Nutrizione

Quante calorie utilizzare per aumentare la massa muscolare?

Sai quante calorie dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

Calorie per aumentare la massa muscolare

Quer o teu objectivo seja perder Grasso, ou ganhar massa muscolare, lo sai che calorie sono essenziali.

É através das calorias que vais conseguir, ou não, bons resultados.

È anche importante sapere quanti proteine, carboidrati e grassi devi usarlo quotidianamente.

Il metodo è molto simile a quello usato per sapere quante calorie hai bisogno per perdere grasso, cambiando solo nella parte finale.

Muitas vezes a falta de resultados deve-se à falta de calorias, por isso, sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?


Metabolismo basale

Il primo passo è sapere qual è il tuo metabolismo basale.

Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per funzionare.

Anche se non fai nulla durante il giorno, brucerai calorie.

Inoltre, più massa hai, più alto sarà il tuo metabolismo basale.

Quindi, come puoi capire, è essenziale che inizi a sapere approssimativamente quante calorie bruci a riposo.


Calcola il metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne è leggermente diverso e di seguito troverai il metodo per entrambi.

Uomo

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) - (5 x età) + 5 = metabolismo basale

Donne

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) - (5 x età) - 161 = metabolismo basale

Se leggi il nostro articolo su numero di calorie per perdere peso, sai già come funziona.

In caso contrario, chiamiamo di nuovo Pedro per esemplificare.

Esempio

Pedro misura 1,80 me a 25 anni pesa 80 kg.

Vuoi aumentare la tua massa muscolare e, poiché conosci l'importanza della dieta per raggiungere questo obiettivo, calcolerà il numero di calorie necessarie per avere buoni risultati.

Il resoconto di Pedro è il seguente.

(10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5

800 + 1125 - 125 + 5 = 1805 kcal

In altre parole, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1805 Kcal.

Queste sono le calorie che Pedro brucerà a riposo.

Ovviamente conoscere le calorie bruciate a riposo non basta.

calorie della massa muscolare


Livello di attività

Come per la perdita di peso, il tuo livello di attività quotidiana influenzerà il numero di calorie che dovresti mangiare.

Una persona con una routine impegnativa non dovrebbe consumare le stesse calorie di chi trascorre la giornata dormendo.

Più la tua giornata è impegnativa, più calorie avrai bisogno.

Di seguito è riportata una tabella che ti aiuterà a calcolare una quantità approssimativa di calorie necessarie per mantenere il tuo peso, in base alla tua routine quotidiana.

Livello di attivitàMoltiplicatore
Poco o nessuno1.2
Luce1.375
Moderare1.55
Intenso1.725
Massima intensità1.9

 

Cosa dovresti fare con questo tavolo?

È semplice.

Prendi il tuo valore di metabolismo basale e moltiplicalo per il numero associato al tuo livello di attività.

Atenção, o nível de actividade refere-se não só aos treinos de palestra, mas também ao resto do teu dia.

Se hai due lavori e ti stai ancora allenando 4-5 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà probabilmente intenso.

Se invece esci di casa solo per allenarti, anche 6 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà leggero, o al massimo moderato.

Esempio

Pedro ha continuato a leggere l'articolo, e dopo aver saputo che il suo metabolismo basale è di circa 1805 Kcal, ora terrà conto anche del suo stile di vita.

Si allena quattro volte a settimana e la sua vita quotidiana non è molto impegnativa, trascorrendo la maggior parte del tempo seduto in ufficio.

Il calcolo di Pedro è il seguente.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

In altre parole, Pedro considera moderato il suo livello di attività, che secondo la tabella gli dà un valore giornaliero di 2800 Kcal per mantenere il suo peso attuale.

Ovviamente Pedro non vuole solo mantenere, vuole salire e guadagnare un po' di massa muscolare.

calorie della massa muscolare


Calorie per aumentare la massa muscolare

Come Pedro, vuoi aumentare la massa muscolare, quindi non ti basta sapere quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.

L'obiettivo è aumentare la massa muscolare, non solo il peso.

Se l'obiettivo fosse semplicemente quello di aumentare di peso, sarebbe estremamente semplice. Mangia, mangia e mangia.

Per guadagnare massa magra e un minimo di massa grassa è già un po' diverso.

Cosa dovresti fare allora?

Aumenta leggermente le calorie.

Pedro sa che con 2800 Kcal manterrà il suo peso stabile, ma questo non gli darà gli aumenti di massa muscolare che desidera.

Per ottenere l'aumento desiderato di massa magra, aggiungerà 300 Kcal alla sua vita quotidiana e, quindi, la sua dieta avrà circa 3100 Kcal al giorno.

L'aumento è piccolo e conservativo, ma è molto probabilmente sufficiente per ottenere la massima massa magra e la minima massa grassa.

In altre parole, quello che dovresti fare è aggiungere tra 300 e 400 Kcal alla quantità di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.

Se trovi facile aumentare di peso, scegli un numero più basso, ma se invece hai difficoltà, usa un numero più alto.

Soprattutto, non fare rilanci troppo estremi.

Regola in base ai tuoi risultati.

calorie della massa muscolare


Evoluzione

Calcolare il numero di calorie necessarie per aumentare la massa muscolare è utile, ma non è una scienza esatta ed è solo una guida.

È essenziale valutare i risultati e adattare la dieta.

Lo specchio è utile, ma non dovrebbe essere l'unico modo per valutare i risultati.

Oltre allo specchio, hai la bilancia, e non solo.

Puoi misurare alcune parti del corpo, come braccia, gambe e pancia.

Inoltre, è facile continuare a scattare foto ogni 2 settimane per essere più obiettivi.

Più strumenti hai per misurare i tuoi progressi, meglio è.

Se dopo 3 settimane sei uguale in tutte le valutazioni, allora puoi aggiungere altre 200 o 300 Kcal alla tua dieta.

Se invece stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre leggermente il numero di calorie che assumi ogni giorno in modo da non ingrassare troppo.

Infine, non dimenticare che man mano che aumenti di peso, il tuo dispendio calorico aumenta e potrebbe essere necessario aggiungere calorie.


Conclusione

Sapere di quante calorie hai bisogno è utile quando vuoi perdere peso e grasso, ma non solo.

È anche estremamente utile quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Ti aiuterà a massimizzare l'aumento di massa magra, ridurre al minimo l'aumento di massa grassa e regolare la quantità di macronutrienti che dovresti mangiare nel modo migliore.

Fondamentalmente ti aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili.

Non dimenticare che il numero di calorie necessarie è solo un'approssimazione e che dovresti regolare se necessario.

Inoltre, non è necessario essere severi al punto da raggiungere esattamente il numero ideale di calorie, ma cercare sempre di raggiungere un numero approssimativo.

Ora che sai di quante calorie hai bisogno per aumentare la massa muscolare, potrebbe essere una buona idea sapere di quanti macronutrienti hai bisogno.

Qui troverai articoli per aiutarti in questo compito.

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