A che velocità devo fare gli esercizi?

A che velocità devo fare gli esercizi?

Dopo aver discusso il tempo che si dovrebbe riposare tra ogni set in questo articoloOra affronteremo un altro argomento interessante, che è il tempo di esecuzione degli esercizi.

Movimenti lenti o veloci, qual è l'opzione migliore?

Affronteremo la questione nel contesto di ipertrofia, soloquindi se volete sapere la velocità ideale alla quale dovreste fare il vostro bench press per guadagnare massa muscolaresiete nel posto giusto.

D'altra parte, se il vostro obiettivo è quello di guadagnare forza, o velocità, questo non è l'articolo ideale.

Quindi cominciamo.

A che velocità devo fare gli esercizi?

Eccentrico vs Concentrico

La fase eccentrica, o negativa, è quando si abbassa il supino al petto, o quando lo si abbassa a terra nel peso morto.

È la fase più facile, dopo tutto, hai la gravità dalla tua parte, e basta far cadere il peso, anche se non è una buona idea se vuoi guadagnare massa muscolare.

La fase concentrica, o positiva, è quando si sale nella squat o si spingono i manubri in alto sul pressa per le spalle.

Fondamentalmente, è la fase in cui c'è la maggiore difficoltà, e dove si verifica il fallimento.

A che velocità devo fare gli esercizi?

Concentrico veloce

Come indica il titolo, la fase concentrica deve essere veloce, soprattutto nei movimenti complessi.

Veloce significa tra uno e due secondi, il che non è sempre possibile.

Se state lavorando con un buon carico, qualcosa di necessario per l'ipertrofia, la fase positiva rallenterà man mano che la serie procede.

Si inizia la prima ripetizione sollevando il peso in 1 secondo, e l'ultima ha probabilmente richiesto 3 secondi per essere completata.

Questo è normale.

Quindi cosa dovreste fare?

Dovresti sollevare il peso velocemente ma abbastanza controllato da sentire il muscolo che stai allenando lavorare.

Quello che dovreste evitare è fare questo movimento intenzionalmente lento, poiché questo farà solo diminuire il volume di allenamento.

Eccentrico lento?

Se nei movimenti concentrici non c'è molta discussione, nei movimenti eccentrici è molto comune sostenere movimenti più lenti, al fine di rimanere più a lungo sotto tensione.

Rispetto alla fase concentrica, la fase eccentrica dovrebbe essere più lenta, e l'ultima cosa che vuoi qui, è far cadere il peso.

Dovresti fare il movimento in modo controllato, e dovresti essere in grado di sentire il muscolo in questione lavorare.

Ora, questo non significa che 30 secondi di negativi vi daranno più risultati.

Il tempo in cui il muscolo è sotto tensione è importante, ma lo è anche il carico, e se si abbassa significativamente il carico per aumentare il tempo sotto tensione, si finisce per abbassare la grandezza della tensione stessa.

Quindi questa fase dovrebbe essere controllata, ma non necessariamente lenta, e qualcosa tra i 2 e i 3 secondi è l'ideale in modo da poter non solo controllare il peso, stimolando così il muscolo in modo efficace, ma anche sentire il muscolo lavorare ed evitare lesões.

A che velocità devo fare gli esercizi?

Quanto velocemente devo fare gli esercizi, la conclusione

La velocità di esecuzione degli esercizi quando l'obiettivo è l'ipertrofia è importante, ma non è la cosa più importante, e non è necessario portare un cronometro sulla schiena.

Dovresti concentrarti sul fare il movimento concentrico velocemente, ma con una buona tecnica, e una fase eccentrica in modo controllato, ma non troppo lentamente.

Se puoi lanciare il peso in aria durante il positivo, e tenere 10 secondi nel negativo, è probabilmente una buona idea aumentare il carico.

Se il tuo positivo è lento dalla prima ripetizione, e non puoi tenere più di un secondo nel negativo, allora stai usando troppo peso.

Ogni ripetizione completa dovrebbe durare tra i 3 e i 6 secondi in media, e anche se puoi, e dovresti, provare altri tempi, questi dovrebbero essere la base del tuo allenamento.

Non dimenticate, dovete controllare il peso, e non deve essere il peso a controllare voi, in altre parole, niente imbrogli per sollevare più peso.

Concentrarsi sul movimento e sul gruppo muscolare su cui si sta lavorando, e darsi abbastanza tempo tra un set e l'altro per recuperare.

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