Gym resultaten, de complete gids
Naar iets toewerken en geen resultaten boeken, bij welke activiteit dan ook, is frustrerend, en de sportschool is geen uitzondering.
Als je in de sportschool geen resultaten boekt, of niet de resultaten die je verwachtte, dan faalt er iets, en het is waarschijnlijk niet de schuld van de gewichten.
We hebben een lijst samengesteld van veel voorkomende, en minder vaak voorkomende, kleine haperingetjes die een grote invloed op je voortgang kunnen hebben.
We zullen beginnen met de problemen in de voeding aan te pakken, dan de problemen in de training, en tenslotte enkele meer algemene details.
Problemen met voeden
Ik kom niet aan in gewicht, ik kom niet aan in massa!
Als de weegschaal niet beweegt, de spiegel hetzelfde is en de maten hetzelfde zijn, betekent dat dat je hetzelfde bent.
Als de tijd verstrijkt en je bent in alle opzichten gewoon hetzelfde, terwijl je doel is om aan te komen in gewicht en spiermassa, dan is je probleem hoogstwaarschijnlijk een tekort aan calorieën.
Waarom?
Als je een calorie-overschot hebt, zelfs zonder training, kom je aan.
Zo simpel is het.
Als je een goede combinatie maakt van calorierijk dieetMet goede training zul je in gewicht en spiermassa toenemen.
Natuurlijk zul je, als je een calorierijk dieet combineert met gebrek aan training, alleen maar een flinke buikuitstulping krijgen.
Oké, ik ben aangekomen, maar ik denk dat ik dik ben geworden?
Helaas is dit een veelgemaakte fout.
Te gewoon.
Als je lid wordt van een sportschool en te horen krijgt dat je om spiermassa te krijgen deze en de volgende wereld moet eten, wat gebeurt er dan, als je dat tot het uiterste doorvoert?
Je eindigt met een te hoog calorie overschot.
Een te hoog calorie-overschot, zelfs in combinatie met goede training, leidt tot een te grote toename van de vetmassa.
Als je veel vet aankomt, is het misschien een goed idee om je calorieën te verlagen.
Als je alleen vet aankomt, en heel weinig spieren, kan het probleem een gebrek aan eiwitten zijn, of een training die te wensen overlaat.
Weet je niet hoeveel eiwitten je per dag moet eten?
Zie dit artikel.
Ik verlies geen vet
Als je bij het begin van een vetverliesplan geen vet verliest, is het heel waarschijnlijk dat je te veel calorieën in je dieet hebt.
Verwacht echter geen wonderen in een week, en het is belangrijk je niet alleen door de weegschaal te laten leiden, of alleen door de spiegel.
Het kan zijn dat je vet verliest en dat de weegschaal niet veel verandert.
De spiegel?
Je kunt er ook gemakkelijk door misleid worden.
Om je vorderingen te evalueren, is het ideaal om niet alleen de weegschaal met een spiegel te combineren, maar ook metingen te doen van je buik, armen en benen.
Regelmatig foto's maken is ook een goed idee.
Ik verlies vet maar de spieren verdwijnen ook
Dit gebeurt meestal bij mensen die te veel haast hebben om vet te verliezen, en is typisch in de maanden rond de zomer.
De zomer is elk jaar dezelfde tijd, maar er zijn bepaalde mensen die dat vergeten, zodat ze de resultaten willen waar velen al maanden naar op zoek zijn. Over slechts een paar weken.
Als je te veel spieren verliest tijdens je vetverliesplan, zijn er verschillende factoren die hiertoe kunnen bijdragen, en alleen jij kunt beoordelen in welke van die factoren je valt.
Eenvoudig gezegd zijn de vier belangrijkste factoren:
- Calorieën minder
- Laag eiwitgehalte
- Te veel cardio
- Slechte (of onbestaande) krachttraining
Als je je calorieën te veel en te snel verlaagt, zul je snel afvallen, maar veel van dat gewicht zal spiermassa zijn.
Bovendien is het essentieel dat je een goede eiwitinname hebt om je magere massa te helpen behouden.
Wie haast heeft voegt ook meestal echte cardiomarathons aan zijn plan toe.
