calorieën voor het verkrijgen van spiermassa

Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te kweken?

Calorieën om spiermassa te kweken

Of je nu vet wilt verliezen, of spiermassa wilt winnen, je weet dat calorieën essentieel zijn.

Het is door calorieën dat je goede resultaten bereikt, of niet.

Het is ook belangrijk te weten hoeveel eiwittenkoolhydraten en vetten moet je dagelijks gebruiken.

De methode lijkt sterk op die welke gebruikt wordt om uit te zoeken hoeveel calorieën heb je nodig om vet te verliezenalleen in het laatste deel veranderen.

Vaak is het gebrek aan resultaat te wijten aan een tekort aan calorieën, dus weet je hoeveel calorieën je moet eten om spiermassa te krijgen?

Basaal Metabolisme

De eerste stap is te weten wat je basaal metabolisme is.

Het basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt alleen om te functioneren.

Zelfs als je overdag niets doet, verbrand je calorieën.

Bovendien, hoe meer massa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme zal zijn.

Zoals je dus moet beseffen, is het van essentieel belang te beginnen met ongeveer te weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.

Bereken het basaal metabolisme

De berekening van het basaal metabolisme bij mannen en vrouwen is iets anders, en hieronder vind je de methode voor beide.

Man

(10 x Lichaamsgewicht) + (6,25 x Lengte) - (5 x Leeftijd) + 5 = Basaal Metabolisme

Vrouw

(10 x Lichaamsgewicht) + (6,25 x Lengte) - (5 x Leeftijd) - 161 = Basaal Metabolisme

Als je ons artikel gelezen hebt over aantal calorieën om af te vallenje weet al hoe het werkt.

Zo niet, laten we dan weer een beroep doen op Pedro voor een voorbeeld.

Voorbeeld

Pedro is 1.80m lang en op 25-jarige leeftijd weegt hij 80kg.

Je wilt je spiermassa vergroten, en omdat je weet hoe belangrijk voeding is om dit te bereiken, bereken je het aantal calorieën dat je nodig hebt om goede resultaten te krijgen.

Pedro's verslag is als volgt.

(10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5

800 + 1125 - 125 + 5 = 1805 kcal

Met andere woorden, Pedro's basaal metabolisme is ongeveer 1805 Kcal.

Dit zijn de calorieën die Pedro in rust verbrandt.

Het is duidelijk dat weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt niet voldoende is.

calorieën voor het verkrijgen van spiermassa

Niveau van activiteit

Net als bij afvallen is je dagelijkse activiteitsniveau van invloed op het aantal calorieën dat je moet innemen.

Iemand met een veeleisende routine moet niet dezelfde calorieën verbruiken als iemand die de dag slapend doorbrengt.

Hoe veeleisender je dag, hoe meer calorieën je nodig hebt.

Hieronder staat een tabel die je helpt bij het berekenen van een geschatte waarde van de calorieën die je nodig hebt om je gewicht op peil te houden, volgens je dagelijkse routine.

Niveau van activiteit Vermenigvuldiger
Weinig of geen 1,2
Licht 1,375
Matig 1,55
Intens 1,725
Maximale intensiteit 1,9

 

Wat moet je met deze tabel doen?

Het is eenvoudig.

Neem je basaal metabolisch percentage en vermenigvuldig het met het getal dat bij je activiteitsniveau hoort.

Let wel, het activiteitenniveau slaat niet alleen op de sportschooltrainingen, maar ook op de rest van je dag.

Als je twee banen hebt en toch nog 4-5 keer per week traint, dan zal je activiteitsniveau waarschijnlijk intens zijn.

Ga je daarentegen alleen het huis uit om te trainen, zelfs 6 keer per week, dan zal je activiteitsniveau licht zijn, of hooguit matig.

Voorbeeld

Pedro las het artikel verder, en nadat hij geleerd had dat zijn basaal metabolisme ongeveer 1805 Kcal is, zal hij nu ook rekening houden met zijn levensstijl.

Hij traint vier keer per week, en zijn dagelijkse routine is niet erg veeleisend, omdat hij het grootste deel ervan in een kantoor doorbrengt.

