Entdecken Sie zwei Techniken, um die Intensität Ihres Fitnesstrainings zu steigern

Es gibt verschiedene Techniken, um die Intensität Ihres Bodybuilding-Trainings zu steigern.

Wir werden nicht auf alle eingehen, aber wir werden auf zwei sehr bekannte eingehen.

Negative und Drop-Sets.

Dies sind keine Techniken, die allgemein angewendet werden können Übungen und in allen Trainings.

Bei gelegentlicher Anwendung können sie jedoch nützlich sein, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, stagniert zu sein.

Achtung, dies sind keine Techniken für Anfänger.

Wenn Sie sie noch nicht kennen, lesen Sie diesen Artikel.

Negative

Um Negatives zu erreichen, benötigen Sie jemanden, der Ihnen hilft.

Mit den Negativen belasten Sie die Stange stärker, als Sie es ohne diese Methode tun würden.

Was sind also die Nachteile?

Negativübungen sind eine Technik, bei der Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase der Bewegung kontrolliert und praktisch ohne Hilfe vollständig tragen.

Anschließend unterstützt Sie Ihre Begleitperson teilweise oder vollständig in der konzentrischen Phase der Übung.

Beispiel.

José schafft eine Wiederholung mit 100 kg beim Flachbankdrücken ohne Hilfe.

Mit dieser Methode könnten Sie 110 kg auf die Stange bringen und mehrere Wiederholungen mit dieser Technik durchführen.

Als?

Die schwierigste Phase der Bewegung ist die konzentrische Phase, die beim Bankdrücken das Anheben der Stange ist.

Bei dieser Technik würde José das Gewicht nur in der Abstiegsphase tragen, in der die Stange von der Ausgangsposition bis nahe an die Brust reicht.

Um die Stange anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren, würde Josés Freund die Stange teilweise oder sogar vollständig anheben, während José zu diesem Zeitpunkt nur sehr wenig Kraft aufwenden würde.

José machte also mehrere Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, allerdings nur in der negativen Phase der Bewegung.

Anweisungen

Wenden Sie diese Methode nicht übermäßig an, da sie sowohl körperlich als auch geistig sehr intensiv und anstrengend ist.

Machen Sie es sporadisch und sehen Sie, wie Sie reagieren.

Versuchen Sie es einmal in der letzten Serie einer Übung, vorzugsweise einer zusammengesetzten Übung.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Technik zu ziehen, kontrollieren Sie das Gewicht und lassen Sie die Stange nicht einfach fallen.

Man sollte das Gewicht nicht fallen lassen, aber man muss es auch nicht in Zeitlupe machen. Verwenden Sie eine moderate Geschwindigkeit, bei der Sie spüren, wie die Übung den Muskel beansprucht.

Wenn Sie mehr als 6 Wiederholungen schaffen, verbrauchen Sie nicht genügend Gewicht. Zunahme.

Bitten Sie abschließend Ihren Partner, auf die Technik zu achten, mit der Sie die Übung ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel richtig zu trainieren.

Drop-Sets

Drop-Sets sind eine weitere interessante Methode für alle, die die Intensität ihres Trainings steigern möchten.

Bei dieser Technik wird eine Übung bis zum Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen durchgeführt.

Anstatt anzuhalten und auszuruhen, machen Sie dann mit der gleichen Übung weiter, jedoch mit weniger Gewicht.

Sie können das Gewicht mehr als einmal senken.

Beispiel.

Guilherme verwendet normalerweise 20-kg-Hanteln für Bizepscurls und schafft zwischen 10 und 12 Wiederholungen.

Wenn Sie die Drop-Set-Methode anwenden möchten, würden Sie, sobald Sie Ihre 10 Wiederholungen mit den 20-kg-Hanteln beendet haben, sofort mit der gleichen Übung beginnen.

Dazu würde ich statt 20-kg-Hanteln lieber 14- oder 12-kg-Hanteln verwenden.

Wenn Sie mit den 14-kg-Hanteln keine Wiederholungen mehr schaffen, können Sie das Gewicht noch einmal senken und die gleiche Übung beispielsweise mit 8-kg-Hanteln fortsetzen.

Anweisungen

Während eines Drop-Sets sollte es keine Pause geben, daher ist diese Methode einfacher mit Kurzhanteln oder Maschinen durchzuführen.

Sie können es auch bei Bewegungen mit einer Langhantel verwenden, allerdings benötigen Sie zwei Personen, die Ihnen helfen, sofort einen Teil des Gewichts zu entfernen.

Am einfachsten lässt sich diese Methode an Maschinen anwenden, wo es recht einfach ist, sofort Gewicht zu reduzieren.

Es ist auch möglich, es effektiv mit Kurzhanteln anzuwenden. Halten Sie einfach die Gewichte bereit, die Sie verwenden möchten.

Es gibt diejenigen, die nur eine Reduktion durchführen, und andere, die diese Methode gerne anwenden, bis sie mit dem Training mit Physiotherapiegewichten fertig sind.

Wie die Negative ist auch diese Methode äußerst anstrengend und sollte nicht missbraucht werden.

Verwenden Sie es nicht in jeder Trainingseinheit. Wenn Sie es verwenden, wählen Sie nur eine Übung aus, bei der Sie es anwenden möchten, vorzugsweise am Ende des Trainings des Muskels, den Sie trainieren.

Normalerweise liegen die Gewichtsreduktionen zwischen den Sätzen zwischen 20 und 251 TP3T, dieser Wert kann jedoch höher oder niedriger sein.

Es hängt vor allem von der Belastung ab, die Sie im ersten Satz verwenden, der Übung und Ihrer Trainingserfahrung.

Schlussbemerkungen

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, sind diese Techniken alles andere als einfach.

Wenn Sie beabsichtigen, sie zu nutzen, sollten Sie konservativ beginnen und immer jemanden an Ihrer Seite haben, der Ihnen Feedback gibt.

Dabei handelt es sich um Techniken zur Ergänzung des Trainings und nicht als Trainingsplan.

Wenn Sie erst kürzlich ins Fitnessstudio gegangen sind, sind diese Techniken nichts für Sie.

Sie müssen noch viel weiterentwickeln, ohne fortgeschrittene Methoden zu benötigen!

Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich unten.