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Non ho risultati in palestra, e adesso?

E ora qualcosa non va e scopriamo di cosa si tratta

Risultati in palestra, la guida completa

Lavorare per qualcosa e non ottenere risultati in nessuna attività è frustrante e la palestra non fa eccezione.

Se non hai risultati in palestra, o non hai quelli che stavi aspettando, qualcosa non funziona e probabilmente non è colpa dei pesi.

Abbiamo compilato un elenco di piccoli errori comuni e meno comuni che possono avere un grande impatto sui tuoi progressi.

Cominciamo affrontando i problemi con il cibo, poi i problemi con l'allenamento e, infine, alcuni dettagli più generali.

Problemi di alimentazione

Non sto ingrassando, non sto ingrassando!

Se la scala non si muove, lo specchio è lo stesso e le misure sono uguali, significa che sei lo stesso.

Se il tempo passa e tu sei lo stesso in tutti gli aspetti, quando il tuo obiettivo è aumentare di peso e massa muscolare, il tuo problema è molto probabilmente la mancanza di calorie.

Perché?

Quando sei in eccesso calorico, anche senza allenamento, aumenti di peso.

Così semplice.

Se combini un buon file dieta ipercalorica, con un buon allenamento, aumenterai di peso e massa muscolare.

Naturalmente, se combini una dieta ipercalorica con una mancanza di allenamento, otterrai solo un buon volume addominale.

risultati in palestra


Ok, ho guadagnato peso, ma penso di essere ingrassato ...

Purtroppo è un errore comune.

Troppo comune.

Quando vai in palestra e ti dicono che per guadagnare massa muscolare, devi mangiare questo mondo e l'altro, se lo porti all'estremo, cosa succede?

Finisci per avere un eccesso calorico troppo alto.

Un eccesso calorico troppo alto, anche se combinato con un buon allenamento, porterà a molti guadagni di massa grassa.

se guadagni molto Grasso, forse è una buona idea ridurre le calorie.

Se stai guadagnando solo grasso e pochissima massa muscolare, il problema potrebbe essere la mancanza di proteine o l'allenamento, che lascia a desiderare.

Non sai quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?

Vedere Questo articolo.


Non sto perdendo grasso

Se all'inizio di un programma di perdita di grasso non stai perdendo grasso, è molto probabile che tu abbia troppe calorie nella tua dieta.

Tuttavia, non aspettarti miracoli in una settimana, ed è importante non essere guidati solo dalla bilancia, o solo dallo specchio.

Potresti perdere grasso e la bilancia non subirà grandi cambiamenti.

Lo specchio?

Può anche ingannarti facilmente.

Per valutare i tuoi progressi, l'ideale sarebbe combinare non solo la bilancia con lo specchio, ma anche misurare l'area della pancia, delle braccia e delle gambe.

Anche scattare fotografie regolari è una buona idea.

risultati in palestra


Sto perdendo grasso ma anche il muscolo sta scomparendo

Questo di solito accade a coloro che hanno fretta di perdere grasso, ed è tipico dei mesi estate.

L'estate è alla stessa ora ogni anno, ma ci sono alcune persone che se ne dimenticano, quindi vogliono i risultati che molti cercano da mesi. In poche settimane.

Se stai perdendo troppa massa muscolare nel tuo piano di perdita di grasso, ci sono diversi fattori che possono contribuire a questo e solo tu puoi valutare quale includi.

In poche parole, i quattro fattori principali sono:

Se riduci troppo le calorie e troppo velocemente, perderai peso velocemente, ma gran parte di quel peso sarà massa muscolare.

Inoltre, è essenziale avere un buon apporto di proteine per aiutarti a mantenere la massa magra.

Chi ha fretta spesso aggiunge al proprio programma anche vere maratone cardio.

Chilometri e ancora chilometri.

Risultato?

Un dispendio calorico ancora maggiore e, di conseguenza, più muscoli che prendono vita.

