Sit-up appena in tempo quest'estate, questa volta affrontando l'allenamento e l'integrazione
Dopo un primo articolo incentrato solo sul cibo, parliamo ora del resto.
Come avrai già intuito dal titolo dell'articolo, l'obiettivo qui è quello di perdere più grasso possibile in tempo per l'estate in modo da poter sfoggiare gli addominali in spiaggia.
Cosa significa questo?
Significa che se vuoi risultati rapidi, non sarà facile. Ma ne varrà la pena.
Se non hai ancora letto la prima parte, la troverai qui l'articolo.
Iniziamo parlando di allenamento cardio.
Allenamento cardio
Possiamo perdere grasso senza fare cardio è vero, tuttavia, lo scopo di questo articolo è massimizzare i risultati nel più breve tempo possibile, cioè l'estate.
Se vogliamo perdere grasso velocemente, dovremo includere il cardio e non solo includerlo, ma anche usarlo nei momenti migliori per ottimizzare la combustione dei grassi.
E che altezze sono queste?
Post-allenamento e digiuno.
È importante ricordare subito che questo è cardio a bassa intensità, non HIIT.
Iniziamo con il post-allenamento, poiché il cardio a digiuno è senza dubbio controverso.
Quando parli di post-allenamento, parli di un allenamento cardio subito dopo un allenamento con i pesi.
Il cardio post-allenamento con i pesi è un ottimo momento per ottimizzare la combustione dei grassi, perché è più probabile che il tuo corpo utilizzi il grasso come fonte di energia, poiché le tue riserve di glicogeno saranno basse.
Inizia per 10-15 minuti dopo l'allenamento e si accumula fino a 25-30 minuti al massimo nella fase finale.
Per quanto riguarda il cardio a digiuno, è controverso, ma è ampiamente difeso dagli atleti di fitness e bodybuilding perché... funziona.
Ancora una volta, è importante notare che questo è un esercizio a bassa intensità, non uno sprint pazzesco.
La cyclette a basso ritmo è un ottimo esempio, o anche la guida a un buon ritmo.
Dopo un periodo di 6-8 ore di digiuno, il tuo corpo sarà in uno stato perfetto per l'utilizzo dei grassi nelle attività a bassa intensità, i livelli di insulina sono bassi, il che aiuterà la lipolisi e la combustione dei grassi.
Tuttavia, il il cardio a digiuno non è per tutti ed è una misura che dovresti usare solo nelle fasi più avanzate e ammesso che tu non abbia problemi di salute.
Come per il cardio post-allenamento, 15-20 minuti in una fase iniziale e non superare i 30 minuti a bassa intensità.
Il cardio dovrebbe essere eseguito in media 5 volte a settimana.
Nei giorni di non allenamento e se preferisci non utilizzare il metodo a digiuno, fallo nell'orario per te più pratico ma aumenta sia la durata che l'intensità.
Bodybuilding
Se non vai in palestra, scommetti su questo formazione.
4 volte alla settimana, né più né meno.
Sarà un allenamento ABAB, preferibilmente: lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Nell'allenamento A allenerai la zona superiore/busto, nell'allenamento B allenerai la parte inferiore/delle gambe.
È uno split semplice ma efficace, gli allenamenti dovrebbero essere brevi ma intensi e dovresti concentrarti sull'allenamento principalmente dei grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, petto) in quanto questi sono quelli che avranno il maggiore impatto ormonale e muscolare.
L'obiettivo sarà soprattutto quello di mantenere la massa muscolare.
Evitare andare al fallimento.
Scegli 2/3 esercizi addominali isolati e posizionali alla fine dell'allenamento.
Dai un'occhiata a questo articolo sui crunch addominali.
Integratori
Non sono necessari integratori, tuttavia, se vuoi acquistare qualcosa ecco alcuni suggerimenti.
Avrai giorni in cui la tua energia è bassa e questi tipi di integratori ti aiuteranno a mantenere un buon livello di intensità nel tuo allenamento.
Il termogenico dovrebbe contenere qualcosa per darti energia.
Aiuta anche a controllare l'appetito.
Una fonte di proteine di qualità, veloce e pratica.
Le diete ipocaloriche diventano facilmente carenti di alcune vitamine e minerali, un multivitaminico può aiutarti a questo punto.
Note finali
Prendi un po' di sole.
Un corpo scuro sembra sempre una percentuale di grasso inferiore e le caratteristiche muscolari saranno più evidenti, quindi niente come una bella abbronzatura!
Acqua, tè verde, tè nero o caffè.
Quando la fame colpisce, questi saranno i tuoi più grandi alleati in ordine di preferenza!
Qualsiasi domanda o opinione utilizza l'area commenti qui sotto!
Facevo l'ellittica prima dell'allenamento, passerò a dopo, grazie per il consiglio :)
Buon pomeriggio!
Confesso che il tuo articolo va un po' contro quello che mi è sempre stato detto. Non è sbagliato, ma in questo ambiente tutti dicono una cosa e non si sa con certezza "chi ha ragione".
Quello che mi ha confuso di più è stato il fatto che non hai usato l'allenamento hiit dopo l'allenamento. Perché preferisci l'allenamento a bassa intensità rispetto all'hiit?
Quando si tratta di integratori, qual è il momento migliore per gli integratori?
Chi si allena ogni giorno dovrebbe fare la media ogni giorno?
Grazie in anticipo per il tempo speso.
ciao Andrea
Caffeina/Termogenico – Principalmente prima dell'allenamento.
Whey Protein – Dopo l'allenamento e quando è necessario aggiungere proteine a un pasto.
Multivitaminico – Per la colazione con una fonte di grassi.
Per quanto riguarda l'allenamento ogni giorno, dipende dal tipo di allenamento e dipende da cosa significa ogni giorno:
A)Dal lunedì al venerdì
B)Da lunedì a domenica
Nel caso dal lunedì al venerdì, puoi iniziare con i 5 giorni medi e vedere come ti senti. Se c'è una mancanza di mezzi energetici, puoi aggiungere un altro giorno alto.
Nel caso dal lunedì alla domenica è più complicato perché dipende molto dall'allenamento che fai.
Infine, per quanto riguarda HIIT vs cardio a bassa intensità:
Nel caso del post-allenamento, potresti anche usare HIIT in bicicletta, tuttavia, dopo un buon allenamento di bodybuilding non è necessario fare HIIT in quanto causerebbe solo più usura e ritarderebbe notevolmente il recupero.