Calorías para ganar masa muscular
Ya sea que su objetivo sea perder grasa o ganar músculo, sabe que las calorías son esenciales.
Es a través de las calorías que lograrás, o no, buenos resultados.
También es importante saber cuántos proteinas, carbohidratos y grasas debes usarlo a diario.
El método es muy similar al que se usa para conocer cuántas calorías necesitas para perder grasa, cambiando solo en la parte final.
A menudo, la falta de resultados se debe a la falta de calorías, entonces, ¿sabe cuántas calorías debe comer para ganar masa muscular?
Metabolismo basal
El primer paso es conocer su metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para funcionar.
Incluso si no hace nada durante el día, quemará calorías.
Además, cuanta más masa tenga, mayor será su metabolismo basal.
Entonces, como debes darte cuenta, es fundamental comenzar por saber aproximadamente cuántas calorías quemas en reposo.
Calcular el metabolismo basal
El cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres es ligeramente diferente, y a continuación encontrará el método para ambos.
Hombre
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) + 5 = Metabolismo Basal
Mujer
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) ? 161 = metabolismo basal
Si lee nuestro artículo sobre cantidad de calorías para bajar de peso, ya sabes cómo funciona.
Si no, llamemos a Pedro nuevamente para ejemplificar.
Ejemplo
Pedro mide 1,80 my a los 25 años pesa 80 kg.
Quieres aumentar tu masa muscular, y como conoces la importancia de la dieta para lograrlo, calcularás la cantidad de calorías que necesitas para tener buenos resultados.
El relato de Pedro es el siguiente.
(10x80) + (6,25x180) ? (5x25) + 5
800 + 1125? 125 + 5 = 1805 kcal
Es decir, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1805 Kcal.
Estas son las calorías que Pedro quemará en reposo.
Evidentemente, conocer las calorías que quemas en reposo no es suficiente.
Necesitamos conocer las calorías de Pedro para ganar masa muscular.
Nivel de actividad
Al igual que con la pérdida de peso, su nivel de actividad diaria influirá en la cantidad de calorías que debe ingerir.
Una persona con una rutina exigente no debe consumir las mismas calorías que alguien que se pasa el día durmiendo.
Cuanto más exigente sea su día, más calorías necesitará.
A continuación se muestra una tabla que le ayudará a calcular la cantidad aproximada de calorías que necesita para mantener su peso, de acuerdo con su rutina diaria.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| Poco o nada | 1.2 |
| Ligero | 1.375 |
| Moderar | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensidad máxima | 1,9 |
¿Qué debes hacer con esta mesa?
Es simple.
Tome el valor de su metabolismo basal y multiplíquelo por el número asociado con su nivel de actividad.
Tenga en cuenta que el nivel de actividad se refiere no solo a los entrenamientos en el gimnasio, sino también al resto del día.
Si tiene dos trabajos y todavía entrena de 4 a 5 veces por semana, es probable que su nivel de actividad sea intenso.
Si, por el contrario, solo sales de casa para entrenar, aunque sea 6 veces a la semana, tu nivel de actividad será ligero, o como mucho, moderado.
Ejemplo
Pedro siguió leyendo el artículo, y después de enterarse de que su metabolismo basal es de aproximadamente 1805 Kcal, ahora también tendrá en cuenta su estilo de vida.
Entrena cuatro veces a la semana, y su vida diaria no es muy exigente, pasando gran parte de él sentado en una oficina.
El cálculo de Pedro es el siguiente.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
Es decir, Pedro considera moderado su nivel de actividad, lo que según la tabla le da un valor diario de 2800 Kcal para mantener su peso actual.
Por supuesto, Pedro no solo quiere seguir, quiere escalar y ganar algo de masa muscular.
Calorías para ganar masa muscular
Como Pedro, quieres ganar masa muscular, por lo que no es suficiente saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso.
El objetivo es ganar masa muscular magra, no simplemente peso.
Si el objetivo fuera simplemente aumentar de peso, entonces sería extremadamente simple. Come, come y come.
Ganar masa magra y el mínimo de masa grasa ya es un poco diferente.
¿Qué deberías hacer entonces??
Aumente ligeramente las calorías.
Pedro sabe que con 2800 Kcal mantendrá estable su peso, pero eso no le dará la masa muscular que desea.
Para lograr el deseado aumento de masa magra sumará 300 Kcal a su vida diaria, por lo que su dieta contará con aproximadamente 3100 Kcal diarias.
El aumento es pequeño y conservador, pero es muy posible que sea suficiente para que pueda obtener la masa magra máxima y la masa grasa mínima.
Es decir, lo que debes hacer es sumar entre 300 a 400 Kcal a la cantidad que necesitas para mantener tu peso actual.
Si es fácil aumentar de peso, elija un número menor, pero si por el contrario tiene dificultades, utilice un número mayor.
Sobre todo, no haga aumentos demasiado extremos.
Ajústelo según sus resultados.
Evolución
Calcular la cantidad de calorías que necesita para ganar masa muscular es útil, pero no es una ciencia exacta y solo sirve como guía.
Es fundamental evaluar sus resultados y adaptar su dieta.
El espejo es útil, pero no debería ser la única forma de evaluar sus resultados.
Más allá del espejo tienes la escala y más.
Puede medir ciertas partes del cuerpo, como los brazos, las piernas y el abdomen.
Además, es fácil tomar varias fotografías cada 2 semanas para ser más objetivo.
Cuantas más herramientas tenga para medir su progreso, mejor.
Si después de 3 semanas eres igual en todas las evaluaciones, entonces puedes agregar otras 200 o 300 Kcal a tu dieta.
Si, por otro lado, está aumentando de peso demasiado rápido, puede ser una buena idea reducir ligeramente la cantidad de calorías que consume diariamente para no ganar demasiada grasa.
Por último, no olvide que a medida que aumenta de peso, aumenta su gasto calórico y es posible que deba agregar calorías.
Calorías para ganar masa, la conclusión.
Saber cuántas calorías necesita es útil cuando lo desea perder peso y grasa, pero no solo.
También es de gran utilidad cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Le ayudará a maximizar la ganancia de masa magra, minimizar la ganancia de masa grasa y ajustar la cantidad de macronutrientes que debe comer de la mejor manera.
Básicamente te ayudará a obtener los mejores resultados posibles.
No olvide que la cantidad de calorías necesarias es solo una aproximación y debe ajustarla siempre que sea necesario.
Tampoco es necesario ser tan riguroso como para alcanzar exactamente el número ideal de calorías, pero siempre trate de alcanzar un número aproximado.
Ahora que sabe cuántas calorías necesita para ganar masa muscular, puede ser una buena idea saber cuántos macronutrientes necesita.
Aquí encontrará artículos que le ayudarán con esta tarea.
Muy útil, gracias!!
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