Lernen Sie, die häufigsten Sehnenverletzungen zu vermeiden
Krafttraining basiert auf sich wiederholenden Bewegungen, Bewegungen, die Sie leicht in eine Verletzungsposition bringen können.
Am häufigsten sind Sehnenentzündungen und Sehnenentzündungen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese vermeiden und behandeln können.
Wir wissen, dass Bodybuilding-Training eine Aktivität ist, die die Ausführung sich wiederholender Bewegungen erfordert, und wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie dieselben Bewegungen / Übungen ständig ausführen.
Zusätzlich zu der Notwendigkeit, dass dieselben Bewegungen regelmäßig ausgeführt werden, müssen wir eine erhebliche Last verwenden und manchmal sogar ziemlich hoch, und es gibt immer noch Techniken wie das Gehen zum Muskelversagen oder Drop-Sets das fügt noch mehr Schaden zu.
Eine der häufigsten Verletzungen, die wir beim Bodybuilding-Training haben können, ist die Tendinopathie, eine Erkrankung, die die Sehne betrifft und chronische Schmerzen oder sogar Rupturen verursachen kann.
Tendinopathie?
Obwohl der Begriff Tendinitis anerkannter ist, ist Tendinopathie ein umfassenderer Begriff, da er nicht nur Tendinitis, sondern auch Tendinose oder Sehnenruptur umfasst.
Obwohl Sehnenentzündung und Sehnenentzündung in der Art und Weise, wie sie die Sehne betreffen, ähnlich sind, gibt es mehrere Unterschiede.
Eine Sehnenentzündung ist das Ergebnis von Mikrorissen, die auftreten, wenn die Muskel-Sehnen-Einheit mit einer sehr schweren und / oder sehr plötzlichen Spannungskraft überlastet wird und eine Entzündung der Sehne verursacht.
Andererseits resultiert die Tendinose aus einer kontinuierlichen Überbeanspruchung der Sehne, ohne dass der Rest zur Erholung zur Verfügung steht.
Dies kann zu einer Kollagendegeneration der Sehne führen.
Faktoren
Diese Art von Verletzung kann von einer Kombination von intrinsischen und extrinsischen Faktoren herrühren.
Beispiele für extrinsische Faktoren: Die Wahl der Übungen, das verwendete Gewicht, die Ernährung und die Bewegungsgeschwindigkeit.
Beispiele für intrinsische Faktoren: Muskelungleichgewichte, mangelnde Flexibilität / Mobilität.
Da mehrere Faktoren den Ursprung der Tendinopathie haben können, ist es wichtig, die möglichen Ursachen zu kennen.
Die häufigsten Bereiche
Die häufigsten Bereiche für Tendinopathie sind der Supraspinatus der Rotatorenmanschette, der Ursprung des langen Kopfes des Bicipete auf der Schulter, der Ursprung der Handgelenkstrecker und Beuger, der Rotularsehne und der Achillessehne.
Für diejenigen, die Krafttraining betreiben, ist ein weiterer kritischer Bereich der Ansatz der Trizepssehne im Ellbogen im hinteren Bereich.
Das häufigste Verhalten für Bodybuilder besteht darin, den Schmerz der Tendinopathie zu ignorieren und die Denkweise zu übernehmen:
Kein Schmerz kein Gewinn.
Leider ist dies nicht der beste Zeitpunkt, da schmerzende Sehnen zu negativen Zellveränderungen führen können.
Diese Veränderungen können die Sehne anfälliger für schwerwiegendere Verletzungen wie einen vollständigen Riss der Sehne machen.
Wie man Tendinopathie verhindert
- Machen Sie vor dem Krafttraining ein kurzes Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät. Alles, was zwischen 5 und 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer liegt, reicht aus, um in den Rhythmus zu kommen und die Körpertemperatur zu erhöhen.
- Machen Sie einige Aufwärmübungen für 3 bis 5 Minuten für die Muskeln, an denen Sie in dieser Trainingseinheit arbeiten werden.
- Mache 1 oder 2 Sätze mit wenig Gewicht in der ersten Übung des Trainings. Diese Serien zählen nicht als effektive Serien, sondern als Heizserien.
- Dehnen Sie die Muskeln, an denen Sie am Ende der Sitzung gearbeitet haben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm zwischen agonistischen und antagonistischen Muskeln ausgewogen ist. Es ist keine gute Idee, 10 Sätze Brust und 20 Sätze Rücken zu machen, es sei denn, es liegt ein Muskelungleichgewicht vor.
