Calorie per guadagnare massa muscolare
Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso o guadagnare massa muscolare, sai che le calorie sono essenziali.
È attraverso le calorie che si ottengono, o meno, buoni risultati.
È anche importante sapere quanti proteinecarboidrati e grassi che devi usare quotidianamente.
Il metodo è molto simile a quello usato per trovare quante calorie ti servono per perdere grassocambiando solo nella parte finale.
Spesso la mancanza di risultati è dovuta a una mancanza di calorie, quindi sai quante calorie dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?
Metabolismo basale
Il primo passo è sapere qual è il tuo metabolismo basale.
Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per funzionare.
Anche se non fate nulla durante il giorno, brucerete calorie.
Inoltre, più massa hai, più alto sarà il tuo metabolismo basale.
Quindi, come si deve capire, è essenziale iniziare sapendo approssimativamente quante calorie si bruciano a riposo.
Calcolare il metabolismo basale
Il calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne è leggermente diverso, e di seguito troverete il metodo per entrambi.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo Basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale
Se avete letto il nostro articolo su numero di calorie per perdere pesosapete già come funziona.
In caso contrario, chiamiamo di nuovo Pedro per un esempio.
Esempio
Pedro è alto 1,80 m e a 25 anni il suo peso è di 80 kg.
Vuoi aumentare la tua massa muscolare, e siccome sai quanto sia importante la dieta per raggiungere questo obiettivo, calcolerai il numero di calorie di cui hai bisogno per ottenere buoni risultati.
Il racconto di Pedro è il seguente.
(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
In altre parole, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1805 Kcal.
Queste sono le calorie che Pedro brucerà a riposo.
Ovviamente conoscere le calorie che si bruciano a riposo non è sufficiente.
Abbiamo bisogno di conoscere le calorie di Pedro per guadagnare massa muscolare.
Livello di attività
Come per la perdita di peso, il tuo livello di attività giornaliera influenzerà il numero di calorie che dovresti assumere.
Una persona con una routine impegnativa non dovrebbe consumare le stesse calorie di una persona che passa la giornata a dormire.
Più impegnativa è la tua giornata, più calorie ti servono.
Qui sotto c'è una tabella che vi aiuterà a calcolare un valore approssimativo delle calorie di cui avete bisogno per mantenere il vostro peso, secondo la vostra routine quotidiana.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
| Poco o niente | 1,2 |
| Luce | 1,375 |
| Moderato | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensità massima | 1,9 |
Cosa si dovrebbe fare con questa tabella?
È semplice.
Prendi il tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il numero associato al tuo livello di attività.
Attenzione, il livello di attività non si riferisce solo agli allenamenti in palestra, ma anche al resto della vostra giornata.
Se hai due lavori e ti alleni ancora 4-5 volte a settimana, allora il tuo livello di attività sarà probabilmente intenso.
Se invece esci di casa solo per allenarti, anche 6 volte alla settimana, il tuo livello di attività sarà leggero, o al massimo moderato.
Esempio
Pedro ha continuato a leggere l'articolo, e dopo aver appreso che il suo metabolismo basale è di circa 1805 Kcal, ora terrà conto anche del suo stile di vita.
Si allena quattro volte a settimana, e la sua routine quotidiana non è molto impegnativa, trascorrendo la maggior parte del tempo seduto in un ufficio.
Il calcolo di Pedro è il seguente.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
In altre parole, Pedro considera il suo livello di attività come moderato, il che, secondo la tabella, gli dà un valore giornaliero di 2800 Kcal per mantenere il suo peso attuale.
Naturalmente, Pedro non vuole solo mantenere, vuole salire, e guadagnare un po' di massa muscolare.
Calorie per guadagnare massa muscolare
Come Pedro, vuoi guadagnare massa muscolare, quindi non basta sapere quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso.
L'obiettivo è guadagnare massa muscolare magra, non semplicemente peso.
Se l'obiettivo fosse semplicemente quello di guadagnare peso, allora sarebbe estremamente semplice. Mangiare, mangiare e mangiare.
Guadagnare massa magra e massa grassa minima è già un po' diverso.
Cosa si dovrebbe fare allora?
Aumentare leggermente le calorie.
Pedro sa che con 2800 Kcal manterrà il suo peso stabile, ma questo non gli darà gli aumenti di massa muscolare che vuole.
Per ottenere l'aumento desiderato di massa magra aggiungerà 300 Kcal alla tua dieta quotidiana, quindi la tua dieta avrà circa 3100 Kcal al giorno.
L'aumento è piccolo e conservativo, ma è abbastanza probabile che tu guadagni la massima massa magra e la minima massa grassa.
In altre parole, quello che dovresti fare è aggiungere tra le 300 e le 400 Kcal alla quantità necessaria per mantenere il tuo peso attuale.
Se ti è facile ingrassare, opta per un numero più basso, ma se invece hai difficoltà, allora usa un numero più alto.
Soprattutto, non fare aumenti troppo estremi.
Regola in base ai tuoi risultati.
Evoluzione
Calcolare il numero di calorie necessarie per guadagnare massa muscolare è utile, ma non è una scienza esatta e serve solo come guida.
È essenziale valutare i tuoi risultati e adattare la tua dieta.
Lo specchio è utile, ma non dovrebbe essere l'unico modo per valutare i tuoi risultati.
Oltre allo specchio avete la bilancia, e non solo quella.
Puoi misurare alcune parti del tuo corpo, come le braccia, le gambe e lo stomaco.
Inoltre, è facile fare diverse foto ogni 2 settimane per essere più obiettivi.
Più strumenti avete per valutare i vostri progressi, meglio è.
Se dopo 3 settimane il tuo aspetto è lo stesso in tutte le valutazioni, allora puoi aggiungere altre 200 o 300 Kcal alla tua dieta.
Se invece stai aumentando di peso troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre leggermente il numero di calorie che mangi giornalmente per non ingrassare troppo.
Infine, non dimenticate che quando aumentate di peso, il vostro dispendio calorico aumenta e potreste aver bisogno di aggiungere calorie.
Calorie per guadagnare massa, la conclusione
Sapere quante calorie ti servono è utile quando vuoi perdere peso e grassoma non solo.
È anche estremamente utile quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.
Ti aiuterà a massimizzare l'aumento di massa magra, a minimizzare l'aumento di massa grassa e a regolare in modo ottimale la quantità di macronutrienti che dovresti mangiare.
Fondamentalmente vi aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili.
Ricordate che il numero di calorie necessarie è solo un'approssimazione e dovreste aggiustare come necessario.
Inoltre, non è necessario essere rigorosi al punto di raggiungere esattamente il numero ideale di calorie, ma bisogna puntare a raggiungere sempre un numero approssimativo.
Ora che sai quante calorie ti servono per guadagnare massa muscolare, potrebbe essere una buona idea sapere quanti macronutrienti ti servono.
Qui troverete articoli che vi aiuteranno in questo compito.
Molto utile, grazie!
Semplice molto buono uno dei migliori articoli che ho visto negli ultimi mesi, grazie.
Buoni consigli, ecco una calcolatrice che uso di solito: https://caloriaspordia.com/