Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskelmasse aufzubauen?

Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen

Egal, ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, Sie wissen, dass Kalorien unerlässlich sind.

Es sind die Kalorien, mit denen Sie gute Ergebnisse erzielen oder nicht.

Es ist auch wichtig zu wissen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie müssen es täglich verwenden.

Die Methode ist der bekannten sehr ähnlich Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Fett zu verlieren?, nur im letzten Teil ändern.

Oft ist der Mangel an Ergebnissen auf einen Mangel an Kalorien zurückzuführen. Wissen Sie also, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen?

Grundumsatz

Der erste Schritt besteht darin, Ihren Grundumsatz zu kennen.

Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur um zu funktionieren.

Selbst wenn Sie tagsüber nichts tun, verbrennen Sie Kalorien.

Je mehr Masse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz.

Wie Sie vielleicht verstehen, ist es wichtig, dass Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.

Berechnen Sie den Grundstoffwechsel

Die Berechnung des Grundumsatzes zwischen Männern und Frauen ist etwas unterschiedlich, und unten finden Sie die Methode für beide.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) ? (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz

Frauen

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) ? (5 x Alter) ? 161 = Grundstoffwechsel

Wenn Sie unseren Artikel lesen Kalorien zum Abnehmen, Sie wissen bereits, wie es funktioniert.

Wenn nicht, rufen wir Pedro noch einmal zur Veranschaulichung an.

Beispiel

Pedro misst 1,80 m und wiegt mit 25 Jahren 80 kg.

Sie möchten Ihre Muskelmasse erhöhen, und da Sie wissen, wie wichtig die Ernährung ist, um dies zu erreichen, wird die Anzahl der Kalorien berechnet, die Sie benötigen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Pedros Konto ist wie folgt.

(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal

Anders ausgedrückt beträgt der Grundumsatz von Pedro ungefähr 1805 Kcal.

Dies sind die Kalorien, die Pedro in Ruhe verbrennt.

Offensichtlich reicht es nicht aus, die Kalorien zu kennen, die Sie in Ruhe verbrennen.

Wir müssen Pedros Kalorien kennen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Aktivitätslevel

Wie bei der Gewichtsabnahme beeinflusst Ihr tägliches Aktivitätsniveau die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten.

Eine Person mit einer anspruchsvollen Routine sollte nicht die gleichen Kalorien zu sich nehmen wie jemand, der den Tag mit Schlafen verbringt.

Je anspruchsvoller Ihr Tag ist, desto mehr Kalorien benötigen Sie.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die Ihnen bei der Berechnung der ungefähren Kalorienmenge hilft, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht gemäß Ihrer täglichen Routine zu halten.

Was ist mit dieser Tabelle zu tun?

Es ist einfach.

Nehmen Sie Ihren Grundumsatzwert und multiplizieren Sie ihn mit der Zahl, die Ihrem Aktivitätsniveau zugeordnet ist.

Bitte beachten Sie, dass sich das Aktivitätsniveau nicht nur auf das Training im Fitnessstudio bezieht, sondern auch auf den Rest Ihres Tages.

Wenn Sie zwei Jobs haben und immer noch 4-5 Mal pro Woche trainieren, wird Ihr Aktivitätsniveau wahrscheinlich intensiv sein.

Wenn Sie hingegen nur zum Trainieren das Haus verlassen, auch wenn es 6 Mal pro Woche ist, wird Ihr Aktivitätsniveau leicht bis höchstens moderat sein.

Beispiel

Pedro las den Artikel weiter und nachdem er wusste, dass sein Grundumsatz ca. 1805 Kcal beträgt, wird er nun auch seinen Lebensstil berücksichtigen.

Er trainiert viermal in der Woche, sein Alltag ist nicht sehr anspruchsvoll und verbringt die meiste Zeit im Büro.

Pedros Berechnung ist wie folgt.

