Entrenamiento

Cómo prevenir las lesiones de los tendones

Aprenda a evitar las lesiones de tendones más comunes

El entrenamiento de musculación se basa en movimientos repetitivos, movimientos que pueden colocarlo fácilmente en una posición de lesión.

Las más comunes son la tendinitis y la tendinosis y te mostraremos cómo puedes evitarlas y tratarlas.

Sabemos que el entrenamiento con pesas es una actividad que requiere la ejecución de movimientos repetitivos, y si quieres obtener buenos resultados tienes que realizar esos mismos movimientos / ejercicios constantemente.

Además de la necesidad de que estos mismos movimientos se realicen de forma regular, necesitamos utilizar una carga significativa y, a veces, incluso bastante alta y todavía existen técnicas como ir a la falla muscular o series de caída que causan aún más daño.

Una de las lesiones más comunes que podemos tener en el entrenamiento con pesas es la tendinopatía, que es una afección que afecta al tendón, que puede provocar dolor crónico o incluso rotura.

¿Tendinopatía?

Aunque el término tendinitis es más reconocido, tendinopatía es un término más amplio, ya que abarca no solo tendinitis sino también tendinosis o rotura de tendones.

Aunque la tendinitis y la tendinosis son similares en la forma en que afectan al tendón, existen varias diferencias.

La tendinitis es el resultado de micro rupturas que ocurren cuando la unidad músculo-tendinosa está sobrecargada con una fuerza de tensión muy fuerte y / o muy repentina y causa inflamación del tendón.

Por otro lado, la tendinosis es el resultado de un uso excesivo continuo del tendón sin darle el resto para recuperarse.

Esto puede provocar la degeneración del colágeno del tendón.

Factores

Este tipo de lesión puede originarse por una combinación de factores intrínsecos y extrínsecos.

Ejemplos de factores extrínsecos: La elección de los ejercicios, el peso utilizado, la dieta y la velocidad de movimiento.

Ejemplos de factores intrínsecos: desequilibrios musculares, falta de flexibilidad / movilidad.

Dado que varios factores pueden ser la causa de la tendinopatía, es importante conocer sus posibles causas.

Zonas mas comunes

Las áreas más comunes de tendinopatía son el supraespinoso del manguito rotador, el origen de la cabeza larga de la bicipeta en el hombro, el origen de los extensores y flexores de la muñeca, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles.

Para quienes practican el entrenamiento con pesas, otra área crítica es la inserción del tendón del tríceps en el codo en la zona posterior.

El comportamiento más común de los culturistas es ignorar el dolor de la tendinopatía y adoptar la mentalidad:

Sin dolor no hay ganancia.

Desafortunadamente, este no es el mejor momento para hacer esto, ya que los tendones doloridos pueden provocar cambios celulares negativos.

Estos cambios pueden hacer que el tendón sea más susceptible a lesiones más graves, como un desgarro completo del tendón.

lesiones

Cómo prevenir la tendinopatía

  • Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, haz un breve calentamiento en una máquina de cardio. Cualquier cosa de 5 a 10 minutos en la elíptica es suficiente para mantener el ritmo y elevar la temperatura corporal.
  • Haga algunos ejercicios de calentamiento durante 3 a 5 minutos para los músculos en los que trabajará en esa sesión de entrenamiento.
  • Realiza 1 o 2 series con poco peso en el primer ejercicio del entrenamiento. Estas series no cuentan como series efectivas, sino como series de calefacción.
  • Estire los músculos que trabajó al final de la sesión.
  • Asegúrese de que su programa de entrenamiento esté equilibrado entre músculos agonistas y antagonistas. No es una buena idea hacer 10 series de pecho y 20 series de espalda, a menos que haya un desequilibrio muscular.
  • Preste atención a la técnica del ejercicio. La mala ejecución de los ejercicios provoca la aparición de lesiones.
  • No se pierda la falla en todas las series de todos los ejercicios en todos los entrenamientos.
  • Dele a sus músculos el descanso adecuado entre los entrenamientos. Si realizó un entrenamiento intenso para los hombros, no es buena idea volver al día siguiente para repetirlo. Se recomiendan entre 48 a 72 horas para una perfecta recuperación.
  • No ignores el dolor y mucho menos si es un dolor persistente. Cuanto antes aborde el problema, más rápida será la recuperación.

