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NutriçãoTreino

Como iniciar a fase de definição, de forma eficaz

Da fase de ganho de massa muscular, para a fase de definição, o que deve mudar?

Se não sabes então este artigo é ideal para ti.

De gordo fofinho a magro gostoso, a pergunta que todos fazem é que mudanças devem fazer quando entram na fase de definição.

Na generalidade as pessoas tendem a complicar esta transição.

Ao nível da dieta é quase óbvio que se queremos perder gordura, vamos precisar de perder algum peso, e para isso vamos ter de passar a comer menos.

Tal como se abordou no artigo Pirâmide do Metabolismo, um dos factores no nosso balanço energético são as calorias queimadas durante o treino.

É importante criar um défice calórico para promover essa queima de gordura.

Mas, e o treino? 

Primeiro que tudo vou focar-me no treino de musculação.

Quando temos uma ingestão calórica acima da nossa necessidade diária de manutenção, estamos em excedente calórico, o que por si só permite-nos ter mais energia disponível.

É essa energia extra que nos permite ter, na generalidade, treinos mais longos e recuperar mais rapidamente dos mesmos.

Ou seja, o volume de treino semanal, por grupo muscular, pode ser maior durante um excedente calórico.

grafico 1

A linha azul representa as calorias de manutenção, a linha magenta, abaixo da linha azul, representa um défice calórico e a linha verde representa um excedente calórico.

Analisando o gráfico supracitado, é possível observar que num défice calórico é impossível ganhar massa muscular ao mesmo ritmo que é possível num excedente calórico.

Para além disso, é muito improvável que consigam suportar e beneficiar do mesmo volume de treino que teriam num excedente calórico.

Num défice calórico é muito mais fácil entrar num trabalho de excesso, ou seja, o chamado overtraining.

Quer dizer que devo diminuir o volume de treino, é isso?

À semelhança das respostas que dou em todos os artigos, posso dizer-vos que depende.

Se a perda de peso e de gordura tem um foco primário estético, então a prioridade será manter (ou em caso de milagre, ganhar) a maior quantidade de massa muscular possível.

Nesse sentido, deveremos também ter em atenção sobre qual o impacto da inclusão de treino cardiovascular.

Face ao exposto temos três cenários possíveis para criar défice calórico tendo em vista manter a massa muscular.

Hipótese 1 – Diminuir as calorias para criar um défice

Se foi criado um défice calórico através da redução da ingestão de calorias, então o foco do plano de treino deverá ser manter a força e um volume adequados, de forma a preservar o máximo possível a massa muscular.

Normalmente é aqui que se vêem grandes falhas.

É comum ver imensas pessoas que seguem um plano de treino de alto volume durante o bulk, e que de forma repentina, passam a um treino de baixas repetições e baixo volume, cujo foco é manter a força para garantir que mantêm a massa muscular.

Manter a maior parte da nossa força é um bom indicativo de manter a massa muscular, no entanto, a redução no volume de treino vai afectar o nosso dispêndio calórico semanal – gastando menos calorias durante o treino – e acabamos também por, possivelmente, não promover volume de treino suficiente para preservar a massa muscular.

Exemplo. O Alberto é um atleta que em bulk conseguiu o seu pico de performance com treino de alto volume. Executou em 6 séries de supino, 10 repetições com uma carga de 80kg.

Quando chegou o momento do cut, o Alberto ficou na dúvida em relação a que plano seguir.

Imaginemos dois caminhos possíveis.

Manteve o mesmo tipo de treino, reduzindo ligeiramente e apenas o número de séries.

O foco do Alberto vai ser manter os 80kg para as repetições possíveis, que imaginemos que rondam as 8 devido á redução calórica, e aposta em fazer 4-5 séries.

O volume no exercício de supino neste caso seria de 5x8x80 = 3200kg.

Mudou o tipo de treino para algo do género 5×5.

O foco do Alberto vai ser fazer 100kg para 5 repetições. Para além disso, se conseguir manter a força, acha que está a manter toda a sua massa muscular.

O volume no exercício de supino aqui seria de 5x5x100 = 2500kg.

Como se vê neste exemplo que acabámos de descrever, mantendo a mesma estrutura de treino, e perdendo algumas repetições na performance, a primeira abordagem permite um volume de treino total superior, e para o nosso foco estético, vai ainda queimar mais calorias e promover mais hipertrofia.

Caso o Alberto optasse pela opção 5×5, não seria de todo errado, porém, se a perda de gordura tem como foco a estética e não a demonstração da força máxima, é mais rápido recuperar um supino de 80kg do que um supino com 100kg.

