Hoe bereik ik de fitness resultaten die ik wil?

De Wetenschap van Fitness

Hoe bereik ik de fitness resultaten die ik wil?

Hoeveel maaltijden en trainingen moet ik nemen?

Hoeveel sets en herhalingen?

Ga ik naar de fout?

Moet ik echt elke dag van 's morgens vroeg tot 's avonds laat kipfilet en broccoli eten?

Ik weet niet of ik dat allemaal zal kunnen doen...

Als je verdwaald bent te midden van zoveel twijfels, is dit artikel perfect voor jou.

Ik wil graag met je delen dat mijn achtergrond wetenschappelijk is en gericht op natuurkunde, scheikunde en wiskunde.

Mijn studie bestond uit veel wiskunde en ik ben altijd iemand geweest die erg gehecht is aan deze vakken. De fitnessreis die ik heb afgelegd is daar een voorbeeld van.

Wat diëten betreft zou je het principe van de Wet van Thermodynamica kunnen stellen (METABOLISMEPIRAMIDE), of de tweede wet van Newton, die het krachtbeginsel bevestigt, dat veel atleten toepassen bij oefeningen met explosieve bewegingen (F= m x a).

Door dit artikel heen zal ik grondslagen gebruiken als de Machtswet en het Pareto Principe.

De maatschappij en het gebrek aan tijd

In de huidige maatschappij hebben extreem drukke mensen baat bij efficiëntie. Dit betekent zo weinig mogelijk investeren om het meeste voordeel te krijgen (toepasbaar op alles in het leven). Hoewel dit een van mijn motto's is, is het belangrijk te bewaren dat het niet voor alle mensen geldt.

Voor de meeste mensen die niet van plan zijn een wedstrijdsport te beoefenen, kunnen we geweldige resultaten bereiken zonder extremisme in de toegepaste inspanning.

Wie een goed dieet volgt, dat vooral bestaat uit zo weinig mogelijk bewerkt voedsel, anaërobe lichaamsbeweging doet (krachttraining) en wat andere minder zware activiteiten (zoals voetballen met vrienden, wat yogalessen, enz.), zal aanvaardbare resultaten kunnen bereiken wat betreft lichaamssamenstelling en vrij sterk zijn (tenminste boven de algemene bevolking).

Bij de meeste mensen is deze inspanning, mits goed toegepast, voldoende voor een lang leven van succes en voldoening.

Maar er zijn er nog steeds die verder willen gaan dan "genoeg". Voor deze atleten is het nodig te begrijpen dat onze inspanning moet veranderen.

Je zult zeker wel gehoord hebben van het Pareto Principe, dat verwijst naar de 80/20 regel.

Waarop is dit principe van toepassing bij Fitness?

In principe laat dit principe ons zien dat het mogelijk zal zijn om 80% resultaten te bereiken met 20% inspanning, wat voor veel mensen met matige doelen voldoende is.

Als we het toevallig hebben over iemand die de beste wil zijn, of tenminste zijn beste wil geven in maximale pracht, dan zijn de andere 80% inspanningen van cruciaal belang en dragen ze hun gewicht in de schaal.
Iemand die traint om zo sterk mogelijk te zijn, zal waarschijnlijk meer tijd in de sportschool moeten doorbrengen, werken aan herstelvermogen, werken aan mobiliteit, maaltijden bereiden en bereid zijn om een minimum aantal uren te slapen om te herstellen.

Ben je daarentegen iemand die wil meedoen aan bodybuilding of Men's Physique, dan hebben we het over een training die alle gebreken in lichaamsharmonie goedmaakt, waarin veel meer tijd besteed zal worden aan cardio, aan maaltijdbereiding, om een heel laag lichaamsvetgehalte te bereiken, met meer voedselbeperkingen (het beperken van buiten-plan maaltijden), enz.

In wezen is de belangrijkste vraag die we moeten stellen: hoeveel betekenen de andere 80%s van inspanning in ieder van ons?

latep

Kijkend naar de 80/20 regel

Overweeg de volgende principes:

  • Machtswet
  • De parabel van stress

Het basisidee dat impliciet in de wet van kracht ligt, is dat de meeste resultaten voortkomen uit een kleine hoeveelheid van wat we toepassen en dat meer inspanning leveren meer resultaten oplevert, maar niet in dezelfde verhouding, en ook niet met zulke merkbare effecten.

Ook bekend als de wet van de afnemende meeropbrengst, zal het marginaal product van een productiefactor afnemen naarmate de gebruikte hoeveelheid van diezelfde factor toeneemt.

