Apprenez à éviter les blessures courantes aux tendons
L’entraînement en musculation est basé sur des mouvements répétitifs, des mouvements qui peuvent facilement vous mettre en position blessée.
Les plus courantes sont les tendinites et les tendinoses et nous vous montrerons comment les éviter et les traiter.
Nous savons que l'entraînement en musculation est une activité qui nécessite l'exécution de mouvements répétitifs, et si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez effectuer constamment ces mêmes mouvements/exercices.
En plus de la nécessité de faire ces mêmes mouvements régulièrement, il faut utiliser une charge importante et parfois même assez élevée et il existe aussi des techniques comme aller au insuffisance musculaire ou ensembles de dépôts ce qui cause encore plus de dégâts.
L'une des blessures les plus courantes que nous pouvons avoir lors de l'entraînement en musculation est la tendinopathie, qui est une affection qui affecte le tendon, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques ou même une rupture.
Tendinopathie ?
Bien que le terme tendinite soit plus reconnu, la tendinopathie est un terme plus complet, car il englobe non seulement la tendinite mais également la tendinose ou la rupture du tendon.
Bien que la tendinite et la tendinose soient similaires dans la manière dont elles affectent le tendon, il existe plusieurs différences.
La tendinite est le résultat de micro-déchirures qui surviennent lorsque l'ensemble muscle-tendon est surchargé par une force de tension très importante et/ou très brutale et provoquent une inflammation du tendon.
En revanche, la tendinose résulte d’une utilisation excessive et continue du tendon sans lui laisser de repos pour récupérer.
Cela peut entraîner une dégénérescence du collagène du tendon.
Facteurs
Ce type de blessure peut provenir d’une combinaison de facteurs intrinsèques et extrinsèques.
Exemples de facteurs extrinsèques : Le choix des exercices, le poids utilisé, le régime alimentaire et la vitesse de déplacement.
Exemples de facteurs intrinsèques : Déséquilibres musculaires, manque de souplesse/mobilité.
Puisque plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’une tendinopathie, il est important de connaître ses causes possibles.
Zones les plus communes
Les zones les plus fréquentes de tendinopathie sont le sus-épineux de la coiffe des rotateurs, l'origine du chef long du biceps dans l'épaule, l'origine des extenseurs et fléchisseurs du poignet, le tendon rotulien et le tendon d'Achille.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, un autre domaine critique est l’insertion du tendon du triceps dans le coude dans la zone postérieure.
Le comportement le plus courant chez les bodybuilders est d’ignorer la douleur de la tendinopathie et d’adopter la mentalité :
On a rien sans rien.
Malheureusement, ce n’est pas le meilleur moment pour le faire, car des tendons douloureux peuvent entraîner des changements cellulaires négatifs.
Ces changements peuvent rendre le tendon plus vulnérable à des blessures plus graves, comme une rupture complète du tendon.
Comment prévenir la tendinopathie
- Avant de commencer la musculation, faites un bref échauffement sur un appareil cardio. Entre 5 et 10 minutes sur le vélo elliptique suffisent pour se mettre dans le rythme et faire monter la température de son corps.
- Faites quelques exercices d'échauffement pendant 3 à 5 minutes pour les muscles que vous allez travailler lors de cette séance d'entraînement.
- Faites 1 ou 2 séries avec des poids légers lors du premier exercice de votre entraînement. Ces séries ne comptent pas comme des séries réelles mais plutôt comme des séries d'échauffement.
- Étirez les muscles que vous avez travaillés à l’entraînement à la fin de la séance.
- Assurez-vous que votre programme d’entraînement est équilibré entre les muscles agonistes et antagonistes. Ce n'est pas une bonne idée de faire 10 séries de poitrine et 20 séries de dos, sauf en cas de déséquilibre musculaire.
- Faites attention à la technique de l'exercice. Une mauvaise exécution des exercices entraîne des blessures.
- N'échouez pas chaque série de chaque exercice de chaque séance d'entraînement.
- Cela donne à vos muscles un repos adéquat entre les entraînements. Si vous avez fait un entraînement intense des épaules, ce n'est pas une bonne idée de revenir le lendemain et de le répéter. Entre 48 et 72 heures sont recommandées pour une parfaite récupération.
- N'ignorez pas la douleur, surtout si elle est persistante. Plus tôt vous traiterez le problème, plus rapide sera la récupération.
Lorsque la tendinopathie apparaît, elle a tendance à persister un certain temps.
La guérison du 100% peut prendre de 2 à 3 semaines dans les cas bénins à 4 à 6 mois dans les cas chroniques.
Bien qu'il ne soit pas toujours nécessaire d'arrêter complètement l'entraînement lors du traitement d'une tendinopathie, il est important d'éviter certains exercices qui peuvent aggraver la douleur au tendon touché.
Stratégies pour traiter la tendinopathie
Repos actif
Reposez le tendon en évitant les exercices ou les activités qui provoquent des douleurs.
Cela ne signifie pas qu'il faut arrêter l'entraînement, cela signifie qu'il faut se concentrer sur d'autres zones du corps, modifier certains exercices pour pouvoir les réaliser sans douleur ou faire travailler d'autres groupes musculaires.
Attention à ne pas créer de déséquilibres musculaires !
Ajustements biomécaniques
La surcharge mécanique est normalement à l'origine d'une tendinopathie.
Une mauvaise exécution et une surcharge d'un tendon due à des déséquilibres musculaires, un manque de mobilité ou des désalignements musculaires peuvent contribuer à cette situation.
Corriger ces problèmes peut aider à résoudre la tendinopathie.
Glace
Les propriétés vasoconstrictrices de la glace sont extrêmement utiles pour lutter contre la néovascularisation anormale qui se produit avec la tendinopathie et sont recommandées pour traiter ce problème.
Électrothérapie
L'électrothérapie peut stimuler la synthèse du collagène, accélérant ainsi la guérison d'une tendinopathie.
Thérapie par ondes de choc à faible énergie
Cette thérapie peut aider à stimuler la guérison des tissus mous et à inhiber les récepteurs de la douleur.
Il n’existe encore aucune preuve concluante sur cette méthode, mais certaines études se sont révélées très prometteuses.
Accessoires d'assistance
Certains supports peuvent aider à réduire la charge sur un tendon, par exemple, les coudières et les genouillères/bandages peuvent respectivement réduire la charge sur le poignet ou le tendon rotulien.
Massage
L'application d'une friction profonde sur le tendon pendant au moins 10 minutes après l'obtention de l'effet anesthésiant favorise une réduction de la douleur, une augmentation de la force et de la mobilité.
Nutrition
La vitamine C, le manganèse, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine E peuvent contribuer à la santé des tendons.
D'autres suppléments qui peuvent aider sont : la glucosamine, la chondroïtine et l'huile de poisson.
Notes finales
L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens et d’injections de corticostéroïdes pour le traitement des tendinopathies est controversée.
Dans le passé, c’était le type de traitement privilégié, mais il existe peu de preuves étayant l’efficacité de cette méthode.
Bien que ces médicaments offrent un soulagement à court terme, certaines études suggèrent que ces mêmes substances pourraient inhiber la réparation des tendons.
En conclusion, il est bien plus facile de prévenir une tendinite ou une tendinose que d’essayer de la traiter, car cette blessure peut facilement s’aggraver.
Utilisez les suggestions données ci-dessus pour protéger votre corps et vous entraîner en toute sécurité.
Article adapté.
Les références
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