La ciencia del ejercicio

¿Cómo consigo los resultados de fitness que deseo?

¿Cuántas comidas y entrenamientos debo comer?

¿Cuántas series y repeticiones?

¿Fracasaré?

¿Realmente tengo que comer pechuga de pollo y brócoli todos los días desde la mañana hasta la noche?

No sé si podré hacer todo esto ...

Si estás perdido en medio de tantas dudas, este artículo es perfecto para ti.

Me gustaría compartir con ustedes que mi formación es científica y se centra en la física, la química y las matemáticas.

Mi curso de educación superior estaba compuesto por muchas matemáticas y siempre he sido una persona extremadamente apegada a estas materias. El viaje de fitness que he realizado es un ejemplo de esto.

Con respecto a las dietas podría enunciar el Principio de la Ley de la Termodinámica (PIRÁMIDE DEL METABOLISMO), o la segunda ley de Newton que corrobora el principio de fuerza, que muchos deportistas aplican cuando realizan ejercicios con movimientos explosivos (F= mxa).

A lo largo de este artículo usaré bases como la Ley del Poder (o Ley del Poder) y el principio de Pareto (el principio de Pareto).

Sociedad y falta de tiempo

En la sociedad actual, las personas extremadamente ocupadas se benefician de la eficiencia. Esto significa invertir lo menos posible para obtener el mayor beneficio posible (aplicable a todo en la vida). Si bien este es uno de mis lemas, es importante recordar que no se aplica a todos.

Para la mayoría de las personas que no tienen la intención de seguir ningún deporte competitivo, hemos logrado grandes resultados sin extremismo en el esfuerzo aplicado.

Cualquiera que tenga una dieta adecuada, compuesta en su mayoría por la comida menos procesada posible, haga ejercicio físico anaeróbico (entrenamiento con pesas) y algunas actividades menos pesadas (como jugar al fútbol con amigos, algunas clases de yoga, etc.), podrá lograrlo. resultados aceptables en términos de composición corporal y ser bastante fuertes (al menos por encima de la población general).

En la mayoría de las personas, este esfuerzo cuando se aplica correctamente es suficiente para una larga vida de éxito y satisfacción.

Pero todavía hay quienes quieren ir más allá de 'suficiente'. Para estos deportistas es necesario entender que nuestros esfuerzos tienen que cambiar.

Seguramente habrás oído hablar del Principio de Pareto, que se refiere a la regla 80/20.

¿Cómo se aplica este principio en Fitness?

Básicamente, este principio nos muestra que será posible lograr el 80% de los resultados con 20% del esfuerzo, que para muchas de las personas con metas moderadas es suficiente.

Si, por casualidad, estamos hablando de alguien que quiere ser el mejor, o al menos pretende dar lo mejor de sí mismo en el máximo esplendor, los otros 80% de esfuerzo son cruciales y tienen su peso.
Alguien que entrena para ser lo más fuerte posible probablemente signifique pasar más tiempo en el gimnasio, trabajar en la recuperación, trabajar en la movilidad, preparar comidas y poder dormir un mínimo de horas para recuperarse.

Si por el contrario eres de los que quiere competir en culturismo o Men's Physique, estamos hablando de un entrenamiento que supla todos los defectos de la armonía corporal, en el que habrá mucho más tiempo dedicado al cardio, a la preparación de las comidas, al a llegar a niveles extremadamente bajos de grasa corporal, con más restricciones dietéticas (restricciones en las comidas fuera del plan), etc.

Básicamente, la pregunta principal que tenemos que hacernos es: los otros 80% de esfuerzo ¿cuánto significan en cada uno de nosotros?

Analizando la regla 80/20

Consideremos los siguientes principios:

• Ley de potencia
• La parábola del estrés

La idea básica implícita en la ley de potencias es que la mayoría de los resultados provienen de una pequeña cantidad de lo que aplicamos y que aplicar más esfuerzo significará más resultados, pero no en la misma proporción, ni con efectos tan notorios.

