De combien de calories ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire ?

Calories pour gagner de la masse musculaire

Que votre objectif soit de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire, vous savez que les calories sont essentielles.

C’est grâce aux calories que vous obtiendrez, ou non, de bons résultats.

Il est également important de savoir combien protéines, les glucides et graisses vous devriez l'utiliser quotidiennement.

La méthode est très similaire à celle utilisée pour découvrir de combien de calories avez-vous besoin pour perdre de la graisse, ne changeant que dans la partie finale.

Le manque de résultats est souvent dû à un manque de calories, alors savez-vous combien de calories il faut consommer pour prendre de la masse musculaire ?

Le métabolisme basal

La première étape consiste à connaître votre métabolisme basal.

Le métabolisme basal est le nombre de calories que votre corps brûle juste pour fonctionner.

Même si vous ne faites rien pendant la journée, vous brûlerez des calories.

De plus, plus vous avez de masse, plus votre métabolisme basal sera élevé.

Par conséquent, comme vous pouvez le comprendre, il est essentiel de commencer par savoir approximativement combien de calories vous brûlez au repos.

Calculer le métabolisme basal

Le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes est légèrement différent, et vous trouverez ci-dessous la méthode pour les deux.

Homme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) ? (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal

Femme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) ? (5 x Âge) ? 161 = Métabolisme basal

Si vous lisez notre article sur nombre de calories pour perdre du poids, vous savez déjà comment ça marche.

Sinon, appelons à nouveau Pedro pour illustrer.

Exemple

Pedro mesure 1,80 m et à 25 ans son poids est de 80 kg.

Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, et comme vous connaissez l'importance de l'alimentation pour y parvenir, vous calculerez le nombre de calories dont vous avez besoin pour obtenir de bons résultats.

Le récit de Pedro est le suivant.

(10 x 80) + (6,25 x 180) ? (5x25) + 5

800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal

Autrement dit, le métabolisme basal de Pedro est d’environ 1 805 Kcal.

Ce sont les calories que Pedro brûlera au repos.

Évidemment, connaître les calories que l’on brûle au repos ne suffit pas.

Il faut connaître les calories pour gagner de la masse musculaire pour Pedro.

Niveau d'activité

Comme pour la perte de poids, votre niveau d’activité quotidien influencera le nombre de calories que vous devriez consommer.

Une personne ayant une routine exigeante ne devrait pas consommer les mêmes calories qu’une personne qui passe la journée à dormir.

Plus votre journée est exigeante, plus vous aurez besoin de calories.

Vous trouverez ci-dessous un tableau qui vous aidera à calculer le nombre approximatif de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, selon votre routine quotidienne.

Niveau d'activité	Multiplicateur
Peu ou pas du tout	1.2
Lumière	1 375
Modéré	1,55
Intense	1 725
Intensité maximale	1.9

 

Que faire de ce tableau ?

C'est simple.

Prenez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez-la par le nombre associé à votre niveau d'activité.

Attention, le niveau d'activité ne se réfère pas seulement à l'entraînement en salle de sport, mais aussi au reste de votre journée.

Si vous avez deux emplois et que vous vous entraînez quand même 4 à 5 fois par semaine, alors votre niveau d'activité sera probablement intense.

Si, en revanche, vous ne sortez de la maison que pour vous entraîner, même si c'est 6 fois par semaine, votre niveau d'activité sera léger, ou tout au plus modéré.

Exemple

Pedro a continué à lire l'article, et après avoir su que son métabolisme basal est d'environ 1805 Kcal, il va désormais également tenir compte de son mode de vie.

Il s'entraîne quatre fois par semaine et sa vie quotidienne n'est pas très exigeante, passant la majeure partie de son temps assis dans un bureau.

Le calcul de Pedro est le suivant.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

En d’autres termes, Pedro considère son niveau d’activité comme modéré, ce qui, selon le tableau, lui donne une valeur quotidienne de 2 800 Kcal pour maintenir son poids actuel.

Bien sûr, Pedro ne veut pas seulement maintenir, mais plutôt augmenter et gagner de la masse musculaire.

Calories pour gagner de la masse musculaire

Comme Pedro, vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous ne savez donc pas de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids.

L’objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, pas seulement du poids.

Si le but était simplement de prendre du poids, ce serait extrêmement simple. Manger, manger et manger.

Gagner de la masse maigre et un minimum de masse grasse, c’est un peu différent.

Que devez-vous faire alors ??

Augmentez légèrement les calories.

Pedro sait qu'avec 2800 Kcal, il maintiendra son poids stable, mais cela ne lui donnera pas l'augmentation de masse musculaire qu'il souhaite.

Pour obtenir l’augmentation de masse maigre souhaitée, vous ajouterez 300 Kcal à votre routine quotidienne et votre alimentation contiendra donc environ 3 100 Kcal par jour.

L’augmentation est faible et conservatrice, mais elle est très probablement suffisante pour que vous gagniez le maximum de masse maigre et le minimum de masse grasse.

En d’autres termes, vous devez ajouter entre 300 et 400 Kcal à la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Si vous trouvez facile de prendre du poids, choisissez un chiffre inférieur, mais si par contre vous avez des difficultés, utilisez un chiffre plus élevé.

Surtout, ne faites pas d’augmentations trop extrêmes.

Ajustez en fonction de vos résultats.

Évolution

Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire est utile, mais ce n’est pas une science exacte et n’est qu’un guide.

Il est essentiel d’évaluer vos résultats et d’adapter votre alimentation.

Le miroir est utile, mais il ne devrait pas être le seul moyen d'évaluer vos résultats.

En plus du miroir, vous avez la balance, et pas seulement.

Vous pouvez mesurer certaines parties du corps, comme les bras, les jambes et le ventre.

De plus, il est facile de prendre plusieurs photos toutes les 2 semaines pour être plus objectif.

Plus vous disposez d’outils pour évaluer vos progrès, mieux c’est.

Si après 3 semaines vous êtes le même dans toutes les évaluations, vous pouvez alors ajouter 200 ou 300 Kcal supplémentaires à votre alimentation.

Si, au contraire, vous prenez du poids trop rapidement, il peut être judicieux de réduire légèrement le nombre de calories que vous consommez quotidiennement pour éviter de prendre trop de graisse.

Enfin, n’oubliez pas qu’à mesure que vous prenez du poids, votre dépense calorique augmente et vous devrez peut-être en rajouter.

Calories pour prendre de la masse, la conclusion

Savoir de combien de calories vous avez besoin est utile quand vous le souhaitez perdre du poids et de la graisse, mais pas seulement.

C’est également extrêmement utile lorsque l’objectif est de gagner de la masse musculaire.

Il vous aidera à maximiser la prise de masse maigre, à minimiser la prise de masse grasse et à ajuster au mieux la quantité de macronutriments que vous devez ingérer.

Fondamentalement, cela vous aidera à obtenir les meilleurs résultats possibles.

N'oubliez pas que le nombre de calories nécessaires n'est qu'une approximation et que vous devez l'ajuster chaque fois que nécessaire.

Vous n’avez pas non plus besoin d’être assez strict pour atteindre exactement le nombre idéal de calories, mais essayez plutôt toujours d’atteindre un nombre approximatif.

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, il peut être judicieux de savoir de combien de macronutriments vous avez besoin.

Vous trouverez ici des articles pour vous aider dans cette tâche.

• De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
• Combien de graisses dois-je manger par jour ?