risultati in palestra

Non ottengo risultati in palestra, e adesso?

Risultati della palestra, la guida completa

Lavorare per qualcosa e non ottenere risultati, in qualsiasi attività, è frustrante, e la palestra non fa eccezione.

Se non stai ottenendo risultati in palestra, o non stai ottenendo quelli che ti aspettavi, qualcosa sta fallendo, e probabilmente non è colpa dei pesi.

Abbiamo compilato una lista di piccoli difetti comuni e meno comuni che possono avere un grande impatto sui tuoi progressi.

Inizieremo affrontando i problemi della dieta, poi quelli dell'allenamento e infine alcuni dettagli più generali.

Problemi di alimentazione

Non sto guadagnando peso, non sto guadagnando massa!

Se la bilancia non si muove, lo specchio è lo stesso e le misure sono le stesse, significa che siete uguali.

Se il tempo passa e tu sei semplicemente lo stesso in ogni modo, quando il tuo obiettivo è quello di guadagnare peso e massa muscolare, il tuo problema è molto probabilmente una mancanza di calorie.

Perché?

Quando si è in eccesso di calorie, anche senza allenamento, si aumenta di peso.

Così semplice.

Se si combina un buon dieta ad alto contenuto caloricoCon un buon allenamento, guadagnerai peso e massa muscolare.

Naturalmente se si combina una dieta ad alto contenuto calorico con la mancanza di allenamento si otterrà solo un buon rigonfiamento addominale.

risultati in palestra

Ok, sono ingrassato, ma credo di essere diventato grasso....

Sfortunatamente, è un errore comune.

Troppo comune.

Quando ti iscrivi in una palestra e ti dicono che per guadagnare massa muscolare devi mangiare questo mondo e quello successivo, se lo porti all'estremo, cosa succede?

Si finisce per avere un surplus calorico troppo elevato.

Un surplus calorico troppo elevato, anche se combinato con un buon allenamento, porterà a un aumento eccessivo della massa grassa.

Se stai guadagnando troppo grassopotrebbe essere una buona idea abbassare le calorie.

Se stai guadagnando solo grasso e pochissimi muscoli, il problema potrebbe essere una mancanza di proteine o un allenamento che lascia a desiderare.

Non sai quante proteine dovresti mangiare al giorno?

Vedere questo articolo.

Non sto perdendo grasso

Se all'inizio di un piano di perdita di grasso, non stai perdendo grasso, è molto probabile che stai avendo troppe calorie nella tua dieta.

Tuttavia, non aspettatevi miracoli in una settimana, ed è importante non farsi guidare solo dalla bilancia o dallo specchio.

Potresti perdere grasso e la bilancia non cambierà molto.

Lo specchio?

Può anche trarre facilmente in inganno.

Per valutare i tuoi progressi, l'ideale è combinare non solo la bilancia con lo specchio, ma anche prendere le misure di stomaco, braccia e gambe.

Fare foto regolari è anche una buona idea.

risultati in palestra

Sto perdendo grasso ma anche il muscolo sta scomparendo

Questo di solito accade a coloro che hanno troppa fretta di perdere grasso, ed è tipico nei mesi intorno a estate.

L'estate è lo stesso periodo ogni anno, ma ci sono alcune persone che lo dimenticano, quindi vogliono i risultati che molti cercano da mesi. In poche settimane.

Se stai perdendo troppi muscoli nel tuo piano di perdita di grasso, ci sono diversi fattori che possono contribuire a questo, e solo tu puoi valutare in quale rientri.

In poche parole, i quattro fattori principali sono:

Se abbassi troppo le calorie e troppo in fretta, perderai peso velocemente, ma molto di quel peso sarà massa muscolare.

Inoltre, è essenziale avere un buon apporto di proteine per aiutare a mantenere la massa magra.

Quelli che hanno fretta di solito aggiungono anche vere e proprie maratone cardio al loro piano.

Chilometri e ancora chilometri.

Risultato?

Un dispendio calorico ancora maggiore, e di conseguenza più muscoli che vanno alla vita.

