Turnhallenergebnisse, die komplette Anleitung
Für etwas zu arbeiten und keine Ergebnisse zu erzielen, bei welcher Aktivität auch immer, ist frustrierend, und das Fitnessstudio ist da keine Ausnahme.
Wenn Sie im Fitnessstudio keine Ergebnisse haben oder nicht die, auf die Sie gewartet haben, schlägt etwas fehl, und es liegt wahrscheinlich nicht an den Gewichten.
Wir haben eine Liste mit häufigen und weniger häufigen kleinen Fehlern zusammengestellt, die einen großen Einfluss auf Ihren Fortschritt haben können.
Beginnen wir mit den Problemen mit dem Essen, dann mit den Problemen mit dem Training und schließlich mit einigen allgemeineren Details.
Fütterungsprobleme
Ich nehme nicht zu, ich nehme nicht zu!
Wenn sich die Skala nicht bewegt, der Spiegel gleich ist und die Maße gleich sind, bedeutet dies, dass Sie gleich sind.
Wenn die Zeit vergeht und Sie einfach in allen Aspekten gleich sind, wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, ist Ihr Problem höchstwahrscheinlich ein Mangel an Kalorien.
Weil?
Wenn Sie zu viel Kalorien haben, auch ohne Training, nehmen Sie zu.
So einfach ist das.
Wenn Sie eine gute kombinieren hyperkalorische DiätMit einem guten Training werden Sie an Gewicht und Muskelmasse zunehmen.
Wenn Sie eine kalorienreiche Diät mit einem Mangel an Training kombinieren, erhalten Sie natürlich nur ein gutes Bauchvolumen.
Okay, ich habe zugenommen, aber ich glaube, ich bin fett geworden?
Leider ist es ein häufiger Fehler.
Allzu häufig.
Wenn du in ein Fitnessstudio gehst und sie dir sagen, dass du diese und die andere Welt essen musst, um Muskelmasse zu gewinnen, was passiert, wenn du es bis zum Äußersten nimmst?
Sie haben am Ende einen zu hohen Kalorienüberschuss.
Ein zu hoher Kalorienüberschuss führt, selbst wenn er mit einem guten Training kombiniert wird, zu vielen Zuwächsen an Fettmasse.
Wenn Sie viel Fett zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Ihre Kalorien zu senken.
Wenn Sie nur Fett und sehr wenig Muskeln aufbauen, kann das Problem der Proteinmangel oder das Training sein, das zu wünschen übrig lässt.
Wissen Sie nicht, wie viel Protein Sie jeden Tag essen sollten?
Sehen Dieser Beitrag.
Ich verliere kein Fett
Wenn Sie zu Beginn eines Fettabbauplans kein Fett verlieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie zu viele Kalorien in Ihrer Ernährung haben.
Erwarten Sie jedoch keine Wunder in einer Woche, und es ist wichtig, sich nicht nur von der Skala oder nur vom Spiegel leiten zu lassen.
Möglicherweise verlieren Sie Fett und die Waage ändert sich nicht wesentlich.
Der Spiegel?
Es kann Sie auch leicht in die Irre führen.
Um Ihren Fortschritt beurteilen zu können, ist es ideal, nicht nur die Skala mit dem Spiegel zu kombinieren, sondern auch den Bereich von Bauch, Armen und Beinen zu messen.
Regelmäßige Fotos zu machen ist auch eine gute Idee.
Ich verliere Fett, aber der Muskel verschwindet auch
Dies passiert normalerweise Menschen, die es zu eilig haben, Fett zu verlieren, und es ist typisch in den Sommermonaten.
Der Sommer ist jedes Jahr zur gleichen Zeit, aber es gibt bestimmte Leute, die ihn vergessen, also wollen sie die Ergebnisse, nach denen viele seit Monaten suchen. In ein paar Wochen.
Wenn Sie in Ihrem Fettabbauplan zu viel Muskeln verlieren, können mehrere Faktoren dazu beitragen, und nur Sie können bewerten, welche Sie einbeziehen.
Einfach ausgedrückt sind die vier Hauptfaktoren:
- Weniger Kalorien
- Wenig Protein
- Mehr Cardio
- Mittelmäßiges (oder nicht vorhandenes) Krafttraining
Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark und zu schnell senken, verlieren Sie schnell Gewicht, aber ein Großteil dieses Gewichts ist Muskelmasse.
Darüber hinaus ist eine gute Proteinzufuhr wichtig, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Diejenigen, die es eilig haben, fügen ihrem Plan normalerweise auch echte Cardio-Marathons hinzu.