In deze zin kan gezegd worden dat wanneer extra eenheden arbeid gebruikt worden, de totale produktie toeneemt, maar dat na een bepaald punt de marginale produktie de neiging heeft af te nemen, doordat minder produktieve (efficiënte) factoren gebruikt worden om aan een groeiende vraag te voldoen.

Dit soort wet is vooral van toepassing op niet-stressvolle factoren voor trainers, die regelmatig in verband gebracht worden met de categorie herstel na de training.

Elke toename in deze variabelen betekent dus aanvankelijk een grote toename van de resultaten.

Elke volgende toename zal echter een lagere output betekenen, tot op het punt dat elke toename geen voordeel meer oplevert.

Laten we nu de praktische toepassing in 4 belangrijke punten bekijken:

  1. Frequentie van onze maaltijden
  2. Anabool Venster
  3. Slaap/rust
  4. Trainingsfrequentie

Hoe bereik ik de fitness resultaten die ik wil?

Frequentie van onze maaltijden

Als aanhanger van Intermittent Fasting (Intermittent Fasting), ging ik lange tijd niet verder dan 3 maaltijden per dag. Meestal bestonden mijn dagen uit 2-3 maaltijden, afhankelijk van mijn schema en beschikbaarheid om mijn macro's te sluiten.

Dankzij de wetenschap is het gelukt om de algemene bevolking aan te tonen dat de mythe "om de 2 uur eten stimuleert je stofwisseling" onwaar en onbewezen is.

Velen zijn helaas in het tegenovergestelde uiterste vervallen, en geloven het idee dat 'maaltijdfrequentie er niet toe doet'.

Mij is vaak gevraagd, "kan ik maar één maaltijd per dag eten?"

Zonder twijfel is de belangrijkste factor voor een geslaagd dieet het totale aantal dagelijkse calorieën, en Ik verdedig het ten koste van allesEr is echter ook enig belang bij de timing en de hoeveelheid van de ingenomen maaltijden.

Het is natuurlijk levensvatbaarder om te eten 1 maaltijd per dag dan één maaltijd per week, ook al is de wekelijkse calorische waarde hetzelfde.

Op dezelfde manier als eten 3 maaltijden per dag zal iets beter zijn dan alleen eten 1 maaltijd per dag, vooral omdat we onze inname beter over de dag kunnen spreiden.

We moeten ons er echter van bewust zijn dat na een bepaald moment meer kwantiteit niet meer resultaat betekent.

Is er enig bewijs dat zes maaltijden zijn beter dan drie? Nee.

Er zijn aanwijzingen dat negen maaltijden zijn beter dan zes? Nee.

Hier komt gezond verstand en aanpassing aan elke persoon om de hoek kijken.

maaltijden

Trainingsfrequentie

Je hoort steeds vaker dat toename in kracht toename in spiermassa betekent. Als gevolg daarvan stellen steeds meer mensen driemaal per week een volledige lichaamsworkout voor als een algemene succesformule.

Ik ben een apologeet voor deze trainingen voor beginners, niet alleen omdat hoe meer ze de basisoefeningen oefenen, hoe beter ze ze uitvoeren, maar ook omdat het een evolutie in de progressie van de belastingen mogelijk maakt.

Het is echter belangrijk te begrijpen dat geweld alleen is misschien niet de enige oplossingin dat de grootste verantwoordelijke voor spiergroei het volume is (met een grote invloed van mechanische spanning).

De wet van de macht geldt ook in het volgende voorbeeld: "Eén oefening/spier per week uitvoeren is beter dan hem maar één keer per maand trainen".

Als we de trainingsfrequentie blijven verhogen komt er een punt waarop een verhoogde frequentie slechts een minimale (of geen) toename in krachttoename (en vooral spiermassa) betekent.

De meeste mensen hebben er baat bij als ze elke spier twee keer per week trainen in plaats van één keer.

Niettemin is het verschil tussen twee keer per week dezelfde spier trainen en drie keer, minimaal, enzovoort, tot het stadium dat het contraproductief is en dat verderop in het artikel aan de orde komt.

trainingsfrequentie

Anabool Venster

In sommige artikelen is de benadering van het onmiddellijke anabole venster na de training al gedemystificeerd, waarbij vaak gezegd wordt dat dit "venster" slechts 30-60 minuten is.

We kunnen echter niet uitsluiten dat, hoewel het anabole venster ruimer is dan de 60 min, bestaat het werkelijk na de training.