L'allenamento con i pesi, anche quando l'obiettivo è perdere grasso, dovrebbe sempre essere incluso, non solo per il suo beneficio estetico, ma anche per il suo beneficio metabolico.

Più massa magra hai, più facilmente puoi bruciare il grasso.

Inoltre, non dimenticare che nelle diete a basso contenuto di carboidrati i muscoli sembrano più piccoli.

Non perché stai perdendo massa muscolare in modo drammatico, ma perché stai immagazzinando meno acqua all'interno del muscolo.

Stavo perdendo peso, ma... ero stagnante

La perdita di peso stagnante è comune e, sfortunatamente, è una zona difficile da indovinare cosa sta succedendo senza analizzare il caso in questione.

Non dimenticare che quando il tuo peso corporeo scende, anche le tue calorie dovrebbero scendere, dato che il tuo dispendio calorico giornaliero al tuo nuovo peso è inferiore.

Oppure, aggiungete qualche minuto in più di cardio.

Non risolve il 100% dei casi, ma ne risolve alcuni.

mancanza di risultati nella palestra

Problema nella formazione

Solo cardio

Come detto sopra, quando si vuole perdere grasso, non si deve trascurare l'allenamento con i pesi.

La perdita di grasso è prima di tutto una questione di dieta, e nessuna quantità di allenamento può compensare una cattiva dieta, ma un buon allenamento con i pesi in combinazione con un po' di cardio fornirà risultati migliori.

E anche più veloce.

Qual è il miglior tipo di cardio per perdere grasso?

Vedere la risposta in questo articolo.

Troppo cardio, troppo allenamento con i pesi, troppo allenamento

Nelle diete per la perdita di grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma quotidianamente.

Questo vi porterà a perdere grasso, ma diminuirà anche la vostra capacità di recupero.

Nell'allenamento con i pesi, potrebbe essere una buona idea abbassare il volume e non andare al fallimento su base regolare.

Nell'allenamento cardio, HIIT ogni giorno è un buon viatico per lesioni, mancanza di progressione o esaurimento.

L'allenamento HIIT è un buon metodo di allenamento, ma è molto impegnativo, non solo fisicamente ma anche mentalmente, e a volte il cardio a bassa/media intensità finisce per essere una scommessa migliore.

Questa non è una scusa per non allenarsi, o allenarsi troppo poco, è solo un promemoria per adattare e programmare il tuo piano al tuo obiettivo e alla tua dieta, in modo intelligente.

Numero di sessioni settimanali di allenamento

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, dovresti fare allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana.

Ci sono diversi approcci all'allenamento con i pesi, ma come regola, il minimo è tre allenamenti.

Meno di questo è improbabile che tu ottenga i risultati che stai cercando.

A meno che tu non voglia dei risultati, nel qual caso non hai nemmeno bisogno di allenarti.

Per saperne di più su questo argomento, vedere l'articolo Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

errori in palestra

Progressione

Ci deve essere una progressione nell'allenamento perché ci sia un progresso a livello muscolare.

Se fai gli stessi esercizi, con gli stessi carichi, gli stessi set, le stesse ripetizioni e gli stessi tempi di riposo settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, perché il muscolo dovrebbe crescere?

Questo non significa che dovete rendere ogni allenamento un'avventura.

Cambiare tutto.

Finché non ho cambiato palestra.

Ma ci deve essere una progressione per poter guadagnare massa muscolare.

Attenzione, la progressione non consiste solo nel mettere più peso sulla barra.

Sarebbe impossibile da mantenere per molto tempo.

Aggiungere una ripetizione rispetto all'allenamento della settimana scorsa con lo stesso peso è una progressione.

Esercizi composti

- Che esercizi hai fatto oggi Zé?

- Oggi ho fatto un po' di bicipiti con i manubri, ho passato il peck-deck per gonfiarmi il petto, e prima di uscire ho fatto qualche crunch addominale chiacchierando con Margarida.

Big Ze è andato in palestra, ma non si è allenato molto.

