calorie per guadagnare massa muscolare

Di quante calorie ho bisogno per guadagnare massa muscolare?

Calorie per guadagnare massa muscolare

Che il tuo obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare, sai che le calorie sono essenziali.

È attraverso le calorie che otterrai, o meno, buoni risultati.

È anche importante sapere quanti proteinecarboidrati e grassi che devi usare quotidianamente.

Il metodo è molto simile a quello utilizzato per scoprirlo quante calorie ti servono per perdere grassocambiando solo nella parte finale.

Spesso la mancanza di risultati è dovuta alla mancanza di calorie, quindi sai quante calorie dovresti assumere per aumentare la massa muscolare?

Metabolismo basale

Il primo passo è sapere qual è il tuo metabolismo basale.

Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per funzionare.

Anche se non fai nulla durante il giorno, brucerai calorie.

Inoltre, più massa hai, più alto sarà il tuo metabolismo basale.

Quindi, come puoi capire, è essenziale iniziare sapendo approssimativamente quante calorie bruci a riposo.

Calcolare il metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne è leggermente diverso e di seguito troverai il metodo per entrambi.

Uomo

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo Basale

Donna

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale

Se avete letto il nostro articolo su numero di calorie per perdere peso, sai già come funziona.

In caso contrario, chiamiamo di nuovo Pedro per fare un esempio.

Esempio

Pedro è alto 1,80 m e all'età di 25 anni il suo peso è di 80 kg.

Vuoi aumentare la tua massa muscolare e, poiché conosci l'importanza della dieta per raggiungere questo obiettivo, calcolerai il numero di calorie necessarie per ottenere buoni risultati.

Il racconto di Pedro è il seguente.

(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal

Cioè, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1805 Kcal.

Queste sono le calorie che Pedro brucerà a riposo.

Ovviamente conoscere le calorie che bruci a riposo non basta.

Abbiamo bisogno di conoscere le calorie di Pedro per guadagnare massa muscolare.

calorie per guadagnare massa muscolare

livello di attività

Come per la perdita di peso, il livello di attività quotidiana influenzerà il numero di calorie che dovresti assumere.

Una persona con una routine impegnativa non dovrebbe consumare le stesse calorie di chi trascorre la giornata dormendo.

Più impegnativa è la tua giornata, più calorie ti servono.

Di seguito una tabella che ti aiuterà a calcolare un valore approssimativo delle calorie necessarie per mantenere il tuo peso, secondo la tua routine quotidiana.

livello di attività Moltiplicatore
Poco o niente 1,2
Luce 1,375
Moderato 1,55
Intenso 1,725
intensità massima 1,9

 

Cosa dovresti fare con questo tavolo?

È semplice.

Prendi il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il numero associato al tuo livello di attività.

Attenzione, il livello di attività si riferisce non solo agli allenamenti in palestra, ma anche al resto della giornata.

Se hai due lavori e ti alleni ancora 4-5 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà probabilmente intenso.

Se invece esci di casa solo per allenarti, anche se sono 6 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà leggero, o al massimo moderato.

Esempio

Pedro ha continuato a leggere l'articolo e, dopo aver saputo che il suo metabolismo basale è di circa 1805 Kcal, ora terrà conto anche del suo stile di vita.

Si allena quattro volte a settimana e la sua giornata non è molto impegnativa, trascorrendo la maggior parte del tempo seduto in ufficio.

Il calcolo di Peter è il seguente.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

Cioè, Pedro considera il suo livello di attività moderato, che, secondo la tabella, gli dà un valore giornaliero di 2800 Kcal per mantenere il suo peso attuale.

Ovviamente Pedro non vuole solo mantenersi, ma anche arrampicarsi e guadagnare massa muscolare.

atleta che fa sit-up in palestra

Calorie per guadagnare massa muscolare

Come Pedro, vuoi aumentare la massa muscolare, quindi non è sufficiente sapere di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.

L'obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non solo il peso.

Se l'obiettivo fosse semplicemente aumentare di peso, sarebbe estremamente semplice. Mangia, mangia e mangia.

Per guadagnare massa magra e il minimo di massa grassa è già un po' diverso.

cosa dovresti fare allora?

Aumentare leggermente le calorie.

Pedro sa che con 2800 Kcal manterrà il suo peso stabile, ma questo non gli darà l'aumento di massa muscolare che desidera.

Per ottenere l'aumento di massa magra desiderato, aggiungerà 300 Kcal alla sua vita quotidiana e quindi la sua dieta avrà circa 3100 Kcal al giorno.

L'aumento è piccolo e conservativo, ma è molto probabilmente sufficiente per ottenere la massima massa magra e la minima massa grassa.

In altre parole, quello che dovresti fare è aggiungere tra le 300 e le 400 Kcal alla quantità necessaria per mantenere il tuo peso attuale.

Se trovi facile aumentare di peso, scegli un numero più basso, ma se invece hai difficoltà, usa un numero più alto.

Soprattutto, non fare rilanci troppo estremi.

Regola in base ai tuoi risultati.

calorie per guadagnare massa muscolare

Evoluzione

Calcolare il numero di calorie necessarie per aumentare la massa muscolare è utile, ma non è una scienza esatta ed è solo una guida.

È essenziale valutare i risultati e adattare la dieta.

Lo specchio è utile, ma non dovrebbe essere l'unico modo per valutare i risultati.

Oltre allo specchio, hai la scala e altro ancora.

Puoi misurare alcune parti del corpo, come braccia, gambe e pancia.

Inoltre, è facile scattare più foto ogni 2 settimane per essere più obiettivi.

Più strumenti avete per valutare i vostri progressi, meglio è.

Se dopo 3 settimane sei lo stesso in tutte le valutazioni, puoi aggiungere altre 200 o 300 Kcal alla tua dieta.

Se, invece, stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre leggermente il numero di calorie che assumi ogni giorno in modo da non ingrassare troppo.

Infine, non dimenticare che man mano che aumenti di peso, il dispendio calorico aumenta e potrebbe essere necessario aggiungere calorie.

Calorie per guadagnare massa, la conclusione

Sapere di quante calorie hai bisogno è utile quando vuoi perdere peso e grasso, ma non solo.

È anche estremamente utile quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Ti aiuterà a massimizzare l'aumento di massa magra, a minimizzare l'aumento di massa grassa e a regolare in modo ottimale la quantità di macronutrienti che dovresti mangiare.

Fondamentalmente ti aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili.

Non dimenticare che il numero di calorie necessarie è solo un'approssimazione e dovresti adattarlo quando necessario.

Inoltre, non è necessario essere severi al punto da ottenere esattamente il numero ideale di calorie, ma cercare sempre di raggiungere un numero approssimativo.

Ora che sai di quante calorie hai bisogno per aumentare la massa muscolare, potrebbe essere una buona idea sapere di quanti macronutrienti hai bisogno.

Qui troverete articoli che vi aiuteranno in questo compito.

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3 commenti su “Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?”

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