Entraînement

Comment prévenir les blessures aux tendons

Apprenez à éviter les blessures aux tendons les plus courantes

L'entraînement en musculation est basé sur des mouvements répétitifs, des mouvements qui peuvent facilement vous mettre en position de blessure.

Les plus courantes sont les tendinites et les tendinoses et nous vous montrerons comment les éviter et les traiter.

Nous savons que la musculation est une activité qui nécessite des mouvements répétitifs, et si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez effectuer ces mêmes mouvements / exercices en permanence.

En plus de la nécessité de faire ces mêmes mouvements de façon régulière, il faut utiliser une charge importante et parfois même assez élevée et il existe encore des techniques comme aller à l'échec musculaire ou drop sets qui causent encore plus de dégâts.

L'une des blessures les plus courantes que nous pouvons avoir en musculation est la tendinopathie, qui est une affection qui affecte le tendon, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques ou même une rupture.

Tendinopathie?

Bien que le terme tendinite soit plus reconnu, la tendinopathie est un terme plus complet, car il englobe non seulement la tendinite, mais aussi la tendinose ou la rupture du tendon.

Bien que la tendinite et la tendinose soient similaires dans la façon dont elles affectent le tendon, il existe plusieurs différences.

La tendinite est le résultat de micro-ruptures qui surviennent lorsque l'unité muscle-tendon est surchargée par une force de tension très forte et / ou très soudaine et provoque une inflammation du tendon.

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En revanche, la tendinose résulte d'une surutilisation continue du tendon sans lui donner le reste pour récupérer.

Cela peut conduire à une dégénérescence du collagène tendineux.

Les facteurs

Ce type de blessure peut provenir d'une combinaison de facteurs intrinsèques et extrinsèques.

Exemples de facteurs extrinsèques: le choix des exercices, le poids utilisé, l'alimentation et la vitesse de déplacement.

Exemples de facteurs intrinsèques: déséquilibres musculaires, manque de flexibilité / mobilité.

Étant donné que plusieurs facteurs peuvent être à l'origine de la tendinopathie, il est important d'être conscient de ses causes possibles.

Zones les plus communes

Les zones les plus courantes de tendinopathie sont le supra-épineux de la coiffe des rotateurs, l'origine de la longue tête du bicipète sur l'épaule, l'origine des extenseurs et fléchisseurs du poignet, le tendon rotulien et le tendon d'Achille.

Pour ceux qui pratiquent la musculation, un autre domaine critique est l'insertion du tendon du triceps dans le coude dans la zone postérieure.

Le comportement le plus courant chez les culturistes est d'ignorer la douleur de la tendinopathie et d'adopter l'état d'esprit:

On a rien sans rien.

Malheureusement, ce n'est pas le meilleur moment pour le faire car les tendons douloureux peuvent entraîner des changements cellulaires négatifs.

Ces changements peuvent rendre le tendon plus vulnérable à des blessures plus graves telles qu'une déchirure complète du tendon.

blessures

Comment prévenir les tendinopathies

  • Avant de commencer la musculation, faites un bref échauffement sur une machine cardio. Quelque chose de 5 à 10 minutes sur l'elliptique est suffisant pour vous mettre dans le rythme et augmenter la température de votre corps.
  • Faites quelques exercices d'échauffement pendant 3 à 5 minutes pour les muscles sur lesquels vous allez travailler pendant cette séance d'entraînement.
  • Faites 1 ou 2 séries avec peu de poids lors du premier exercice de l'entraînement. Ces séries ne comptent pas comme des séries effectives, mais comme des séries de chauffage.
  • Étirez les muscles sur lesquels vous avez travaillé à la fin de la séance.
  • Assurez-vous que votre programme d'entraînement est équilibré entre les muscles agonistes et antagonistes. Ce n'est pas une bonne idée de faire 10 séries de poitrine et 20 séries de dos, à moins qu'il y ait un déséquilibre musculaire.
  • Faites attention à la technique de l'exercice. La mauvaise exécution des exercices conduit à l'apparition de blessures.
  • Ne manquez pas l'échec dans tous les ensembles de tous les exercices dans toutes les séances d'entraînement.
  • Donnez à vos muscles un repos adéquat entre les entraînements. Si vous avez fait un entraînement intense pour vos épaules, ce n'est pas une bonne idée de revenir le lendemain pour le répéter. Ils sont recommandés entre 48 et 72 heures pour une récupération parfaite.
  • N'ignorez pas la douleur, et encore moins si c'est une douleur persistante. Plus tôt vous résolvez le problème, plus la récupération est rapide.

