Nutrizione

Alimenti (molto) ricchi di vitamina C.

Aumenta il consumo di vitamina C con questi alimenti

Alimenti ricchi di vitamina C.

Una delle vitamine più famose e soprattutto in inverno è la vitamina C.

Teoricamente aiuta a ridurre il rischio di raffreddore, sebbene gli studi dimostrino che, in pratica, non è così.

Nelle persone sane, la vitamina C non riduce il rischio di stitichezza, ma ne riduce leggermente la durata. (1)

Negli atleti, invece, risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino a 50%. (1)

Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a prevenire il raffreddore.

Ha un ruolo fondamentale nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza il cortisolo e molto altro ancora.

L'indennità giornaliera raccomandata (DDR) varia tra 90 mg per gli uomini sopra i 18 anni e 75 mg per le donne.

Inoltre, le persone che fumano dovrebbero includere ulteriori 35 mg di questa vitamina al giorno.

Tuttavia, è importante notare che DDR è solo la quantità raccomandata per evitare carenze nella popolazione generale e benefici come la riduzione del rischio di stitichezza negli atleti richiedono dosi più elevate.

gradi

I valori indicati si riferiscono al cibo per ogni 100g crudo.

I valori qui presentati sono solo approssimativi e dovresti consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marchi diversi portano a valori nutrizionali diversi.

Per semplificare l'articolo, abbiamo calcolato la DDR (dose giornaliera raccomandata) per 82,5 mg, che è la media tra uomini e donne.


Guaiava

La guava è un frutto estremamente ricco di vitamina C e se stai cercando di aumentare il tuo consumo, è un'ottima scommessa.

Per ogni 100 g di Guava puoi contare su circa 228 mg di vitamina C, che corrispondono a 279% di DDR. Un valore elevato.

Oltre alla vitamina C, Guava ha anche quantità significative di vitamina A, B9 e minerali di potassio e rame.

A livello di macronutrienti, non c'è molto da dire.

L'unico con valori significativi sono i carboidrati con circa 14g di cui una parte sono fibre.

In totale, ci sono circa 68 Kcal per ogni 100 g di Guava, il che rende facile inserire questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.

guava vitamina c


Pepe

I diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che puoi utilizzare.

Sono disponibili in vari colori e tipi e ognuno differisce nella sua quantità di questa vitamina.

Nel caso dei peperoni gialli hai circa 183 mg di vitamina C, che rappresenta 222% di DDR se sei determinato a mangiare 100 g.

Anche il peperone rosso non è da meno e contiene circa 127 mg di questo micronutriente, che corrisponde a 154% della dose giornaliera raccomandata.

Ha anche circa 63% di vitamina A DDR.

Se preferisci il verde, la quantità è la più piccola delle tre a circa 80 mg, l'equivalente di 97% di DDR.

Qualcosa che tutti condividono è il basso valore calorico, poiché sono costituiti principalmente da acqua.

Indipendentemente dal colore che preferisci, hanno circa 5 g di carboidrati ogni 100 g ciascuno e tra 20 e 30 Kcal.

Cioè, qualunque sia il tuo preferito, non sarai a corto di vitamina C.

peperoni di vitamina C.


Cavolo

Il cavolo riccio è un alimento estremamente nutriente in termini di micronutrienti, e uno di questi non poteva non essere la vitamina C.

Per ogni 100 g di cavolo nero troverai circa 120 mg di vitamina C, che corrisponde a 145% di DDR.

Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo sono enormi e corrispondono a 817mcg, l'equivalente di 1021% di DDR. Ottime notizie per chiunque utilizzi integratori alimentari Vitamina D..

Ma non è tutto.

Come se non bastasse, ha ancora circa 308% di DDR per la vitamina A, 39% di DDR per il manganese e 135 mg di calcio (14% DDR).

Tutto questo con solo 50 Kcal per 100 g, principalmente dai carboidrati.

Si potrebbe dire che è un super alimento per il cavolo riccio.

cavolo


kiwi

Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.

Ha circa 93 mg di questa vitamina che corrisponde a 113% di DDR.

Cioè, un Kiwi al giorno e non devi più preoccuparti di livelli insufficienti di vitamina C.

Oltre alla Vitamina C, ha anche valori significativi di Vitamina K (50% DDR) e 312mg di Potassio, corrispondenti a 9% di DDR.

Il livello calorico è fondamentalmente composto da carboidrati, di cui ha circa 15g e circa 61 Kcal.

Se vuoi aumentare il consumo di vitamina C, includere il kiwi nella tua dieta è una buona strategia.

kiwi vitamina c


Broccoli

I broccoli sono un altro Alimenti presente in questo elenco, e uno di quelli che è presente nella dieta di molti atleti di palestra.

È un ortaggio estremamente nutriente e ha anche un buon valore per questa vitamina.

Per ogni 100g di Broccoli troverai circa 89mg di Vitamina C, equivalenti a 108% di DDR.

Ma non è tutto.

Con solo 34 Kcal, i broccoli hanno anche buoni valori di altre vitamine come K, B9 e A.

Oltre alle vitamine, ha buoni valori anche per alcuni minerali come il manganese e il potassio.

In breve, includere regolarmente i broccoli nella dieta è un'ottima idea.

broccoli


Papaia

La papaya è un altro alimento ricco di vitamina C.

Per ogni 100 g troverai circa 61 mg di questa vitamina che rappresenta 74% di DDR.

Inoltre, puoi contare anche sulla presenza di Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 e Potassio.

Il livello di macronutrienti è fondamentalmente composto da carboidrati e acqua.

Con circa 11g di carboidrati ha un valore calorico di circa 43 Kcal.

Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.

papaia vitamina c


Fragole

È vero, anche le famose fragole sono in questa lista.

Non solo è un frutto delizioso per molti, è anche ricco di vitamina C.

Hanno circa 59 mg di vitamina C che rappresenta 72% di DDR.

Oltre a questa vitamina, questo frutto non ha molto di più a livello nutrizionale, con l'eccezione alla regola solo il Manganese.

Ci sono 32 Kcal per ogni 100 g dove 91% è acqua e 8% carboidrati.

Basso valore calorico, gusto gradevole e buona quantità di vitamina C.

Non male.

fragole di vitamina c


arancia

Infine, non potremmo finire questa lista senza includere la famosa Orange.

Sebbene l'arancia sia il cibo più associato alla vitamina C, come puoi vedere, non è esattamente quello con la più alta concentrazione.

Ogni 100 g contiene circa 53 mg di vitamina C, che rappresenta 64% di DDR.

Non è un valore basso, ma è tutt'altro che spiccato, il suo più grande vantaggio è la facilità con cui puoi acquistare e ingerire questo alimento.

Inoltre, come nel caso delle fragole, non c'è molto da dire su questo frutto.

Ci sono 47 Kcal di cui 12 g sono carboidrati e il resto è fondamentalmente acqua.

Non è un cibo cattivo, hai solo opzioni migliori in termini di vitamina C.

arancia vitamina c


Conclusione

Se stai cercando di raggiungere la DDR della vitamina C, devi aver capito da questo elenco che non è difficile.

Probabilmente la tua dieta attuale lo fa già.

Tuttavia, se si desidera ingerire dosi più elevate di DDR e beneficiare di determinati benefici, è necessario prestare attenzione ai cibi che si mangiano o utilizzare un integratore di vitamina C.

Hai diversi integratori di vitamina C con un buon rapporto qualità / prezzo come la vitamina C di Myprotein cosa trovi Qui.

Infine, questi sono solo alcuni dei tanti alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.

Di seguito sono riportati alcuni articoli che potrebbero esserti utili.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168

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