Découvrez ici la meilleure façon d'aborder la phase de définition musculaire
De la graisse câline au skinny savoureux, la question que tout le monde se pose est de savoir quels changements doivent-ils apporter lorsqu'ils entrent dans la phase de définition.
En général, les gens ont tendance à compliquer cette transition.
En ce qui concerne l'alimentation, il est presque évident que si nous voulons perdre du gras, nous devrons perdre du poids, et pour cela nous devrons commencer à manger moins.
Comme discuté dans l'article Pyramide du métabolisme, l'un des facteurs de notre bilan énergétique est les calories brûlées pendant l'entraînement.
Il est important de créer un déficit calorique pour favoriser cette combustion des graisses.
Mais qu'en est-il de la formation?
Tout d'abord je vais me concentrer sur l'entraînement en force pour la phase de définition musculaire.
Lorsque nous avons un apport calorique supérieur à notre besoin quotidien d'entretien, nous sommes en surplus calorique, ce qui en soi nous permet d'avoir plus d'énergie disponible.
C'est cette énergie supplémentaire qui nous permet d'avoir, en général, des entraînements plus longs et de récupérer plus rapidement d'eux.
Autrement dit, le volume d'entraînement hebdomadaire, par groupe musculaire, peut être plus élevé lors d'un surplus calorique.
La ligne bleue représente les calories d'entretien, la ligne magenta, sous la ligne bleue, représente un déficit calorique et la ligne verte représente un surplus calorique.
En analysant le graphique ci-dessus, il est possible d'observer qu'en cas de déficit calorique, il est impossible de gagner de la masse musculaire au même rythme qu'en cas d'excédent calorique.
De plus, il est très peu probable qu'ils puissent supporter et bénéficier du même volume de formation qu'ils auraient en surplus calorique.
En cas de déficit calorique, il est beaucoup plus facile d'entrer dans le surmenage, c'est-à-dire le soi-disant surentraînement.
Vous voulez dire que je devrais diminuer le volume d'entraînement, c'est ça?
Comme les réponses que je donne dans tous les articles, je peux vous dire que cela dépend.
Si la perte de poids et de graisse a un objectif esthétique primordial, alors la priorité sera de maintenir (ou en cas de miracle, de gagner) autant de masse musculaire que possible.
En ce sens, nous devons également être conscients de l'impact de l'inclusion de l'entraînement cardiovasculaire.
Au vu de ce qui précède, nous avons trois scénarios possibles pour créer un déficit calorique afin de maintenir la masse musculaire.
Hypothèse 1 ? Diminuer les calories pour créer un déficit
Si un déficit calorique a été créé en réduisant l'apport calorique, alors l'objectif du plan d'entraînement devrait être de maintenir une force et un volume adéquats afin de préserver autant que possible la masse musculaire.
C'est généralement là que de gros défauts sont observés.
Il est courant de voir beaucoup de gens qui suivent un programme d'entraînement à volume élevé pendant la phase de masse, puis passent soudainement à un entraînement à faible répétition et à faible volume dont l'accent est mis sur le maintien de la force pour s'assurer qu'ils maintiennent leur masse musculaire.
Le maintien de la majeure partie de notre force est un bon indicateur du maintien de la masse musculaire, cependant, la réduction du volume d'entraînement affectera-t-elle notre dépense calorique hebdomadaire ? brûler moins de calories pendant l'entraînement ? et on finit aussi peut-être par ne pas favoriser un volume d'entraînement suffisant pour préserver la masse musculaire.
Exemple. Alberto est un athlète qui, en vrac, a atteint son apogée avec un entraînement à haut volume. Réalisé en 6 séries de développé couché, 10 répétitions avec une charge de 80 kg.
Au moment de la coupure, Alberto se demandait quel plan suivre.
Imaginez deux chemins possibles.
Il a maintenu le même type de formation, en réduisant légèrement et seulement le nombre de séries.
L'objectif d'Alberto sera de conserver les 80 kg pour les répétitions possibles, que nous imaginons aux alentours de 8 en raison de la réduction calorique, et il a parié sur les séries 4-5.
Le volume de l'exercice de développé couché dans ce cas serait de 5x8x80 = 3200 kg.
Il a changé le type d'entraînement en quelque chose comme 5 × 5.
L'objectif d'Alberto sera de faire 100 kg pour 5 répétitions. De plus, si vous parvenez à maintenir votre force, vous pensez maintenir toute votre masse musculaire.
Le volume dans l'exercice de développé couché ici serait de 5x5x100 = 2500 kg.
Comme vous pouvez le voir dans cet exemple que nous venons de décrire, en conservant la même structure d'entraînement et en perdant quelques répétitions en performance, la première approche permet un volume d'entraînement total plus élevé, et pour notre orientation esthétique, elle brûlera toujours plus de calories et favorisera plus d'hypertrophie.
Si Alberto optait pour l'option 5 × 5, ce ne serait pas tout faux, cependant, si la perte de graisse se concentre sur l'esthétique et non sur la démonstration d'une force maximale, il est plus rapide de récupérer un développé couché de 80 kg qu'un développé couché de 100 kg.
