Cibi ricchi di vitamina C
Una delle vitamine più conosciute, soprattutto in inverno, è la vitamina C.
In teoria aiuta a ridurre il rischio di raffreddore, anche se gli studi dimostrano che in pratica non è proprio così.
Nelle persone sane la vitamina C non riduce il rischio di stitichezza, ma ne riduce leggermente la durata.(1)
Negli atleti i risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino a 50%.(1)
Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a quello di prevenire il raffreddore.
Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza il cortisolo e molto altro ancora.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 90 mg per gli uomini di età superiore ai 18 anni e di 75 mg per le donne.
Inoltre, le persone che fumano dovrebbero assumere 35 mg in più di questa vitamina al giorno.
Tuttavia, è importante notare che la RDA è solo la quantità raccomandata per evitare carenze nella popolazione generale, mentre benefici come la riduzione del rischio di costipazione negli atleti richiedono dosi più elevate.
I valori indicati si riferiscono all'alimento per 100 g crudo.
I valori qui riportati sono solo approssimativi e devi consultare le etichette dei prodotti, poiché le diverse origini e le diverse marche portano a valori nutrizionali diversi.
Per semplificare l'articolo abbiamo calcolato che la RDA (Recommended Daily Allowance) è di 82,5 mg, ovvero la media tra uomini e donne.
Guava
La Guava è un frutto estremamente ricco di Vitamina C e se vuoi aumentarne il consumo è un'ottima scelta.
Per ogni 100g di Guava si può contare su circa 228mg di vitamina C, che è 279% della RDA. Un valore elevato.
Oltre alla vitamina C, la guaiava contiene anche quantità significative di vitamina A, B9 e i minerali potassio e rame.
In termini di macronutrienti, non c'è molto da dire.
Gli unici con valori significativi sono i carboidrati con circa 14g di cui una parte è costituita da fibre.
In totale, ci sono circa 68 Kcal per ogni 100 g di Guava, il che rende facile inserire questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.
Peperoni
Diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che puoi utilizzare.
Sono disponibili in vari colori e tipi e ognuno di essi si differenzia per la quantità di questa vitamina.
Nel caso dei peperoni gialli si hanno circa 183mg di vitamina C, che rappresenta 222% della RDA se si è impostato a mangiare 100g.
Anche i peperoni rossi non sono da meno e contengono circa 127 mg di questo micronutriente, pari a 154% della dose giornaliera raccomandata.
Ha anche circa 63% della RDA di vitamina A.
Se preferisci il verde, la quantità è la più piccola delle tre, con circa 80mg, l'equivalente di 97% della RDA.
Una caratteristica che li accomuna è il loro basso valore calorico, in quanto sono composti principalmente da acqua.
Indipendentemente dal colore che preferisci, contengono circa 5g di carboidrati per 100g ciascuno, e tra 20 e 30 Kcal.
In altre parole, qualunque sia il tuo preferito, non ti mancherà la vitamina C.
Cavolo
Il cavolo è un alimento estremamente nutriente in termini di micronutrienti, tra i quali spicca la vitamina C.
Per ogni 100g di Kale troverete circa 120mg di vitamina C, che è 145% della RDA.
Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo riccio sono enormi e ammontano a 817mcg, equivalenti a 1021% della RDA. Un'ottima notizia per tutti coloro che utilizzano Vitamina D.
Ma non è tutto.
Come se non bastasse, contiene anche circa 308% della RDA di Vitamina A, 39% della RDA di Manganese e 135mg di Calcio (14% RDA).
Tutto questo con solo 50 Kcal per 100g, provenienti principalmente dai carboidrati.
Si può dire che il cavolo è un superfood.
Kiwi
Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.
Ha circa 93mg di questa vitamina che corrisponde a 113% della RDA.
Basta un Kiwi al giorno e non dovrai più preoccuparti di livelli insufficienti di Vitamina C.
Oltre alla vitamina C, presenta valori significativi di vitamina K (50% RDA) e 312mg di potassio, che corrispondono a 9% della RDA.
In termini di calorie, è composto essenzialmente da carboidrati, di cui ha circa 15g e circa 61 Kcal.
Se vuoi aumentare l'apporto di vitamina C, includere il kiwi nella tua dieta è una buona strategia.
Broccoli
I broccoli sono un altro alimento presente in questa lista, e uno di quelli presenti nella dieta di molti atleti di palestra.
Si tratta di un ortaggio estremamente nutriente che presenta anche un buon valore di questa vitamina.
Per ogni 100 g di broccoli si trovano circa 89 mg di vitamina C, pari a 108% della RDA.
Ma non è tutto.
Con sole 34 Kcal i broccoli hanno anche buoni valori di altre vitamine come la K, la B9 e la A.
Oltre alle vitamine, presenta anche buoni valori di alcuni minerali come il manganese e il potassio.
In breve, includere regolarmente i broccoli nella tua dieta è un'ottima idea.
Papaya
La papaya è un altro alimento ricco di vitamina C.
Per 100g troverete circa 61mg di questa vitamina che rappresenta 74% della RDA.
Puoi contare anche sulla presenza di Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 e Potassio.
In termini di macronutrienti, è composto essenzialmente da carboidrati e acqua.
Con circa 11 g di carboidrati ha un valore calorico di circa 43 Kcal.
Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.
Fragole
Esatto, anche le famose fragole sono presenti in questa lista.
Non solo è un frutto delizioso per molti, ma è anche ricco di vitamina C.
Contengono circa 59mg di vitamina C che rappresenta 72% della RDA.
Oltre a questa vitamina, questo frutto non ha molto altro in termini di nutrizione, con il solo manganese come eccezione alla regola.
Ci sono 32 Kcal per 100g, di cui 91% di acqua e 8% di carboidrati.
Basso valore calorico, gusto gradevole e buona quantità di vitamina C.
Non male.
Arancione
Infine, non potevamo concludere questa lista senza includere la famosa arancia.
Sebbene l'arancia sia l'alimento più associato alla vitamina C, come puoi vedere non è esattamente quello con la più alta concentrazione.
Ogni 100g contiene circa 53mg di vitamina C, che è 64% della RDA.
Non è una cifra bassa, ma è tutt'altro che eccezionale: il suo più grande vantaggio è la facilità con cui puoi acquistare e consumare questi alimenti.
Per il resto, come per le fragole, non c'è molto da dire su questo frutto.
Ci sono 47 Kcal, di cui 12 g sono carboidrati e il resto è fondamentalmente acqua.
Non è un cattivo alimento, solo che ci sono opzioni migliori per la vitamina C.
Conclusione
Se stai cercando di raggiungere la RDA di Vitamina C, probabilmente avrai già capito da questa lista che non è difficile.
La tua dieta attuale probabilmente lo fa già.
Tuttavia, se vuoi ingerire dosi superiori alla RDA e trarne determinati benefici, allora devi fare attenzione agli alimenti che mangi o utilizzare un integratore di vitamina C.
Ci sono diversi integratori di vitamina C con un buon rapporto qualità/prezzo, come Myprotein Vitamin C. qui.
Infine, questi sono solo alcuni dei molti alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.
Di seguito trovi alcuni articoli che potrebbero esserti utili.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
