alimenti ricchi di vitamina c

Alimenti (molto) ricchi di vitamina C

Cibi ricchi di vitamina C

Una delle vitamine più conosciute, soprattutto in inverno, è la vitamina C.

In teoria aiuta a ridurre il rischio di raffreddore, anche se gli studi dimostrano che in pratica non è proprio così.

Nelle persone sane la vitamina C non riduce il rischio di stitichezza, ma ne riduce leggermente la durata.(1)

Negli atleti i risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino a 50%.(1)

Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a quello di prevenire il raffreddore.

Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza il cortisolo e molto altro ancora.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 90 mg per gli uomini di età superiore ai 18 anni e di 75 mg per le donne.

Inoltre, le persone che fumano dovrebbero assumere 35 mg in più di questa vitamina al giorno.

Tuttavia, è importante notare che la RDA è solo la quantità raccomandata per evitare carenze nella popolazione generale, mentre benefici come la riduzione del rischio di costipazione negli atleti richiedono dosi più elevate.

I valori indicati si riferiscono all'alimento per 100 g crudo.

I valori qui riportati sono solo approssimativi e devi consultare le etichette dei prodotti, poiché le diverse origini e le diverse marche portano a valori nutrizionali diversi.

Per semplificare l'articolo abbiamo calcolato che la RDA (Recommended Daily Allowance) è di 82,5 mg, ovvero la media tra uomini e donne.

Guava

La Guava è un frutto estremamente ricco di Vitamina C e se vuoi aumentarne il consumo è un'ottima scelta.

Per ogni 100g di Guava si può contare su circa 228mg di vitamina C, che è 279% della RDA. Un valore elevato.

Oltre alla vitamina C, la guaiava contiene anche quantità significative di vitamina A, B9 e i minerali potassio e rame.

In termini di macronutrienti, non c'è molto da dire.

Gli unici con valori significativi sono i carboidrati con circa 14g di cui una parte è costituita da fibre.

In totale, ci sono circa 68 Kcal per ogni 100 g di Guava, il che rende facile inserire questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.

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Peperoni

Diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che puoi utilizzare.

Sono disponibili in vari colori e tipi e ognuno di essi si differenzia per la quantità di questa vitamina.

Nel caso dei peperoni gialli si hanno circa 183mg di vitamina C, che rappresenta 222% della RDA se si è impostato a mangiare 100g.

Anche i peperoni rossi non sono da meno e contengono circa 127 mg di questo micronutriente, pari a 154% della dose giornaliera raccomandata.

Ha anche circa 63% della RDA di vitamina A.

Se preferisci il verde, la quantità è la più piccola delle tre, con circa 80mg, l'equivalente di 97% della RDA.

Una caratteristica che li accomuna è il loro basso valore calorico, in quanto sono composti principalmente da acqua.

Indipendentemente dal colore che preferisci, contengono circa 5g di carboidrati per 100g ciascuno, e tra 20 e 30 Kcal.

In altre parole, qualunque sia il tuo preferito, non ti mancherà la vitamina C.

vitamina c peperoni

Cavolo

Il cavolo è un alimento estremamente nutriente in termini di micronutrienti, tra i quali spicca la vitamina C.

Per ogni 100g di Kale troverete circa 120mg di vitamina C, che è 145% della RDA.

Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo riccio sono enormi e ammontano a 817mcg, equivalenti a 1021% della RDA. Un'ottima notizia per tutti coloro che utilizzano Vitamina D.

Ma non è tutto.

Come se non bastasse, contiene anche circa 308% della RDA di Vitamina A, 39% della RDA di Manganese e 135mg di Calcio (14% RDA).

Tutto questo con solo 50 Kcal per 100g, provenienti principalmente dai carboidrati.

Si può dire che il cavolo è un superfood.

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Kiwi

Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.

Ha circa 93mg di questa vitamina che corrisponde a 113% della RDA.

Basta un Kiwi al giorno e non dovrai più preoccuparti di livelli insufficienti di Vitamina C.

Oltre alla vitamina C, presenta valori significativi di vitamina K (50% RDA) e 312mg di potassio, che corrispondono a 9% della RDA.

In termini di calorie, è composto essenzialmente da carboidrati, di cui ha circa 15g e circa 61 Kcal.

Se vuoi aumentare l'apporto di vitamina C, includere il kiwi nella tua dieta è una buona strategia.

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Broccoli

I broccoli sono un altro alimento presente in questa lista, e uno di quelli presenti nella dieta di molti atleti di palestra.

Si tratta di un ortaggio estremamente nutriente che presenta anche un buon valore di questa vitamina.

Per ogni 100 g di broccoli si trovano circa 89 mg di vitamina C, pari a 108% della RDA.

Ma non è tutto.

Con sole 34 Kcal i broccoli hanno anche buoni valori di altre vitamine come la K, la B9 e la A.

Oltre alle vitamine, presenta anche buoni valori di alcuni minerali come il manganese e il potassio.

In breve, includere regolarmente i broccoli nella tua dieta è un'ottima idea.

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Papaya

La papaya è un altro alimento ricco di vitamina C.

Per 100g troverete circa 61mg di questa vitamina che rappresenta 74% della RDA.

Puoi contare anche sulla presenza di Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 e Potassio.

In termini di macronutrienti, è composto essenzialmente da carboidrati e acqua.

Con circa 11 g di carboidrati ha un valore calorico di circa 43 Kcal.

Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.

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Fragole

Esatto, anche le famose fragole sono presenti in questa lista.

Non solo è un frutto delizioso per molti, ma è anche ricco di vitamina C.

Contengono circa 59mg di vitamina C che rappresenta 72% della RDA.

Oltre a questa vitamina, questo frutto non ha molto altro in termini di nutrizione, con il solo manganese come eccezione alla regola.

Ci sono 32 Kcal per 100g, di cui 91% di acqua e 8% di carboidrati.

Basso valore calorico, gusto gradevole e buona quantità di vitamina C.

Non male.

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Arancione

Infine, non potevamo concludere questa lista senza includere la famosa arancia.

Sebbene l'arancia sia l'alimento più associato alla vitamina C, come puoi vedere non è esattamente quello con la più alta concentrazione.

Ogni 100g contiene circa 53mg di vitamina C, che è 64% della RDA.

Non è una cifra bassa, ma è tutt'altro che eccezionale: il suo più grande vantaggio è la facilità con cui puoi acquistare e consumare questi alimenti.

Per il resto, come per le fragole, non c'è molto da dire su questo frutto.

Ci sono 47 Kcal, di cui 12 g sono carboidrati e il resto è fondamentalmente acqua.

Non è un cattivo alimento, solo che ci sono opzioni migliori per la vitamina C.

vitamina c arancia

Conclusione

Se stai cercando di raggiungere la RDA di Vitamina C, probabilmente avrai già capito da questa lista che non è difficile.

La tua dieta attuale probabilmente lo fa già.

Tuttavia, se vuoi ingerire dosi superiori alla RDA e trarne determinati benefici, allora devi fare attenzione agli alimenti che mangi o utilizzare un integratore di vitamina C.

Ci sono diversi integratori di vitamina C con un buon rapporto qualità/prezzo, come Myprotein Vitamin C. qui.

Infine, questi sono solo alcuni dei molti alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.

Di seguito trovi alcuni articoli che potrebbero esserti utili.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168

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