I quattro fattori che influiscono maggiormente sul tuo metabolismo
Sono sicuro che hai sentito la parola metabolismo, probabilmente troppe volte, ma sai di cosa si tratta?
Non hai bisogno di una laurea in biochimica o nutrizione, ma conoscendo i quattro fattori che hanno il maggiore impatto sul metabolismo, puoi usarli a tuo vantaggio.
Ma prima di tutto, è importante sapere, cos'è una caloria?
La caloria è un'unità di misura, più precisamente, è la quantità di calore necessaria per alzare 1 grammo di acqua, 1º C.
Ognuno ha un diverso fabbisogno calorico, quindi non esiste una misura globale.
piramide del metabolismo
La piramide è composta da:
- BMR? metabolismo basale
- NETTO (+NEPA) ? Termogenesi dell'attività senza esercizio
- TÈ? Effetto termico dell'attività fisica
- TEF? Effetto termico del cibo
Metabolismo basale ? BMR
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che un individuo brucia ogni giorno a riposo, quanto basta per respirare, ragionare e sopravvivere.
Se dobbiamo pesare questo fattore piramidale, è circa 60% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Questo valore è direttamente associato al peso corporeo, alla composizione corporea, al sesso, all'età e alla genetica.
Inevitabilmente, in generale, un corpo più grande ha un BMR più alto.
In generale, questo è il motivo per cui le donne hanno un fabbisogno calorico inferiore rispetto agli uomini.
Termogenesi dell'attività senza esercizio? PULITO
La NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) è il numero di calorie bruciate per rimanere stabili, sia digitando su Facebook che svolgendo altre attività che non sono direttamente correlate all'esercizio fisico.
Se includiamo in questa categoria la NEPA (Attività fisica senza sforzo), è possibile considerare attività come portare a spasso il cane, pulire la casa, ecc.
Va notato che questo è molto variabile, sia da giorno a giorno che da persona a persona.
Effetto termico dell'attività fisica? TÈ
Il TEA (Thermogenic Effect of Activity) è il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
Normalmente, e in base al nostro caso, si tratta di calorie perse durante sessioni di allenamento cardiovascolare o allenamento con i pesi.
La quantità di energia spesa in ASD dipende chiaramente dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Effetto termico del cibo? TEF
Per alcuni può essere una sorpresa, ma sì, bruciamo calorie anche mentre mangiamo.
La digestione è un processo metabolico attivo.
Chi non ha sentito caldo, o sudato, dopo un pasto abbondante? Soprattutto dopo grandi quantità di proteine.
Questo fattore TEF (Thermogenic Effect of Food) rappresenta circa 5-10% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Trova maggiori informazioni su questo fenomeno qui.
Alla luce di quanto sopra, consideriamo ora tutte le variabili.
Energia consumata = BMR + NEAT + TEA + TEF
Ci sono persone che tendono a minimizzare le bollette, con la teoria che la legge della termodinamica è semplice, basta sottrarre le calorie ingerite dalle calorie consumate.
Come puoi vedere, prevedere il nostro dispendio calorico è un processo più complesso di quello che spesso vogliamo.
Perché il metabolismo basale differisce tra gli individui?
Ogni persona brucia un certo numero di calorie al giorno, valore costituito dal metabolismo basale (BMR), dall'effetto termico dell'attività fisica (TEA), dalla termogenesi dell'attività senza esercizio (NEAT) e dall'effetto termico del cibo (TEF). .
Pertanto, non ha senso cercare di trovare la formula perfetta, né il calcolatore magico, per trovare il numero di calorie di mantenimento necessarie.
Il modo più efficiente per farlo è monitorare, nel miglior modo possibile, la stima di NEAT, TEA e BMR e, inoltre, le calorie totali, al fine di trovare approssimativamente le calorie di mantenimento.
Per comprendere più facilmente l'incommensurabile differenza, una persona con un lavoro estremamente attivo può bruciare fino a 500 calorie in più al giorno rispetto a una persona con un lavoro sedentario.
E ora, cosa fare con queste informazioni?
Fondamentalmente, comprendendo come funziona il tuo corpo, puoi monitorare in modo più dettagliato ciò che accade su base giornaliera.
Di solito, le persone che prestano maggiore attenzione a questi dettagli sono le persone in fase di perdita di grasso.
Per queste persone, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili.
- Il BMR scenderà inevitabilmente.
È il modo in cui il corpo si difende dalla restrizione calorica.
- NEAT tenderà a diminuire, a causa della restrizione calorica e della stanchezza extra, ed è normale riposare di più.
Qui la proposta è quella di sollevare più volte possibile, consumando il maggior numero di calorie, che non creano affaticamento a ciò che già esiste in TEA.
- Le persone tendono a scommettere sull'aumento del proprio deficit calorico aumentando l'ASD sotto forma di esercizio cardiovascolare o esercizio/circuiti metabolici.
Può essere una cattiva idea, considerando che se non c'è il monitoraggio e la gestione della fatica, la tendenza potrebbe essere quella di abbassare il BMR e il NEAT.
- Per garantire il TEF più efficiente, scommetti sempre su molte proteine.
Oltre ad essere molto importante per il mantenimento della massa muscolare in questa fase, contribuisce a valori di TEF più elevati.
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Articolo scritto da Team Sik Nutrition
[author image=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.
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