Calories pour gagner de la masse musculaire
Que votre objectif soit de perdre de la graisse ou de gagner du muscle, vous savez que les calories sont essentielles.
C'est grâce aux calories que vous obtiendrez ou non de bons résultats.
Il est également important de savoir combien protéines, glucides et les graisses vous devez l'utiliser quotidiennement.
La méthode est très similaire à celle utilisée pour savoir de combien de calories avez-vous besoin pour perdre du gras, ne changeant que dans la partie finale.
Souvent, le manque de résultats est dû à un manque de calories, alors savez-vous combien de calories vous devriez manger pour gagner de la masse musculaire ?
Le métabolisme basal
La première étape consiste à connaître votre métabolisme de base.
Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle juste pour fonctionner.
Même si vous ne faites rien pendant la journée, vous brûlerez des calories.
De plus, plus vous avez de masse, plus votre métabolisme basal est élevé.
Donc, comme vous devez vous en rendre compte, il est essentiel de commencer par connaître approximativement le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Calculer le métabolisme basal
Le calcul du métabolisme de base entre les hommes et les femmes est légèrement différent, et vous trouverez ci-dessous la méthode pour les deux.
Homme
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal
Femmes
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) ? 161 = métabolisme de base
Si vous lisez notre article sur nombre de calories pour perdre du poids, vous savez déjà comment cela fonctionne.
Sinon, appelons à nouveau Pedro pour illustrer.
Exemple
Pedro mesure 1,80 m et à 25 ans son poids est de 80 kg.
Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, et comme vous connaissez l'importance de l'alimentation pour y parvenir, vous calculerez le nombre de calories dont vous avez besoin pour avoir de bons résultats.
Le récit de Pedro est le suivant.
(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
Autrement dit, le métabolisme de base de Pedro est d'environ 1805 Kcal.
Ce sont les calories que Pedro brûlera au repos.
De toute évidence, il ne suffit pas de connaître les calories que vous brûlez au repos.
Nous devons connaître les calories de Pedro pour gagner de la masse musculaire.
Niveau d'activité
Comme pour la perte de poids, votre niveau d'activité quotidien influencera le nombre de calories que vous devriez consommer.
Une personne avec une routine exigeante ne devrait pas consommer les mêmes calories qu'une personne qui passe la journée à dormir.
Plus votre journée est exigeante, plus vous aurez besoin de calories.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui vous aidera à calculer une quantité approximative de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, en fonction de votre routine quotidienne.
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
| Peu ou pas | 1.2 |
| Léger | 1 375 |
| Modérer | 1,55 |
| Intense | 1 725 |
| Intensité maximale | 1,9 |
Que devez-vous faire avec ce tableau?
C'est simple.
Prenez la valeur de votre métabolisme de base et multipliez-la par le nombre associé à votre niveau d'activité.
Veuillez noter que le niveau d'activité ne fait pas seulement référence aux entraînements en salle de sport, mais également au reste de votre journée.
Si vous avez deux emplois et que vous vous entraînez encore 4 à 5 fois par semaine, votre niveau d'activité est susceptible d'être intense.
Si, en revanche, vous ne quittez la maison que pour vous entraîner, même si c'est 6 fois par semaine, votre niveau d'activité sera léger, ou tout au plus modéré.
Exemple
Pedro a continué à lire l'article, et après avoir appris que son métabolisme basal est d'environ 1805 Kcal, il va désormais également prendre en compte son mode de vie.
Il s'entraîne quatre fois par semaine, et sa vie quotidienne n'est pas très exigeante, passant une grande partie de lui assis dans un bureau.
Le calcul de Pedro est le suivant.
1805 x 1,55 = 2800 kilocalories
En d'autres termes, Pedro considère que son niveau d'activité est modéré, ce qui, selon le tableau, lui donne une valeur quotidienne de 2800 Kcal pour maintenir son poids actuel.
Bien sûr, Pedro ne veut pas seulement continuer, il veut grimper et gagner de la masse musculaire.
Calories pour gagner de la masse musculaire
Comme Pedro, vous voulez gagner de la masse musculaire, il ne suffit donc pas de savoir de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids.
Le but est de gagner de la masse musculaire maigre, pas simplement du poids.
Si l'objectif était simplement de prendre du poids, alors ce serait extrêmement simple. Mangez, mangez et mangez.
Gagner de la masse maigre et le minimum de masse grasse est déjà un peu différent.
que dois-tu faire alors?
Augmentez légèrement les calories.
Pedro sait qu'avec 2800 Kcal il gardera son poids stable, mais cela ne lui donnera pas la masse musculaire qu'il veut.
Pour atteindre l'augmentation souhaitée de la masse maigre, il ajoutera 300 Kcal à sa vie quotidienne, et pour cette raison, son alimentation comptera environ 3100 Kcal par jour.
L'augmentation est faible et conservatrice, mais elle est probablement suffisante pour que vous puissiez gagner une masse maigre maximale et une masse grasse minimale.
Autrement dit, ce que vous devez faire est d'ajouter entre 300 et 400 Kcal à la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Si vous êtes facile à prendre du poids, choisissez un nombre inférieur, mais si au contraire vous rencontrez des difficultés, utilisez un nombre plus élevé.
Surtout, ne faites pas d'augmentations trop extrêmes.
Ajustez en fonction de vos résultats.
Évolution
Le calcul du nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire est utile, mais ce n'est pas une science exacte et ne sert que de guide.
Il est essentiel d'évaluer vos résultats et d'adapter votre alimentation.
Le miroir est utile, mais il ne devrait pas être le seul moyen d'évaluer vos résultats.
Au-delà du miroir, vous avez l'échelle, et plus encore.
Vous pouvez mesurer certaines parties du corps, comme les bras, les jambes et le ventre.
De plus, il est facile de prendre plusieurs photos toutes les 2 semaines pour être plus objectif.
Plus vous disposez d'outils pour mesurer vos progrès, mieux c'est.
Si après 3 semaines, vous êtes le même dans toutes les évaluations, vous pouvez ajouter 200 ou 300 Kcal supplémentaires à votre alimentation.
Si, par contre, vous prenez du poids trop rapidement, il peut être judicieux de réduire légèrement le nombre de calories que vous consommez quotidiennement afin de ne pas prendre trop de graisse.
Enfin, n'oubliez pas que lorsque vous prenez du poids, votre dépense calorique augmente et vous devrez peut-être ajouter des calories.
Calories pour prendre de la masse, la conclusion
Connaître le nombre de calories dont vous avez besoin est utile lorsque vous le souhaitez perdre du poids et de la graisse, mais pas seulement.
Il est également extrêmement utile lorsque l'objectif est de gagner de la masse musculaire.
Cela vous aidera à maximiser le gain de masse maigre, à minimiser le gain de masse grasse et à ajuster la quantité de macronutriments que vous devriez manger de la meilleure façon.
Fondamentalement, cela vous aidera à obtenir les meilleurs résultats possibles.
N'oubliez pas que le nombre de calories nécessaires n'est qu'une approximation et que vous devez l'ajuster si nécessaire.
Vous n'avez pas non plus besoin d'être assez rigoureux pour atteindre exactement le nombre idéal de calories, mais essayez toujours d'atteindre un nombre approximatif.
Maintenant que vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, il peut être judicieux de connaître la quantité de macronutriments dont vous avez besoin.
Vous trouverez ici des articles pour vous aider dans cette tâche.
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