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Comment atteindre vos objectifs en 2016

Qui n'a jamais commencé l'année avec de nouvelles promesses et de nouveaux projets à tenir? Comme le dit le proverbe, nouvelle année, nouvelle vie!

C'est tout à fait normal pour nous de commencer l'année avec de nouveaux objectifs.

Cependant, avant de commencer à tout appliquer de la mauvaise manière, l'idée de cet article est d'enseigner comment devenir plus responsable et d'avoir des métriques qui nous aident à évaluer les objectifs que nous avons l'intention d'atteindre.

Parmi les objectifs les plus courants qui me viennent, je souligne les suivants:

  • Envie de perdre 5 kg de poids corporel
  • Vous voulez apprendre à compter les macros et les calories
  • Vouloir améliorer ma capacité cardiovasculaire
  • Je veux de plus gros bras

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Maintenant, comment pouvons-nous transformer des objectifs en objectifs d'entraînement?

  • Je veux perdre 5 kg = j'ajouterai un déficit calorique à mon alimentation et éventuellement un entraînement cardiovasculaire.
  • Je veux des bras plus gros = il est probablement logique de donner la priorité à l'entraînement et au volume d'entraînement des bras.

intelligent

L'une des formes les plus connues de définition d'objectifs dans les domaines de travail les plus divers est la méthodologie SMART.

SMART signifie «Spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et sensible au temps», ce qui signifie en portugais:

Spécifique – Précisez que je veux avoir de plus gros bras au lieu de dire «Je veux devenir plus gros», afin qu'il nous soit plus facile de travailler et de nous concentrer sur l'objectif spécifique.

Il en va de même lorsque vous voulez perdre de la graisse, ou maintenir, voire gagner de la masse musculaire, au lieu de dire «je veux rester en forme».

Mesurable – Par exemple, dire «je veux gagner 2 cm de bras», au lieu de mentionner «je veux des bras plus gros», ou dire «je veux perdre 5 kg» au lieu de simplement dire «je veux perdre du poids».

Ce qui est réellement mesurable est contrôlable.

Atteignable – Par exemple, lorsque vous souhaitez «gagner 2 cm de bras au cours des 12 prochaines semaines», ou lorsque vous souhaitez «perdre 5 kg au cours des 12 prochaines semaines». Tout cela est réalisable si le travail est orienté dans cette direction.

En revanche, si vous souhaitez gagner 2 cm de bras en 2 semaines, ou perdre 20 kg en 6 semaines, ces objectifs ne seront plus réalisables.

Réaliste – Très similaire au point précédent.

Sensible au temps – Ce sont des objectifs sans date qui deviennent généralement moins exigeants et les gens ont tendance à ne pas se rencontrer. Utilisation de la loi de Parkinson: "le travail s'agrandit afin de combler le temps disponible pour sa réalisation".

En ce sens, il est essentiel de forcer un espace temporel.

En reprenant l'exemple utilisé précédemment, nous devons viser à «vouloir perdre 5 kg dans les 12 prochaines semaines», au lieu de vouloir «perdre 5 kg dans le courant de l'année».

Après avoir compris comment définir en détail nos objectifs, nous devons les hiérarchiser et, par conséquent, les détailler en sous-blocs.

En utilisant l'exemple précédent – «Je veux perdre 5 kg en 12 semaines», il est possible de le décomposer comme suit:

  • Perdez 2,5 kg au cours des 4 premières semaines
  • Perdez 1,5 kg entre les semaines 5 et 8
  • Perdez 1 kg entre les semaines 9 et 12

mésocycle

Votre entraînement et votre alimentation seront certainement complémentaires.

Bien que l'exemple se concentre sur la planification de l'alimentation et les progrès de la perte de poids, que devez-vous faire pour le reste?

Il sera certainement logique d'avoir quelque chose d'ajusté. Cependant, il est important d'essayer de ne pas planifier des objectifs et des buts qui se terminent simultanément et qui peuvent interférer les uns avec les autres.

