risultati in palestra

Non ho risultati in palestra, e adesso?

Risultati in palestra, la guida completa

Lavorare per qualcosa e non ottenere risultati, in qualunque attività, è frustrante e la palestra non fa eccezione.

Se non ottieni risultati in palestra, o non stai ottenendo i risultati sperati, manca qualcosa e probabilmente non è colpa dei pesi.

Abbiamo compilato un elenco di piccoli problemi comuni e meno comuni che possono avere un grande impatto sui tuoi progressi.

Iniziamo affrontando le questioni alimentari, poi le questioni relative alla formazione e infine alcuni dettagli più generali.

Problemi di alimentazione

Non sto ingrassando, non sto ingrassando!

Se la bilancia non si muove, lo specchio è lo stesso e anche le misure significa che sei lo stesso.

Se il tempo passa e sei semplicemente lo stesso sotto tutti gli aspetti, quando il tuo obiettivo è aumentare di peso e massa muscolare, il tuo problema è molto probabilmente la mancanza di calorie.

Perché?

Quando sei in eccesso calorico, anche senza allenamento, aumenti di peso.

Così semplice.

Se si combina un buon dieta ipercaloricaCon un buon allenamento, guadagnerai peso e massa muscolare.

Ovviamente, se combini una dieta ipercalorica con una mancanza di allenamento, otterrai solo un buon volume addominale.

risultati in palestra

Ok, sono ingrassato, ma penso di essere ingrassato?

Sfortunatamente, è un errore comune.

Troppo comune.

Quando ti iscrivi in palestra e ti viene detto che per aumentare la massa muscolare, devi mangiare questo mondo e l'altro, se lo porti all'estremo, cosa succede?

Si finisce per avere un eccesso calorico troppo alto.

Un eccesso calorico troppo alto, anche se abbinato a un buon allenamento, porterà a molti guadagni di massa grassa.

Se stai ingrassando molto, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.

Se stai solo ingrassando e pochi muscoli, il problema potrebbe essere la mancanza di proteine, o l'allenamento, che è carente.

Non sai quante proteine dovresti mangiare al giorno?

vedere questo articolo.

Non sto perdendo grasso

Se all'inizio di un piano di perdita di grasso non stai perdendo grasso, è molto probabile che tu abbia troppe calorie nella tua dieta.

Tuttavia, non aspettarti miracoli in una settimana, ed è importante non seguire la bilancia da solo, o solo lo specchio.

Potresti perdere grasso e la scala non cambia molto.

Lo specchio?

Può anche fuorviarti facilmente.

Per valutare i tuoi progressi, l'ideale è combinare non solo la bilancia con lo specchio, ma anche misurare la pancia, le braccia e le gambe.

Anche scattare fotografie regolari è una buona idea.

risultati in palestra

Sto perdendo grasso ma anche i muscoli stanno scomparendo

Questo di solito accade alle persone che hanno troppa fretta di perdere grasso, ed è tipico nei mesi estivi.

L'estate è alla stessa ora ogni anno, ma ci sono alcune persone che dimenticano che, quindi, vogliono i risultati che molti cercavano da mesi. In poche settimane.

Se stai perdendo troppi muscoli nel tuo piano di perdita di grasso, ci sono diversi fattori che potrebbero contribuire a questo e solo tu puoi giudicare in quale sei incluso.

In poche parole, i quattro fattori principali sono:

Se riduci le calorie troppo e troppo rapidamente, perderai peso rapidamente, ma gran parte di quel peso sarà massa muscolare.

Inoltre, è fondamentale avere un buon consumo di proteine per aiutarti a mantenere la massa magra.

Quelli di fretta di solito aggiungono anche vere maratone di cardio al loro piano.

Chilometri e ancora chilometri.

Risultato?

Un dispendio calorico ancora maggiore, e di conseguenza, più muscoli che si danno vita.

L'allenamento con i pesi, anche quando l'obiettivo è quello di dimagrire, dovrebbe essere sempre incluso, non solo per il suo beneficio estetico, ma anche per il suo beneficio metabolico.

