I quattro fattori che influiscono maggiormente sul metabolismo
Sicuramente avrai sentito la parola metabolismo, probabilmente troppe volte, ma sai in cosa consiste?
Non hai bisogno di una laurea in biochimica o nutrizione, ma conoscendo i quattro fattori che hanno il maggiore impatto sul metabolismo, puoi usarli a tuo vantaggio.
Ma prima di tutto è importante sapere, cos'è una caloria?
La caloria è un'unità di misura, più precisamente è la quantità di calore necessaria per aumentare di 1º C 1 grammo di acqua.
Ognuno ha un fabbisogno calorico diverso, quindi non esiste una misurazione globale.
Piramide del metabolismo
La piramide è composta da:
- BMR – Tasso metabolico basale
- NEAT (+NEPA) – Termogenesi dell’attività non fisica
- TEA – Effetto termico dell'attività fisica
- TEF – Effetto termico degli alimenti
Tasso metabolico basale – BMR
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che un individuo brucia quotidianamente a riposo, quanto basta per respirare, ragionare e sopravvivere.
Se dobbiamo dare peso a questo fattore piramidale, si tratta di circa 60% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Questo valore è direttamente associato al peso corporeo, alla composizione corporea, al sesso, all’età e alla genetica.
Inevitabilmente, in generale, un corpo più grande ha un BMR più elevato.
In genere, questo è il motivo per cui le donne hanno un fabbisogno calorico inferiore rispetto agli uomini.
Termogenesi da attività non fisica – NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) è il numero di calorie bruciate per mantenerci stabili, sia digitando su Facebook che svolgendo altre attività non direttamente correlate all'esercizio fisico.
Se includiamo NEPA (attività fisica senza sforzo) in questa categoria, è possibile considerare attività come portare a spasso il cane, pulire la casa, ecc.
Va notato che questo è molto variabile, sia di giorno in giorno che da persona a persona.
Effetto termico dell'attività fisica – TEA
Il TEA (effetto termogenico dell'attività) è il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
Normalmente, nel nostro caso, si tratta di calorie perse durante sessioni di allenamento cardiovascolare o allenamento con i pesi.
La quantità di energia spesa nel TEA dipende chiaramente dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Effetto termico del cibo – TEF
Potrebbe essere una sorpresa per alcuni, ma sì, bruciamo calorie anche mentre mangiamo.
La digestione è un processo metabolico attivo.
Chi non ha mai sentito caldo o sudato dopo un pasto abbondante? Soprattutto dopo grandi quantità di proteine.
Questo fattore TEF (effetto termogenico del cibo) rappresenta circa 5-10% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Puoi trovare qualche informazione in più su questo fenomeno Qui.
Alla luce di quanto sopra, consideriamo ora tutte le variabili.
Energia consumata = BMR + NEAT + TEA + TEF
C'è chi tende a minimizzare le bollette, con la teoria che la legge della termodinamica è semplice, basta sottrarre le calorie ingerite dalle calorie consumate.
Come puoi vedere, prevedere il nostro dispendio calorico è un processo più complesso di quanto spesso siamo portati a credere.
Perché il metabolismo basale differisce da individuo a individuo?
Ogni persona brucia un certo numero di calorie al giorno; questo valore è costituito dal metabolismo basale (BMR), dall'effetto termico dell'attività fisica (TEA), dalla termogenesi dell'attività non fisica (NEAT) e dall'effetto termico del cibo ( TEF).
Pertanto, non ha senso cercare la formula perfetta, né il calcolatore magico, per trovare il numero di calorie di mantenimento necessarie.
Il modo più efficace per farlo è monitorare, nel miglior modo possibile, il NEAT, il TEA e il BMR stimato, nonché le calorie totali, al fine di individuare approssimativamente le calorie di mantenimento.
Per far comprendere meglio l’incommensurabile differenza, una persona con un lavoro estremamente attivo può bruciare fino a 500 calorie in più al giorno, rispetto a una persona con un lavoro sedentario.
E ora, cosa fare con queste informazioni?
Fondamentalmente, comprendendo come funziona il tuo corpo, puoi monitorare ciò che accade quotidianamente in modo più dettagliato.
Normalmente, le persone che prestano maggiore attenzione a questi dettagli sono le persone nella fase di perdita di grasso.
Per queste persone, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili.
- Il BMR inevitabilmente cadrà.
È il modo in cui il corpo si difende dalla restrizione calorica.
- Il NEAT tenderà a diminuire, a causa della restrizione calorica e della stanchezza eccessiva, ed è normale riposare di più.
Qui la proposta è quella di fare sollevamento pesi il maggior numero di volte possibile, consumando il maggior numero di calorie, che non creino affaticamento come quello già presente nell'ASD.
- Le persone tendono a concentrarsi sull'aumento del deficit calorico aumentando il TEA sotto forma di esercizio cardiovascolare o circuiti di esercizio/metabolico.
Potrebbe essere una cattiva idea, considerando che se non vi è monitoraggio e gestione della fatica, la tendenza potrebbe essere quella di abbassare il BMR e il NEAT.
- Per garantire il TEF più efficiente, concentrati sempre su molte proteine.
Oltre ad essere estremamente importante per il mantenimento della massa muscolare in questa fase, contribuisce ad aumentare i valori di TEF.
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Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
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