Cuando surge la tendinopatía, tiende a permanecer durante algún tiempo.

Puede tomar de 2 a 3 semanas en casos leves a 4 a 6 meses en casos crónicos para una recuperación del 100%.

Aunque no siempre es necesario dejar de entrenar por completo mientras se trata de una tendinopatía, es importante evitar ciertos ejercicios que pueden agravar el dolor en el tendón afectado.

tendinitis

Estrategias para tratar la tendinopatía

Descanso activo

Descanse el tendón evitando ejercicios o actividades que le causen dolor.

Esto no significa que tengas que dejar de entrenar, significa que debes concentrarte en otras zonas del cuerpo, modificar ciertos ejercicios para poder realizarlos sin dolor o trabajar en otros grupos musculares.

¡Tenga cuidado de no crear desequilibrios musculares!

Ajustes biomecánicos

La sobrecarga mecánica suele ser la causa de la tendinopatía.

El mal rendimiento y la sobrecarga de un tendón debido a desequilibrios musculares, falta de movilidad o desalineaciones musculares pueden contribuir a esta situación.

La corrección de estos problemas puede ayudar a resolver la tendinopatía.

Hielo

Las propiedades vasoconstrictoras del hielo son de gran utilidad para combatir la neovascularización anormal que se produce con la tendinopatía y se recomiendan para tratar este problema.

Electroterapia

La electroterapia puede estimular la síntesis de colágeno, acelerando así la recuperación de la tendinopatía.

Terapia de ondas de choque de baja energía

Esta terapia puede ayudar a estimular la curación de los tejidos blandos y la inhibición de los receptores del dolor.

Todavía no hay evidencia concluyente sobre este método, sin embargo, ha demostrado ser bastante prometedor en algunos estudios.

Accesorios de soporte

Algunos soportes pueden ayudar a disminuir la carga sobre un tendón, como las coderas y las rodilleras / vendajes que pueden disminuir la carga sobre la muñeca o el tendón rotuliano respectivamente.

Masaje

La aplicación de una fricción profunda sobre el tendón durante al menos 10 minutos después de que se logra el efecto anestésico promueve una reducción del dolor, aumento de la fuerza y movilidad.

Nutrición

La vitamina C, manganeso, zinc, vitamina B6 y vitamina E pueden ayudar a promover la salud de los tendones.

Otros suplementos que pueden ayudar son: glucosamina, condroitina y aceite de pescado.

Notas finales

El uso de antiinflamatorios no esteroides e inyecciones de corticosteroides para tratar la tendinopatía es controvertido.

En el pasado, este era el tipo de trato preferencial, sin embargo, hay poca evidencia que respalde la efectividad de este método.

Aunque estos medicamentos ofrecen alivio a corto plazo, algunos estudios sugieren que estas mismas sustancias pueden inhibir la reparación del tendón.

En conclusión, es mucho más fácil prevenir la tendinitis o tendinosis que tratar de tratarla, ya que esta lesión puede empeorar fácilmente.

Utilice las sugerencias dadas anteriormente para proteger su cuerpo y entrenar con seguridad.

Artículo adaptado.

Artículo original.

Referencias

Riley, G. (2008). Tendinopatía: de la ciencia básica al tratamiento. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4 (2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J. y Bonar, F. (2000). Tendinosis por uso excesivo, no tendinitis parte 1: Un nuevo paradigma para un problema clínico difícil. Médico y medicina deportiva, 28 (5).

 Maffulli, N. y Longo, U. (2008). Manejo conservador de la tendinopatía: ¿hay suficiente evidencia científica? Reumatología, 47 (4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Fisioterapia Cyriax para codo de tenista / epicondilitis lateral. Revista británica de medicina deportiva, 38 (6), 675-677.

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