Calorieën om spiermassa te kweken
Of je doel nu is om vet te verliezen of spieren te krijgen, je weet dat calorieën essentieel zijn.
Het is door de calorieën dat je al dan niet goede resultaten zult behalen.
Het is ook belangrijk om te weten hoeveel eiwittenkoolhydraten en vetten moet je dagelijks gebruiken.
De methode lijkt erg op de methode die werd gebruikt om erachter te komen hoeveel calorieën heb je nodig om vet te verliezenalleen in het laatste deel veranderen.
Vaak is het uitblijven van resultaten te wijten aan een gebrek aan calorieën, dus weet je hoeveel calorieën je moet eten om spiermassa te krijgen?
Basaal Metabolisme
De eerste stap is om te weten wat uw basaal metabolisme is.
Basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om te kunnen functioneren.
Ook als je overdag niets doet, verbrand je calorieën.
Ook, hoe meer massa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme zal zijn.
Dus, zoals je je misschien realiseert, is het essentieel om te beginnen met ongeveer te weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
Bereken het basaal metabolisme
De berekening van het basaal metabolisme tussen mannen en vrouwen is iets anders, en hieronder vind je de methode voor beide.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5x Leeftijd) ? 161 = basaal metabolisme
Als je ons artikel gelezen hebt over aantal calorieën om af te vallen, je weet al hoe het werkt.
Zo niet, laten we Pedro nog eens bellen om een voorbeeld te geven.
Voorbeeld
Pedro is 1.80m lang en op 25-jarige leeftijd weegt hij 80kg.
U wilt uw spiermassa vergroten en aangezien u het belang van een dieet kent om dit te bereiken, berekent u het aantal calorieën dat u nodig heeft om goede resultaten te behalen.
Het verhaal van Pedro is als volgt.
(10x80) + (6.25x180) ? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
Dat wil zeggen, Pedro's basale metabolisme is ongeveer 1805 Kcal.
Dit zijn de calorieën die Pedro in rust zal verbranden.
Het is duidelijk dat het niet voldoende is om te weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
We moeten Pedro's calorieën kennen om spiermassa te winnen.
activiteiten niveau
Net als bij gewichtsverlies, is uw dagelijkse activiteitenniveau van invloed op het aantal calorieën dat u moet eten.
Een persoon met een veeleisende routine zou niet dezelfde calorieën moeten consumeren als iemand die de hele dag slapend doorbrengt.
Hoe veeleisender je dag, hoe meer calorieën je nodig hebt.
Hieronder vindt u een tabel die u zal helpen bij het berekenen van een geschatte waarde van de calorieën die u nodig heeft om uw gewicht te behouden, volgens uw dagelijkse routine.
| activiteiten niveau | Vermenigvuldiger |
| Weinig of geen | 1,2 |
| Licht | 1,375 |
| Matig | 1,55 |
| Intens | 1,725 |
| maximale intensiteit | 1,9 |
Wat moet je met deze tafel?
Het is makkelijk.
Neem de waarde van uw basaal metabolisme en vermenigvuldig deze met het aantal dat bij uw activiteitenniveau hoort.
Let op, het activiteitenniveau heeft niet alleen betrekking op gymworkouts, maar ook op de rest van je dag.
Als je twee banen hebt en toch 4-5 keer per week traint, dan zal je activiteitsniveau waarschijnlijk intens zijn.
Als u daarentegen alleen de deur uit gaat om te trainen, ook al is het 6 keer per week, dan zal uw activiteitsniveau licht of hooguit matig zijn.
Voorbeeld
Pedro las het artikel verder en nadat hij wist dat zijn basaal metabolisme ongeveer 1805 Kcal is, gaat hij nu ook rekening houden met zijn levensstijl.
Hij traint vier keer per week en zijn dagelijkse bezigheden zijn niet erg veeleisend, hij brengt het grootste deel van zijn tijd zittend door op kantoor.