Kilometer und mehr Kilometer.
Ergebnis?
Ein noch größerer Kalorienverbrauch und folglich mehr Muskeln, die zum Leben erweckt werden.
Krafttraining, auch wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, sollte immer einbezogen werden, nicht nur wegen seines ästhetischen Nutzens, sondern auch wegen seines metabolischen Nutzens.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter können Sie Fett verbrennen.
Vergessen Sie auch nicht, dass bei kohlenhydratarmen Diäten die Muskeln kleiner aussehen.
Nicht weil Sie dramatisch an Muskelmasse verlieren, sondern weil Sie weniger Wasser im Muskel speichern.
Ich verlor Gewicht, aber ich stagnierte
Eine Stagnation beim Abnehmen ist häufig, und leider ist es schwierig zu erraten, was vor sich geht, ohne den fraglichen Fall zu analysieren.
Vergessen Sie nicht, dass mit abnehmendem Körpergewicht auch die Kalorien sinken müssen, da der tägliche Kalorienverbrauch für Ihr neues Gewicht geringer ist.
Oder fügen Sie noch ein paar Minuten hinzu Cardio.
Es löst nicht 100% der Fälle, aber es löst einige.
Trainingsproblem
Nur Cardio
Wie oben erwähnt, sollten Sie das Krafttraining nicht vernachlässigen, wenn Sie Fett verlieren möchten.
Fettabbau ist vor allem eine Diät, und kein Training kann eine schlechte Ernährung ausgleichen, aber ein gutes Training mit Gewichten in Verbindung mit etwas Cardio liefert bessere Ergebnisse.
Und auch schneller.
Was ist die beste Art von Cardio, um Fett zu verlieren?
Siehe die Antwort In diesem Artikel.
Zu viel Cardio, zu viel Krafttraining, zu viel Training
Bei Diäten zum Fettabbau müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper täglich verbraucht.
Dies führt dazu, dass Sie Fett verlieren, verringert aber auch Ihre Fähigkeit, sich zu erholen.
Beim Bodybuilding-Training kann es eine gute Idee sein, die Lautstärke zu verringern und nicht regelmäßig zu scheitern.
Im Cardio-Training HIIT Jeder Tag ist ein guter Weg zu Verletzungen, mangelnder Progression oder Erschöpfung.
HIIT-Training ist eine gute Trainingsmethode, aber es ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig sehr anspruchsvoll, und manchmal ist Cardio mit niedriger / mittlerer Intensität die bessere Wahl.
Dies ist keine Entschuldigung dafür, nicht oder nur wenig zu trainieren. Es ist nur eine Warnung, Ihren Plan auf intelligente Weise an Ihr Ziel und Ihre Ernährung anzupassen und zu planen.
Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten
Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen.
Es gibt verschiedene Ansätze für das Bodybuilding-Training, aber in der Regel sind mindestens drei Trainingseinheiten erforderlich.
Weniger als das bringt Ihnen kaum die Ergebnisse, die Sie suchen.
Wenn Sie keine Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie nicht einmal trainieren.
Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
Fortschreiten
Das Training muss Fortschritte machen, damit Fortschritte auf Muskelebene erzielt werden können.
Wenn Sie Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr die gleichen Übungen mit den gleichen Belastungen, den gleichen Sätzen, den gleichen Wiederholungen und den gleichen Ruhezeiten machen, warum sollten dann Ihre Muskeln wachsen?
Das bedeutet nicht, dass Sie jedes Training zu einem Abenteuer machen sollten.
Alles verändern.
Sogar das Fitnessstudio wechseln.
Aber es muss eine Progression geben, damit Sie Muskelmasse aufbauen können.
Wohlgemerkt, beim Fortschritt geht es nicht nur darum, mehr Gewicht auf die Stange zu legen.
Das wäre auf Dauer nicht durchzuhalten.
Das Hinzufügen einer Wiederholung im Vergleich zum Training der letzten Woche bei gleichem Gewicht ist Progression.
Zusammengesetzte Übungen
? Welche Übungen hast du heute gemacht, Zé?
? Heute habe ich ein bisschen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln gemacht, bin da drüben aufs Peck-Deck gegangen, um meine Brust anzuschwellen, und bevor ich ging, habe ich noch ein paar Sit-ups gemacht, während ich mit Margarida geplaudert habe.
Der großartige Zé ging ins Fitnessstudio, machte aber kein großartiges Training.
Sie sollten zusammengesetzte Übungen verwenden, Übungen, die intensiv mit Ihren größten Muskelgruppen arbeiten und es Ihnen ermöglichen, gute Lasten zu heben.