Più massa magra hai, più facilmente puoi bruciare il grasso.

Inoltre, non dimenticare che con le diete a basso contenuto di carboidrati, i muscoli sembrano più piccoli.

Non perché stai perdendo massa muscolare in modo drammatico, ma perché stai immagazzinando meno acqua all'interno del muscolo.

Stavo perdendo peso, ma ho ristagnato

La perdita di peso stagnante è comune e, sfortunatamente, è difficile indovinare cosa sta succedendo senza guardare il caso in questione.

Non dimenticare che quando il peso corporeo diminuisce, anche le calorie dovrebbero diminuire, poiché il dispendio calorico giornaliero con il tuo nuovo peso è inferiore.

Oppure, aggiungi qualche minuto in più di cardio.

Non risolve 100% di casi, ma ne risolve alcuni.

mancanza di risultati nella palestra

Problema nella formazione

solo cardio

Come accennato in precedenza, quando vuoi perdere grasso, non dovresti trascurare l'allenamento con i pesi.

La perdita di grasso è soprattutto una dieta e nessun allenamento può compensare una cattiva alimentazione, ma un buon allenamento con i pesi in combinazione con un po' di cardio fornirà risultati migliori.

E anche più veloce.

Qual è il miglior tipo di cardio per perdere grasso?

vedi la risposta in questo articolo.

Più cardio, più allenamento con i pesi, più allenamento

Nelle diete per la perdita di grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma quotidianamente.

Questo ti farà perdere grasso, ma ridurrà anche la tua capacità di recuperare.

Nell'allenamento della forza, potrebbe essere una buona idea abbassare il volume e non fallire regolarmente.

Nell'allenamento cardio, HIIT ogni giorno è una buona strada per l'infortunio, la mancanza di progressione o l'esaurimento.

L'allenamento HIIT è un buon metodo di allenamento, ma è molto impegnativo, sia fisicamente che mentalmente, e il cardio a bassa/media intensità a volte è una scommessa migliore.

Questa non è una scusa per non allenarti, o allenarti poco, è solo un avviso per adattare e programmare il tuo piano al tuo obiettivo e al tuo cibo, in modo intelligente.

Numero di allenamenti settimanali

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti con i pesi almeno tre volte a settimana.

Esistono diversi approcci all'allenamento della forza, ma di norma il minimo è di tre allenamenti.

Meno di questo è improbabile che tu ottenga i risultati che stai cercando.

A meno che tu non voglia risultati, nel qual caso non hai nemmeno bisogno di allenarti.

Per saperne di più su questo argomento, vedere l'articolo Quante serie e ripetizioni devo fare?

errori in palestra

Progressione

Ci deve essere una progressione nell'allenamento perché ci sia un progresso muscolare.

Se fai gli stessi esercizi, con gli stessi carichi, le stesse serie, le stesse ripetizioni e gli stessi tempi di riposo settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, perché i muscoli dovrebbero crescere?

Questo non significa che dovresti trasformare ogni allenamento in un'avventura.

Cambiare tutto.

Anche cambiare palestra.

Ma ci deve essere una progressione per aumentare la massa muscolare.

Intendiamoci, la progressione non consiste solo nel mettere più peso sulla barra.

Sarebbe impossibile da mantenere a lungo.

L'aggiunta di una ripetizione rispetto all'allenamento della scorsa settimana con lo stesso peso è una progressione.

esercizi composti

? Che esercizi hai fatto oggi Zé?

? Oggi ho fatto un po' di curl per i bicipiti con i manubri, ci sono andato sul ponte per gonfiare il petto e prima di partire ho ancora fatto dei sit-up mentre chiacchieravo con Margarida.

Il grande Zé è andato in palestra, ma non ha fatto un gran allenamento.

Dovresti usare esercizi composti, esercizi che lavorano intensamente i tuoi gruppi muscolari più grandi in modo completo, permettendoti di sollevare buoni carichi.

