Des redressements assis encore à temps pour cet été, cette fois-ci concernant l'entraînement et la supplémentation
Après un premier article centré uniquement sur l'alimentation, parlons maintenant du reste.
Comme vous l'avez peut-être deviné d'après le titre de l'article, le but ici est de perdre le plus de graisse possible en été afin de pouvoir montrer vos abdos à la plage.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que si vous voulez des résultats rapides, ce ne sera pas facile. Mais cela en vaudra la peine.
Si vous n'avez pas lu la première partie, vous trouverez ici l'article.
Commençons par parler de cardio-training.
Exercices d'entraînement cardiovasculaires
On peut perdre de la graisse sans faire de cardio C'est vrai, cependant, le but de cet article est de maximiser les résultats dans les plus brefs délais, c'est-à-dire l'été.
Si nous voulons une perte de graisse rapide, nous devrons nécessairement inclure du cardio, et non seulement l'inclure mais aussi l'utiliser aux meilleurs moments possibles pour optimiser la combustion des graisses.
Et quels sont ces temps ?
Post-entraînement et jeûne.
Il est important de mentionner au départ qu'il s'agit de cardio à faible intensité, pas de HIIT.
Commençons par le post-entraînement, car le cardio à jeun est sans aucun doute controversé.
Lorsque nous parlons de post-entraînement, nous parlons d'un entraînement cardio juste après un entraînement de musculation.
Le cardio après la musculation est le moment idéal pour optimiser la combustion des graisses, car votre corps sera plus susceptible d'utiliser les graisses comme source d'énergie car vos réserves de glycogène seront faibles.
Il commence pendant 10-15 minutes après l'entraînement et augmente jusqu'à un maximum de 25-30 minutes dans une phase finale.
Quant au cardio à jeun, il est controversé, mais il est largement défendu par les sportifs de fitness et de musculation car il fonctionne.
Encore une fois, il est important de souligner qu'il s'agit d'exercices de faible intensité et non de sprints fous.
Le vélo d'appartement à faible rythme est un excellent exemple, ou même la marche à un rythme rapide.
Après une période de 6 à 8 heures de jeûne, votre corps sera dans un état parfait pour l'utilisation des graisses dans les activités de faible intensité, les niveaux d'insuline sont faibles, ce qui aidera à la lipolyse et à la combustion des graisses.
Cependant, le le cardio à jeun n'est pas pour tout le monde et c'est une mesure que vous ne devriez utiliser qu'à des stades plus avancés et en supposant que vous n'avez pas de problèmes de santé.
Comme pour le cardio post-entraînement, 15 à 20 minutes dans la phase initiale et ne pas dépasser 30 minutes en gardant toujours l'intensité faible.
Le cardio doit être fait en moyenne 5 fois par semaine.
Les jours de repos et si vous préférez ne pas utiliser la méthode à jeun, faites-le quand vous êtes plus pratique mais augmentez à la fois la durée et l'intensité.
La musculation
Si vous n'allez pas dans une salle de sport, pariez dans ce formation.
4 fois par semaine, ni plus ni moins.
Ce sera une formation ABAB, de préférence : lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Dans l'entraînement A, vous entraînerez la zone supérieure/tronc, dans l'entraînement B, vous entraînerez la zone inférieure/jambes.
C'est un fractionnement simple mais efficace, l'entraînement doit être court mais intense et vous devez vous concentrer sur l'entraînement principalement des grands groupes musculaires (Jambes, dos, poitrine) car ce sont ceux qui auront le plus grand impact hormonal et musculaire.
L'objectif sera avant tout de maintenir votre masse musculaire.
Empêche aller à l'échec.
Choisissez 2/3 exercices abdominaux isolés et placez-les en fin d'entraînement.
Regarde ça article de sit-up.
Suppléments
Aucun supplément n'est nécessaire, cependant, si vous voulez acheter quelque chose, voici quelques suggestions.
Vous aurez des jours où l'énergie sera faible et ce type de suppléments vous aidera à maintenir un bon niveau d'intensité dans votre entraînement.
Le thermogénique devrait contenir quelque chose pour vous donner de l'énergie.
Il aide également à contrôler l'appétit.
Une source rapide et pratique de protéines de qualité.
Les régimes hypocaloriques deviennent facilement déficients en certaines vitamines et minéraux, une multivitamine peut vous aider ici.
Notes finales
Profiter du soleil.
Un corps foncé semble toujours avoir un pourcentage de graisse plus faible et les traits musculaires seront plus visibles, donc rien de tel qu'un beau bronzage !
Eau, thé vert, thé noir ou café.
Lorsque la faim frappera, ceux-ci seront, par ordre de préférence, vos meilleurs alliés !
Pour toute question ou opinion, utilisez la zone de commentaires ci-dessous!
Je faisais l'elliptique avant l'entraînement, je passerai à plus tard, merci pour le conseil :)
Bon après-midi!
J'avoue que ton article va un peu à l'encontre de ce qu'on m'a toujours dit. Ce n'est pas faux, mais dans cet environnement, tout le monde dit une chose et on ne sait pas avec certitude "qui a raison".
Ce qui m'a le plus troublé, c'est le fait que vous n'utilisiez pas l'entraînement hiit après l'entraînement. Pourquoi préférez-vous l'entraînement à faible intensité au hiit ?
Quand il s'agit de supplémentation, quel est le meilleur moment pour les suppléments ?
Qui s'entraîne tous les jours devrait faire la moyenne tous les jours ?
Merci d'avance pour le temps passé.
bonjour André
Caféine/Thermogénique – Avant l'entraînement principalement.
Whey Protein – Après l'entraînement et lorsque vous avez besoin d'ajouter des protéines à un repas.
Multivitamines – Pour le petit-déjeuner avec une source de matières grasses.
Quant à l'entraînement quotidien, cela dépend du type d'entraînement et cela dépend de ce que cela signifie chaque jour:
A) Du lundi au vendredi
B) du lundi au dimanche
Dans le cas du lundi au vendredi, vous pouvez commencer par les 5 jours moyens et voir comment vous vous sentez. S'il y a un manque de moyens énergétiques, vous pouvez ajouter un autre jour élevé.
Dans le cas du lundi au dimanche c'est plus compliqué car cela dépend beaucoup de l'entraînement que vous faites.
Enfin, concernant le HIIT vs le cardio à faible intensité :
Dans le cas d'un post-entraînement, vous pouvez même utiliser le HIIT sur un vélo, cependant, après un bon entraînement de musculation, il est inutile de faire du HIIT car cela ne ferait que causer plus d'usure et retarderait considérablement la récupération.