Kilometers en nog eens kilometers.
Resultaat?
Een nog groter calorieverbruik, en bijgevolg meer spieren die naar het leven gaan.
Gewichtstraining, ook als het de bedoeling is vet te verliezen, moet er altijd bij, niet alleen om het esthetische voordeel, maar ook om het metabolische voordeel.
Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe gemakkelijker je vet kunt verbranden.
Vergeet ook niet dat bij koolhydraatarme diëten de spieren er kleiner uitzien.
Niet omdat je dramatisch spiermassa verliest, maar omdat je minder water in de spier opslaat.
Ik viel af, maar ik stagneerde
Stagnerend gewichtsverlies komt vaak voor, en helaas is het een lastig terrein om te raden wat er aan de hand is zonder het geval bij de hand te analyseren.
Vergeet niet dat als je lichaamsgewicht daalt, ook je calorieën moeten dalen, omdat je dagelijkse calorieverbruik bij je nieuwe gewicht lager is.
Of voeg nog een paar minuten toe aan cardio.
Het lost niet 100% van de gevallen op, maar wel een aantal.
Probleem in Opleiding
Alleen cardio
Zoals hierboven al gezegd, moet je, als je vet wilt verliezen, krachttraining niet verwaarlozen.
Vetverlies gaat in de eerste plaats over voeding, en geen enkele hoeveelheid training kan een slecht dieet compenseren, maar goede krachttraining in combinatie met wat cardio geeft betere resultaten.
En sneller ook.
Wat is de beste soort cardio om vet te verliezen?
Zie het antwoord in dit artikel.
Te veel cardio, te veel krachttraining, te veel training
Bij vetverlies diëten moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam dagelijks verbruikt.
Hierdoor verlies je vet, maar het vermindert ook je vermogen om te herstellen.
Bij krachttraining kan het een goed idee zijn om het volume te verlagen en niet regelmatig tot falen te gaan.
Bij cardio training, HIIT elke dag is een goede weg naar blessures, gebrek aan progressie of uitputting.
HIIT training is een goede trainingsmethode, maar ze is erg veeleisend, niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk, en soms is cardio met lage/middelhoge intensiteit uiteindelijk een betere gok.
Dit is geen excuus om niet te trainen, of te weinig te trainen, het is alleen een geheugensteuntje om je plan aan je doel en dieet aan te passen en te programmeren, op een slimme manier.
Aantal wekelijkse trainingssessies
Als het je doel is om spiermassa te kweken, moet je minstens drie keer per week aan krachttraining doen.
Er zijn verschillende benaderingen van krachttraining, maar als regel is het minimum drie trainingen.
Minder dan dat zal je waarschijnlijk niet de resultaten opleveren die je zoekt.
Tenzij je geen resultaten wilt, in welk geval je niet eens hoeft te trainen.
Voor meer over dit onderwerp, zie het artikel Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Vooruitgang
Er moet progressie in de training zijn, wil er vooruitgang op spierniveau zijn.
Als je dezelfde oefeningen doet, met dezelfde belasting, dezelfde sets, dezelfde herhalingen en dezelfde rusttijden week na week, maand na maand, jaar na jaar, waarom zou de spier dan groeien?
Dit betekent niet dat je van elke training een avontuur moet maken.
Verander alles.
Tot ik van sportschool veranderde.
Maar er moet progressie zijn om spiermassa te kunnen winnen.
Let wel, progressie is niet alleen maar meer gewicht op de stang zetten.
Dat zou onmogelijk lang vol te houden zijn.
Eén herhaling toevoegen ten opzichte van de training van vorige week met hetzelfde gewicht is progressie.
Samengestelde oefeningen
? Welke oefeningen heb je vandaag gedaan Zé?
? Vandaag deed ik wat biceps curls met dumbbells, ik ging daar op het pikdek om mijn borst op te blazen, en voordat ik wegging deed ik zelfs wat sit-ups terwijl ik met Margarida babbelde.
Big Ze ging naar de sportschool, maar deed niet veel aan training.
Je moet samengestelde oefeningen gebruiken, oefeningen die je grootste spiergroepen intens en volledig trainen, zodat je goede lasten kunt tillen.