L'allenamento con i pesi, anche quando l'obiettivo è perdere grasso, dovrebbe essere sempre incluso, non solo per il suo beneficio estetico, ma anche per il suo beneficio metabolico.

Più massa magra hai, più facilmente puoi bruciare i grassi.

Non dimenticare inoltre che con diete a basso contenuto di carboidrati i muscoli sembrano più piccoli.

Non perché stai perdendo massa muscolare in modo drammatico, ma perché stai immagazzinando meno acqua all'interno del muscolo.


Stavo perdendo peso, ma ...

Il ristagno nella perdita di peso è comune e, sfortunatamente, è difficile indovinare cosa succede senza analizzare il caso in questione.

Non dimenticare che quando il tuo peso corporeo diminuisce, anche le calorie devono diminuire, poiché il dispendio calorico giornaliero per il tuo nuovo peso è inferiore.

Oppure aggiungi ancora qualche minuto di cardio.

Non risolve 100% dei casi, ma ne risolve alcuni.

risultati in palestra

Problema di formazione

Solo cardio

Come accennato in precedenza, quando vuoi perdere grasso, non dovresti trascurare l'allenamento con i pesi.

La perdita di grasso è soprattutto dieta, e nessun allenamento può compensare una cattiva alimentazione, ma un buon allenamento con i pesi in combinazione con un po 'di cardio darà risultati migliori.

E anche più veloce.

Qual è il miglior tipo di cardio per perdere grasso?

Vedi la risposta in questo articolo.


Troppo cardio, troppo allenamento con i pesi, troppo allenamento

Nelle diete dimagranti, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo usa quotidianamente.

Questo ti porterà a perdere grasso, ma ridurrà anche la tua capacità di recupero.

Nell'allenamento di bodybuilding, potrebbe essere una buona idea abbassare il volume e non andare regolarmente in fallimento.

Nell'allenamento cardio, HIIT ogni giorno è un buon percorso per infortuni, mancanza di progressione o esaurimento.

L'allenamento HIIT è un buon metodo di allenamento, ma è molto impegnativo, non solo fisicamente ma anche mentalmente, e talvolta il cardio a bassa / media intensità è una scommessa migliore.

Questa non è una scusa per non allenarti, o allenarti poco, è solo un avviso per adattare e pianificare il tuo piano al tuo obiettivo e al tuo cibo, in modo intelligente.


Numero di allenamenti settimanali

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti con i pesi almeno tre volte a settimana.

Esistono diversi approcci all'allenamento per il bodybuilding, ma di regola il minimo è di tre allenamenti.

Meno di questo difficilmente ti porterà i risultati che stai cercando.

A meno che tu non voglia risultati, non hai nemmeno bisogno di allenarti.

Per saperne di più su questo argomento, vedere l'articolo Quante serie e ripetizioni devo fare?

risultati più rapidi in palestra


Progressione

Deve esserci una progressione nell'allenamento affinché i progressi siano realizzati a livello muscolare.

Se fai gli stessi esercizi, con gli stessi carichi, le stesse serie, le stesse ripetizioni e gli stessi tempi di riposo settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, perché i tuoi muscoli dovrebbero crescere?

Questo non significa che dovresti trasformare ogni allenamento in un'avventura.

Cambia tutto.

Anche cambiare palestra.

Ma ci deve essere una progressione per aumentare la massa muscolare.

Attenzione, la progressione non consiste solo nel mettere più peso sulla barra.

Sarebbe impossibile mantenerlo per molto tempo.

L'aggiunta di una ripetizione rispetto all'allenamento della scorsa settimana con lo stesso peso è una progressione.


Esercizi composti

- Quali esercizi hai fatto oggi, Zé?

- Oggi ho fatto un sacco di bicipiti con i manubri, li ho passati sul ponte da becco per gonfiarmi il petto, e prima di partire ho fatto ancora degli addominali mentre parlavo con Margarida.

Il grande Zé è andato in palestra, ma non ha fatto un ottimo allenamento.

