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Abdominais…Ainda este verão – Parte 1

Como conseguires abdominais ainda a tempo deste verão.

Ok, trata-se de um titulo generalista, mas existem de facto estratégias que te podem ajudar a tornar mais rápida a perda de gordura e a definição abdominal.

Principalmente se estiveres a correr atrás do relógio com o verão em vista.

Este pretende ser um guia para obteres os melhores resultados possíveis em pouco tempo, ou seja, a tempo de estares na melhor forma possível em Agosto.

Não é a abordagem mais simpática do planeta, mas se pretendes realmente resultados visíveis sem recorrer a métodos menos saudáveis terás de fazer alguns sacrifícios.

Vamos começar por abordar a alimentação pois é o aspecto mais importante para conseguires perder gordura e obter a definição que pretendes.

Alimentação

A alimentação será baseada essencialmente na manipulação dos hidratos de carbono, que vão ser tratados também por HC ao longo do artigo de modo a não se tornar demasiado repetitivo.

Vais começar por reduzir o número de refeições em que consomes HC.

Se a tua alimentação consiste em pão, arroz e aveia de manhã à noite isso vai mudar temporariamente.

Não precisas de seguir o mito de que os hidratos de carbono à noite vão diretos para a barriga, aliás, se o teu treino for a noite seria até contra-produtivo.

Os hidratos de carbono serão utilizados apenas em 3 refeições diárias e nada mais.

abdominais verão

A prioridade será esta:

  • Pós-Treino
  • Pré-Treino
  • Pequeno Almoço

Estas são por ordem de importância as alturas onde este macronutriente deve ser consumido.

As quantidades deverão também ser ajustadas já que, de nada serve eliminares os hidratos do pequeno almoço para depois consumires o dobro ao almoço.

Os hidratos de carbono serão manipulados não só por uma questão calórica mas também porque terás maior controlo sobre os teus níveis de insulina, aumentando a lipólise, ou seja, queima de gordura.

Tendo em conta que não treinas todos os dias, a tua alimentação não será igual todos os dias e iremos ter 3 dias diferentes:

  • Dias baixos em HC
  • Dias médios em HC
  • Dia alto em HC

Com este tipo de abordagem vais conseguir ter níveis de energia e uma performance muito superior no ginásio em relação a dietas simplesmente pobres em hidratos de carbono, as mais comuns.

Para além disso, terás um dia alto de HC que te vai ajudar a “recarregar” baterias e a manter o metabolismo.

ginasio verão

Em dias de treino os HC serão utilizados 3 vezes por dia:

  • Pequeno Almoço
  • Pré-Treino
  • Pós-Treino

Estes sãos os dias médios.

Em dias sem treino os HC serão utilizados 2 vezes por dia:

  • Pequeno Almoço
  • Lanche

Estes serão os dias baixos em HC.

E temos por fim o dia alto em HC, que será apenas uma vez por semana, e irás consumir HC em 4 a 5 refeições.

Utiliza o dia alto em HC num dia de treino que pretendas priorizar, ou seja, se o músculo que pretendes desenvolver mais for o peito, utiliza o dia alto em HC num dia de treino em que treines o peito.

Alternativamente podes utilizar o dia alto em HC num dia sem treino para recarregar as energias em vez de o usares em um dos teus treinos.

Outra variável importante serão os lípidos.

Não podes baixar os hidratos de carbono de forma tão acentuada sem ajustar o nível de gorduras que consomes.

Nos dias baixos em hidratos de carbono, utiliza o azeite para regar os teus legumes, come uma posta de salmão de vez em quando neste dias, alguns frutos secos nas refeições sem HC, sempre em quantidades QB, ou seja, não exageres, nada de piscinas de azeite.

ginásio dieta verão

No dias médios, deixa o salmão de lado, mas continua a regar os teus vegetais com azeite QB e alguns frutos secos nas refeições sem HC, meia dúzia de nozes por exemplo.

Depois temos o dia alto em HC em que o consumo de gorduras será reduzido, nada de frutos secos nem salmão, utiliza apenas uns fios de azeite na refeição sem hidratos de carbono desse dia.

Quanto as proteínas, o consumo deverá ser sempre elevado para manteres os níveis de massa muscular e conseguires uma boa recuperação dos treinos.

2/2,5g de proteína por KG de peso corporal.

Bebe pelo menos 2L de água por dia.

Com este tipo de alimentação vais conseguir:

  • Baixar rapidamente os níveis de gordura
  • Manter grande parte da massa muscular
  • Ter muito mais energia para treinar em relação as alimentações tradicionais baixas em hidratos de carbono
  • Eliminar excessos de líquidos

Este artigo está dividido em duas partes, encontras a segunda parte em baixo.

Abdominais ainda este verão…Parte 2

Alguma dúvida, sugestão ou opinião utiliza a zona de comentários em baixo!

4 comentários

  1. Avatar
    Daniel Vasconcelos

    Olá, bom dia.
    Tenho uma duvida que é o seguinte: nos dias de treino consumo 3 vezes ao dia HC que neste caso é ao pequeno-almoço, pré-treino (lanche) e depois tenho o pós-treino que é o jantar, porque o meu treino acaba por volta das 8h da noite e então eu gostaria de saber se poderia consumir a terceira refeição de HC ao jantar, pois é o meu (pós-treino)…..

  2. Avatar
    Ginasio Virtual

    Olá Daniel,
    Sim, podes e deves!

  3. Avatar

    Bom dia,

    seria possivel darem um exemplo para cada dia de HC?

  4. Avatar

    Olá Nuno

    Tens aqui uma estrutura exemplo para os 3 dias: https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2014/09/estrutura.jpg
    Tens aqui uma tabela nutricional caso precises: https://ginasiovirtual.com/tabela-nutricional/

    Alguma dúvida é só comentares!

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