También conocida como la ley de la renta decreciente, el producto marginal de un factor de producción disminuirá a medida que aumente la cantidad utilizada de ese factor.

En este sentido, se puede decir que cuando se utilizan unidades adicionales de trabajo, la producción total aumenta, sin embargo, después de cierto punto, la producción marginal tiende a disminuir, debido al uso de factores menos productivos (eficientes). Para satisfacer la creciente demanda. .

Este tipo de ley se aplica principalmente a los factores no estresantes para quienes entrenan, asociados habitualmente a la categoría de recuperación post-entrenamiento.

Así, cada incremento en estas variables representa, inicialmente, un gran incremento en los resultados.

Sin embargo, cada incremento posterior representará una menor producción de resultados, hasta el punto de que cualquier incremento no aporta ningún beneficio.

Analicemos ahora la aplicación práctica en 4 puntos importantes:

1. Frecuencia de nuestras comidas
2. Ventana anabólica
3. Dormir / descansar
4. Frecuencia de entrenamiento

Frecuencia de nuestras comidas

Como seguidor del ayuno intermitente (Ayuno intermitente), durante mucho tiempo no pasé de las 3 comidas al día. Por lo general, mis días consistían en 2-3 comidas, dependiendo de mi horario y disponibilidad para cerrar mis macros.

Gracias a la ciencia se ha podido demostrar a la población en general que el mito de ?comer cada 2 horas disparará tu metabolismo? No tiene veracidad, ni está debidamente probado.

Desafortunadamente, muchos han caído en el extremo opuesto, creyendo la idea de que "la frecuencia de las comidas no importa".

Hubo muchas veces que la gente me preguntó: ?puedo comer solo una comida al día?.

Sin duda, el factor más importante para el éxito de la dieta es el total de calorías diarias, y Yo defiendo esto a toda costaSin embargo, también hay cierta importancia en los tiempos y la cantidad de comidas que se realizan.

Obviamente es más factible comer 1 comida por día, que una comida por semana, incluso si el valor calórico semanal es el mismo.

Como comer 3 las comidas al día serán un poco mejores que solo comer 1 comida al día, especialmente porque logramos espaciar mejor nuestra ingesta a lo largo del día.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que después de un momento determinado, más cantidad no significa más resultados.

¿Hay alguna evidencia de que seis las comidas son mejores que Tres? No hacer.

Hay evidencia de que nueve las comidas son mejores que seis? Tampoco.

Aquí viene el sentido común y la adaptación a cada persona.

Frecuencia de entrenamiento

Se oye cada vez más que los aumentos de fuerza significan aumentos de masa muscular. Por ello, cada vez es más habitual proponer un entrenamiento de “cuerpo completo”, tres veces por semana, como fórmula general de éxito.

Soy un apologista de este entrenamiento para principiantes, no solo porque cuanto más practican ejercicios básicos, mejor rinden, sino también porque permite una evolución en la progresión de cargas.

Sin embargo, es importante comprender que la fuerza por sí sola puede no ser la única solución, en la medida en que el principal responsable del crecimiento muscular es el volumen (con gran impacto de la tensión mecánica).

La ley de potencia también se aplica en el siguiente ejemplo: ?Realizar un ejercicio/músculo por semana es mejor que entrenar solo una vez al mes?.

Si continuamos aumentando la frecuencia del entrenamiento, llegará un momento en el que el aumento de la frecuencia solo significa un aumento mínimo (si lo hay) en las ganancias de fuerza (y especialmente en la masa muscular).

La mayoría de las personas se benefician de entrenar cada músculo dos veces por semana en lugar de una vez.

Sin embargo, la diferencia entre entrenar el mismo músculo dos veces por semana y tres veces es mínima, y así sucesivamente, hasta la fase de ser contraproducente y que se comentará más adelante en el artículo.

