Come raggiungere i tuoi obiettivi

Come raggiungere i tuoi obiettivi quest'anno

Chi non ha mai iniziato l'anno con nuove promesse e nuovi piani da realizzare? Come si suol dire, nuovo anno, nuova vita!

È del tutto normale che iniziamo l'anno con nuovi obiettivi.

Tuttavia, prima di iniziare ad applicare tutto nel modo sbagliato, l'idea di questo articolo è insegnarci a diventare più responsabili e ad avere alcune metriche che ci aiutano a valutare gli obiettivi che ci proponiamo di raggiungere.

Tra gli obiettivi più comuni che mi vengono proposti, sottolineo i seguenti:

  • Vuoi perdere 5 kg di peso corporeo
  • Vuoi imparare a contare macro e calorie
  • Voglio migliorare la mia forma fisica cardiovascolare
  • vuoi braccia più grandi

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Ora, come possiamo trasformare gli obiettivi in obiettivi di allenamento?

  • Voglio perdere 5 kg = aggiungerò un deficit calorico alla mia dieta ed eventualmente aggiungerò un po' di allenamento cardiovascolare.
  • Voglio braccia più grandi = probabilmente ha senso dare la priorità all'allenamento delle braccia e al volume di allenamento.

intelligente

Uno dei modi più conosciuti per definire gli obiettivi, nei più diversi ambiti di lavoro, è attraverso la metodologia SMART.

SMART è l'acronimo di ?Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive?, che in portoghese significa:

Specifico – Specificare che voglio avere braccia più grandi invece di dire 'voglio diventare più grande', in modo che sia più facile per noi lavorare e concentrarci sull'obiettivo specifico.

Lo stesso vale quando vuoi perdere grasso, o mantenere, o addirittura aumentare la massa muscolare, invece di dire "Voglio rimettermi in forma".

Misurabile – Ad esempio, dicendo ?Voglio guadagnare 2 cm di braccio?, invece di dire ?Voglio braccia più grandi?, o dire ?Voglio perdere 5 kg? invece di dire semplicemente "voglio perdere peso".

Ciò che è effettivamente misurabile è controllabile.

Raggiungibile ? Ad esempio, quando vuoi "guadagnare 2 cm di braccia nelle prossime 12 settimane" o quando vuoi "perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane". Tutto ciò è fattibile se il lavoro è guidato in questa direzione.

Se invece vuoi guadagnare 2 cm di braccia in 2 settimane, o perdere 20 kg in 6 settimane, questi obiettivi non sono più così raggiungibili.

Realista – Molto simile al punto precedente.

Sensibile allo spazio temporale – Questi sono obiettivi senza data che di solito diventano meno impegnativi e le persone tendono a non raggiungerli. Usando la legge di Parkinson: "il lavoro si espande per riempire il tempo a disposizione per il suo completamento".

In questo senso diventa essenziale forzare uno spazio temporale.

Prendendo l'esempio sopra, dovresti mirare a "volere perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane", piuttosto che "perdere 5 kg quest'anno".

Dopo aver compreso come definire in dettaglio i nostri obiettivi, dobbiamo dare loro la priorità e, di conseguenza, dettagliarli in sottoblocchi.

Utilizzando l'esempio precedente – ?Voglio perdere 5 kg in 12 settimane?, è possibile scomporlo come segue:

  • Perdere 2,5 kg nelle prime 4 settimane
  • Perdere 1,5 kg tra le settimane 5 e 8
  • Perdere 1 kg tra la 9° e la 12° settimana

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Il tuo allenamento e la tua dieta saranno sicuramente complementari.

Anche se l'esempio si concentra sulla pianificazione della dieta e sui progressi nella perdita di peso, cosa si dovrebbe fare per il resto?

Avrà sicuramente senso aggiustare qualcosa. Tuttavia, è importante cercare di non pianificare obiettivi e obiettivi che si concludono contemporaneamente e che potrebbero interferire tra loro.

