¿Cómo consigo los resultados de fitness que deseo?

La ciencia del fitness

¿Cómo consigo los resultados de fitness que deseo?

¿Cuántas comidas y entrenamientos debo tener?

¿Cuántas series y repeticiones?

¿Voy al fracaso?

¿Realmente tengo que comer pechuga de pollo y brócoli todos los días desde la mañana hasta la noche?

No sé si podré hacer todo esto ...

Si estás perdido en medio de tantas dudas, este artículo es perfecto para ti.

Me gustaría compartir con ustedes que mi formación es científica y se centra en la física, la química y las matemáticas.

Mi curso universitario estaba compuesto por muchas matemáticas y siempre he sido una persona muy conectada con estas materias. El viaje de fitness en el que he estado es un ejemplo de esto.

Con respecto a las dietas, podría enunciar el Principio de la Ley de la Termodinámica (PIRÁMIDE DEL METABOLISMO), o la segunda ley de Newton que apoya el principio de fuerza, que muchos deportistas aplican cuando realizan ejercicios con movimientos explosivos (F = mxa).

A lo largo de este artículo utilizaré bases como la Ley de Potencia (o Ley de Potencia) y el principio de Pareto.

Sociedad y falta de tiempo

En la sociedad actual, las personas extremadamente ocupadas se benefician de la eficiencia. Esto significa invertir lo menos posible para obtener el mayor beneficio posible (aplicable a todo en la vida). Si bien este es uno de mis lemas, es importante recordar que no se aplica a todos.

Para la mayoría de las personas que no tienen la intención de practicar ningún deporte competitivo, podemos lograr grandes resultados sin extremismo en el esfuerzo aplicado.

Cualquiera que tenga una dieta adecuada, que consiste principalmente en la menor cantidad posible de alimentos procesados, haga ejercicio anaeróbico (levantamiento de pesas) y algunas actividades más ligeras (como jugar al fútbol con amigos, tomar clases de yoga, etc.) podrá hacer Esto, resultados aceptables en términos de composición corporal y ser bastante fuertes (al menos por encima de la población general).

En la mayoría de las personas, este esfuerzo, cuando se aplica correctamente, es suficiente para una larga vida de éxito y satisfacción.

Pero todavía hay quienes quieren ir más allá de "suficiente". Para estos deportistas es necesario entender que nuestro esfuerzo tiene que cambiar.

Seguramente habrá oído hablar del Principio de Pareto, refiriéndose a la regla 80/20.

¿Cómo se aplica este principio en Fitness?

Básicamente, este principio nos muestra que será posible lograr 80% de resultados con 20% de esfuerzo, que para muchas personas con metas moderadas es suficiente.

Si, por casualidad, estamos hablando de alguien que quiere ser el mejor, o al menos quiere dar lo mejor de sí mismo en el máximo esplendor, los otros 80% de esfuerzo son cruciales y tienen su peso.
Alguien que se entrena para ser lo más fuerte posible probablemente implicará pasar más tiempo en el gimnasio, trabajar en la recuperación, trabajar en la movilidad, preparar las comidas y poder dormir durante un mínimo de horas para recuperarse.

Si, por el contrario, eres de los que quiere competir en culturismo o en la modalidad Men's Physique, estamos hablando de un entrenamiento que aborda todas las fallas en la armonía corporal, en el que habrá mucho más tiempo dedicado al cardio, en la preparación de las comidas, para alcanzar niveles muy bajos de grasa corporal, con más restricciones alimentarias (restricción de comidas fuera de plan), etc.

Básicamente, la pregunta principal que tenemos que hacernos es: ¿cuánto esfuerzo significan los otros 80% para cada uno de nosotros?

tarde

Analizando la regla 80/20

Consideremos los siguientes principios:

  • ley de potencia
  • La parábola del estrés

La idea básica detrás de la ley de potencia es que la mayoría de los resultados provienen de una pequeña cantidad de lo que aplicamos y que aplicar más esfuerzo significará más resultados, pero no en la misma proporción, ni con efectos tan notorios.