Ventana anabólica

En algunos artículos, las aproximaciones a la ventana anabólica inmediata después del entrenamiento ya han sido desmitificadas, a menudo diciendo que esta ?ventana? son solo 30-60 minutos.

Sin embargo, no podemos descartar que aunque la ventana anabólica sea más amplia de 60 min, realmente existe después del entrenamiento.

No conozco a nadie que no consuma ningún tipo de alimento después del entrenamiento (¡a menos que después del entrenamiento decida ayunar hasta la muerte!).

En este sentido, no debemos rechazar la idea de que existe un beneficio en consumir alguna proteína de alto valor biológico, con el fin de asegurar que tenemos suficiente sustrato para nuestro organismo, después de una sesión de ejercicio intenso. Lo mismo se aplica a algunos carbohidratos de calidad.

En este caso se aplica el mismo principio, siempre y cuando haya una buena división de macronutrientes y calorías adecuadas, será posible garantizar un ambiente anabólico adecuado para nuestro cuerpo, los pequeños detalles pueden influir positivamente en una dieta, pero siguen siendo detalles. en el punto de vista global.

Dormir / Descansar

Es posible y bastante fácil sobrevivir con solo unas pocas horas de sueño al día. Las primeras horas de sueño son las más importantes para descansar.

En este sentido, el simple hecho de descansar unas horas siempre será más productivo que si no descansas nada. Sin embargo, los beneficios aumentan si al atleta se le garantiza una noche de sueño de entre 7 y 8 horas diarias, en promedio, en comparación con un atleta que solo descansa entre 5 y 6 horas.

Más allá de cierto umbral, no hay datos que demuestren que haya más beneficios para quienes duermen más de 8 horas, o que la hibernación de 24 horas convierta a alguien en un ?Genetic Freak?.

En resumen

1. Comer más veces al día no significa muchos más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas sobrevive de manera óptima toda su vida con 3-4 comidas al día.
2. Ir al gimnasio con más frecuencia no significa más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas obtienen los resultados que buscan con tan solo ir al gimnasio 3-4 veces por semana.
3. Beber un batido después del entrenamiento no hace que nadie crezca abruptamente. De la misma manera que si no lo bebe, no hace que los músculos se desmoronen. Sin embargo, no podemos descartar la importancia de una comida post-entrenamiento (y para algunas personas antes del entrenamiento) adecuada para la recuperación y reconstrucción muscular.
4. Hibernar no trae milagros, ni siestas a media tarde. Trate de tener una noche de sueño reparador de aproximadamente 7-8 horas cada día (si es posible, trate de tener la misma hora todos los días).

La parábola del estrés

Pequeñas cantidades de estrés no causarán grandes respuestas de adaptación, pero demasiado estrés hasta el punto de que no permita la recuperación también disminuirá la capacidad de adaptación y recuperación.

Así, existe un límite máximo para cada persona, que el cuerpo puede recuperar y adaptar al estímulo que le demos.

A partir de una cierta cantidad de estrés (el extra), los resultados son los mismos que para alguien que no alcanza el estrés que podría soportar. En este sentido, se puede decir que más no siempre es mejor y que debemos hacer cambios e incrementos lo más pequeños posible, con el fin de analizar la reacción y adaptación de nuestro cuerpo.

Tres ejemplos que caen en la parábola del estrés son: Volumen de entrenamiento, Intensidad de entrenamiento y Cardio.

Volumen de entrenamiento

Basado en un estudio de James Kreiger sobre el número de series efectivas y sus resultados, se ilustró que 2-3 series para un ejercicio dado son mayores que solo 1 serie, y que posiblemente 4-6 series serían incluso mejores que 2- 3 juegos.

Sin embargo, el impacto de los resultados entre 1 serie y 2-3 series es mucho mayor en comparación con la diferencia entre 2-3 series vs. 4-6 series.