Ad esempio, evita di pensare che "voglio perdere 5 kg, aumentare di 10 kg di massa muscolare, aumentare di 50 kg il mio squat e correre 2 mezze maratone".

Se sì, quale formazione fare?

Nel nostro esempio, dobbiamo prestare attenzione a quanto segue:

  • La rappresentazione della nostra massima forza richiede ipertrofia, tecnica e adattamenti neurologici
  • L'ipertrofia viene raggiunta in modo efficiente principalmente nel volume di allenamento totale
  • Gli adattamenti neurologici sono dovuti principalmente all'intensità (%1RM)

Il volume e l'intensità dell'allenamento sono ?quasi? inversamente proporzionale, quindi è necessario prestare attenzione ed evitare il noto ?sovrallenamento?.

Devi trovare un equilibrio e cercare di progredire attraverso il sovraccarico progressivo nel tempo.

Successivamente, ti presento una guida che può fungere da esempio di come preparare un allenamento adatto a te, sulla base dei seguenti aspetti:

VolumeTra 40-70 ripetizioni per gruppo muscolare in una sessione di allenamento o 80-210 ripetizioni per gruppo muscolare in una settimana.

Avrà senso iniziare con il limite di ripetizioni inferiore e salire il più vicino possibile al limite superiore durante il primo mese, mentre abbiamo il deficit calorico iniziale e abbiamo ancora alcuni livelli di energia accettabili per completare l'allenamento.

Nel corso dei seguenti allenamenti, puoi ridurre leggermente il volume, concentrandoti sul tentativo di mantenere l'intensità.

Intensità: Nel nostro esempio per l'ipertrofia e la forza, durante il processo di perdita di peso, dovremmo concentrare la maggior parte del nostro tempo di allenamento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni (circa 2/3 del volume), con il resto del volume diviso per ripetizioni basse. (<6) e ripetizioni superiori (>12).

Frequenza. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte a settimana.

*Basato sulle nomination di Eric Helms.

Un altro aspetto da considerare è l'importanza di concentrarsi sull'esecuzione di un po' di cardio e molto allenamento muscolare, che porta ad un aumento del G Flow (G-Flux).

Ci sono molti studi che dimostrano che in una fase di perdita di peso, spendere 200 calorie in più al giorno e avere un deficit alimentare di 300 calorie avrà un effetto sulla composizione corporea maggiore di un deficit alimentare di 500 calorie, senza dispendio energetico aggiuntivo.

Maggiori informazioni su G-Flux

freccette

In breve, e dopo questo lungo testo, puoi farti le seguenti domande:

  • Qual e il punto?
  • Quali metodi vengono attualmente utilizzati per raggiungere questo obiettivo?
  • Quanto sono veloci i miei progressi verso l'obiettivo? (es. peso perso a settimana)
  • Cosa potrebbe avvantaggiare e ottimizzare il processo? (più ore di riposo, migliore alimentazione, ecc.)
  • Come valuterò che qualcosa stia effettivamente migliorando l'efficacia durante il processo?
  • Quanto tempo è accettabile prima di vedere cambiamenti evidenti? (in genere tra le 4 e le 16 settimane per essere sufficientemente visibili e misurabili)
  • Alla fine del tempo applicato? È andata come previsto? È andata meglio o peggio di quanto ti aspetteresti? È perchè?

Se sei soddisfatto dei risultati, continua a fare quello che hai fatto.

Se qualcosa è andato meno del previsto, ricomincia dal punto 1 e applica le lezioni apprese durante il processo.

Il pensiero razionale richiede tempo per essere interiorizzato, ma diventando responsabili, razionali e obiettivi nelle nostre analisi, possiamo imparare da tutto ciò che facciamo.

Per maggiori dettagli sulla questione, siamo disponibili su Facebook.

È l'inizio dell'anno, un ottimo momento per fissare obiettivi e seguirli fino alla fine!

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.

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