¿Quién nunca comenzó el año con nuevas promesas y nuevos planes que cumplir? Como dice el refrán, ¡año nuevo, vida nueva!
Es completamente normal que empecemos el año con nuevas metas.
Sin embargo, antes de empezar a aplicar todo de forma incorrecta, la idea de este artículo es enseñarnos a ser más responsables y a tener unas métricas que nos ayuden a evaluar las metas que pretendemos alcanzar.
De los objetivos más habituales que se me ocurren, destaco los siguientes:
- Quiere perder 5 kg de peso corporal
- Quiere aprender a contar macros y calorías
- Querer mejorar mi capacidad cardiovascular
- quiero brazos más grandes
Ahora bien, ¿cómo podemos convertir las metas en metas de entrenamiento?
- Quiero perder 5 kg = voy a agregar un déficit de calorías a mi dieta y posiblemente agregar algo de entrenamiento cardiovascular.
- Quiero brazos más grandes = probablemente tenga sentido priorizar el entrenamiento y el volumen de entrenamiento de brazos.
Una de las formas más conocidas de definir metas, en las más diversas áreas de trabajo, es a través de la metodología SMART.
SMART es el acrónimo de ?Específico, Medible, Alcanzable, Realista y Sensible al Tiempo?, que en portugués significa:
Específico – Especificar que quiero tener brazos más grandes en lugar de decir 'quiero hacerme más grande', para que nos sea más fácil trabajar y enfocarnos hacia el objetivo específico.
Lo mismo se aplica cuando quieres perder grasa, o mantener, o incluso ganar algo de masa muscular, en lugar de decir "Quiero ponerme en forma".
Mensurable – Por ejemplo, decir ?Quiero ganar 2 cm de brazo?, en lugar de decir ?Quiero brazos más grandes?, o decir ?Quiero perder 5 kg? en lugar de simplemente decir "Quiero bajar de peso".
Lo que es realmente mensurable es controlable.
Alcanzable ? Por ejemplo, cuando quieres 'ganar 2 cm de brazos en las próximas 12 semanas', o cuando quieres 'perder 5 kg en las próximas 12 semanas'. Todo esto es factible si el trabajo se orienta en esta dirección.
Por otro lado, si quieres ganar 2 cm de brazos en 2 semanas, o perder 20 kg en 6 semanas, ya no serán objetivos alcanzables.
Realista - Muy similar al punto anterior.
Sensible al espacio temporal - Son metas sin fecha que suelen volverse menos exigentes y la gente tiende a no cumplirse. Utilizando la Ley de Parkinson: "el trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su realización".
En este sentido, es fundamental forzar un espacio temporal.
Tomando el ejemplo utilizado anteriormente, debe apuntar a "querer perder 5 kg en las próximas 12 semanas", en lugar de "perder 5 kg en algún momento de este año".
Después de entender cómo definir en detalle nuestros objetivos, debemos priorizarlos y, en consecuencia, detallarlos en sub-bloques.
Usando el ejemplo anterior: ?Quiero perder 5 kg en 12 semanas?, es posible desglosarlo de la siguiente manera:
- Pierde 2,5 kg en las primeras 4 semanas
- Pierde 1,5 kg entre las semanas 5 y 8
- Pierde 1 kg entre las semanas 9 y 12
Sin duda, tu entrenamiento y tu dieta serán complementarios.
Si bien el ejemplo se centra en la planificación de la dieta y el progreso de la pérdida de peso, ¿qué debe hacer con el resto?
Sin duda, tendrá sentido ajustar algo. Sin embargo, es importante intentar no planificar metas y objetivos que terminen al mismo tiempo y que puedan interferir entre sí.
Por ejemplo, evita pensar que “quiero perder 5 kg, ganar 10 kg de masa muscular, aumentar 50 kg en mi sentadilla y correr 2 medias maratones”.
Si es así, ¿qué entrenamiento hacer?
En nuestro ejemplo debemos prestar atención a lo siguiente:
- La representación de nuestra fuerza máxima requiere hipertrofia, técnica y adaptaciones neurológicas
- La hipertrofia se logra de manera eficiente principalmente en el volumen total de entrenamiento.
- Las adaptaciones neurológicas se deben principalmente a la intensidad (%1RM)
El volumen y la intensidad del entrenamiento son ?casi? inversamente proporcional, por lo que es necesario prestar atención y evitar el conocido ?sobreentrenamiento?.
Tenemos que encontrar un equilibrio y tratar de progresar en una sobrecarga progresiva en el tiempo.
A continuación, te presento una guía que te puede servir de ejemplo de cómo puedes preparar una formación adaptada a ti, en base a los siguientes aspectos:
Volumen - Entre 40-70 repeticiones por grupo muscular en una sesión de entrenamiento, o 80-210 repeticiones por grupo muscular en una semana.
Tendrá sentido comenzar con el límite inferior de repeticiones y acercarnos lo más posible al límite máximo durante el primer mes mientras tenemos el déficit calórico inicial y todavía tenemos algunos niveles de energía aceptables para completar el entrenamiento.
En el transcurso de los siguientes entrenamientos, puede reducir ligeramente el volumen, concentrándose en tratar de mantener la intensidad.
Intensidad: En nuestro ejemplo de hipertrofia y fuerza, durante el proceso de pérdida de peso, debemos concentrar la mayor parte de nuestro tiempo en el entrenamiento en el rango de 6-12 repeticiones (aproximadamente 2/3 del volumen), con el volumen restante dividido por repeticiones bajas ( <6) y repeticiones más altas (> 12).
Frecuencia. Cada grupo de músculos debe entrenarse 2-3 veces por semana.
* Basado en nominaciones de Eric Helms.
Otro aspecto a tener en cuenta es la importancia de centrarse en hacer algo de cardio y mucho entrenamiento muscular, lo que conlleva un aumento del G-Flow (G-Flux).
Son muchos los estudios que demuestran que en una fase de adelgazamiento, gastar 200 calorías extra al día y tener un déficit alimentario de 300 calorías tendrá un efecto en la composición corporal mayor que un déficit alimentario de 500 calorías, sin un gasto energético extra.
En definitiva, y tras este extenso texto, puedes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es el punto de?
- ¿Qué métodos se están utilizando actualmente para lograr este objetivo?
- ¿Qué tan rápido es mi progreso hacia la meta? (por ejemplo, pérdida de peso por semana)
- ¿Qué podría beneficiar y optimizar el proceso? (más horas de descanso, mejor nutrición, etc.)
- ¿Cómo juzgaré que algo realmente está mejorando la eficiencia durante el proceso?
- ¿Cuánto tiempo es aceptable hasta que se vean cambios notables? (por lo general, entre 4 y 16 semanas para ser lo suficientemente visible y medible)
- ¿Al final del tiempo aplicado? ¿Salió como se esperaba? ¿Te fue mejor o peor de lo que esperabas? ¿Es porque?
Si está satisfecho con los resultados, apéguese a lo que se ha hecho.
Si algo salió menos de lo esperado, comience de nuevo desde el punto 1 y aplique las lecciones aprendidas durante el proceso.
El pensamiento racional requiere tiempo para interiorizarse, pero al volvernos responsables, racionales y objetivos en nuestros análisis, podemos aprender de todo lo que hacemos.
Para más detalles sobre el tema, estamos disponibles en Facebook.
¡Es el comienzo del año, un gran momento para establecer metas y seguirlas hasta el final!
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El enfoque del Equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y estado físico/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.
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