Se aplicarmos estes exemplos a exercícios mais desgastantes, como agachamento ou o peso morto, o factor fadiga é ainda mais preponderante.

calorias

Hipótese 2 – Aumentar o dispêndio calórico através de exercício (mantendo as calorias)

Imaginemos que estamos a falar de alguém que não tem nenhuma data limite, como por exemplo uma sessão fotográfica ou uma competição, ou alguém que não está disposto a reduzir muito a sua ingestão calórica.

No caso de ser uma pessoa que tenha feito um treino de baixo volume, poderemos criar o défice através do incremento de exercício físico, aumentando o dispêndio calórico.

Assim, adicionando mais séries, repetições e/ou exercícios ao treino anterior vai permitir aumentar o dispêndio calórico.

Infelizmente esta técnica é na maioria das vezes mal implementada.

Pegando no caso anterior, não me refiro a passar de um treino estilo 3×5 para um treino 4×15, mas sim que é fulcral existir um aumento gradual de séries e/ou repetições, dentro da mesma abordagem de treino que estava a ser utilizada.

Um factor de extrema relevância prende-se com a recuperação, que deve ser tida em consideração, e se os aumentos no volume total de treino são limitados, a nossa capacidade de recuperação também o é.

Enquanto esta abordagem pode ser viável, acaba por se tornar limitada até um certo ponto, e como tal, passaremos à próxima hipótese, que aborda uma técnica mais comum.

definição

Hipótese 3 – Diminuir as calorias para criar um défice e aumentar o dispêndio calórico

Combinando o que foi descrito nas hipóteses anteriores, vamos criar um défice através da redução de ingestão de calorias e aumento do dispêndio calórico através de treino.

Após a escolha da hipótese 1 ou hipótese 2, este deverá ser o passo seguinte.

Fazer todas as mudanças em simultâneo não nos dá granularidade suficiente para avaliar os impactos das mudanças que fizemos.

Além disso, se aplicarmos tudo no início, o que vamos aplicar quando estagnarmos?

Afinal de contas, que método devo usar?

Na minha opinião, o melhor método inicial é a hipótese 1.

Criar um défice calórico na dieta e manter o treino de musculação com a maior frequência/volume semanal possível, de forma a recuperar adequadamente entre treinos, em vez de começar a adicionar logo no início mais treinos de musculação e/ou cardio.

Assim que estagnar o progresso, reajustar o défice da hipótese 1, ou prosseguir para a hipótese 3, onde além do défice aumentamos o dispêndio calórico semanal.

De forma a não afectar o treino de musculação, possivelmente poderão ser introduzidas doses moderadas de cardio, com ligeiras reduções diárias de calorias (apenas quando estagnado).

Inicialmente 1-2 sessões semanais de cardio, com duração de 30 minutos e de intensidade moderada serão suficientes e ajustes iniciais na dieta, na ordem da grandeza de 150-250 kcal por dia, dependendo do vosso peso, seria um bom princípio.

Como vêem a análise das situações e os ajustes devem ser ligeiros, não devemos colocar a “carne toda no assador”.

O treino com pesos é muito importante para a manutenção da massa muscular, ao criar um estímulo para sinalizar que precisamos dessa massa muscular.

Além disso, o treino de musculação queima quase tantas calorias como o cardio, ou talvez até mais.

Quer dizer que não preciso de fazer cardio?

O componente mais importante para a hipertrofia muscular, é o volume de treino (séries x repetições x peso).

Como tal, se queremos manter a massa muscular, temos de fazer o maior volume possível, passível de se recuperar entre treinos.

Então porque não treinar musculação 7x por semana, 3h por dia, com défice calórico e ficar na vossa melhor forma?

Porque por cada caloria gasta no treino, o treino de musculação gera muito mais fadiga que o treino cardiovascular, tornando muito difícil, ou quase impossível, a recuperação adequada.

Assim, torna-se mais evidente porque o treino cardiovascular é uma boa forma de queimar uma quantidade considerável de calorias, sem afectar em grande parte o treino de musculação e a sua recuperação.

definiçao

Conclusão

Quando decidem entrar numa fase de perda de gordura, tanto a dieta como os treinos têm de ser tidos em consideração.

A manutenção/aumento de volume de treino e a redução na ingestão calórica são dois factores que contribuem para o sucesso neste processo.

Não obstante, ambas as variáveis devem ser alteradas de forma independente e nunca em simultâneo, de forma a garantir que a avaliação dos resultados é de fácil compreensão para possíveis alterações futuras.

Sejam pragmáticos e objectivos, nada foi feito do dia para a noite.

Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

About the author

A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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