Lorsque la tendinopathie survient, elle a tendance à persister pendant un certain temps.

Cela peut prendre de 2 à 3 semaines dans les cas bénins à 4 à 6 mois dans les cas chroniques pour une récupération à 100%.

Bien qu'il ne soit pas toujours nécessaire d'arrêter complètement l'entraînement alors qu'il s'agit d'une tendinopathie, il est important d'éviter certains exercices qui peuvent aggraver la douleur dans le tendon affecté.

tendinite

Stratégies de traitement de la tendinopathie

Repos actif

Reposez le tendon en évitant les exercices ou activités qui causent de la douleur.

Cela ne signifie pas que vous devez arrêter l'entraînement, cela signifie que vous devez vous concentrer sur d'autres zones du corps, modifier certains exercices pour pouvoir les réaliser sans douleur ou travailler sur d'autres groupes musculaires.

Attention à ne pas créer de déséquilibres musculaires!

Ajustements biomécaniques

La surcharge mécanique est généralement la source de la tendinopathie.

Une mauvaise performance et une surcharge d'un tendon due à des déséquilibres musculaires, un manque de mobilité ou des désalignements musculaires peuvent contribuer à cette situation.

La correction de ces problèmes peut aider à résoudre les tendinopathies.

La glace

Les propriétés vasoconstrictives de la glace sont extrêmement utiles pour lutter contre la néovascularisation anormale qui survient avec la tendinopathie et est recommandée pour traiter ce problème.

Électrothérapie

L'électrothérapie peut stimuler la synthèse du collagène, accélérant ainsi la guérison d'une tendinopathie.

Thérapie par ondes de choc à faible énergie

Cette thérapie peut aider à stimuler la guérison des tissus mous et l'inhibition des récepteurs de la douleur.

Il n'y a toujours pas de preuves concluantes sur cette méthode, cependant, elle s'est avérée très prometteuse dans certaines études.

Accessoires d'assistance

Certains supports peuvent aider à réduire la charge sur un tendon, tels que les coudières et les genoux / bandages peuvent diminuer la charge sur le poignet ou le tendon rotuléen respectivement.

Massage

L'application d'un frottement profond sur le tendon pendant au moins 10 minutes après que l'effet anesthésiant est obtenu favorise une réduction de la douleur, une augmentation de la force et de la mobilité.

Nutrition

La vitamine C, le manganèse, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine E peuvent aider à promouvoir la santé des tendons.

Les autres suppléments qui peuvent aider sont: la glucosamine, la chondroïtine et l'huile de poisson.

Notes finales

L'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens et d'injections de corticostéroïdes pour traiter la tendinopathie est controversée.

Dans le passé, c'était le type de traitement préférentiel, cependant, il y a peu de preuves pour étayer l'efficacité de cette méthode.

Bien que ces médicaments offrent un soulagement à court terme, certaines études suggèrent que ces mêmes substances peuvent inhiber la réparation des tendons.

En conclusion, il est beaucoup plus facile de prévenir une tendinite ou une tendinose que d'essayer de la traiter, car cette blessure peut facilement s'aggraver.

Utilisez les suggestions ci-dessus pour protéger votre corps et vous entraîner en toute sécurité.

Article adapté.

Article original.

Références

Riley, G. (2008). Tendinopathie - de la science fondamentale au traitement. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4 (2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., et Bonar, F. (2000). Surutilisation de la tendinose, pas de la tendinite partie 1: Un nouveau paradigme pour un problème clinique difficile. Médecin et médecine du sport, 28 (5).

 Maffulli, N., et Longo, U. (2008). Prise en charge conservatrice de la tendinopathie: existe-t-il suffisamment de preuves scientifiques? Rhumatologie, 47 (4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Physiotherapy Pour Tennis Elbow / Epicondylitis latéral. British Journal of Sports Medicine, 38 (6), 675-677.

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