ce n'est pas l'exception mais la règle, quelque chose ne va probablement pas.
Une récupération inadéquate peut entraîner des blessures, une diminution des performances et des douleurs musculaires sur une longue période.
Dans cet article nous aborderons des stratégies pour une récupération optimale, et ainsi vous aider à maximiser votre progression physique.
Si vous les suivez, bien sûr.
Comprendre la récupération à l'effort
La récupération à l'entraînement est le processus qui permet à votre corps de se réparer et de se reconstruire après une activité physique.
Cela comprend le repos de vos muscles, la reconstitution des réserves d'énergie et la réparation de tout dommage musculaire causé par le exercer physicien.
La récupération est essentielle pour faire progresser la condition physique, car elle permet à vos muscles de récupérer, de s'adapter et de se renforcer.
Ceci, à son tour, peut entraîner de meilleures performances et moins de douleurs musculaires.
L'importance du sommeil et du repos
Le repos et le sommeil sont deux éléments essentiels du processus de récupération post-entraînement.
Bien que vous puissiez croire que vos muscles ne se réparent que pendant l'exercice, la plupart de la récupération et de la croissance se produisent pendant le repos et le sommeil.
Vous pouvez maximiser les avantages de votre entraînement et améliorer votre condition physique générale en donnant à votre corps suffisamment de repos et de sommeil.
L'importance du repos dans la récupération
Le repos est nécessaire pour que vos muscles récupèrent après une activité physique.
L'exercice physique provoque des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires.
Ces ruptures sont réparées et le tissu musculaire est renforcé pendant le repos.
Le repos permet également à vos réserves d'énergie de se reconstituer, ce qui est important pour votre prochain entraînement. Sans énergie, il sera difficile de s'entraîner.
En donnant suffisamment de repos à votre corps, vous pouvez vous assurer que vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer pour la prochaine aventure en salle de sport.
Le sommeil est essentiel pour la récupération
Le sommeil est également essentiel pour la récupération post-entraînement.
Pendant le sommeil, votre corps produit des hormones de croissance, qui aident à la réparation et à la croissance musculaires.
Un sommeil suffisant aide également à réduire le stress, ce qui est essentiel pour réduire l'inflammation et favoriser la récupération.
De plus, un sommeil suffisant est nécessaire pour une bonne régulation hormonale, y compris les niveaux de testostérone, qui sont impliqués dans la croissance et la réparation musculaire.
Mais tous les sommeils ne sont pas égaux, et il ne suffit pas de regarder le temps que vous passez à dormir, mais aussi la qualité de celui-ci.
Voici quelques suggestions pour améliorer également la qualité de votre sommeil.
Suggestions pour augmenter la qualité et la quantité de sommeil
Pour maximiser les avantages du sommeil pour la récupération de l'entraînement, il est essentiel de donner la priorité au sommeil et d'assurer un sommeil de qualité adéquate.
Voici quelques suggestions pour augmenter la qualité et la quantité de sommeil :
1. Établit un rythme de sommeil cohérent, se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour.
2. Créez une routine de sommeil relaxante, comme lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer la pleine conscience.
3. Limitez le temps d'écran avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans peut interférer avec la production de mélatonine, connue sous le nom d'hormone du sommeil, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
4. Créez un environnement propice au sommeil. Pour favoriser un sommeil réparateur, rendez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse.
Le repos et le sommeil sont des éléments essentiels du processus de récupération post-entraînement. Vous pouvez maximiser les bénéfices de votre entraînement et améliorer votre progression physique en privilégiant le repos et un sommeil de qualité suffisante.
Nutrition pour la récupération d'entraînement
La nutrition est un autre élément clé pour la récupération post-entraînement.
Consommer les bons nutriments aide à reconstituer les réserves d'énergie, à réparer les dommages musculaires et à réduire l'inflammation.
Pour le repas après l'entraînement, vous avez notre article Que manger avant et après l'entraînement, qui aborde exactement ce sujet.
N'oubliez pas non plus l'hydratation.
Stretching et Foam Rolling : Techniques de récupération post-entraînement
Les étirements et le roulement de mousse sont deux techniques de récupération post-entraînement courantes.
Les deux techniques peuvent aider à soulager les douleurs musculaires, la mobilité et les performances.
Examinons les avantages des étirements et du roulement de mousse, y compris comment les intégrer à votre routine de récupération après l'entraînement.
Les avantages de l'étirement
Le stretching est une technique qui consiste à étirer progressivement un muscle ou un groupe de muscles.
Les étirements présentent un certain nombre d'avantages pour la récupération après l'entraînement, notamment :
1. Aide à réduire les douleurs musculaires en augmentant le flux sanguin et en encourageant l'élimination des déchets des muscles.
2. Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité, ce qui facilite l'exécution correcte des exercices et des mouvements.
3. Une mobilité et une flexibilité améliorées peuvent également améliorer les performances, vous permettant de vous déplacer plus librement et plus efficacement pendant l'activité physique.
Recommandations sur la technique d'étirement
Les étirements doivent être faits correctement pour en tirer le meilleur parti.
De manière générale, on peut dire que ces recommandations s'appliquent à la grande majorité de ces mouvements.
1. Étirez-vous pendant au moins 15 à 30 secondes pour permettre aux muscles de s'allonger complètement.
2. Pour éviter les mouvements saccadés ou les rebonds, étirez-vous lentement et doucement.
3. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une tension mais pas de douleur.
4. Respirez profondément et détendez-vous pendant que vous vous étirez pour aider à relâcher la tension musculaire.
Les avantages du laminage de mousse
Le Foam Rolling est une technique qui consiste à appliquer une pression sur des groupes musculaires spécifiques avec un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse présentent un certain nombre d'avantages pour la récupération après l'entraînement, notamment :
1. Réduire les douleurs musculaires : le rouleau en mousse peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires en appliquant une pression sur des groupes musculaires spécifiques.
2. Améliorer la mobilité : Les rouleaux en mousse peuvent également aider à améliorer la mobilité en brisant les nœuds musculaires et les adhérences.
3. Améliorer les performances : L'amélioration de la mobilité et des douleurs musculaires peut améliorer les performances, vous permettant de vous déplacer plus librement et confortablement.
Comment utiliser le rouleau de mousse
Une bonne technique est essentielle pour tirer le meilleur parti du Foam Rolling.
Voici quelques suggestions pour tirer le meilleur parti de cet équipement, toujours de manière générale, mais cela s'applique à la plupart des mouvements.
1. Roulez sur le groupe musculaire cible lentement et méthodiquement.
2. Appliquez une pression modérée, mais pas au point de faire mal.
3. Faites rouler le rouleau sur les zones sensibles pendant 15 à 30 secondes pour aider à briser les adhérences ou les nœuds.
4. Respirez profondément et détendez-vous pendant que la mousse s'écoule pour aider à relâcher la tension musculaire.
Enfin, les étirements et le Foam Rolling sont deux techniques efficaces de récupération post-entraînement.
Vous pouvez réduire les douleurs musculaires, améliorer la mobilité et augmenter les performances en incorporant ces techniques à votre routine.
Pour tirer le meilleur parti de ces techniques, n'oubliez pas d'utiliser la bonne technique, et si vous n'y êtes pas habitué, allez-y doucement.
Autres méthodes de récupération post-entraînement
Le massage, la thérapie par la glace et la compression sont d'autres techniques de récupération.
Le massage peut aider à améliorer la circulation et à soulager les muscles endoloris.
La thérapie par la glace peut aider à réduire l'inflammation et la douleur, tandis que la thérapie par compression peut aider à améliorer la circulation sanguine et la récupération musculaire.
Il est essentiel de savoir quand et comment utiliser efficacement ces techniques, mais évidemment ce sont déjà des techniques moins accessibles financièrement par rapport à celles évoquées plus haut.
Inclure la récupération post-entraînement dans votre routine
Faire de la récupération une priorité est essentiel pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Planifiez des jours de repos, planifiez des repas en pensant à la récupération et intégrez des étirements et des rouleaux de mousse dans votre routine de récupération pour intégrer des stratégies de récupération dans votre routine.
Faites également attention à votre corps et ajustez vos techniques de récupération au besoin.
Conclusion
Une récupération adéquate après l'entraînement est essentielle non seulement pour assurer les meilleurs résultats à l'intérieur de la salle de sport, mais aussi pour se sentir bien dans sa vie de tous les jours.
Après tout, qui aime souffrir tout le temps ?
Utilisez ces techniques, restez cohérent et ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, surtout si vous avez un faible niveau de mobilité.
Vous commencerez bientôt à remarquer la différence.
Prime
Bien que cela ne soit pas mentionné dans l'article, il existe tout de même des équipements qui peuvent beaucoup vous aider dans la récupération.
Nous parlons des pistolets de massage, qui offrent un massage en profondeur quand vous le souhaitez.
Largement utilisés dans les sports de compétition professionnels, si vous pensez que votre récupération a besoin de ce supplément, rien de tel que de les essayer.
Il existe différents prix et formats. depuis ce format de l'entrée de gamme de Decathlon, en passant par cette version de Prozis avec une valeur déjà élevée, à Theragun Prime, la marque considérée par beaucoup comme la meilleure de la région et que vous pouvez trouver disponible ici.
Dites-nous vos secrets pour une bonne reprise dans les commentaires !
