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¿Qué tan rápido debo hacer los ejercicios?

Conoce la velocidad ideal para obtener los mejores resultados.

Después de discutir el tiempo que debes descansar entre cada serie en este artículo, ahora abordaremos otro tema interesante, que es el momento de realizar los ejercicios.

Movimientos lentos o rápidos ¿cuál es la mejor opción?

Abordaremos el tema en un contexto de hipertrofia, así que si quieres saber la velocidad ideal con la que debes hacer tu press de banca para ganar masa muscular, estás en el lugar indicado.

Por otro lado, si tu objetivo es ganar fuerza o velocidad, este no es el artículo ideal.

Entonces empecemos.

Excéntrico vs concéntrico

La fase excéntrica o negativa es cuando bajas el press de banca a tu pecho, o cuando lo bajas al piso con peso muerto.

Es la fase más fácil, al fin y al cabo, tienes la gravedad a tu favor y simplemente bajas el peso, aunque no es una buena idea si quieres ganar masa muscular.

La fase concéntrica o positiva, por otro lado, es cuando subes en la sentadilla o empujas las mancuernas hacia arriba en la prensa de hombros.

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Básicamente, es la fase en la que existe la mayor dificultad y donde se produce la falla.

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Concéntrico rápido

Como indica el título, la fase concéntrica debe ser rápida, especialmente en movimientos complejos.

Rápido significa entre uno y dos segundos, lo que no siempre será posible.

Si estás trabajando con una buena carga, algo necesario para la hipertrofia, la fase positiva irá ralentizándose a medida que avanza la serie.

Empiezas la primera repetición para levantar el peso en 1 segundo, y la última probablemente tardó 3 segundos en completarse.

Esto es normal.

¿Entonces, qué debería hacer?

Debe levantar el peso rápidamente, pero lo suficientemente controlado como para sentir el músculo con el que está entrenando para trabajar.

Lo que debes evitar es hacer este movimiento intencionalmente lento, ya que esto solo disminuirá el volumen de entrenamiento.

¿Lento excéntrico?

Si en las concéntricas no hay mucha discusión, en las excéntricas es muy común defender movimientos más lentos, permanecer en tensión por más tiempo.

En comparación con la fase concéntrica, la fase excéntrica debería ser más lenta, y lo último que quieres aquí es bajar el peso.

Debe realizar el movimiento de manera controlada y debe poder sentir el músculo en cuestión en acción.

Ahora bien, esto no significa que 30 segundos negativos te darán más resultados.

El tiempo que el músculo está bajo tensión es importante, pero la carga también es importante, y si bajas significativamente la carga para incrementar el tiempo bajo tensión, terminas disminuyendo la magnitud de la tensión en sí.

Por tanto, esta fase debe ser controlada, pero no necesariamente lenta, y algo entre 2 a 3 segundos será ideal para poder no solo controlar el peso, estimulando así el músculo de forma eficaz, sino también sintiendo el músculo en acción y previniendo lesiones.

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Conclusión

La velocidad de ejecución de los ejercicios cuando el objetivo es la hipertrofia es importante, pero no es la más importante, y no es necesario andar con un cronómetro detrás.

Debes apostar por realizar el movimiento concéntrico de forma rápida, pero con buena técnica, y una fase excéntrica de forma controlada, pero no excesivamente lenta.

Si puede lanzar el peso al aire durante el positivo y mantener 10 segundos en el negativo, probablemente sea una buena idea aumentar la carga.

Si su positivo es lento desde la primera repetición, y no puede tomar más de un segundo en negativo, entonces debe estar usando demasiado peso.

Cada repetición completa debe durar una media de 3 a 6 segundos, y aunque puedes, e incluso deberías intentarlo otras veces, estas deberían ser la base de tu entrenamiento.

No olvides que debes controlar el peso, y no debe ser el peso el que te controle, es decir, no hacer trampas para subir de peso, concéntrate en el movimiento y en el grupo muscular con el que trabajas, y date el tiempo suficiente. entre series para poder recuperarse.

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