También conocida como la ley de rendimientos decrecientes, el producto marginal de un factor de producción se reducirá a medida que aumente la cantidad utilizada de ese factor.

En este sentido, se puede decir que cuando se utilizan unidades de trabajo adicionales, la producción total aumenta, sin embargo, después de cierto punto, la producción marginal tiende a disminuir, debido al uso de factores menos productivos (eficientes) para satisfacer la creciente demanda.

Este tipo de ley se aplica principalmente a los factores no estresantes para quienes entrenan, asociados habitualmente a la categoría de recuperación post-entrenamiento.

Así, cada incremento en estas variables representa, inicialmente, un gran incremento en los resultados.

Sin embargo, cada incremento subsiguiente representará una menor producción de resultados, hasta el punto de que cualquier incremento no traerá ningún beneficio.

Analicemos la aplicación práctica en 4 puntos importantes:

  1. Frecuencia de nuestras comidas
  2. Ventana anabólica
  3. Dormir / descansar
  4. Frecuencia de entrenamiento

¿Cómo consigo los resultados de fitness que deseo?

Frecuencia de nuestras comidas

Como seguidor del ayuno intermitente (Ayuno intermitente), durante mucho tiempo no pasé de 3 comidas al día. Por lo general, mis días consistían en 2-3 comidas, dependiendo de mi horario y disponibilidad para cerrar mis macros.

Gracias a la ciencia, fue posible demostrar a la población en general que el mito de “comer cada 2 horas activará tu metabolismo” no es cierto ni está debidamente probado.

Muchos, desafortunadamente, han caído al extremo opuesto, creyendo en la idea de que "la frecuencia de las comidas no importa".

Hubo muchas veces que me preguntaron: “¿puedo comer solo una comida al día?”.

Sin duda, el factor más importante para el éxito de la dieta es el total de calorías diarias, y Yo defiendo esto a toda costaSin embargo, también hay cierta importancia en los tiempos y en la cantidad de comidas que se realizan.

Obviamente es más viable comer 1 comida por día que una comida por semana, incluso si el valor calórico semanal es el mismo.

Como comer 3 las comidas al día serán un poco mejores que solo comer 1 comida al día, especialmente porque logramos espaciar mejor nuestra ingesta a lo largo del día.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que después de un momento determinado, más cantidad no significa más resultados.

¿Hay alguna evidencia de que seis las comidas son mejores que Tres? No hacer.

Hay evidencia de que nueve las comidas son mejores que seis? Tampoco.

Aquí viene el sentido común y la adaptación a cada persona.

comidas

Frecuencia de entrenamiento

Cada vez se escucha más que los aumentos de fuerza significan un aumento de la masa muscular. Por ello, es cada vez más frecuente proponer entrenamientos de “cuerpo completo”, tres veces por semana, como fórmula general para el éxito.

Soy un apologista de estos entrenamientos para principiantes, no solo porque cuanto más practican los ejercicios básicos, mejor se desempeñan, sino también porque permite una evolución en la progresión de cargas.

Sin embargo, es importante comprender que la fuerza por sí sola puede no ser la única solución, ya que el mayor responsable del crecimiento muscular es el volumen (con gran impacto de la tensión mecánica).

La ley de potencia también se aplica en el siguiente ejemplo: "Realizar un ejercicio / músculo por semana es mejor que entrenar solo una vez al mes".

Si seguimos aumentando la frecuencia de los entrenamientos, llega un momento en el que el aumento de la frecuencia solo significa un aumento mínimo (o nulo) de las ganancias de fuerza (y especialmente de la masa muscular).

La mayoría de las personas se benefician de entrenar cada músculo dos veces por semana en lugar de una vez.

Sin embargo, la diferencia entre entrenar el mismo músculo dos veces por semana y entrenar el mismo músculo tres veces es mínima, y así sucesivamente, hasta la etapa de ser contraproducente, que se comentará más adelante en el artículo.

frecuencia de entrenamiento

Ventana anabólica

En algunos artículos se han desmitificado las aproximaciones a la ventana anabólica inmediata después del entrenamiento, y a menudo se dice que esta “ventana” es de solo 30-60 minutos.