- Achten Sie auf die Übungstechnik. Die schlechte Ausführung der Übungen führt zum Auftreten von Verletzungen.
- Verpassen Sie nicht den Fehler in allen Sätzen aller Übungen in allen Workouts.
- Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Wenn Sie ein intensives Training für Ihre Schultern durchgeführt haben, ist es keine gute Idee, am nächsten Tag wiederzukommen, um es zu wiederholen. Sie werden für eine perfekte Erholung zwischen 48 und 72 Stunden empfohlen.
- Ignorieren Sie den Schmerz nicht, geschweige denn, wenn es sich um einen anhaltenden Schmerz handelt. Je früher Sie das Problem beheben, desto schneller ist die Wiederherstellung.
Wenn eine Tendinopathie auftritt, bleibt sie tendenziell einige Zeit bestehen.
In milden Fällen kann es 2 bis 3 Wochen dauern, in chronischen Fällen 4 bis 6 Monate, bis 100% wiederhergestellt ist.
Obwohl es nicht immer notwendig ist, das Training während einer Tendinopathie vollständig abzubrechen, ist es wichtig, bestimmte Übungen zu vermeiden, die die Schmerzen in der betroffenen Sehne verschlimmern können.
Strategien zur Behandlung von Tendinopathie
Aktive Erholung
Lassen Sie die Sehne ruhen und vermeiden Sie Übungen oder Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie das Training beenden müssen, sondern dass Sie sich auf andere Bereiche des Körpers konzentrieren, bestimmte Übungen modifizieren sollten, um sie ohne Schmerzen ausführen zu können oder an anderen Muskelgruppen arbeiten zu können.
Achten Sie darauf, keine Muskelungleichgewichte zu verursachen!
Biomechanische Anpassungen
Mechanische Überlastung ist normalerweise die Ursache für Tendinopathie.
Eine schlechte Leistung und Überlastung einer Sehne aufgrund von Muskelungleichgewichten, mangelnder Beweglichkeit oder Muskelfehlstellungen können zu dieser Situation beitragen.
Die Behebung dieser Probleme kann zur Lösung der Tendinopathie beitragen.
Eis
Die vasokonstriktiven Eigenschaften von Eis sind äußerst nützlich bei der Bekämpfung der abnormalen Neovaskularisation, die bei Tendinopathie auftritt, und werden zur Behandlung dieses Problems empfohlen.
Elektrotherapie
Elektrotherapie kann die Kollagensynthese stimulieren und so die Erholung von Tendinopathie beschleunigen.
Niedrigenergie-Stoßwellentherapie
Diese Therapie kann helfen, die Heilung des Weichgewebes und die Hemmung von Schmerzrezeptoren zu stimulieren.
Es gibt noch keine schlüssigen Beweise für diese Methode, sie hat sich jedoch in einigen Studien als vielversprechend erwiesen.
Support-Zubehör
Einige Stützen können dazu beitragen, die Belastung einer Sehne zu verringern, z. B. können Ellbogenschützer und Knie- / Bandagen die Belastung des Handgelenks bzw. der Rotulansehne verringern.
Massage
Das Aufbringen einer tiefen Reibung auf die Sehne für mindestens 10 Minuten nach Erreichen des Anästhesieeffekts fördert eine Verringerung der Schmerzen, eine erhöhte Kraft und Beweglichkeit.
Ernährung
Vitamin C, Mangan, Zink, Vitamin B6 und Vitamin E können zur Förderung der Sehnengesundheit beitragen.
Andere Ergänzungen, die helfen können, sind: Glucosamin, Chondroitin und Fischöl.
Schlussbemerkungen
Die Verwendung von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln und Injektionen von Kortikosteroiden zur Behandlung von Tendinopathie ist umstritten.
In der Vergangenheit war dies die Art der Vorzugsbehandlung, es gibt jedoch nur wenige Belege für die Wirksamkeit dieser Methode.
Obwohl diese Medikamente eine kurzfristige Linderung bieten, deuten einige Studien darauf hin, dass dieselben Substanzen die Sehnenreparatur hemmen können.
Zusammenfassend ist es viel einfacher, Sehnenentzündungen oder Tendinosen vorzubeugen, als zu versuchen, sie zu behandeln, da diese Verletzung leicht schlimmer werden kann.
Verwenden Sie die oben angegebenen Vorschläge, um Ihren Körper zu schützen und sicher zu trainieren.
Angepasster Artikel.
Verweise
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