Pedro's berekening is als volgt.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

Met andere woorden, Pedro beschouwt zijn activiteitsniveau als matig, wat hem volgens de tabel een dagelijkse waarde geeft van 2800 Kcal om zijn huidige gewicht te handhaven.

Natuurlijk wil Pedro niet alleen handhaven, hij wil omhoog, en wat spiermassa winnen.

atleet die sit-ups doet in de sportzaal

Calorieën om spiermassa te kweken

Net als Pedro wil je spiermassa winnen, dus het is niet voldoende om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht op peil te houden.

Het doel is om magere spiermassa te krijgen, niet alleen gewicht.

Als het doel eenvoudigweg was om aan te komen, dan zou het uiterst eenvoudig zijn. Eet, eet en eet.

Vetvrije massa en minimale vetmassa winnen is al iets anders.

Wat je dan moet doen?

Verhoog het aantal calorieën lichtjes.

Pedro weet dat hij met 2800 Kcal zijn gewicht stabiel zal houden, maar dit zal hem niet de toename in spiermassa geven die hij wenst.

Om de gewenste toename in vetvrije massa te bereiken zal hij 300 Kcal aan je dagelijkse voeding toevoegen, zodat je voeding dagelijks ongeveer 3100 Kcal zal bevatten.

De toename is klein en behoudend, maar is heel misschien genoeg om een maximum aan vetvrije massa te krijgen, en een minimum aan vetmassa.

Met andere woorden, wat je moet doen is tussen 300 en 400 Kcal toevoegen aan de hoeveelheid die je nodig hebt om je huidige gewicht te handhaven.

Vind je het gemakkelijk om aan te komen, kies dan voor een lager getal, maar als je daarentegen moeilijkheden ondervindt, gebruik dan een hoger getal.

Maak vooral geen al te extreme verhogingen.

Pas aan volgens je resultaten.

calorieën voor het verkrijgen van spiermassa

Evolutie

Het berekenen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om spiermassa te winnen is nuttig, maar het is geen exacte wetenschap en dient alleen als leidraad.

Het is essentieel om je resultaten te evalueren en je dieet aan te passen.

De spiegel is nuttig, maar het mag niet de enige manier zijn om je resultaten te evalueren.

Behalve de spiegel heb je ook de weegschaal, en niet alleen die.

Je kunt bepaalde delen van je lichaam meten, zoals je armen, benen en buik.

Bovendien is het gemakkelijk om elke 2 weken verschillende foto's te nemen, zodat je objectiever kunt zijn.

Hoe meer hulpmiddelen je hebt om je vorderingen te beoordelen, hoe beter.

Als je er na 3 weken op alle beoordelingen hetzelfde uitziet, dan kun je nog eens 200 of 300 Kcal aan je dieet toevoegen.

Als je daarentegen te snel aankomt, is het misschien een goed idee om het aantal calorieën dat je dagelijks eet iets te verminderen, zodat je niet te veel vet aankomt.

Vergeet ten slotte niet dat naarmate je aankomt, je calorieverbruik toeneemt en dat je misschien calorieën moet toevoegen.

Calorieën om massa te winnen, de conclusie

Weten hoeveel calorieën je nodig hebt is handig als je wilt gewicht en vet verliezenmaar niet alleen.

Het is ook uiterst nuttig als het de bedoeling is spiermassa te winnen.

Het helpt je de toename van vetvrije massa te maximaliseren, de toename van vetmassa te minimaliseren en de hoeveelheid macronutriënten die je moet eten optimaal in te stellen.

In principe helpt het je om de best mogelijke resultaten te krijgen.

Bedenk dat het aantal benodigde calorieën slechts een benadering is en dat je het zo nodig moet aanpassen.

Je hoeft ook niet zo streng te zijn dat je precies het ideale aantal calorieën raakt, maar streef ernaar steeds een benaderend aantal te raken.

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om spiermassa te kweken, is het misschien een goed idee om te weten hoeveel macronutriënten je nodig hebt.

Hier vind je artikelen om je bij die taak te helpen.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

3 reacties op “Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?”

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top