De berekening van Peter is als volgt.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
Dat wil zeggen, Pedro beschouwt zijn activiteitsniveau als matig, wat hem volgens de tabel een dagelijkse waarde van 2800 Kcal geeft om zijn huidige gewicht te behouden.
Pedro wil natuurlijk niet alleen handhaven, maar ook klimmen en spiermassa opbouwen.
Calorieën om spiermassa te kweken
Net als Pedro wil je spiermassa winnen, dus het is niet genoeg om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.
Het doel is om droge spiermassa te krijgen, niet alleen gewicht.
Als het doel gewoon was om aan te komen, dan zou het heel eenvoudig zijn. Eten, eten en eten.
Het verkrijgen van vetvrije massa en het minimum aan vetmassa is al een beetje anders.
wat moet je dan doen??
Verhoog het aantal calorieën lichtjes.
Pedro weet dat hij met 2800 Kcal zijn gewicht stabiel zal houden, maar dat zal hem niet de spiermassatoename opleveren die hij wil.
Om de gewenste toename van vetvrije massa te bereiken, zal hij 300 Kcal aan zijn dagelijks leven toevoegen, en daarom zal zijn dieet ongeveer 3100 Kcal per dag bevatten.
De toename is klein en conservatief, maar het is waarschijnlijk genoeg voor u om maximale vetvrije massa en minimale vetmassa te krijgen.
Met andere woorden, wat je moet doen is tussen de 300 en 400 Kcal toevoegen aan de hoeveelheid die je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Vind je het makkelijk om aan te komen, kies dan een lager getal, maar heb je daarentegen moeilijkheden, gebruik dan een hoger getal.
Maak vooral niet te extreme verhogingen.
Pas aan volgens je resultaten.
Evolutie
Het berekenen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om spiermassa te krijgen is nuttig, maar het is geen exacte wetenschap en is slechts een richtlijn.
Het is essentieel om uw resultaten te evalueren en uw dieet aan te passen.
De spiegel is handig, maar het zou niet de enige manier moeten zijn om uw resultaten te evalueren.
Naast de spiegel heb je de weegschaal en meer.
U kunt bepaalde delen van het lichaam meten, zoals armen, benen en buik.
Het is ook gemakkelijk om elke 2 weken meerdere foto's te maken om objectiever te zijn.
Hoe meer hulpmiddelen je hebt om je vorderingen te beoordelen, hoe beter.
Als je na 3 weken hetzelfde bent in alle evaluaties, dan kun je nog eens 200 of 300 Kcal aan je dieet toevoegen.
Als je daarentegen te snel aankomt, kan het een goed idee zijn om het aantal calorieën dat je dagelijks eet iets te verminderen, zodat je niet te veel vet binnenkrijgt.
Vergeet ten slotte niet dat naarmate u aankomt, uw calorieverbruik toeneemt en u mogelijk calorieën moet toevoegen.
Calorieën om massa aan te komen, de conclusie
Weten hoeveel calorieën je nodig hebt, is handig als je dat wilt gewicht en vet verliezen, maar niet alleen.
Het is ook uiterst nuttig wanneer het doel is om spiermassa te krijgen.
Het helpt je de toename van vetvrije massa te maximaliseren, de toename van vetmassa te minimaliseren en de hoeveelheid macronutriënten die je moet eten optimaal in te stellen.
In principe zal het u helpen om de best mogelijke resultaten te krijgen.
Vergeet niet dat het aantal benodigde calorieën slechts een benadering is en dat u deze indien nodig moet aanpassen.
U hoeft ook niet zo nauwkeurig te zijn dat u precies het ideale aantal calorieën krijgt, maar probeer altijd een benaderend aantal te bereiken.
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om spiermassa te krijgen, is het misschien een goed idee om te weten hoeveel macronutriënten je nodig hebt.
Hier vind je artikelen om je bij die taak te helpen.
Heel handig, bedankt!!
Simpel heel goed een van de beste artikelen die ik de afgelopen maanden heb gezien, bedankt.
Goede tips, hier is een rekenmachine die ik regelmatig gebruik: https://caloriaspordia.com/