Sin embargo, no podemos descartar que a pesar de que la ventana anabólica se extienda más de 60 min, realmente existe después del entrenamiento.

No conozco a nadie que no consuma ningún tipo de alimento después del entrenamiento (¡a menos que después del entrenamiento decida ayunar hasta morir!).

En este sentido, no debemos rechazar la idea de que existe un beneficio en consumir alguna proteína de alto valor biológico, con el fin de asegurar que tenemos suficiente sustrato para nuestro organismo después de una intensa sesión de ejercicio. Lo mismo ocurre con algunos carbohidratos de calidad.

En este caso se aplica el mismo principio, siempre que exista una buena división de macronutrientes y calorías adecuadas, será posible garantizar un ambiente anabólico adecuado para nuestro organismo, pequeños detalles pueden influir positivamente en una dieta, pero siguen siendo detalles desde el punto de vista global.

ventana anabólica

Dormir / Descansar

Es posible y bastante fácil sobrevivir con solo unas pocas horas de sueño al día. Las primeras horas de sueño son las más importantes para descansar.

En este sentido, el simple hecho de descansar unas horas siempre será más productivo que si no descansas nada. Sin embargo, los beneficios aumentan si al atleta se le garantiza una noche de sueño de entre 7 y 8 horas diarias, en promedio, en comparación con un atleta que descansa solo de 5 a 6 horas.

Pasado cierto límite, no hay datos que demuestren la existencia de más beneficios para quienes duermen más de 8 horas, o que hibernar 24 horas convertirá a alguien en un “Genetic Freak”.

En resumen

  1. Comer más veces al día no significa muchos más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas sobrevive de manera óptima toda su vida con 3-4 comidas al día.
  2. Ir al gimnasio con más frecuencia no significa más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas obtienen los resultados que buscan con tan solo ir al gimnasio 3-4 veces por semana.
  3. Beber un batido después del entrenamiento no hace que nadie crezca abruptamente. Al igual que si no lo bebiera, no hace que los músculos se desmoronen. Sin embargo, no podemos descartar la importancia de una comida post-entrenamiento (y para algunas personas antes del entrenamiento) adecuada para la recuperación y reconstrucción muscular.
  4. Hibernar no trae milagros, ni las siestas de media tarde. Trate de tener una noche de sueño reparador de aproximadamente 7-8 horas todos los días (si es posible, trate de tener la misma hora todos los días).

dormir

La parábola del estrés

Pequeñas cantidades de estrés no desencadenarán enormes respuestas adaptativas, pero demasiado estrés hasta el punto de que no permite la recuperación también disminuye la capacidad de adaptación y recuperación.

Así, existe un límite máximo para cada persona, que el cuerpo puede recuperar y adaptar al estímulo que le demos.

Después de una cierta cantidad de estrés (más), los resultados son iguales a los de alguien que está un poco por debajo del estrés que podría manejar. En este sentido, se puede decir que más no siempre es mejor y que debemos hacer cambios e incrementos lo más pequeños posible, con el fin de analizar la reacción y adaptación de nuestro cuerpo.

Tres ejemplos que caen bajo la parábola del estrés son: Volumen de entrenamiento, Intensidad de entrenamiento y Cardio.

aptitud física

Volumen de entrenamiento

Basado en un estudio de James Kreiger sobre el número de series efectivas y los resultados respectivos, se demostró que 2-3 series para un ejercicio dado son superiores a solo 1 serie, y que posiblemente 4-6 series serían incluso mejores que 2- 3 juegos.

Sin embargo, el impacto de los resultados entre 1 serie y 2-3 series es mucho mayor en comparación con la diferencia entre 2-3 series vs. Serie 4-6.

En este momento, podemos estar pensando en la ley de potencias, pero ese no es el caso. En la ley de potencia, llegamos a una fase en la que más incrementos simplemente no traen beneficios, en el caso de la parábola del estrés, cuando pasamos nuestro límite máximo, además de no tener ningún beneficio, aún corremos el riesgo de perderlos. que se había ganado (sobreentrenamiento).

