Résultats de gym, le guide complet
Travailler pour quelque chose et ne pas obtenir de résultats, quelle que soit l'activité, est frustrant, et la salle de sport ne fait pas exception.
Si vous n'avez pas de résultats au gymnase, ou si vous n'avez pas ceux que vous attendiez, quelque chose échoue, et ce n'est probablement pas la faute des poids.
Nous avons compilé une liste de petits échecs courants et moins courants qui peuvent avoir un impact important sur votre progression.
Commençons par aborder les problèmes de nourriture, puis les problèmes de formation, et enfin, quelques détails plus généraux.
Problèmes d'alimentation
Je ne prends pas de poids, je ne prends pas de masse!
Si l'échelle ne bouge pas, le miroir est le même et les mesures sont égales, cela signifie que vous êtes le même.
Si le temps passe et que vous êtes tout simplement le même dans tous les aspects, lorsque votre objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, votre problème est très probablement un manque de calories.
Parce que?
Lorsque vous êtes en excès calorique, même sans entraînement, vous prenez du poids.
Aussi simple que cela.
Si vous combinez un bon régime hypercalorique, avec un bon entraînement, vous gagnerez du poids et de la masse musculaire.
Bien sûr, si vous combinez un régime riche en calories avec un manque d'entraînement, vous ne gagnerez qu'un bon volume abdominal.
D'accord, j'ai pris du poids, mais je pense que j'ai grossi ?
Malheureusement, c'est une erreur courante.
Trop commun.
Quand tu vas dans une salle de sport et qu'ils te disent que pour gagner de la masse musculaire, il faut manger ce monde et l'autre, si tu le pousses à l'extrême, que se passe-t-il?
Vous finissez par avoir un excès calorique trop élevé.
Un excès calorique trop élevé, même combiné à un bon entraînement, entraînera de nombreux gains de masse grasse.
Si vous gagnez beaucoup de graisse, il peut être judicieux de réduire vos calories.
Si vous ne gagnez que de la graisse et très peu de muscle, le problème peut être le manque de protéines ou l'entraînement, ce qui ne suffit pas.
Vous ne savez pas combien de protéines vous devriez manger chaque jour?
Voir Cet article.
Je ne perds pas de graisse
Si au début d'un programme de perte de graisse, vous ne perdez pas de graisse, il est fort probable que vous ayez trop de calories dans votre alimentation.
Cependant, ne vous attendez pas à des miracles dans une semaine, et il est important de ne pas être guidé uniquement par l'échelle, ou simplement par le miroir.
Vous perdez peut-être de la graisse et la balance ne subira pas de changements majeurs.
Le miroir?
Cela peut aussi facilement vous induire en erreur.
Afin d'évaluer vos progrès, l'idéal serait de combiner non seulement l'échelle avec le miroir, mais aussi de mesurer la zone du ventre, des bras et des jambes.
Prendre des photos régulières est également une bonne idée.
Je perds de la graisse mais le muscle disparaît aussi
Cela arrive généralement aux personnes qui sont trop pressées de perdre de la graisse, et c'est typique pendant les mois d'été.
L'été est à la même période chaque année, mais il y a certaines personnes qui l'oublient, alors elles veulent les résultats que beaucoup recherchent depuis des mois. Dans quelques semaines.
Si vous perdez trop de muscle dans votre plan de perte de graisse, plusieurs facteurs peuvent y contribuer, et vous seul pouvez évaluer celui que vous incluez.
En termes simples, les quatre principaux facteurs sont:
- Moins de calories
- Peu de protéines
- Plus de cardio
- Musculation médiocre (ou inexistante)
Si vous réduisez trop et trop rapidement vos calories, vous perdrez du poids rapidement, mais une grande partie de ce poids sera de la masse musculaire.
De plus, il est essentiel d'avoir un bon apport en protéines pour vous aider à maintenir une masse maigre.
Ceux qui sont pressés ajoutent généralement de vrais marathons de cardio à leur plan.
Des kilomètres et encore des kilomètres.
Résultat?
Une dépense calorique encore plus importante, et par conséquent, plus de muscle qui prend vie.
