Treino

Abdominais…Ainda este verão – Parte 2

Como conseguires uns abdominais ainda a tempo deste verão, segunda parte

Depois de um primeiro artigo focado apenas na alimentação, vamos agora discutir o restante.

Como já deves ter percebido pelo título do artigo, o objetivo aqui é perder o máximo de gordura a tempo do verão para conseguires ir exibir os teus abdominais para a praia.

O que é que isto significa?

Significa que se queres resultados rápidos, não vai ser fácil. Mas vai valer a pena.

Se ainda não leste a primeira parte, encontras aqui o artigo.

Vamos começar por falar no treino cardio.

  Treino Cardio

Podemos perder gordura sem fazer cardio é verdade, no entanto, o objectivo deste artigo é maximizar os resultados no menor tempo possível, ou seja, verão.

Se queremos perda de gordura rápida teremos obrigatoriamente de incluir o cardio, e não só inclui-lo mas também utilizá-lo nas melhores alturas possíveis para optimizar a queima de gordura.

E que alturas são estas?

Pós-Treino e jejum.

É importante referir desde já que se trata de cardio de baixa intensidade, nada de HIIT.

Comecemos pelo pós-treino, já que o cardio em jejum é sem dúvida algo polêmico.

Quando se fala em pós-treino fala-se num treino de cardio logo após um treino de musculação.

O cardio após o treino de musculação é uma ótima altura para optimizar a queima de gordura, porque o teu corpo estará mais propenso a utilizar a gordura como fonte de energia, já que as reservas de glicogênio estarão em baixo.

Começa por 10-15 minutos no pós-treino e aumenta até 25-30 minutos no máximo numa fase final.

Quanto ao cardio em jejum, é algo polêmico mas bastante defendido por atletas de fitness e culturismo porque…resulta.

Mais uma vez, é importante destacar que se trata de exercício a baixa intensidade e não sprints loucos.

A bicicleta estática a baixo ritmo é um ótimo exemplo, ou até mesmo andar a um ritmo qb.

Após um período de 6-8 horas de jejum, o teu corpo estará num estado perfeito para a utilização de gorduras em atividades de baixa intensidade, os níveis de insulina estão baixos o que irá ajudar a lipólise, queima de gordura.

No entanto, o cardio em jejum não é para todos e é uma medida que só deves utilizar já em fases mais avançadas e assumindo que não tens nenhum problema de saúde.

Tal como no cardio pós-treino, 15-20 minutos numa fase inicial e não excedas os 30 minutos mantendo sempre uma intensidade baixa.

O cardio deve ser feito em média 5 vezes por semana.

Em dias sem treino e caso prefiras não utilizar o método em jejum, faz na altura que te for mais prática mas aumenta tanto a duração como a intensidade.

abdominais verão

Musculação

Caso não frequentes um ginásio, aposta neste treino.

4 vezes por semana, nem mais nem menos.

Será um treino ABAB, de preferencia: Segunda, terça, quinta e sexta-feira.

No treino A irás treinar a zona superior/tronco, no treino B irás treinar a zona inferior/pernas.

Trata-se de um split simples mas eficaz, os treinos deverão ser curtos mas intensos e deverás focar-te em treinar principalmente os grandes grupos musculares (Pernas, costas, peito) já que são estes que vão ter o maior impacto hormonal e muscular.

O objectivo será acima de tudo manter a tua massa muscular.

Evita ir à falha.

Escolhe 2/3 exercícios isolados de abdominais e coloca-os no final do treino.

Dá uma vista de olhos neste artigo de abdominais.

abdominais verão

Suplementos

Não são necessários suplementos, no entanto, se pretendes comprar algo ficam aqui alguma sugestões.

Cafeína ou termogênico

Terás dias em que a energia estará em baixo e este tipo de suplementos vai dar uma ajuda a manter um bom nível de intensidade no treino.

O termogênico deverá conter algo para te dar energia.

Ajuda também no controlo do apetite.

Proteína Whey

Uma fonte de proteína de qualidade, rápida e prática.

Multivitamínico

As dietas hipocalóricas facilmente se tornam deficientes em determinadas vitaminas e minerais, um multivitamínico pode ajudar-te neste ponto.

Notas finais

Apanha sol.

Um corpo moreno aparenta sempre uma percentagem de gordura inferior e os traços musculares serão mais notórios, portanto, nada como um belo bronze!

Água, chá verde, chá preto ou café.

Quando a fome aperta estes serão por ordem de preferência os teus maiores aliados!

Alguma dúvida ou opinião utiliza a zona de comentários em baixo!

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3 comentários

  1. Andava a fazer a eliptica antes do treino, vou passar para depois, obrigado pela dica :)

  2. Boa tarde!
    Confesso que o seu artigo vai um bocado contra o que sempre me disseram. Não é seja errado, mas neste meio cada um diz uma coisa e não se sabe ao certo “quem tem razão.”
    O que mais me baralhou, foi o facto de não se usar treino hiit no pós-treino. poqué preferir treino de baixa intensidade em vez do hiit?
    No que toca a suplementação, qual a melhor altura para os suplementos?
    Quem treina todos os dias deverá fazer todos os dias médios?
    Desde ja agradeço o tempo dispensado.

  3. Olá André

    Cafeína/termogénico – Antes do treino principalmente.
    Proteína whey – Após o treino e quando precisares de adicionar proteína a uma refeição.
    Multivitamínico – Ao pequeno almoço com uma fonte de gordura.

    Quanto ao treinar todos os dias, depende do tipo de treino e depende do que significa todos os dias:
    A)Segunda a sexta
    B)Segunda a domingo

    No caso de ser de segunda a sexta, podes iniciar com os 5 dias médios e ver como te sentes. Caso exista falta de energia significa, podes acrescentar mais um dia alto.
    No caso de ser de segunda a domingo é mais complicado porque depende muito do treino que fazes.

    Por fim, em relação ao HIIT vs cardio de baixa intensidade:
    No caso do pós-treino, até poderias utilizar o HIIT numa bicicleta, no entanto, após um bom treino de musculação é desnecessário ires fazer HIIT já que só ias provocar mais desgaste e atrasar significativamente a recuperação.

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