Treino

Como evitar lesões nos tendões

Aprende a evitar as tão comuns lesões nos tendões

O treino de musculação baseia-se em movimentos repetitivos, movimentos esses que te podem facilmente colocar em posição de lesão.

As mais comuns são a tendinite e a tendinose e vamos mostrar-te como podes evitá-las e tratá-las.

Sabemos que o treino de musculação é uma actividade que exige a execução de movimentos repetitivos, e se queres obter bons resultados tens de executar esses mesmos movimentos/exercícios de forma constante.

Para além da necessidade desses mesmos movimentos serem feitos de forma regular, precisamos de utilizar uma carga significativa e por vezes até bastante elevada e existem ainda técnicas como ir até a falha muscular ou drop sets que causam ainda mais dano.

Uma das lesões mais comuns que podemos ter no treino de musculação é a tendinopatia, que é uma condição que afecta o tendão, podendo causar dor crónica ou até mesmo ruptura.

Tendinopatia?

Embora o termo tendinite seja mais reconhecido, a tendinopatia é um termo mais abrangente, já que engloba não só a tendinite mas também a tendinose ou a ruptura do tendão.

Embora a tendinite e a tendinose sejam parecidas na forma em que afectam o tendão, existem várias diferenças.

A tendinite é resultado de micro-rupturas que ocorrem quando a unidade músculo-tendinosa está sobrecarregada com uma força de tensão muito pesada e/ou muito repentina e causa inflamação do tendão.

Por outro lado, a tendinose resulta de um continuo uso excessivo do tendão sem lhe dar o respectivo descanso para recuperar.

Isto pode levar á degeneração do colagénio do tendão.

Factores

Este tipo de lesão pode ter origem numa combinação de factores intrínsecos e extrínsecos.

Exemplos de factores extrínsecos: A escolha dos exercícios, o peso utilizado, dieta e velocidade do movimento.

Exemplos de factores intrínsecos: Desequilíbrios musculares, falta de flexibilidade/mobilidade.

Já que diversos factores podem estar na origem da tendinopatia, é importante estar ciente das suas possíveis causas.

Zonas mais comuns

As zonas mais comuns para a tendinopatia são o supra-espinhoso da coifa dos rotadores, a origem da cabeça longa do bicipete no ombro, a origem dos extensores e flexores do pulso, o tendão rotuliano e o tendão de aquiles.

Para quem pratica musculação, outra zona crítica é a inserção do tendão do trícepete no cotovelo na zona posterior.

O comportamento mais comum aos praticantes de musculação é ignorarem a dor de uma tendinopatia e adoptarem a mentalidade:

No pain, No gain.

Infelizmente esta não é a melhor altura para o fazer já que tendões doridos podem levar a alterações a nível celular negativas.

Estas alterações podem tornar o tendão mais susceptível a uma lesão mais grave como uma ruptura completa do tendão.

lesões

Como prevenir uma tendinopatia

  • Antes de começares o treino com pesos, faz um breve aquecimento numa máquina de cardio. Algo entre 5 a 10 minutos na elíptica é o suficiente para entrares no ritmo e elevares a temperatura corporal.
  • Faz alguns exercícios de aquecimento durante 3 a 5 minutos para os músculos que vais trabalhar nessa sessão de treino.
  • Faz 1 ou 2 séries com pouco peso no primeiro exercício do treino. Estas séries não contam como séries efectivas mas sim como séries de aquecimento.
  • Alonga os músculos que trabalhaste no treino no final da sessão.
  • Certifica-te que o teu programa de treino está equilibrado entre músculos agonistas e antagonistas. Não é boa ideia fazer 10 séries de peito e 20 de costas, a não ser que exista um desequilibro muscular.
  • Tem atenção á técnica do exercício. A má execução dos exercícios leva ao aparecimento de lesões.
  • Não vás a falha em todas as séries de todos os exercícios de todos os treinos.
  • Dá um descanso adequado aos músculos entre treinos. Se fizeste um treino intenso para os ombros, não é boa ideia voltares no dia a seguir a repeti-lo. São recomendadas entre 48 a 72h para uma perfeita recuperação.
  • Não ignores a dor, muito menos se for uma dor persistente. Quanto mais cedo tratares do problema mais rápida é a recuperação.