La musculation, même lorsque l'objectif est de perdre de la graisse, doit toujours être incluse, non seulement pour son bénéfice esthétique, mais aussi pour son bénéfice métabolique.
Plus vous avez de masse maigre, plus vous pouvez brûler facilement les graisses.
N'oubliez pas non plus qu'avec les régimes pauvres en glucides, les muscles paraissent plus petits.
Non pas parce que vous perdez de la masse musculaire de façon spectaculaire, mais parce que vous stockez moins d'eau dans le muscle.
Je perdais du poids, mais je stagnais
La stagnation de la perte de poids est courante, et malheureusement, il est difficile de deviner ce qui se passe sans analyser le cas en question.
N'oubliez pas qu'à mesure que votre poids corporel diminue, les calories doivent également baisser, car la dépense calorique quotidienne pour votre nouveau poids diminue.
Ou ajoutez quelques minutes supplémentaires de cardio.
Il ne résout pas 100% des cas, mais il en résout certains.
Problème de formation
Cardio uniquement
Comme mentionné ci-dessus, lorsque vous souhaitez perdre de la graisse, vous ne devez pas négliger la musculation.
La perte de graisse est avant tout un régime, et aucun entraînement ne peut compenser une mauvaise alimentation, mais un bon entraînement avec des poids en conjonction avec du cardio donnera de meilleurs résultats.
Et plus vite aussi.
Quel est le meilleur type de cardio pour perdre du gras?
Voir la réponse dans cet article.
Trop de cardio, trop de musculation, trop d'entraînement
Dans les régimes amaigrissants, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en utilise quotidiennement.
Cela vous amènera à perdre de la graisse, mais cela diminuera également votre capacité à récupérer.
Dans l'entraînement de musculation, il peut être judicieux de baisser le volume et de ne pas échouer régulièrement.
En cardio training, HIIT chaque jour est un bon chemin vers la blessure, le manque de progression ou l'épuisement.
L'entraînement HIIT est une bonne méthode d'entraînement, mais il est très exigeant, non seulement physiquement mais mentalement, et parfois un cardio d'intensité faible / moyenne est un meilleur pari.
Ce n'est pas une excuse pour ne pas s'entraîner, ou peu s'entraîner, c'est juste une alerte pour adapter et planifier votre plan à votre objectif et à votre alimentation, de manière intelligente.
Nombre d'entraînements hebdomadaires
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devriez faire de la musculation au moins trois fois par semaine.
Il existe plusieurs approches de l'entraînement en musculation, mais en règle générale, le minimum est de trois entraînements.
Moins que cela vous apportera à peine les résultats que vous recherchez.
À moins que vous ne vouliez de résultats, vous n'avez même pas besoin de vous entraîner.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article Combien de séries et de répétitions dois-je faire?
Progression
Il doit y avoir une progression dans l'entraînement pour progresser au niveau musculaire.
Si vous faites les mêmes exercices, avec les mêmes charges, les mêmes séries, les mêmes répétitions et les mêmes temps de repos semaine après semaine, mois après mois, année après année, pourquoi votre muscle devrait-il grandir ?
Cela ne signifie pas que vous devez faire de chaque entraînement une aventure.
Changez tout.
Même changer de salle de sport.
Mais il doit y avoir une progression pour que vous gagniez de la masse musculaire.
Attention, la progression ne consiste pas seulement à mettre plus de poids sur la barre.
Ce serait impossible à maintenir pendant longtemps.
Ajouter une répétition par rapport à l'entraînement de la semaine dernière au même poids est une progression.
Exercices composés
? Quels exercices as-tu fait aujourd'hui Zé ?
? Aujourd'hui j'ai fait un peu de flexion des biceps avec des haltères, je suis allé là-bas sur le peck-deck pour gonfler ma poitrine, et avant de partir j'ai encore fait quelques redressements assis en discutant avec Margarida.
Le grand Zé est allé au gymnase, mais n'a pas fait un excellent entraînement.
Vous devez utiliser des exercices composés, des exercices qui travaillent intensément avec vos plus grands groupes musculaires de manière complète, qui vous permettent de soulever de bonnes charges.