Par exemple, évitez de penser que «je veux perdre 5 kg, gagner 10 kg de masse musculaire, augmenter de 50 kg dans mon squat et faire 2 demi-marathons».

Si oui, quelle formation faire?

Dans notre exemple, nous devons prêter attention aux éléments suivants:

  • La représentation de notre force maximale nécessite une hypertrophie, une technique et des adaptations neurologiques
  • L'hypertrophie est efficacement obtenue principalement dans le volume d'entraînement total
  • Les adaptations neurologiques sont principalement dues à l'intensité (% 1RM)

Le volume d'entraînement et l'intensité sont «presque» inversement proportionnels, il faut donc faire attention et éviter le «surentraînement» bien connu.

Nous devons trouver un équilibre et essayer de progresser grâce à une surcharge progressive au fil du temps.

Ensuite, je vous présente un guide qui peut servir d'exemple pour préparer une formation adaptée à vous, basée sur les aspects suivants:

Volume – Entre 40 à 70 répétitions par groupe musculaire lors d'une séance d'entraînement, ou 80 à 210 répétitions par groupe musculaire en une semaine.

Il sera logique de commencer par la limite inférieure des répétitions et de monter aussi près que possible de la limite maximale au cours du premier mois, alors que nous avons le déficit calorique initial et que nous avons encore des niveaux d'énergie acceptables pour terminer l'entraînement.

Pendant les entraînements suivants, vous pouvez réduire légèrement le volume, en vous concentrant sur le maintien de l'intensité.

Intensité: Dans notre exemple pour l'hypertrophie et la force, pendant le processus de perte de poids, nous devrions nous concentrer la plupart de notre temps sur l'entraînement de l'ordre de 6 à 12 répétitions (environ 2/3 du volume), le volume restant étant divisé par de faibles répétitions (<6) et des répétitions plus élevées (> 12).

La fréquence. Chaque groupe musculaire doit être entraîné 2 à 3 fois par semaine.

* D'après les indications d'Eric Helms.

Un autre aspect à prendre en compte est l'importance de se concentrer sur la réalisation d'un peu de cardio et de beaucoup d'entraînement musculaire, ce qui conduit à une augmentation du G-Flow (G-Flux).

Il existe d'immenses études qui prouvent que dans une phase de perte de poids, dépenser 200 calories supplémentaires par jour et avoir un déficit alimentaire de 300 calories, aura un effet sur la composition corporelle supérieur à un déficit alimentaire de 500 calories, sans dépense énergétique supplémentaire.

En savoir plus sur G-Flux

fléchettes

Bref, et après ce long texte, vous pouvez vous poser les questions suivantes:

  • À quoi ça sert?
  • Quelles méthodes sont actuellement utilisées pour atteindre cet objectif?
  • À quelle vitesse ma progression vers l'objectif? (par exemple, poids perdu par semaine)
  • Qu'est-ce qui pourrait bénéficier et optimiser le processus? (plus d'heures de repos, une meilleure alimentation, etc.)
  • Comment vais-je évaluer que quelque chose améliore réellement l'efficacité pendant le processus?
  • Combien de temps est-il acceptable de voir des changements notables? (généralement 4 à 16 semaines pour être suffisamment visible et mesurable)
  • À la fin du temps appliqué … cela s'est-il passé comme prévu? Cela s'est-il mieux passé ou pire que prévu? C'est parce que?

Si vous êtes satisfait des résultats, gardez ce qui a été fait.

Si quelque chose est en deçà des attentes, commencez à partir du point 1 et appliquez les leçons apprises au cours du processus.

La pensée rationnelle prend du temps à être intériorisée, mais en devenant responsable, rationnel et objectif dans notre analyse, nous pouvons apprendre de tout ce que nous faisons.

Pour plus de détails sur le sujet, nous sommes disponibles sur Facebook.

Nous sommes au début de l'année, le moment idéal pour se fixer des objectifs et les suivre jusqu'au bout!

Article rédigé par Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes amoureuses du monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé et physiques / de performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de fitness et d'écriture d'articles.

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