Cómo prevenir las lesiones de los tendones

Cómo prevenir las lesiones de los tendones

Aprenda a evitar las lesiones de tendones más comunes

El entrenamiento con pesas se basa en movimientos repetitivos, movimientos que pueden colocarlo fácilmente en una posición de lesión.

Las más comunes son la tendinitis y la tendinosis y te mostraremos cómo puedes evitarlas y tratarlas.

Sabemos que el entrenamiento con pesas es una actividad que requiere movimientos repetitivos, y si quieres ponerte bien resultados tienes que realizar estos mismos movimientos / ejercicios constantemente.

Además de la necesidad de que estos mismos movimientos se realicen de forma regular, necesitamos utilizar una carga importante y en ocasiones incluso bastante alta y todavía existen técnicas como ir a falla muscular o conjuntos de gotas que hacen aún más daño.

Una de las lesiones más comunes que podemos tener en el entrenamiento de musculación es la tendinopatía, que es una afección que afecta al tendón, que puede causar dolor crónico o incluso rotura.

¿Tendinopatía?

Aunque el término tendinitis es más reconocido, tendinopatía es un término más completo, ya que abarca no solo tendinitis sino también tendinosis o rotura de tendones.

Aunque la tendinitis y la tendinosis son similares en la forma en que afectan al tendón, existen varias diferencias.

La tendinitis es el resultado de micro rupturas que ocurren cuando la unidad músculo-tendinosa se sobrecarga con una fuerza de tensión muy fuerte y / o muy repentina y causa inflamación del tendón.

Por otro lado, la tendinosis es el resultado de un uso excesivo continuo del tendón sin darle el resto para que se recupere.

Esto puede provocar la degeneración del colágeno del tendón.

Factores

Este tipo de lesión puede originarse por una combinación de factores intrínsecos y extrínsecos.

Ejemplos de factores extrínsecos: La elección de los ejercicios, el peso utilizado, la dieta y la velocidad de movimiento.

Ejemplos de factores intrínsecos: Desequilibrios musculares, falta de flexibilidad / movilidad.

Dado que varios factores pueden estar en el origen de la tendinopatía, es importante conocer sus posibles causas.

Zonas mas comunes

Las áreas más comunes de tendinopatía son el supraespinoso del manguito rotador, el origen de la cabeza larga de la bicipeta en el hombro, el origen de los extensores y flexores de la muñeca, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles.

Para quienes practican el entrenamiento con pesas, otra área crítica es la inserción del tendón del tríceps en el codo en la zona posterior.

El comportamiento más común de los culturistas es ignorar el dolor de la tendinopatía y adoptar la mentalidad:

Sin dolor no hay ganancia.

Desafortunadamente, este no es el mejor momento para hacer esto, ya que los tendones doloridos pueden provocar cambios celulares negativos.

Estos cambios pueden hacer que el tendón sea más susceptible a lesiones más graves, como un desgarro completo del tendón.

lesiones

Cómo prevenir la tendinopatía

  • Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, haga un breve calentamiento en una máquina de pesas. cardio. Cualquier cosa de 5 a 10 minutos en la elíptica es suficiente para mantener el ritmo y elevar la temperatura corporal.
  • Haga algunos ejercicios de calentamiento durante 3 a 5 minutos para los músculos en los que trabajará en esa sesión de entrenamiento.
  • Haz 1 o 2 series con poco peso en el primer ejercicio del entrenamiento. Estas series no cuentan como series efectivas, sino como series de calefacción.
  • Estire los músculos que trabajó al final de la sesión.
  • Asegúrese de que su programa de entrenamiento esté equilibrado entre músculos agonistas y antagonistas. No es una buena idea hacer 10 series de pecho y 20 series de espalda, a menos que haya un desequilibrio muscular.
  • Preste atención a la técnica del ejercicio. La mala ejecución de los ejercicios provoca la aparición de lesiones.
  • No se pierda la falla en todas las series de todos los ejercicios en todos los entrenamientos.
  • Deje que sus músculos descansen lo suficiente entre los entrenamientos. Si ha realizado un entrenamiento intenso para los hombros, no es buena idea volver al día siguiente para repetirlo. Se recomiendan entre 48 a 72 horas para una perfecta recuperación.
  • No ignores el dolor y mucho menos si es un dolor persistente. Cuanto antes aborde el problema, más rápida será la recuperación.

