Come raggiungere i tuoi obiettivi

Come raggiungere i tuoi obiettivi quest'anno

Chi non ha mai iniziato l'anno con nuove promesse e nuovi piani da realizzare? Come dice il proverbio, anno nuovo, vita nuova!

È del tutto normale iniziare l'anno con nuovi obiettivi.

Tuttavia, prima di iniziare ad applicare tutto nel modo sbagliato, l'idea di questo articolo è di insegnarci come diventare più responsabili e avere alcune metriche che ci aiutino a valutare gli obiettivi che ci poniamo.

Tra gli obiettivi più comuni che mi vengono proposti, sottolineo i seguenti:

  • Vuoi perdere 5 kg di peso corporeo
  • Vuoi imparare a contare le macro e calorie
  • Voglio migliorare la mia forma fisica cardiovascolare
  • Volere braccia più grandi

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Ora, come possiamo trasformare gli obiettivi in obiettivi di allenamento?

  • Voglio perdere 5 kg = aggiungerò un deficit calorico alla mia dieta ed eventualmente un allenamento cardio.
  • Voglio braccia più grandi = probabilmente ha senso dare la priorità all'allenamento delle braccia e al volume di allenamento.

intelligente

Uno dei modi più noti per definire gli obiettivi, nelle più diverse aree di lavoro, è attraverso la metodologia SMART.

SMART sta per "Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Realistico e Sensibile al Tempo":

Specifico - Specificare che voglio avere braccia più grandi piuttosto che dire "voglio diventare più grande", in modo che sia più facile per noi lavorare e concentrarci verso l'obiettivo specifico.

Lo stesso vale quando si vuole perdere grassoVoglio mettermi in forma", o mantenere, o anche guadagnare un po' di massa muscolare, invece di dire "voglio mettermi in forma".

Misurabile - Per esempio, dire "voglio guadagnare 2 cm di braccia" invece di menzionare che "voglio braccia più grandi", o dire che "voglio perdere 5 kg" invece di dire solo che "voglio perdere peso".

Ciò che è effettivamente misurabile, è controllabile.

Raggiungibile - Per esempio, quando si vuole "guadagnare 2 cm di braccia nelle prossime 12 settimane", o quando si vuole "perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane". Tutto questo è fattibile se il lavoro è diretto in questa direzione.

D'altra parte, se vuoi guadagnare 2 cm di braccia in 2 settimane, o perdere 20 kg in 6 settimane, questi non sono obiettivi così raggiungibili.

Realista - Molto simile al punto precedente.

Sensibile allo spazio-tempo - Si tratta di obiettivi senza data che di solito diventano meno impegnativi e che le persone tendono a non realizzare. Usando la legge di Parkinson: "il lavoro si espande in modo da riempire il tempo disponibile per il suo completamento".

In questo senso, è essenziale forzare uno spazio temporale.

Usando l'esempio usato sopra, si dovrebbe mirare a "voler perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane", piuttosto che mirare a "perdere 5 kg da qualche parte quest'anno".

Dopo aver capito come definire i nostri obiettivi in dettaglio, dobbiamo dare loro la priorità e di conseguenza scomporli in sottoblocchi.

Usando l'esempio precedente - "Voglio perdere 5 kg in 12 settimane", si può scomporre come segue:

  • Perdere 2,5 kg nelle prime 4 settimane
  • Perdere 1,5 kg tra le settimane 5 e 8
  • Perdere 1 kg tra la 9° e la 12° settimana

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Il tuo allenamento e la tua dieta saranno certamente complementari.

Anche se l'esempio si concentra sulla pianificazione della dieta e sui progressi nella perdita di peso, cosa si dovrebbe fare per il resto?

Avrà certamente senso far aggiustare qualcosa. Tuttavia, è importante cercare di non pianificare obiettivi e traguardi che finiscono allo stesso tempo e che possono interferire l'uno con l'altro.