Es sind diese Übungen, die Ihnen gute Ergebnisse bringen und nicht ein halbes Dutzend Liegestütze nach hinten.
Welche Übungen sind das?
Kniebeugen, Eigengewicht, Bankdrücken, Schulterpresse, Strich mit Stange, Drücken Sie, Bankdrücken mit kurzem Griff, usw.
Rosine Hier Hier finden Sie einige der besten Übungen für jede Muskelgruppe.
Allgemeine Fragen
Sich ausruhen
Der Artikel ist schon lang und Sie hatten sicherlich Tage, an denen Sie wenig geschlafen haben oder es direkt getan haben.
Ein Tag mit nur wenigen Stunden Schlaf reicht aus, um Sie müder, gereizter und schwächer zu machen.
Wenn Sie schwächer und müde sind, wird Ihr Training negativ leiden.
Ihre Lebensmittelauswahl ist wahrscheinlich auch betroffen.
Und deine Genesung?
Ihre Genesung wird viel weniger sein, weil sich der Körper im Schlaf erholt.
Achtung, Sie müssen nicht in den Winterschlaf gehen und sollten es auch nicht, sondern zielen darauf ab mindestens sechs Stunden normaler Schlaf und zwischen 7 und 8 als ideale Zahl.
Zeit
? Ich habe keine Ergebnisse im Fitnessstudio, ich bin immer gleich, ich habe es satt und ich werde aufgeben.
? Zé, aber du bist erst letzte Woche hergekommen?
Wenn Sie in dieser Geschichte Zé sind, müssen Sie aufhören, Zé zu sein.
Eine Woche, zwei Wochen und sogar ein Monat sind keine sichtbaren Ergebnisse.
Sie benötigen Zeit, um echte Ergebnisse zu erzielen, und je nach Engagement und Ziel kann es einige oder viele Monate dauern, bis Sie dort ankommen.
Konsistenz
Ein bisschen wie der Zeitfaktor ist Konsistenz wichtig, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nicht konsistent sind, raten Sie, was passieren wird.
Es wird keine guten Ergebnisse geben.
- Erste Woche = 4 Trainingseinheiten
- Zweite Woche = 1 Training
- Dritte Woche = 2 Workouts
- Vierte Woche = 0 Trainingseinheiten
Der Monat hat dreißig Tage, und Sie haben sieben trainiert.
Was würde passieren, wenn Sie nur sieben Tage im Monat arbeiten würden?
Warst du reich
Ergänzungen
? Ich bekomme keine Ergebnisse und João schon, das ist sicher, weil er all diese Nahrungsergänzungsmittel nimmt!
Ergänzungen helfen, aber am Ende sind sie nur eine kleine Hilfe in einer großen Gleichung.
Die Grundnahrungsmittel für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen wollen, sind die Molkenprotein und der Kreatin.
Für diejenigen, die Fett verlieren wollen, die Molkenprotein kann Ihnen auch helfen, die täglichen Proteinspiegel zu erreichen, die Sie benötigen, und a Multivitamin kann mögliche Mängel einer restriktiveren Ernährung beheben.
Zusätzlich zu diesen Ergänzungen gibt es einige, die kleine spezifische Vorteile haben, aber alles andere als wesentlich sind.
Sicherlich erzielen Sie keine Ergebnisse, weil Sie sie nicht verwenden.
Wenn Sie noch mehr Ideen für Ergänzungen möchten, haben Sie Hier einige Vorschläge für den Fettabbau.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen, gehen Sie durch Hier.
Fazit
Das Lesen dieses Artikels bringt Ihnen keine Ergebnisse, aber wenn Sie mögliche Fehler korrigieren, mit denen Sie sich hier identifizieren, verbessern Sie Ihren Fortschritt im Fitnessstudio und Ihr Image im Spiegel.
Im Spiel um Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren, ist das wichtigste Stück das Kalorienund im Idealfall sollten Sie ein Gefühl dafür haben, wie viel Sie essen.
Ö myfitnesspal Es ist ein gutes Werkzeug, um Ihnen bei dieser Aufgabe zu helfen, und auch eine Skala.
Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie Ziele haben, und es ist wichtig, dass Sie diese auf realistische und konkrete Weise definieren.
Der Verlust von 20 kg reinem Fett in zwei Monaten ist relativ konkret, aber unrealistisch.
In zwei Monaten 5 kg Fett verlieren, weil Sie Vilamoura im August Ihre Bauchmuskeln zeigen möchten?
Es ist konkret, real und möglich. Es kommt nur darauf an Sie.