En este momento, podemos estar pensando en la ley de potencias, pero ese no es el caso. En la ley del poder hemos llegado a una etapa donde más incrementos simplemente no traen beneficios, en el caso de la parábola del estrés, cuando pasamos nuestro límite máximo, además de no tener ningún beneficio, aún corremos el riesgo de perder. los que se habían ganado (sobreentrenamiento).

Para los que no creen en el sobreentrenamiento, o para los que ?gritan al viento? quien entrena locamente (#nodoinnogain?), la mediación de nuestro esfuerzo debe hacerse inteligentemente.

Por supuesto, no sugiero salir a caminar al gimnasio, pero aumentar el volumen de entrenamiento gradualmente será una buena manera de asegurar la progresión y ser consciente de cuándo fue 'demasiado'.

Pretendemos que el volumen de entrenamiento sea suficiente para progresar.

Intensidad de entrenamiento

La intensidad cae en el mismo campo que el volumen de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que las cargas superiores a 55-60% de su repetición máxima en un ejercicio determinado son necesarias para provocar un estímulo hipertrófico.

A partir de aquí, entre 55-85% de la repetición máxima, permitirá el mejor equilibrio posible entre ganancias de fuerza e hipertrofia, además de permitirte acumular suficiente volumen de entrenamiento, sin sentir que te “atropella un camión”.

Cuando superamos el 85% de nuestra máxima repetición (RM), principalmente entrenando hasta muy cerca de la falla muscular, los beneficios comienzan a disminuir.

Cuando se entrena con una intensidad demasiado alta, será imposible entrenar con suficiente volumen de entrenamiento.

El entrenamiento con cargas superiores a tus 5RM suele ser solo una forma de aprender a usar cargas más altas y a representar correctamente esa fuerza, como es el caso de una competición de fuerza (Powerlifting o Weighlifting), o como es el caso de algunos bloques de entrenamiento en cuya intención es disminuir el volumen total de entrenamiento, tratando de mantener una estimulación suficiente para preservar la masa muscular.

Para no caer en el exceso, cualquier esquema que se encuadre dentro de estos límites permitirá lo mejor de ambos mundos.

Cardio (el doloroso)

Personalmente, no me gusta el cardio y no lo hago con tanta regularidad como probablemente debería. Sin embargo, tiene su importancia. Hay muchos estudios en los que incluso puede beneficiar al entrenamiento de musculación.

Pero aquí caemos en la misma duda, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

El cardio, en una forma moderada, permitirá varios beneficios, principalmente en términos de mejora del rendimiento en la sala de pesas.

Sin embargo, si se realiza demasiado, puede disminuir la capacidad de recuperación entre los entrenamientos, lo que, en consecuencia, dará como resultado una reducción en la capacidad de utilizar una intensidad y un volumen de entrenamiento adecuados para tener una respuesta hipertrófica.

Notas finales

Para aquellos a quienes les gusta ver la vida de una manera práctica y matemática como yo, este artículo puede ayudar.

Es importante darse cuenta de que más no siempre es mejor y que es fundamental construir las cosas en el tiempo y en el tiempo, lo que nos permite mantener el progreso en el mayor tiempo posible.

En vista de lo anterior, no pretendo que las personas den solo 20% de ellos mismos, para garantizar el 80% de resultados, sino que tienen que darse cuenta de que los próximos 20% de esfuerzo invertido pueden representar solo 2% de resultados, sino que sumando los pequeños los incrementos a lo largo del período, marcarán la diferencia en cuanto a quién no aplicó ese esfuerzo.

En lugar de decepcionarse con el progreso, considérelo como un progreso. El progreso mayor o menor siempre será progreso. ¡Aprenda a valorar sus resultados!

Como me gusta transmitir el mensaje, este viaje es un viaje con un destino. Es importante que hagamos paradas en el camino para disfrutar de las pequeñas victorias, en lugar de detenernos por el momento.

Bibliografía: Basado en información extraída del autor ¿Greg Nuckols? "Matemáticas musculares" y ?Eficiencia y excelencia son metas contradictorias?.

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El enfoque del Equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y estado físico/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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