Ce sont ces exercices qui vous donneront de bons résultats et non une demi-douzaine de pompes en arrière.
De quels exercices s'agit-il?
Squats, poids mort, Banc de Presse, presse d'épaule, trait avec barre, presse, développé couché avec poignée courte, etc.
Raisin ici où vous trouverez quelques-uns des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.
Questions générales
Du repos
L'article est déjà long, et vous avez certainement eu des jours où vous avez peu dormi, ou l'avez fait directement.
Une journée avec seulement quelques heures de sommeil suffit à vous sentir plus fatigué, irrité, plus faible.
Si vous êtes plus faible et fatigué, vos entraînements en souffriront de manière négative.
Vos choix alimentaires sont également susceptibles d'être affectés.
Et votre rétablissement?
Votre récupération sera bien moindre, car c'est pendant le sommeil que le corps récupère.
Attention, vous n'avez pas besoin d'hiberner, vous ne devriez pas non plus, mais visez au moins six heures de sommeil régulier, et entre 7 et 8 comme nombre idéal.
Temps
? Je n'ai pas de résultats en salle, je suis toujours le même, j'en ai marre et je vais abandonner.
? Zé, mais tu n'es venu que la semaine dernière ?
Si dans cette histoire vous êtes Zé, vous devez arrêter d'être Zé.
Une semaine, deux semaines et même un mois, ce n'est rien pour avoir des résultats visibles.
Vous avez besoin de temps pour obtenir de vrais résultats, et en fonction de votre engagement et de votre objectif, cela peut prendre plusieurs ou plusieurs mois pour y parvenir.
Cohérence
Un peu comme le facteur temps, la cohérence est essentielle pour obtenir des résultats, et si vous n'êtes pas cohérent, devinez ce qui va se passer.
Il n'y aura pas de bons résultats.
- Première semaine = 4 entraînements
- Deuxième semaine = 1 entraînement
- Troisième semaine = 2 entraînements
- Quatrième semaine = 0 séance d'entraînement
Le mois a trente jours, et vous êtes allé vous entraîner sept.
Que se passerait-il si vous ne travailliez que sept jours par mois?
Étiez-vous riche?
Suppléments
? Je n'obtiens pas de résultats et João l'est, c'est sûr parce qu'il prend tous ces suppléments !
Les suppléments aident, mais en fin de compte, ils ne sont qu'une petite aide dans une énorme équation.
Les suppléments de base pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire sont les protéine de lactosérum et le créatine.
Pour ceux qui veulent perdre du gras, le protéine de lactosérum peut également vous aider à atteindre les niveaux quotidiens de protéines dont vous avez besoin, et un multivitamines peut remédier aux éventuelles lacunes d'un régime alimentaire plus restrictif.
En plus de ces suppléments, il y en a certains qui présentent de petits avantages spécifiques, mais qui sont loin d'être essentiels.
Ce n'est certainement pas parce que vous ne les utilisez pas que vous n'obtenez pas de résultats.
Si vous voulez encore plus d'idées de suppléments, vous avez ici quelques suggestions pour la perte de graisse.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, passez par ici.
Conclusion
La lecture de cet article ne vous apportera pas de résultats, mais en corrigeant les éventuels défauts avec lesquels vous vous identifiez ici, cela améliorera votre progression dans la salle de sport et votre image dans le miroir.
Dans le jeu de la prise de masse musculaire ou de la perte de graisse, la pièce la plus importante est la calories, et idéalement, vous devriez avoir une idée de la quantité que vous mangez.
O myfitnesspal c'est un bon outil pour vous aider dans cette tâche, ainsi qu'une échelle.
Enfin, si vous voulez avoir des résultats, vous devez avoir des objectifs, et il est important que vous les définissiez de manière réaliste et concrète.
Perdre 20 kg de graisse pure en deux mois est relativement concret, mais irréaliste.
Perdez 5kg de graisse en deux mois parce que vous voulez aller montrer vos abdos à Vilamoura en août?
C'est concret, réel et possible. Cela dépend juste de toi.