Si nous appliquons ces exemples à des exercices plus intenses, tels que des squats ou des soulevés de terre, le facteur de fatigue est encore plus répandu.
Hypothèse 2 ? Augmenter la dépense calorique par l'exercice (conserver les calories)
Imaginez que nous parlions de quelqu'un qui n'a pas de date limite, comme une séance photo ou un concours, ou de quelqu'un qui ne veut pas trop réduire son apport calorique.
Dans le cas d'une personne qui a fait un entraînement à faible volume, nous pouvons créer le déficit en augmentant l'exercice physique, en augmentant la dépense calorique.
Ainsi, ajouter plus de séries, de répétitions et / ou d'exercices à l'entraînement précédent augmentera la dépense calorique.
Malheureusement, cette technique est souvent mal mise en œuvre.
Prenant le cas précédent, je ne veux pas dire passer d'un entraînement de style 3 × 5 à un entraînement 4 × 15, mais plutôt qu'il est crucial d'avoir une augmentation progressive des séries et / ou des répétitions, dans la même approche d'entraînement qui était en cours. utilisé. utilisé.
Un facteur extrêmement important est la récupération, qui doit être prise en compte, et si les augmentations du volume total d'entraînement sont limitées, notre capacité de récupération est également limitée.
Bien que cette approche soit réalisable, elle finit par être limitée dans une certaine mesure et, à ce titre, nous passerons à l'hypothèse suivante, qui traite d'une technique plus courante.
Hypothèse 3 ? Diminuer les calories pour créer un déficit et augmenter la dépense calorique
En combinant ce qui a été décrit dans les hypothèses précédentes, nous allons créer un déficit en réduisant l'apport calorique et en augmentant la dépense calorique grâce à l'entraînement.
Après avoir choisi l'hypothèse 1 ou l'hypothèse 2, cela devrait être la prochaine étape.
Faire tous les changements en même temps ne nous donne pas assez de granularité pour évaluer les impacts des changements que nous avons apportés.
De plus, si nous appliquons tout au début, qu'appliquerons-nous lorsque nous stagnerons?
Après tout, quelle méthode dois-je utiliser ?
À mon avis, la meilleure méthode initiale est l'hypothèse 1.
Créez un déficit calorique dans l'alimentation et maintenez la musculation aussi souvent / hebdomadaire que possible, afin de récupérer correctement entre les entraînements, au lieu de commencer à ajouter plus de musculation et / ou de cardio dès le début.
Dès que les progrès stagnent, réajuster le déficit dans l'hypothèse 1, ou passer à l'hypothèse 3, où en plus du déficit, on augmente la dépense calorique hebdomadaire.
Afin de ne pas affecter la musculation, des doses modérées de cardio peuvent éventuellement être introduites, avec de légères réductions quotidiennes des calories (uniquement en stagnation).
Dans un premier temps, 1 à 2 séances hebdomadaires de cardio, d'une durée de 30 minutes et d'intensité modérée seront suffisantes et des ajustements initiaux de l'alimentation, de l'ordre de 150 à 250 kcal par jour, en fonction de votre poids, seraient un bon principe. .
Comme l'analyse des situations et les ajustements doivent être légers, il ne faut pas mettre "toute la viande sur le gril".
La musculation est très importante pour maintenir la masse musculaire, en créant un stimulus pour signaler que nous avons besoin de cette masse musculaire.
De plus, la musculation brûle presque autant de calories que le cardio, voire plus.
Tu veux dire que je n'ai pas besoin de faire du cardio?
Le composant le plus important pour Hypertrophie musculaire, est le volume d'entraînement (ensembles x répétitions x poids).
En tant que tel, si nous voulons maintenir la masse musculaire, nous devons faire autant de volume que possible, récupérable entre les entraînements.
Alors pourquoi ne pas entraîner la musculation 7x par semaine, 3 heures par jour, avec un déficit calorique et rester en forme?
Parce que pour chaque calorie que vous dépensez pour l'entraînement, la musculation génère beaucoup plus de fatigue que l'entraînement cardiovasculaire, ce qui rend une récupération correcte très difficile, voire presque impossible.
Ainsi, cela devient plus évident car l'entraînement cardiovasculaire est un bon moyen de brûler une quantité considérable de calories, sans affecter une grande partie de la musculation et de la récupération.
Conclusion
Au moment de décider d'entrer dans une phase de perte de graisse, il faut tenir compte à la fois du régime alimentaire et de l'entraînement.
Le maintien / augmentation du volume d'entraînement et la réduction de l'apport calorique sont deux facteurs qui contribuent au succès de ce processus de définition musculaire.
Néanmoins, les deux variables doivent être modifiées indépendamment et jamais simultanément, afin de s'assurer que l'évaluation des résultats est facile à comprendre pour d'éventuels changements futurs.
Soyez pragmatique et objectif, rien n'a été fait du jour au lendemain.
Article rédigé par Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes amoureuses du monde du fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé et physiques / de performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de fitness et d'écriture d'articles.
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