Ik ken niemand die na de training geen enkele vorm van voedsel tot zich neemt (tenzij hij na de training besluit tot de dood te vasten!).

In die zin moeten we het idee niet verwerpen dat er een voordeel zit in het consumeren van wat eiwit met een hoge biologische waarde, om ervoor te zorgen dat we na een intense trainingssessie voldoende substraat voor ons lichaam hebben. Hetzelfde geldt voor sommige koolhydraten van goede kwaliteit.

In dit geval geldt hetzelfde principe, zolang er een goede verdeling is van macronutriënten en voldoende calorieën, zal het mogelijk zijn een adequaat anabool milieu voor ons lichaam te garanderen, kleine details kunnen een dieet positief beïnvloeden, maar het blijven details in het globale standpunt.

anabool venster

Slaap/rust

Het is mogelijk en vrij gemakkelijk om je te redden met maar een paar uur slaap per dag. De eerste uren van de slaap zijn het belangrijkst om uit te rusten.

In die zin zal het simpele feit dat je een paar uur rust altijd productiever zijn dan helemaal niet rusten. De voordelen nemen echter toe als de atleet verzekerd is van een nachtrust van gemiddeld 7 tot 8 uur per dag, in vergelijking met een atleet die maar 5-6 uur rust.

Voorbij een bepaalde drempel zijn er geen gegevens die bewijzen dat er meer voordelen zijn voor wie meer dan 8 uur slaapt, of dat 24 uur overwinteren iemand tot een "Genetische Freak" maakt.

Samengevat

  1. Meer keren per dag eten betekent niet veel meer resultaat. Volgens mij overleven 90% van de mensen optimaal een leven lang op 3-4 maaltijden per dag.
  2. Vaker naar de sportschool gaan betekent niet meer resultaat. Naar mijn mening krijgen 90% van de mensen de resultaten die ze zoeken met zo weinig als 3-4 keer per week naar de sportschool gaan.
  3. Het drinken van een smoothie na de training doet niemand abrupt groeien. Op dezelfde manier dat niet drinken de spieren niet uit elkaar doet vallen. We kunnen echter niet voorbijgaan aan het belang van een maaltijd na de training (en voor sommige mensen vóór de training) die geschikt is voor herstel en wederopbouw van de spieren.
  4. Een winterslaap brengt geen wonderen, en middagslaapjes evenmin. Probeer dagelijks een nachtrustige slaap van ongeveer 7-8 uur te hebben (probeer zo mogelijk dagelijks hetzelfde schema te volgen).

slaap

De parabel van stress

Kleine hoeveelheden stress zullen geen enorme aanpassingsreacties uitlokken, maar te veel stress in die mate dat herstel niet meer mogelijk is, vermindert ook het vermogen tot aanpassing en herstel.

Er is dus voor elke mens een maximumgrens, waarop het lichaam zich kan herstellen en aanpassen aan de stimulans die we het geven.

Na een bepaalde hoeveelheid stress (te veel) zijn de resultaten hetzelfde als bij iemand die een beetje tekort schiet in de stress die hij aankan. In deze zin kunnen we zeggen dat meer niet altijd beter is en dat we veranderingen en incrementen zo klein mogelijk moeten maken, om de reactie en aanpassing van ons lichaam te analyseren.

Drie voorbeelden die in de gelijkenis van stress vallen zijn: Trainingsvolume, Trainingsintensiteit en Cardio.

fitness

Trainingsvolume

Op basis van een studie van James Kreiger over de hoeveelheid effectieve sets en de resultaten ervan, werd geïllustreerd dat 2-3 sets voor een bepaalde oefening superieur zijn aan slechts 1 set, en dat mogelijk 4-6 sets nog beter zouden zijn dan 2-3 sets.

Het effect van de resultaten tussen 1 set en 2-3 sets is echter veel groter dan het verschil tussen 2-3 sets vs. 4-6 sets.

Op dit moment denken we misschien aan de machtswet, maar dat is niet het geval. In de wet van de kracht bereiken we een stadium waarin verdere toename eenvoudig geen voordelen meer oplevert, in het geval van de parabool van de spanning, wanneer we onze maximumgrens overschrijden, lopen we behalve dat we geen voordelen meer hebben ook het risico dat we de opgedane voordelen verliezen (overtraining).

Voor wie niet gelooft in overtraining, of voor wie "tegen de wind in schreeuwt" dat hij waanzinnig traint (#nopainnogain?), moet het bemiddelen van onze inspanning op een intelligente manier gebeuren.

