Kalorien um Muskelmasse aufzubauen

Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskelmasse aufzubauen?

Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, das wissen Sie Kalorien sind essenziell.

Es ist durch die Kalorien, die du bekommst oder nicht, gut Ergebnisse.

Es ist auch wichtig zu wissen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie müssen es täglich verwenden.

Die Methode ist der früher bekannten sehr ähnlich Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Fett zu verlieren?, nur im letzten Teil ändern.

Oft ist der Mangel an Ergebnissen auf einen Mangel an Kalorien zurückzuführen. Wissen Sie also, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen?

Grundumsatz

Der erste Schritt besteht darin, Ihren Grundstoffwechsel zu kennen.

Der Grundstoffwechsel ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um zu funktionieren.

Selbst wenn Sie tagsüber nichts tun, werden Sie Kalorien verbrennen.

Je mehr Masse Sie haben, desto höher ist außerdem Ihr Grundstoffwechsel.

Wie Sie wissen müssen, ist es wichtig, zunächst ungefähr zu wissen, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.

Berechnen Sie den Grundstoffwechsel

Die Berechnung des Grundstoffwechsels zwischen Männern und Frauen unterscheidet sich geringfügig. Nachfolgend finden Sie die Methode für beide.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) + 5 = Grundstoffwechsel

Frauen

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) - 161 = Grundstoffwechsel

Wenn Sie unseren Artikel lesen Anzahl der Kalorien, um Gewicht zu verlierenSie wissen bereits, wie es funktioniert.

Wenn nicht, rufen wir Pedro noch einmal an, um dies zu veranschaulichen.

Beispiel

Pedro misst 1,80 m und mit 25 Jahren wiegt er 80 kg.

Sie möchten Ihre Muskelmasse erhöhen, und da Sie wissen, wie wichtig eine Diät ist, um dies zu erreichen, berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Pedros Konto lautet wie folgt.

(10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5

800 + 1125 - 125 + 5 = 1805 kcal

Das heißt, Pedros Grundstoffwechsel beträgt ungefähr 1805 Kcal.

Dies sind die Kalorien, die Pedro in Ruhe verbrennt.

Offensichtlich reicht es nicht aus, die Kalorien zu kennen, die Sie in Ruhe verbrennen.

Kalorien um Muskelmasse aufzubauen

Aktivitätslevel

Wie beim Abnehmen beeinflusst Ihr tägliches Aktivitätsniveau die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten.

Eine Person mit einer anspruchsvollen Routine sollte nicht die gleichen Kalorien verbrauchen wie jemand, der den Tag mit Schlafen verbringt.

Je anspruchsvoller Ihr Tag ist, desto mehr Kalorien benötigen Sie.

Nachstehend finden Sie eine Tabelle, anhand derer Sie die ungefähre Menge an Kalorien berechnen können, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts gemäß Ihrer täglichen Routine benötigen.

Aktivitätslevel Multiplikator
Wenig oder gar nichts 1.2
Licht 1,375
Mäßig 1,55
Heftig 1,725
Maximale Intensität 1.9

 

Was solltest du mit dieser Tabelle machen?

Es ist einfach.

Nehmen Sie den Wert Ihres Grundstoffwechsels und multiplizieren Sie ihn mit der Zahl, die Ihrem Aktivitätsniveau zugeordnet ist.

Bitte beachten Sie, dass sich das Aktivitätsniveau nicht nur auf das Training im Fitnessstudio bezieht, sondern auch auf den Rest Ihres Tages.

Wenn Sie zwei Jobs haben und noch 4 bis 5 Mal pro Woche trainieren, ist Ihre Aktivität wahrscheinlich intensiv.

Wenn Sie andererseits nur das Haus verlassen, um zu trainieren, selbst wenn es 6 Mal pro Woche ist, ist Ihr Aktivitätsniveau leicht oder höchstens mäßig.

Beispiel

Pedro las den Artikel weiter und nachdem er erfahren hatte, dass sein Grundstoffwechsel ungefähr 1805 Kcal beträgt, wird er nun auch seinen Lebensstil berücksichtigen.

Er trainiert viermal pro Woche und sein tägliches Leben ist nicht sehr anspruchsvoll. Er verbringt einen großen Teil von ihm in einem Büro.