1805 x 1,55 = 2800 kcal

Anders ausgedrückt schätzt Pedro sein Aktivitätsniveau als moderat ein, was ihm laut Tabelle einen Tageswert von 2800 Kcal gibt, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Natürlich will Pedro nicht nur halten, er will aufsteigen und Muskelmasse aufbauen.

Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen

Wie Pedro möchten Sie Muskelmasse aufbauen, daher reicht es nicht aus, zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Das Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen, nicht nur Gewicht.

Wenn das Ziel einfach nur eine Gewichtszunahme wäre, dann wäre es extrem einfach. Essen, essen und essen.

Magere Masse und ein Minimum an Fettmasse zu gewinnen ist schon etwas anders.

was soll man dann machen?

Kalorien leicht erhöhen.

Pedro weiß, dass er mit 2800 Kcal sein Gewicht stabil halten wird, aber das wird ihm nicht die Muskelmasse geben, die er will.

Um die gewünschte Zunahme der Magermasse zu erreichen, wird er 300 Kcal zu seinem täglichen Leben hinzufügen, und daher wird seine Ernährung täglich etwa 3100 Kcal haben.

Der Anstieg ist gering und konservativ, aber möglicherweise reicht er aus, um maximale Magermasse und minimale Fettmasse zu erreichen.

Mit anderen Worten, was Sie tun sollten, ist 300 bis 400 Kcal zu der Menge hinzuzufügen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie leicht zunehmen können, wählen Sie eine niedrigere Zahl, haben Sie dagegen Schwierigkeiten, verwenden Sie eine höhere Zahl.

Machen Sie vor allem keine zu extremen Erhöhungen.

Passen Sie es Ihren Ergebnissen an.

Evolution

Die Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, ist hilfreich, aber es ist keine exakte Wissenschaft und nur ein Anhaltspunkt.

Es ist wichtig, Ihre Ergebnisse zu bewerten und Ihre Ernährung anzupassen.

Der Spiegel ist nützlich, aber er sollte nicht die einzige Möglichkeit sein, Ihre Ergebnisse zu bewerten.

Neben dem Spiegel haben Sie die Waage, und nicht nur das.

Sie können bestimmte Körperteile wie Arme, Beine und Bauch messen.

Außerdem ist es einfach, alle 2 Wochen Bilder zu machen, um objektiver zu werden.

Je mehr Tools Sie benötigen, um Ihren Fortschritt zu messen, desto besser.

Wenn Sie nach 3 Wochen in allen Auswertungen gleich sind, können Sie Ihrer Ernährung weitere 200 oder 300 Kcal hinzufügen.

Wenn Sie dagegen zu schnell zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, die tägliche Kalorienzufuhr leicht zu reduzieren, damit Sie nicht zu viel Fett aufbauen.

Vergessen Sie nicht, dass mit zunehmendem Gewicht Ihr Kalorienverbrauch steigt und Sie möglicherweise Kalorien hinzufügen müssen.

Kalorien zum Masseaufbau, das Fazit

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist hilfreich, wenn Sie möchten Gewicht und Fett verlieren, aber nicht nur.

Es ist auch äußerst nützlich, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

Es wird Ihnen helfen, die Zunahme der Muskelmasse zu maximieren, die Zunahme der Fettmasse zu minimieren und die Menge an Makronährstoffen anzupassen, die Sie am besten essen sollten.

Es wird Ihnen im Grunde helfen, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Vergessen Sie nicht, dass die Anzahl der benötigten Kalorien nur eine ungefähre Angabe ist und Sie bei Bedarf anpassen sollten.

Sie müssen auch nicht so streng sein, dass Sie genau die ideale Kalorienzahl erreichen, sondern versuchen Sie immer, eine ungefähre Anzahl zu erreichen.

Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, ist es möglicherweise eine gute Idee zu wissen, wie viele Makronährstoffe Sie benötigen.

Hier finden Sie Artikel, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen.

• Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
• Wie viele Fette soll ich pro Tag essen?