Het zijn deze oefeningen die je goede resultaten geven, niet een half dozijn push-ups met rugsalto's.
Wat zijn dit voor oefeningen?
Hurkjes, doodgewicht, supine, schouderpers, halter roeien, druk op, supine met korte steelenz.
Pas hier waar je enkele van de beste oefeningen voor elke spiergroep vindt.
Algemene problemen
Rust
Het artikel is al lang, en ik weet zeker dat je dagen hebt gehad waarop je weinig geslapen hebt, of recht hebt gemaakt.
Er is maar één dag met een paar uur slaap nodig om je vermoeider, prikkelbaarder en zwakker te voelen.
Als je zwakker en vermoeider bent lijden je trainingen er negatief onder.
Je voedselkeuzes zullen er waarschijnlijk ook door beïnvloed worden.
En je herstel?
Je herstel zal veel geringer zijn, want het is tijdens de slaap dat het lichaam zich herstelt.
Let op, je hoeft geen winterslaap te houden, en dat hoeft ook niet, maar streef naar op zijn minst zes uur regelmatige slaap, en tussen zeven en acht als het ideale aantal.
Tijd
? Ik krijg geen resultaten in de sportschool, ik ben altijd dezelfde, ik ben dit beu en ik ga het opgeven.
? Zé, maar je bent hier pas vorige week gekomen?
Als je in dit verhaal Zé bent, moet je ophouden Zé te zijn.
Een week, twee weken en zelfs een maand zijn niets om zichtbare resultaten te krijgen.
Je hebt tijd nodig om echte resultaten te boeken, en afhankelijk van je inzet en doel kan het een paar of vele maanden duren voor je zover bent.
Consistentie
Een beetje zoals de factor tijd, is consequent zijn essentieel om resultaten te krijgen, en als je niet consequent bent, raad eens wat er dan gebeurt.
Er zullen geen goede resultaten zijn.
- Eerste week = 4 trainingen
- Tweede week = 1 trainingssessie
- Derde week = 2 trainingen
- Vierde week = 0 trainingssessies
De maand heeft dertig dagen, en je ging er zeven trainen.
Wat zou er gebeuren als je maar zeven dagen per maand zou werken?
Zou je rijk zijn?
Supplementen
? Ik heb geen resultaat en João wel, dit komt zeker omdat hij al die supplementen slikt!
Supplementen helpen, maar uiteindelijk zijn ze maar een kleine hulp in een enorme vergelijking.
De basissupplementen voor wie spiermassa wil winnen zijn weiproteïne en de creatine.
Voor wie vet wil verliezen, zijn de weiproteïne kan ook helpen om de vereiste dagelijkse hoeveelheid eiwitten te bereiken, en een multivitamine kan mogelijke tekortkomingen van een meer restrictief dieet goedmaken.
Naast deze supplementen zijn er nog enkele die kleine specifieke voordelen brengen, maar ze zijn verre van essentieel.
Ik weet zeker dat het niet komt omdat je ze niet gebruikt dat je geen resultaten krijgt.
Als je nog meer ideeën voor supplementen wilt, heb je hier enkele suggesties voor vetverlies.
Als het je doel is om spiermassa te winnen, gaat het om hier.
Conclusie
Het lezen van dit artikel zal je geen resultaten brengen, maar het corrigeren van mogelijke fouten die je hier herkent zal je vooruitgang in de sportschool en je beeld in de spiegel verbeteren.
In het spel van spiermassa-aanwas, of vetverlies, is het belangrijkste stuk de calorieënHet beste is dat je enig idee hebt van hoeveel je binnenkrijgt.
O myfitnesspal is een goed hulpmiddel om je hierbij te helpen, en ook een weegschaal.
Concluderend, als je resultaten wilt bereiken, moet je doelen hebben, en het is belangrijk dat je ze realistisch en concreet stelt.
20 kg zuiver vet verliezen in twee maanden is betrekkelijk concreet, maar onrealistisch.
Verlies je 5 kg vet in twee maanden omdat je in augustus je buikspieren in Vilamoura wilt gaan showen?
Het is concreet, echt en mogelijk. Het hangt alleen af van ti.