Pedros Berechnung ist wie folgt.

1805 x 1,55 = 2800 kcal

Mit anderen Worten, Pedro betrachtet sein Aktivitätsniveau als moderat, was ihm laut Tabelle einen Tageswert von 2800 Kcal ergibt, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Natürlich will Pedro nicht nur weitermachen, er will aufsteigen und etwas Muskelmasse aufbauen.

Athlet macht Sit-ups im Fitnessstudio

Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen

Wie bei Pedro möchten Sie Muskelmasse aufbauen, daher reicht es nicht aus zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Das Ziel ist es, Muskelmasse zu gewinnen, nicht nur Gewicht.

Wenn das Ziel einfach darin bestand, an Gewicht zuzunehmen, wäre es äußerst einfach. Essen, essen und essen.

Magermasse und das Minimum an Fettmasse zu gewinnen ist schon etwas anders.

was soll man dann machen?

Kalorien leicht erhöhen.

Pedro weiß, dass er mit 2800 Kcal sein Gewicht stabil halten wird, aber das gibt ihm nicht die Muskelmasse, die er will.

Um die gewünschte Zunahme der Magermasse zu erreichen, wird er seinem täglichen Leben 300 Kcal hinzufügen, und aus diesem Grund wird seine Ernährung mit ungefähr 3100 Kcal täglich gezählt.

Der Anstieg ist gering und konservativ, aber es ist durchaus möglich, dass Sie maximale Muskelmasse und minimale Fettmasse erreichen können.

Das heißt, Sie sollten zwischen 300 und 400 Kcal zu der Menge hinzufügen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie leicht zunehmen können, wählen Sie eine niedrigere Zahl. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, verwenden Sie eine höhere Zahl.

Machen Sie vor allem keine zu extremen Erhöhungen.

Passen Sie es Ihren Ergebnissen an.

Kalorien um Muskelmasse aufzubauen

Evolution

Die Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen, ist nützlich, aber keine exakte Wissenschaft und dient nur als Richtlinie.

Es ist wichtig, Ihre Ergebnisse zu bewerten und Ihre Ernährung anzupassen.

Der Spiegel ist nützlich, sollte aber nicht die einzige Möglichkeit sein, Ihre Ergebnisse zu bewerten.

Jenseits des Spiegels haben Sie die Skala und mehr.

Sie können bestimmte Körperteile wie Arme, Beine und Bauch messen.

Darüber hinaus ist es einfach, alle zwei Wochen mehrere Bilder aufzunehmen, um objektiver zu sein.

Je mehr Tools Sie benötigen, um Ihren Fortschritt zu messen, desto besser.

Wenn Sie nach 3 Wochen in allen Bewertungen gleich sind, können Sie Ihrer Ernährung weitere 200 oder 300 Kcal hinzufügen.

Wenn Sie andererseits zu schnell an Gewicht zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, leicht zu reduzieren, um nicht zu viel Fett zuzunehmen.

Vergessen Sie nicht, dass mit zunehmender Gewichtszunahme Ihr Kalorienverbrauch steigt und Sie möglicherweise Kalorien hinzufügen müssen.

Kalorien, um Masse zu gewinnen, die Schlussfolgerung

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist hilfreich, wenn Sie möchten Gewicht und Fett verlieren, aber nicht nur.

Es ist auch äußerst nützlich, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

Es wird Ihnen helfen, die Zunahme der Muskelmasse zu maximieren, die Zunahme der Fettmasse zu minimieren und die Menge an Makronährstoffen anzupassen, die Sie am besten essen sollten.

Grundsätzlich hilft es Ihnen, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Vergessen Sie nicht, dass die Anzahl der benötigten Kalorien nur eine Annäherung ist und Sie sie bei Bedarf anpassen sollten.

Sie müssen auch nicht so streng sein, um genau die ideale Anzahl an Kalorien zu erreichen, aber versuchen Sie immer, eine ungefähre Anzahl zu erreichen.

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, ist es möglicherweise eine gute Idee zu wissen, wie viele Makronährstoffe Sie benötigen.

Hier finden Sie Artikel, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen.

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3 Kommentare zu „Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?“

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