Après avoir discuté du temps de repos entre chaque série dans cet article, abordons maintenant un autre sujet intéressant, qui est le temps d'exécution de l'exercice.
Mouvements lents ou rapides quelle est la meilleure option?
Nous aborderons le sujet dans un contexte d'hypertrophie, seul, alors si vous voulez connaître la vitesse idéale à laquelle vous devez faire votre développé couché pour gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
En revanche, si votre objectif est de gagner en force ou en vitesse, ce n'est pas l'objet idéal.
Alors, commençons.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices ?
Excentrique vs concentrique
La phase excentrique ou négative est lorsque vous abaissez la barre Banc de Presse à la poitrine, ou lorsque vous l'abaissez au sol dans le poids mort.
C'est la phase la plus simple, après tout, vous avez la gravité de votre côté, et vous n'avez qu'à laisser tomber le poids, même si ce n'est pas une bonne idée si vous voulez gagner de la masse musculaire.
La phase concentrique ou positive, par contre, est lorsque vous montez s'accroupir ou poussez les haltères dans le presse d'épaule.
Fondamentalement, c'est la phase dans laquelle il y a la plus grande difficulté et où se produit l'échec.
Concentrique rapide
Comme le titre l'indique, la phase concentrique doit être rapide, surtout dans les mouvements complexes.
Rapide signifie entre une et deux secondes, ce qui ne sera pas toujours possible.
Si vous travaillez avec une bonne charge, ce qui est nécessaire pour l'hypertrophie, la phase positive ralentira au fur et à mesure que la série progresse.
Vous commencez la première répétition pour soulever le poids en 1 seconde, et probablement la dernière a déjà pris 3 secondes pour terminer.
C'est normal.
Alors, que devrais-tu faire?
Vous devez soulever le poids rapidement, mais suffisamment contrôlé pour sentir le muscle avec lequel vous vous entraînez.
Ce que vous devez éviter est de ralentir intentionnellement ce mouvement, car cela ne fera que diminuer le volume d'entraînement.
Excentrique lent?
Si dans le concentrique il n'y a pas de grande discussion, dans l'excentrique il est très courant de défendre des mouvements plus lents, de rester sous tension plus longtemps.
Par rapport à la phase concentrique, la phase excentrique doit être plus lente, et la dernière chose que vous voulez ici est de laisser tomber le poids.
Vous devez faire le mouvement de manière contrôlée et vous devez être capable de sentir le muscle en question au travail.
Maintenant, cela ne signifie pas que des négatifs de 30 secondes vous donneront plus de résultats.
Le temps pendant lequel le muscle est sous tension est important, mais la charge est également importante, et si vous réduisez considérablement la charge pour augmenter le temps sous tension, vous finissez par diminuer l'ampleur de la tension elle-même.
Par conséquent, cette phase doit être contrôlée, mais pas nécessairement lente, et quelque chose entre 2 à 3 secondes sera idéal pour pouvoir non seulement contrôler le poids, stimulant ainsi efficacement le muscle, mais aussi ressentir le muscle au travail et prévenir les blessures.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices, la conclusion
La vitesse d'exécution des exercices lorsque l'objectif est l'hypertrophie est importante, mais ce n'est pas le plus important, et vous n'avez pas besoin de marcher avec un chronomètre derrière.
Il faut miser sur faire le mouvement concentrique rapidement, mais avec une bonne technique, et une phase excentrique de manière contrôlée, mais pas trop lente.
Si vous pouvez lancer le poids en l'air pendant le positif, et maintenir 10 secondes dans le négatif, c'est probablement une bonne idée d'augmenter la charge.
Si votre positif est lent depuis la première répétition et que vous ne pouvez pas prendre plus d'une seconde dans le négatif, alors vous devez utiliser trop de poids.
Chaque répétition complète devrait durer en moyenne 3 à 6 secondes, et bien que vous puissiez, et vous devriez même essayer d'autres fois, celles-ci devraient être la base de votre entraînement.
N'oubliez pas, vous devez contrôler le poids, et ce ne doit pas être le poids qui vous contrôle, c'est-à-dire qu'il ne faut pas tricher pour pouvoir soulever plus de charge.
Concentrez-vous sur le mouvement et le groupe musculaire sur lequel vous travaillez, et laisser suffisamment de temps entre les séries pour pouvoir récupérer.