Dovresti usare esercizi composti, esercizi che lavorano intensamente con i tuoi gruppi muscolari più grandi in modo completo, che ti permettono di sollevare buoni carichi.

Sono questi esercizi che ti daranno buoni risultati e non una mezza dozzina di flessioni all'indietro.

Quali sono questi esercizi?

Squat, peso morto, panca, pressa per spalle, colpo con bar, stampa, panca con manico corto, eccetera.

Uvetta Qui dove trovi alcuni dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare.

Problemi generali

riposo

L'articolo è già lungo, e certamente hai avuto giorni in cui dormivi poco, o lo facevi direttamente.

Un giorno con solo poche ore di sonno è sufficiente per farti sentire più stanco, irritato, più debole.

Se sei più debole e stanco i tuoi allenamenti ne risentiranno in modo negativo.

È probabile che anche le tue scelte alimentari ne risentano.

E la tua guarigione?

Il tuo recupero sarà molto inferiore, perché è durante il sonno che il corpo si riprende.

Attenzione, non hai bisogno di ibernare, né dovresti, ma mirare almeno sei ore di sonno regolare e tra 7 e 8 come numero ideale.

come ottenere risultati più velocemente in palestra


Tempo

- Non ho risultati in palestra, sono sempre lo stesso, sono stanco di questo e mi arrenderò.

- Zé, ma sei venuto qui solo la scorsa settimana ...

Se in questa storia sei Zé, devi smetterla di essere Zé.

Una settimana, due settimane e anche un mese non è nulla per avere risultati visibili.

Hai bisogno di tempo per ottenere risultati concreti e, a seconda del tuo impegno e obiettivo, possono essere necessari alcuni o molti mesi per arrivarci.


Consistenza

Un po' come il fattore tempo, il consistenza è essenziale per ottenere risultati, e se non sei coerente, indovina cosa succederà.

Non ci saranno buoni risultati.

  • Prima settimana = 4 allenamenti
  • Seconda settimana = 1 allenamento
  • Terza settimana = 2 allenamenti
  • Quarta settimana = 0 sessioni di allenamento

Il mese ha trenta giorni e sei andato ad allenarti sette.

Cosa succederebbe se lavorassi solo sette giorni al mese?

Eri ricco?


Integratori

- Non ottengo risultati e João sì, questo è certamente perché prende tutti quegli integratori!

Gli integratori aiutano, ma alla fine sono solo un piccolo aiuto in un'enorme equazione.

Gli integratori di base per chi vuole aumentare la massa muscolare sono i proteine del siero di latte e il creatina.

Per coloro che vogliono perdere grasso, il proteine del siero di latte può anche aiutarti a raggiungere i livelli proteici giornalieri di cui hai bisogno e a multivitaminico può affrontare le possibili carenze di una dieta più restrittiva.

Oltre a questi integratori, ce ne sono alcuni che hanno piccoli benefici specifici, ma sono tutt'altro che essenziali.

Sicuramente non è perché non li usi che non ottieni risultati.

Se vuoi ancora più idee per gli integratori, l'hai fatto Qui alcuni suggerimenti per la perdita di grasso.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, fallo Qui.

integratori


Conclusione

Leggere questo articolo non ti porterà risultati, ma correggere eventuali difetti con cui ti identifichi qui migliorerà i tuoi progressi in palestra e la tua immagine allo specchio.

Nel gioco per aumentare la massa muscolare o perdere grasso, il pezzo più importante è il caloriee idealmente dovresti avere un'idea di quanto mangi.

O myfitnesspal è un buon strumento per aiutarti in questo compito e anche una scala.

Infine, se vuoi avere risultati, devi avere degli obiettivi, ed è importante che tu li definisca in modo realistico e concreto.

Perdere 20 kg di grasso puro in due mesi è relativamente concreto, ma irrealistico.

Perdi 5kg di grasso in due mesi perché vuoi andare a mostrare gli addominali a Vilamoura ad agosto?

È concreto, reale e possibile. Dipende solo da voi.

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