Uiteraard suggereer ik niet dat je met je kleren naar de sportschool gaat slenteren, maar het geleidelijk opvoeren van het volume van je training is een goede manier om progressie te verzekeren en je ervan bewust te zijn wanneer je 'te veel' bent gegaan.

We willen dat het volume van de training voldoende is om vooruitgang te boeken.

intensiteit

Trainingsintensiteit

Intensiteit valt in hetzelfde kamp als trainingsvolume. Verschillende studies hebben bewezen dat belastingen boven 55-60% van je maximale herhaling in een bepaalde oefening nodig zijn om een hypertrofische prikkel te veroorzaken.

Vanaf hier zal tussen 55-85% van maximale herhalingen het grootst mogelijke evenwicht tussen krachttoename en hypertrofie mogelijk maken, en je tevens in staat stellen voldoende trainingsvolume op te bouwen zonder het gevoel te krijgen dat je "door een vrachtwagen" geraakt bent.

Als we boven 85% van onze maximale herhaling (MR) gaan, en vooral trainen tot heel dicht bij spierfalen, beginnen de voordelen af te nemen.

Door met een te hoge intensiteit te trainen, wordt het onmogelijk om met voldoende trainingsvolume te trainen.

Trainen met belastingen hoger dan je 5RM is meestal alleen maar een manier om te leren hogere belastingen te gebruiken en die kracht correct weer te geven, zoals het geval is bij een krachtwedstrijd (Powerlifting of Weighlifting), of zoals het geval is bij sommige trainingsblokken waarbij het de bedoeling is het totale trainingsvolume te verlagen, in een poging voldoende stimulans te behouden om spiermassa te behouden.

Om niet in overdaad te vervallen, zal elke regeling die binnen deze grenzen valt het beste van beide werelden mogelijk maken.

Cardio (de pijnlijke)

Ik hou persoonlijk niet van cardio en doe het niet zo regelmatig als ik waarschijnlijk zou moeten doen. Toch heeft het wel degelijk zijn belang. Er zijn veel studies waaruit blijkt dat het zelfs de gewichtstraining ten goede kan komen.

Maar hier vervallen we in dezelfde twijfel, hoeveel is genoeg en hoeveel is te veel?

Cardio, in een gematigde vorm, levert verschillende voordelen op, vooral wat betreft betere prestaties in de gewichtenzaal.

Overdaad schaadt echter het vermogen om tussen de trainingen te herstellen, waardoor je minder goed in staat bent een adequate trainingsintensiteit en -volume te gebruiken om een hypertrofische respons te bereiken.

cardio

Eindnoten

Voor wie het leven graag op een praktische en wiskundige manier ziet, zoals ik, kan dit artikel helpen.

Het is belangrijk te beseffen dat meer niet altijd beter is en dat het van cruciaal belang is de dingen met de tijd en op tijd op te bouwen, zodat we de vooruitgang in de langst mogelijke tijd kunnen volhouden.

Gezien het bovenstaande wil ik niet dat mensen maar 20% van zichzelf geven om de 80% aan resultaten te garanderen, maar ze moeten wel beseffen dat de volgende 20% aan geïnvesteerde inspanning misschien maar 2% aan resultaten oplevert, maar dat het optellen van de kleine verhogingen in de loop van de tijd het verschil zal maken ten opzichte van degenen die die inspanning niet hebben toegepast.

In plaats van teleurgesteld te zijn over vooruitgang, bekijk het als vooruitgang. Grotere of minder grote vooruitgang zal altijd vooruitgang zijn. Leer je resultaten op waarde te schatten!

Zoals ik de boodschap graag overbreng, is deze reis een reis met een bestemming. Het is belangrijk dat we onderweg halt houden om van de kleine overwinningen te genieten, in plaats van halt te houden om op te geven.

Bibliografie: Gebaseerd op informatie ontleend aan de auteur Greg Nuckols - "Muscle Math" en "Efficiëntie en uitmuntendheid zijn tegenstrijdige doelen".

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel geschreven door Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van Fitness. De nadruk van het Team ligt op het begeleiden, onderrichten en motiveren van mensen die hun gezondheids- en fitness/prestatiedoelen willen bereiken. Al dit delen is gebaseerd op de wetenschappelijke feiten en de ervaring van de Teamleden.

De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.

Facebook Team Sik Voeding

Team Sik Voeding Website

[/auteur]

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

1 reactie op “A Ciência do Fitness”

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top