Questi sono gli esercizi che ti daranno buoni risultati e non una mezza dozzina di flessioni con una capriola all'indietro.

Che esercizi sono questi?

Squat, peso morto, supino, pressa per le spalle, vogatore con bilanciere, premere, supina con manico cortoecc.

Passa qui dove troverai alcuni dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare.

Problemi generali

Riposo

L'articolo è già lungo, e sono sicuro che hai avuto giorni in cui dormivi poco, o lo facevi direttamente.

Basta un giorno con poche ore di sonno per farvi sentire più stanchi, più irritabili, più deboli.

Se sei più debole e stanco i tuoi allenamenti ne risentiranno in maniera negativa.

Probabilmente anche le tue scelte alimentari saranno influenzate.

E la tua guarigione?

Il tuo recupero sarà molto più basso, perché è durante il sonno che il corpo si riprende.

Attenzione, non è necessario andare in letargo, né dovresti, ma mirare almeno sei ore di sonno regolari e tra 7 e 8 come numero ideale.

come ottenere risultati più rapidi in palestra

Tempo

? Non ho risultati in palestra, sono sempre lo stesso, sono stufo di questo e ho intenzione di mollare.

? Zé, ma sei venuto qui solo la scorsa settimana?

Se in questa storia sei Zé, devi smettere di essere Zé.

Una settimana, due settimane e anche un mese non sono niente per ottenere risultati visibili.

Hai bisogno di tempo per ottenere risultati concreti e, a seconda del tuo impegno e obiettivo, possono essere necessari alcuni o molti mesi per arrivarci.

Consistenza

Un po' come il fattore tempo, la coerenza è essenziale per ottenere risultati e, se non sei coerente, indovina cosa accadrà.

Non ci saranno buoni risultati.

  • Prima settimana = 4 allenamenti
  • Seconda settimana = 1 sessione di allenamento
  • Terza settimana = 2 allenamenti
  • Quarta settimana = 0 sessioni di allenamento

Il mese ha trenta giorni e tu sei andato ad allenarti sette.

Cosa accadrebbe se andassi a lavorare solo sette giorni al mese?

Saresti ricco?

Integratori

? Non sto ottenendo risultati e João lo è, questo è sicuro perché prende tutti quegli integratori!

Gli integratori aiutano, ma alla fine sono solo un piccolo aiuto in un'equazione enorme.

Gli integratori base per chi vuole aumentare la massa muscolare sono: proteine del siero di latte e il creatina.

Per coloro che vogliono perdere grasso, il proteine del siero di latte può anche aiutare a raggiungere i livelli proteici giornalieri necessari, e a multivitaminico può colmare eventuali carenze di una dieta più restrittiva.

Oltre a questi integratori, ce ne sono alcuni che hanno piccoli benefici specifici, ma sono tutt'altro che essenziali.

Non è certamente perché non li stai usando che non stai ottenendo risultati.

Se volete ancora altre idee per gli integratori, avete qui alcuni suggerimenti per la perdita di grasso.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, si tratta di qui.

integratori in palestra

Conclusione

Leggere questo articolo non ti porterà risultati, ma correggere possibili difetti con cui ti identifichi qui migliorerà i tuoi progressi in palestra e la tua immagine allo specchio.

Nel gioco per aumentare la massa muscolare o perdere grasso, la parte più importante è il calorie, e l'ideale è avere un'idea della quantità che ingerisci.

O myfitnesspal è un buon strumento per aiutarti in questo compito e anche una scala.

Infine, se vuoi avere dei risultati, devi avere degli obiettivi, ed è importante che tu li definisca in modo realistico e concreto.

Perdere 20 kg di grasso puro in due mesi è relativamente concreto, ma irrealistico.

Perdere 5 kg di grasso in due mesi perché vuoi andare a mostrare i tuoi addominali a Vilamoura in agosto?

È concreto, reale e possibile. Dipende solo da ti.

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