Cuando surge la tendinopatía, tiende a permanecer durante algún tiempo.

La recuperación a 100% puede llevar de 2 a 3 semanas en casos leves a 4 a 6 meses en casos crónicos.

Aunque no siempre es necesario dejar de entrenar por completo mientras se trata de una tendinopatía, es importante evitar ciertos ejercicios que pueden agravar el dolor en el tendón afectado.

tendinitis

Estrategias para tratar la tendinopatía

Descanso activo

Descanse el tendón evitando ejercicios o actividades que le causen dolor.

Esto no significa que tengas que dejar de entrenar, significa que debes concentrarte en otras áreas del cuerpo, modificar ciertos ejercicios para poder realizarlos sin dolor o trabajar en otros grupos musculares.

¡Tenga cuidado de no crear desequilibrios musculares!

Ajustes biomecánicos

La sobrecarga mecánica suele ser la causa de la tendinopatía.

El mal rendimiento y la sobrecarga de un tendón debido a desequilibrios musculares, falta de movilidad o desalineaciones musculares pueden contribuir a esta situación.

La corrección de estos problemas puede ayudar a resolver la tendinopatía.

Hielo

Las propiedades vasoconstrictoras del hielo son extremadamente útiles para combatir la neovascularización anormal que ocurre con la tendinopatía y se recomiendan para tratar este problema.

Electroterapia

La electroterapia puede estimular la síntesis de colágeno, acelerando así la recuperación de la tendinopatía.

Terapia de ondas de choque de baja energía

Esta terapia puede ayudar a estimular la cicatrización de los tejidos blandos y la inhibición de los receptores del dolor.

Todavía no hay evidencia concluyente sobre este método, sin embargo, ha demostrado ser bastante prometedor en algunos estudios.

Accesorios de soporte

Algunos soportes pueden ayudar a disminuir la carga en un tendón, como por ejemplo, coderas y rodilleras / vendas que pueden disminuir la carga en la muñeca o el tendón rotuliano respectivamente.

Masaje

La aplicación de una fricción profunda sobre el tendón durante al menos 10 minutos después de que se logra el efecto anestésico promueve una reducción del dolor, aumento de la fuerza y movilidad.

Nutrición

Vitamina Cmanganeso, zinc, la vitamina B6 y la vitamina E pueden ayudar a promover la salud de los tendones.

Otros suplementos que pueden ayudar son: glucosamina, condroitina y aceite de pescado.

Notas finales

El uso de antiinflamatorios no esteroideos y las inyecciones de corticosteroides para tratar la tendinopatía es controvertido.

En el pasado, este era el tipo de trato preferencial, sin embargo, hay poca evidencia que respalde la efectividad de este método.

Aunque estos medicamentos ofrecen alivio a corto plazo, algunos estudios sugieren que estas mismas sustancias pueden inhibir la reparación del tendón.

En conclusión, es mucho más fácil prevenir la tendinitis o tendinosis que tratar de tratarla, ya que esta lesión puede empeorar fácilmente.

Utilice las sugerencias dadas anteriormente para proteger su cuerpo y entrenar de manera segura.

Artículo adaptado.

Artículo original.

Referencias

Riley, G. (2008). Tendinopatía: desde la ciencia básica hasta el tratamiento. Nature Clinical Practice Reumatología, 4(2), 82-89. Khan, K., Cook, J., Taunton, J. y Bonar, F. (2000). Tendinosis por uso excesivo, no tendinitis parte 1: Un nuevo paradigma para un problema clínico difícil. Médico y Medicina Deportiva, 28(5). Maffulli, N. y Longo, U. (2008). Manejo conservador de la tendinopatía: ¿hay suficiente evidencia científica? Reumatología, 47(4), 390-391. Stasinopoulos, D. (2004). Fisioterapia Cyriax para codo de tenista / epicondilitis lateral. Revista británica de medicina deportiva, 38(6), 675-677.

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