Dovresti usare esercizi composti, esercizi che lavorano intensamente i tuoi gruppi muscolari più grandi in modo completo, permettendoti di sollevare buoni carichi.

Sono questi esercizi che vi faranno ottenere buoni risultati, non una mezza dozzina di flessioni con capriole sulla schiena.

Cosa sono questi esercizi?

Squat, peso morto, supino, pressa per le spalle, vogatore con bilanciere, premere, supina con manico cortoecc.

Passa qui dove trovi alcuni dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare.

Problemi generali

Riposo

L'articolo è già lungo, e sono sicuro che avete avuto giorni in cui avete dormito poco, o fatto dritto.

Basta un giorno con poche ore di sonno per farvi sentire più stanchi, più irritabili, più deboli.

Se sei più debole e stanco i tuoi allenamenti ne risentiranno negativamente.

Anche le vostre scelte alimentari saranno probabilmente influenzate.

E il suo recupero?

Il tuo recupero sarà molto più basso, perché è durante il sonno che il corpo recupera.

Attenzione, non c'è bisogno di andare in letargo, né si dovrebbe, ma puntare a almeno sei ore di sonno regolare, e tra le sette e le otto come numero ideale.

come ottenere risultati più rapidi in palestra

Tempo

- Non ottengo risultati in palestra, ho sempre lo stesso aspetto, sono stufo e smetto.

- Zé, ma ti sei unito a noi solo la settimana scorsa...

Se in questa storia sei Zé, devi smettere di essere Zé.

Una settimana, due settimane e anche un mese non sono niente per ottenere risultati visibili.

Hai bisogno di tempo per ottenere risultati reali, e a seconda del tuo impegno e del tuo obiettivo, possono volerci alcuni o molti mesi per arrivarci.

Coerenza

Un po' come il fattore tempo, il coerenza è essenziale per ottenere risultati, e se non sei coerente, indovina cosa succederà.

Non ci saranno buoni risultati.

  • Prima settimana = 4 allenamenti
  • Seconda settimana = 1 sessione di allenamento
  • Terza settimana = 2 allenamenti
  • Quarta settimana = 0 sessioni di allenamento

Il mese ha trenta giorni, e tu sei andato ad allenarne sette.

Cosa succederebbe se dovessi lavorare solo sette giorni al mese?

Saresti ricco?

Integratori

- Io non sto ottenendo risultati e John sì, questo è sicuro perché prende tutti quegli integratori!

Gli integratori aiutano, ma alla fine sono solo un piccolo aiuto in un'equazione enorme.

Gli integratori di base per chi vuole guadagnare massa muscolare sono proteina del siero di latte e il creatina.

Per coloro che vogliono perdere grasso, il proteina del siero di latte può anche aiutare a raggiungere i livelli proteici giornalieri richiesti, e un multivitaminico può compensare le possibili carenze di una dieta più restrittiva.

Oltre a questi integratori, ce ne sono alcuni che portano piccoli benefici specifici, ma sono tutt'altro che essenziali.

Sono sicuro che non è perché non li stai usando che non stai ottenendo risultati.

Se volete ancora altre idee per gli integratori, avete qui alcuni suggerimenti per la perdita di grasso.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, si tratta di qui.

integratori in palestra

Conclusione

Leggere questo articolo non vi porterà risultati, ma correggere i possibili difetti che identificate qui migliorerà i vostri progressi in palestra e la vostra immagine allo specchio.

Nel gioco del guadagno di massa muscolare, o della perdita di grasso, il pezzo più importante è il calorieLa cosa migliore è avere un'idea di quanto si sta assumendo.

O myfitnesspal è un buon strumento per aiutarvi in questo compito, e anche una bilancia.

Per concludere, se volete ottenere risultati, dovete avere degli obiettivi, ed è importante che li fissiate in modo realistico e concreto.

Perdere 20 kg di grasso puro in due mesi è relativamente concreto, ma non realistico.

Perdere 5 kg di grasso in due mesi perché vuoi andare a mostrare i tuoi addominali a Vilamoura in agosto?

È concreto, reale e possibile. Dipende solo da ti.

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