alimenti ricchi di vitamina c

Alimenti (molto) ricchi di vitamina C

Cibi ricchi di vitamina C

Una delle vitamine più famose e soprattutto in inverno è la vitamina C.

In teoria aiuta a ridurre il rischio di raffreddori, anche se gli studi dimostrano che in pratica non è proprio così.

Nelle persone sane la vitamina C non riduce il rischio di stitichezza, ma ne riduce leggermente la durata.(1)

Già negli atleti il risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino a 50%.(1)

Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a prevenire il raffreddore.

Gioca un ruolo chiave nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza il cortisolo e molto altro.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) varia da 90 mg per gli uomini sopra i 18 anni e 75 mg per le donne.

Inoltre, le persone che fumano dovrebbero includere un extra di 35 mg di questa vitamina al giorno.

Tuttavia, è importante notare che la RDA è solo la quantità raccomandata per evitare carenze nella popolazione generale, con benefici come il rischio ridotto di costipazione negli atleti che richiedono dosi più elevate.

I valori indicati sono per l'alimento per 100g crudo.

I valori qui riportati sono solo approssimativi e bisogna consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marche diverse portano a valori nutrizionali diversi.

Per semplificare l'articolo abbiamo calcolato che la RDA (Recommended Daily Allowance) è di 82,5 mg, che è la media tra uomini e donne.

Guava

La guava è un frutto estremamente ricco di vitamina C e se stai cercando di aumentare il tuo consumo, è una scommessa eccellente.

Per ogni 100g di Guava si può contare su circa 228mg di vitamina C, che è 279% della RDA. Un valore elevato.

Oltre alla vitamina C, Guava ha anche quantità significative di vitamina A, B9 e i minerali Potassio e Rame.

In termini di macronutrienti, non c'è molto da dire.

L'unico valore significativo sono i carboidrati con circa 14g di cui una parte è fibra.

In totale, ci sono circa 68 Kcal per ogni 100g di Guava, il che rende facile inserire questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.

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Peperoni

Diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che puoi usare.

Sono disponibili in vari colori e tipi, e ognuno differisce nella quantità di questa vitamina.

Nel caso dei peperoni gialli si hanno circa 183mg di vitamina C, che rappresenta 222% della RDA se si è impostato a mangiare 100g.

Anche i peperoni rossi non sono lontani e hanno circa 127mg di questo micronutriente, che è 154% della dose giornaliera raccomandata.

Ha anche circa 63% della RDA di vitamina A.

Se preferisci il verde, allora la quantità è la più piccola delle tre a circa 80mg, l'equivalente di 97% della RDA.

Qualcosa che tutti condividono è il loro basso valore calorico, dato che sono composti principalmente da acqua.

Indipendentemente dal colore che preferisci, contengono circa 5g di carboidrati per 100g ciascuno, e tra 20 e 30 Kcal.

In altre parole, qualunque sia il vostro preferito, non sarete a corto di vitamina C.

vitamina c peperoni

Cavolo

Il cavolo è un alimento estremamente nutriente in termini di micronutrienti, uno dei quali è la vitamina C.

Per ogni 100g di Kale troverete circa 120mg di vitamina C, che è 145% della RDA.

Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo sono enormi e ammontano a 817mcg, equivalenti a 1021% della RDA. Grande notizia per chiunque usi Vitamina D.

Ma non è tutto.

Come se non bastasse, ha anche circa 308% della RDA di vitamina A, 39% della RDA di manganese e 135mg di calcio (14% RDA).

Tutto questo con solo 50 Kcal per 100g, provenienti principalmente dai carboidrati.

Si può dire che il cavolo è un superalimento.

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Kiwi

Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.

Ha circa 93mg di questa vitamina che corrisponde a 113% della RDA.

Cioè, un kiwi al giorno e non dovrete più preoccuparvi di livelli insufficienti di vitamina C.

Oltre alla vitamina C, ha anche valori significativi di vitamina K (50% RDA) e 312mg di potassio, corrispondenti a 9% della RDA.

In termini di calorie, è fondamentalmente composto da carboidrati, in cui ha circa 15g e circa 61 Kcal.

Se vuoi aumentare il tuo apporto di vitamina C, includere il kiwi nella tua dieta è una buona strategia.

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Broccoli

I broccoli sono un altro alimento presente in questa lista, e uno di quelli che è presente nella dieta di molti atleti da palestra.

È una verdura estremamente nutriente che ha anche un buon valore di questa vitamina.

Per ogni 100g di broccoli si trovano circa 89mg di vitamina C, equivalente a 108% della RDA.

Ma non è tutto.

Con solo 34 Kcal i broccoli hanno anche buoni valori di altre vitamine come K, B9 e A.

Oltre alle vitamine, ha anche buoni valori di alcuni minerali come il manganese e il potassio.

In breve, includere regolarmente i broccoli nella vostra dieta è una grande idea.

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Papaya

La papaia è un altro alimento ricco di vitamina C.

Per 100g troverete circa 61mg di questa vitamina che rappresenta 74% della RDA.

Puoi anche contare sulla presenza di vitamina A (22% DDR), vitamina B9 e potassio.

In termini di macronutrienti, è fondamentalmente composto da carboidrati e acqua.

Con circa 11g di carboidrati ha un valore calorico di circa 43 Kcal.

Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.

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Fragole

Esatto, le famose fragole sono anche su questa lista.

Non solo è un frutto delizioso per molti, ma è anche ricco di vitamina C.

Contengono circa 59mg di vitamina C che rappresenta 72% della RDA.

A parte questa vitamina, questo frutto non ha molto altro in termini di nutrizione, e solo il manganese è l'eccezione alla regola.

Ci sono 32 Kcal per 100g in cui 91% sono acqua e 8% carboidrati.

Basso valore calorico, gusto piacevole e buona quantità di vitamina C.

Non male.

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Arancione

Infine, non potevamo terminare questa lista senza includere il famoso Orange.

Anche se l'arancia è l'alimento più associato alla vitamina C, come potete vedere, non è esattamente quello con la più alta concentrazione.

Ogni 100g contiene circa 53mg di vitamina C, che è 64% della RDA.

Non è una cifra bassa, ma è tutt'altro che eccezionale, il suo più grande vantaggio è la facilità con cui si può comprare e mangiare questo cibo.

Altrimenti, come per le fragole, non c'è molto da dire su questo frutto.

Ci sono 47 Kcal in cui 12g sono carboidrati e il resto è fondamentalmente acqua.

Non è un cattivo cibo, solo che avete opzioni migliori di vitamina C.

vitamina c arancia

Conclusione

Se stai cercando di raggiungere la RDA di vitamina C probabilmente hai già capito da questa lista che non è difficile.

La sua dieta attuale probabilmente lo fa già.

Tuttavia, se volete ingerire dosi più elevate della RDA, e trarne certi benefici, allora dovete stare attenti agli alimenti che mangiate, o usare un integratore di vitamina C.

Hai diversi integratori di vitamina C con un buon rapporto qualità/prezzo come Myprotein Vitamin C che puoi trovare qui.

Infine, questi sono solo alcuni dei molti alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.

Qui di seguito ci sono alcuni articoli che possono essere utili anche a voi.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168

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