Para los que no creen en el sobreentrenamiento, o para los que “gritan en el viento” que entrenan como locos (¿#nopainnogain?), La mediación de nuestro esfuerzo debe hacerse con inteligencia.

Obviamente no estoy sugiriendo que se lleven la ropa al gimnasio, pero aumentar el volumen de entrenamiento gradualmente será una buena forma de garantizar la progresión y tener una idea de cuándo fue “demasiado”.

Pretendemos que el volumen de entrenamiento sea suficiente para progresar.

intensidad

Intensidad de entrenamiento

La intensidad cae en el mismo campo que el volumen de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que las cargas superiores a 55-60% de su máximo de repetición en un ejercicio dado son necesarias para provocar un estímulo hipertrófico.

A partir de aquí, entre 55-85% de máxima repetición, te permitirá el mayor equilibrio posible entre ganancias de fuerza e hipertrofia, además de permitirte acumular suficiente volumen de entrenamiento, sin sentirte “atropellado por un camión”.

Cuando superamos el 85% de nuestro máximo de repetición (RM), especialmente entrenando hasta muy cerca de la falla muscular, los beneficios comienzan a disminuir.

Al entrenar a una intensidad demasiado alta, será imposible entrenar con suficiente volumen de entrenamiento.

Entrenar con cargas superiores a tus 5RM tiende a ser solo una forma de aprender a utilizar cargas mayores y representar correctamente esa fuerza, como en el caso de una competición de fuerza (Powerlifting o Weighlifting), o como es el caso de algunos bloques de entrenamiento en los que la intención es bajar el volumen total de entrenamiento, intentando mantener la estimulación suficiente para preservar la masa muscular.

Para no caer en el exceso, cualquier esquema que se encuadre dentro de estos límites permitirá lo mejor de ambos mundos.

Cardio (el doloroso)

Personalmente, no me gusta el cardio y no lo hago con tanta regularidad como probablemente debería. Sin embargo, tiene su importancia. Hay muchos estudios en los que incluso puede beneficiar el entrenamiento con pesas.

Pero aquí caemos en la misma pregunta, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

El cardio, de forma moderada, permitirá varios beneficios, principalmente en términos de rendimiento mejorado en la sala de pesas.

Sin embargo, si se realiza demasiado, puede reducir la capacidad de recuperación entre entrenamientos, lo que, en consecuencia, conducirá a una reducción en la capacidad de utilizar una intensidad y volumen de entrenamiento adecuados para tener una respuesta hipertrófica.

cardio

Notas finales

Para aquellos a quienes les gusta ver la vida de una manera práctica y matemática como yo, este artículo puede ayudar.

Es importante tener en cuenta que más no siempre es mejor y que es fundamental construir las cosas con tiempo y en el tiempo oportuno, lo que nos permite seguir avanzando en el mayor tiempo posible.

A la luz de lo anterior, no pretendo que las personas den solo 20% de ellos mismos, para garantizar el 80% de resultados, sino que deben tener en cuenta que el próximo 20% de esfuerzo invertido puede representar solo 2% de resultados, pero esa suma los pequeños incrementos a lo largo del tiempo, marcarán la diferencia para quien no ha hecho el esfuerzo.

En lugar de decepcionarse por el progreso, considérelo como un progreso. El progreso mayor o menor siempre será progreso. ¡Aprenda a valorar sus resultados!

Como me gusta transmitir el mensaje, este viaje es un viaje con un destino. Es importante que hagamos paradas en el camino para saborear pequeñas victorias, en lugar de simplemente renunciar a las paradas.

Bibliografía: Basado en información extraída del autor Greg Nuckols - "Muscle Math" y "La eficiencia y la excelencia son objetivos contradictorios".

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[imagen del autor = ”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg”] Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y fitness / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

Equipo de Facebook Sik Nutrition

Sitio web del equipo Sik Nutrition

[/autor]

Suscríbase al boletín de noticias anabólico de ginasiovirtual.com

1 comentario en “A Ciência do Fitness”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Ir arriba