Per esempio, evitare di pensare che "voglio perdere 5 kg, guadagnare 10 kg di massa muscolare, aumentare 50 kg nel mio squat e correre 2 mezze maratone".

Se sì, quale formazione fare?

Nel nostro esempio dovremmo prestare attenzione a quanto segue:

  • Rappresentare la nostra forza massima richiede ipertrofia, tecnica e adattamenti neurologici
  • L'ipertrofia si ottiene efficacemente soprattutto nel volume totale di allenamento
  • Gli adattamenti neurologici devono essere principalmente all'intensità (%1RM)

Il volume di allenamento e l'intensità sono "quasi" inversamente proporzionali, quindi è necessario prestare attenzione ed evitare il cosiddetto "sovrallenamento".

Bisogna trovare un equilibrio e cercare di progredire attraverso il sovraccarico progressivo nel tempo.

Ecco una guida che può servire come esempio di come puoi preparare una sessione di allenamento su misura per te, basata sui seguenti aspetti:

Volume - Tra il 40 e il 70 ripetizioni per gruppo muscolare in una sessione di allenamento, o 80-210 ripetizioni per gruppo muscolare in una settimana.

Avrà senso iniziare con il limite inferiore di ripetizioni e lavorare il più vicino possibile al limite massimo durante il primo mese, mentre abbiamo il deficit calorico iniziale e abbiamo ancora alcuni livelli di energia accettabili per completare l'allenamento.

Nel corso dei seguenti allenamenti, puoi ridurre leggermente il volume, concentrandoti sul tentativo di mantenere l'intensità.

Intensità: Nel nostro esempio per l'ipertrofia e la forza, durante il processo di perdita di peso, dovremmo concentrare la maggior parte del nostro tempo di allenamento nella gamma di 6-12 ripetizioni (circa 2/3 del volume), con il resto del volume diviso in ripetizioni inferiori (<6) e repetições mais altas (>12).

Frequenza. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte a settimana.

*Basato sulle nomine di Eric Helms.

Un altro aspetto da prendere in considerazione è l'importanza di concentrarsi sul fare un po' di cardio e un sacco di allenamento muscolare, che porta ad un aumento del flusso G.

Ci sono molti studi che dimostrano che in una fase di perdita di peso, spendere 200 calorie extra al giorno e avere un deficit alimentare di 300 calorie avrà un effetto maggiore sulla composizione corporea che un deficit alimentare di 500 calorie senza alcun dispendio energetico extra.

Maggiori informazioni su G-Flux

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Per riassumere, e dopo questo lungo testo, potete porvi le seguenti domande:

  • Qual è l'obiettivo?
  • Quali sono i metodi utilizzati al momento per raggiungere questo obiettivo?
  • Quanto è veloce il mio progresso verso l'obiettivo? (ad esempio, peso perso per settimana)
  • Cosa potrebbe beneficiare e ottimizzare il processo? (più ore di riposo, migliore alimentazione, ecc.)
  • Come valuterò che qualcosa sta effettivamente migliorando l'efficacia durante il processo?
  • Quanto tempo è accettabile prima di vedere dei cambiamenti visibili? (di solito qualcosa tra 4-16 settimane per essere sufficientemente visibile e misurabile)
  • Alla fine del tempo applicato... è andata come previsto? È andata meglio o peggio del previsto? E perché?

Se siete soddisfatti del risultatipoi mantenere ciò che è stato fatto.

Se qualcosa è andato storto, bisogna ricominciare dal punto 1 e applicare le lezioni apprese durante il processo.

Il pensiero razionale richiede tempo per essere interiorizzato, ma diventando responsabili, razionali e obiettivi nelle nostre analisi, siamo in grado di imparare da tutto ciò che facciamo.

Per ulteriori dettagli sull'argomento, siamo disponibili su Facebook.

È l'inizio dell'anno, un ottimo momento per fissare degli obiettivi e portarli a termine!

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness/prestazione. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del team.

L'amministratore delegato di Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di scrittura di articoli.

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