Nachdem Sie die Zeit besprochen haben, sollten Sie sich zwischen den einzelnen Serien ausruhen In diesem ArtikelKommen wir nun zu einem anderen interessanten Thema, nämlich der Ausführungszeit von Übungen.
Langsame oder schnelle Bewegungen Was ist die beste Option?
Wir werden uns dem Thema in einem Kontext der Hypertrophie nähern, nurWenn Sie also wissen möchten, mit welcher Geschwindigkeit Sie Ihr Bankdrücken durchführen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen, sind Sie hier richtig.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Kraft oder Geschwindigkeit zu gewinnen, ist dies nicht der ideale Gegenstand.
Also lasst uns anfangen.
Wie schnell soll ich die Übungen machen
Exzentrisch vs Konzentrisch
Die exzentrische oder negative Phase tritt auf, wenn Sie die Stange absenken Bankdrücken auf die Brust, oder wenn Sie es auf den Boden in der senken Eigengewicht.
Es ist die einfachste Phase, schließlich haben Sie die Schwerkraft zu Ihren Gunsten und lassen einfach das Gewicht fallen, obwohl es keine gute Idee ist, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten.
Die konzentrische oder positive Phase ist dagegen, wenn Sie nach oben gehen Hocken oder schieben Sie die Hanteln in die Schulterpresse.
Grundsätzlich ist es die Phase, in der es die größte Schwierigkeit gibt und in der der Fehler auftritt.
Schnell konzentrisch
Wie der Titel schon sagt, muss die konzentrische Phase schnell sein, insbesondere bei komplexen Bewegungen.
Schnell bedeutet zwischen ein und zwei Sekunden, was nicht immer möglich ist.
Wenn Sie mit einer guten Last arbeiten, die für die Hypertrophie erforderlich ist, verlangsamt sich die positive Phase im Verlauf der Serie.
Sie starten die erste Wiederholung, um das Gewicht in 1 Sekunde zu heben, und wahrscheinlich hat die letzte bereits 3 Sekunden gedauert.
Das ist normal.
Also, was solltest du tun?
Sie müssen das Gewicht schnell heben, aber kontrolliert genug, um den Muskel zu spüren, mit dem Sie trainieren.
Was Sie vermeiden sollten, ist, diese Bewegung absichtlich langsam zu machen, da dies nur dazu führt, dass das Trainingsvolumen abnimmt.
Langsam exzentrisch?
Wenn es im Konzentrischen keine große Diskussion gibt, ist es im Exzentriker sehr üblich, langsamere Bewegungen zu verteidigen, um länger unter Spannung zu bleiben.
Im Vergleich zur konzentrischen Phase sollte die exzentrische Phase langsamer sein, und das Letzte, was Sie hier wollen, ist, das Gewicht zu senken.
Sie müssen die Bewegung kontrolliert ausführen und den betreffenden Muskel bei der Arbeit fühlen können.
Dies bedeutet nicht, dass Sie mit 30-Sekunden-Negativen mehr Ergebnisse erzielen.
Die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, ist wichtig, aber auch die Belastung ist wichtig. Wenn Sie die Belastung erheblich verringern, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, verringern Sie am Ende die Stärke der Spannung selbst.
Daher muss diese Phase kontrolliert werden, aber nicht unbedingt langsam, und etwas zwischen 2 und 3 Sekunden ist ideal, um nicht nur das Gewicht kontrollieren zu können, wodurch der Muskel effektiv stimuliert wird, sondern auch der Muskel bei der Arbeit gefühlt und Verletzungen verhindert werden.
Wie schnell soll ich die Übungen machen, das Fazit
Die Geschwindigkeit der Ausführung der Übungen, wenn das Ziel Hypertrophie ist, ist wichtig, aber nicht die wichtigste, und Sie müssen nicht mit einer Stoppuhr dahinter gehen.
Sie müssen darauf wetten, dass die konzentrische Bewegung schnell, aber mit guter Technik und einer exzentrischen Phase in einer kontrollierten, aber nicht übermäßig langsamen Phase ausgeführt wird.
Wenn Sie das Gewicht während des Positivs in die Luft werfen und 10 Sekunden im Negativ halten können, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die Last zu erhöhen.
Wenn Ihr Positiv seit der ersten Wiederholung langsam ist und Sie im Negativ nicht mehr als eine Sekunde dauern können, müssen Sie zu viel Gewicht verwenden.
Jede vollständige Wiederholung sollte durchschnittlich 3 bis 6 Sekunden dauern, und obwohl Sie dies können und Sie es auch zu anderen Zeiten versuchen sollten, sollten diese die Grundlage für Ihr Training sein.
Vergessen Sie nicht, Sie müssen das Gewicht kontrollieren, und es sollte nicht das Gewicht sein, das Sie kontrolliert, dh kein Betrug, um mehr Lasten heben zu können.
Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und die Muskelgruppe, an der Sie arbeiten, und Geben Sie zwischen den Sätzen genügend Zeit, um sich erholen zu können.