Quando a tendinopatia surge, ela tende a permanecer por algum tempo.

Pode levar desde 2 a 3 semanas em casos pouco graves até 4 a 6 meses em casos crónicos para uma recuperação a 100%.

Embora nem sempre seja necessário parar totalmente o treino enquanto se trata de uma tendinopatia, é importante evitar certos exercícios que podem agravar a dor no tendão afectado.

tendinite

Estratégias para tratar uma tendinopatia

Descanso activo

Descansa o tendão evitando os exercícios ou actividades que causam dor.

Isto não significa que tens de deixar de treinar, significa que te deves focar noutras zonas do corpo, modificar certos exercícios para conseguires executá-los sem dor ou, trabalhar outros grupos musculares.

Cuidado para não criares desequilíbrios musculares!

Ajustes biomecânicos

Sobrecarga mecânica é normalmente a origem da tendinopatia.

A má execução e a sobrecarga de um tendão devido a desequilíbrios musculares, falta de mobilidade ou desalinhamentos musculares podem contribuir para esta situação.

Corrigir estes problemas pode ajudar a resolver a tendinopatia.

Gelo

As propriedades vasoconstritivas do gelo são extremamente úteis para combater a neovascularização anormal que ocorre com a tendinopatia e é recomendado para tratar este problema.

Eletroterapia

A eletroterapia pode levar ao estimulo da síntese de colagénio, acelerando assim a recuperação da tendinopatia.

Terapia de ondas de choque de baixa energia

Esta terapia pode ajudar a estimular a cicatrização do tecido mole e a inibição dos receptores da dor.

Ainda não existem provas conclusivas sobre este método, no entanto, têm-se revelado bastante promissor em alguns estudos.

Acessórios de suporte

Alguns suportes podem ajudar a diminuir a carga sobre um tendão, como por exemplo as cotoveleiras e as joelheiras/ligaduras podem diminuir a carga sobre o punho ou tendão rotuliano respectivamente.

Massagem

A aplicação de uma fricção profunda no tendão durante pelo menos 10 minutos após o efeito anestesiante ser atingido promove uma redução da dor, aumento da força e mobilidade.

Nutrição

Vitamina C, manganésio, zinco, vitamina B6 e vitamina E podem ajudar a promover a saúde dos tendões.

Outros suplementos que podem ajudar são: Glucosamina, condroitina e óleo de peixe.

Notas finais

O uso de anti-inflamatórios não esteróides e injecções de corticosteroides para o tratamento da tendinopatia é controverso.

Antigamente este era o tipo de tratamento preferencial, no entanto, existem poucas evidências que suportem a eficácia deste método.

Embora estes medicamentos ofereçam um alívio a curto prazo, alguns estudos sugerem que estas mesmas substâncias podem inibir a reparação do tendão.

Concluindo, é muito mais fácil prevenir uma tendinite ou tendinose do que tentar tratá-la, já que esta lesão pode facilmente agravar-se.

Utiliza as sugestões dadas acima para protegeres o teu corpo e treinares de forma segura.

Artigo adaptado.

Artigo original.

Referências

Riley, G. (2008). Tendinopathy—from basic science to treatment. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Overuse tendinosis, not tendinitis part 1: A new paradigm for a difficult clinical problem. Physician and Sportsmedicine, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Conservative management for tendinopathy: Is there enough scientific evidence? Rheumatology, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Physiotherapy For Tennis Elbow/lateral Epicondylitis. British Journal of Sports Medicine, 38(6), 675-677.

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