Dopo aver discusso del tempo in cui dovresti riposare tra ogni serie in questo articolo, affrontiamo ora un altro argomento interessante, che è il tempo di esecuzione dell'esercizio.
Movimenti lenti o veloci qual è l'opzione migliore?
Avviciniamoci all'argomento in un contesto di ipertrofia, solo, quindi se vuoi conoscere la velocità ideale con cui dovresti fare la panca per aumentare la massa muscolare, sei nel posto giusto.
D'altra parte, se il tuo obiettivo è guadagnare forza o velocità, questo non è l'articolo ideale.
Quindi iniziamo.
Quanto velocemente devo fare gli esercizi?
Eccentrico vs Concentrico
La fase eccentrica, o negativa, è quando si abbassa il supino al torace, o quando lo abbassi sul pavimento nel peso morto.
È la fase più semplice, dopotutto, hai la gravità dalla tua parte e fai semplicemente cadere il peso, anche se non è una buona idea se vuoi aumentare la massa muscolare.
La fase concentrica, o positiva, è quando si sale nel squat o si spingono i manubri in alto sul pressa per le spalle.
Fondamentalmente, è la fase in cui c'è la maggiore difficoltà e dove si verifica il fallimento.
veloce concentrico
Come suggerisce il titolo, la fase concentrica dovrebbe essere veloce, soprattutto nei movimenti complessi.
Veloce significa tra uno e due secondi, che non sarà sempre possibile.
Se stai lavorando con un buon carico, necessario per l'ipertrofia, la fase positiva rallenterà con l'avanzare della serie.
Inizi la prima ripetizione sollevando il peso in 1 secondo e probabilmente l'ultima ha impiegato 3 secondi per essere completata.
E 'normale.
Allora cosa dovresti fare?
Dovresti sollevare il peso velocemente, ma abbastanza controllato da sentire il muscolo che stai allenando lavorare.
Quello che dovresti evitare è fare questo movimento intenzionalmente lentamente, poiché ciò ridurrà solo il volume di allenamento.
Lento eccentrico?
Se nel concentrico non si discute molto, nell'eccentrico è molto comune difendere i movimenti più lenti, rimanere in tensione più a lungo.
Rispetto alla fase concentrica, la fase eccentrica dovrebbe essere più lenta e l'ultima cosa che vuoi qui è far cadere il peso.
Dovresti eseguire il movimento in modo controllato e dovresti essere in grado di sentire il muscolo in questione lavorare.
Ora, questo non significa che 30 secondi negativi ti daranno più risultati.
Il periodo di tempo in cui il muscolo è in tensione è importante, ma lo è anche il carico, e se si riduce il carico in modo significativo per aumentare il tempo in tensione, si finisce per diminuire l'entità dello sforzo stesso.
Pertanto, questa fase deve essere controllata, ma non necessariamente lenta, e qualcosa tra 2 e 3 secondi sarà l'ideale per riuscire non solo a controllare il peso, stimolando così efficacemente il muscolo, ma anche per sentire il muscolo lavorare ed evitare infortuni.
Quanto velocemente dovrei fare gli esercizi, la conclusione
La velocità di esecuzione degli esercizi quando l'obiettivo è l'ipertrofia è importante, ma non è la più importante, e non è necessario camminare con un cronometro alle spalle.
Dovresti scommettere sul fare il movimento concentrico velocemente, ma con una buona tecnica, e una fase eccentrica in modo controllato, ma non troppo lento.
Se riesci a lanciare il peso in aria durante il positivo e mantenere 10 secondi sul negativo, probabilmente è una buona idea aumentare il carico.
Se il tuo positivo è lento dalla prima ripetizione e non riesci a trattenere più di un secondo sul negativo, allora devi usare troppo peso.
Ogni ripetizione completa dovrebbe durare in media da 3 a 6 secondi e, sebbene tu possa, e persino dovresti, provare altre volte, queste dovrebbero essere la base per il tuo allenamento.
Non dimenticare che devi controllare il peso, e non deve essere il peso a controllarti, cioè non barare per poter sollevare più carico.
Concentrarsi sul movimento e sul gruppo muscolare su cui si sta lavorando, e dare abbastanza tempo tra le serie per recuperare.
