Aliments riches en vitamine C
L'une des vitamines les plus connues et surtout en hiver est la vitamine C.
Théoriquement, cela aide à réduire le risque de rhume, bien que des études montrent que, dans la pratique, ce n'est pas le cas.
Chez les personnes en bonne santé, la vitamine C ne réduit pas le risque de constipation, mais réduit légèrement sa durée. (1)
Chez les sportifs, les résultats sont plus intéressants, avec une possibilité de réduire le risque jusqu'à 50%.(1)
Mais la vitamine C joue d'autres rôles en plus de prévenir les rhumes.
Il joue un rôle fondamental dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, est un puissant antioxydant, influence le cortisol et bien plus encore.
L'apport journalier recommandé (DDR) varie entre 90 mg pour les hommes de plus de 18 ans et 75 mg pour les femmes.
De plus, les personnes qui fument devraient inclure 35 mg supplémentaires de cette vitamine par jour.
Cependant, il est important de noter que le DDR n'est que la quantité recommandée pour éviter les carences dans la population générale, et que des avantages tels que la réduction du risque de constipation chez les athlètes nécessitent des doses plus élevées.
Les valeurs indiquées sont pour l'aliment pour chaque 100g cru.
Les valeurs présentées ici ne sont que des approximations et vous devriez consulter les étiquettes des produits, car différentes origines et différentes marques conduisent à des valeurs nutritionnelles différentes.
Pour simplifier l'article, nous avons calculé la DDR (allocation journalière recommandée) de 82,5 mg, qui est la moyenne entre les hommes et les femmes.
Goyave
La goyave est un fruit extrêmement riche en vitamine C et si vous cherchez à augmenter votre consommation, c'est un excellent pari.
Pour chaque 100g de goyave, vous pouvez compter sur environ 228 mg de vitamine C, ce qui correspond à 279% de DDR. Une valeur élevée.
En plus de la vitamine C, la goyave contient également des quantités importantes de vitamine A, B9 et les minéraux de potassium et de cuivre.
Au niveau des macronutriments, il n'y a pas grand chose à dire.
Les seuls avec des valeurs significatives sont les glucides avec environ 14 g dont une partie sont des fibres.
Au total, il y a environ 68 Kcal pour 100 g de goyave, ce qui permet d'adapter facilement cet aliment à tout type de régime.
Poivre
Les différents types de poivrons sont une autre des sources les plus riches de vitamine C que vous pouvez utiliser.
Ils viennent dans différentes couleurs et types, et chacun diffère par sa quantité de cette vitamine.
Dans le cas des poivrons jaunes, vous avez environ 183 mg de vitamine C, ce qui représente 222% de DDR si vous êtes déterminé à en manger 100g.
Le poivron rouge n'est pas loin non plus et contient environ 127 mg de ce micronutriment, ce qui correspond à 154% de la dose quotidienne recommandée.
Il contient également environ 63% de vitamine A DDR.
Si vous préférez le vert, alors la quantité est la plus petite des trois à environ 80 mg, l'équivalent de 97% de DDR.
Quelque chose qu'ils partagent tous est la faible valeur calorique, car ils sont principalement constitués d'eau.
Quelle que soit la couleur que vous préférez, ils contiennent environ 5 g de glucides pour 100 g chacun, et entre 20 et 30 Kcal.
Autrement dit, quel que soit votre favori, vous ne serez pas à court de vitamine C.
Chou
Le chou frisé est un aliment extrêmement nutritif en termes de micronutriments, et l'un d'entre eux ne pouvait manquer d'être la vitamine C.
Pour chaque 100g de chou frisé, vous trouverez environ 120 mg de vitamine C, ce qui correspond à 145% de DDR.
De plus, les niveaux de vitamine K présents dans le chou sont énormes et correspondent à 817mcg, l'équivalent de 1021% de DDR. Excellente nouvelle pour tous ceux qui utilisent des compléments alimentaires Vitamine D.
Mais ce n'est pas tout.
Comme si cela ne suffisait pas, il contient encore environ 308% de DDR pour la vitamine A, 39% de DDR pour le manganèse et 135mg de calcium (14% DDR).
Tout cela avec seulement 50 Kcal pour 100 g, principalement des glucides.
On pourrait dire que c'est un super aliment pour le chou frisé.
kiwi
Le kiwi est un autre fruit avec une concentration en vitamine C très intéressante.
Il contient environ 93 mg de cette vitamine, ce qui correspond à 113% de DDR.
Autrement dit, un kiwi par jour et vous n'avez plus à vous soucier des niveaux insuffisants de vitamine C.
En plus de la vitamine C, il a également des valeurs significatives de vitamine K (50% DDR) et 312 mg de potassium, correspondant à 9% de DDR.
Le niveau calorique est essentiellement composé de glucides, dans lesquels il contient environ 15g et environ 61 Kcal.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de vitamine C, inclure le kiwi dans votre alimentation est une bonne stratégie.
Brocoli
Le brocoli est un autre aliment présent dans cette liste, et l'un de ceux qui sont présents dans l'alimentation de nombreux athlètes de gym.
C'est un légume extrêmement nutritif et a également une bonne valeur pour cette vitamine.
Pour chaque 100 g de brocoli, vous trouverez environ 89 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 108% de DDR.
Mais ce n'est pas tout.
Avec seulement 34 Kcal, le brocoli a également de bonnes valeurs d'autres vitamines telles que K, B9 et A.
En plus des vitamines, il a également de bonnes valeurs pour certains minéraux tels que le manganèse et le potassium.
Bref, inclure régulièrement du brocoli dans votre alimentation est une excellente idée.
Papaye
La papaye est un autre aliment riche en vitamine C.
Pour chaque 100g, vous trouverez environ 61 mg de cette vitamine qui représente 74% de DDR.
De plus, vous pouvez également compter sur la présence de vitamine A (22% DDR), de vitamine B9 et de potassium.
Le niveau de macronutriments est essentiellement composé de glucides et d'eau.
Avec environ 11 g de glucides, il a une valeur calorique d'environ 43 Kcal.
Si vous êtes déjà fan de ce fruit, vous avez maintenant quelques raisons supplémentaires de le manger.
Fraises
Certes, les célèbres fraises sont également sur cette liste.
Non seulement c'est un fruit délicieux pour beaucoup, mais il est également riche en vitamine C.
Ils ont environ 59 mg de vitamine C, ce qui représente 72% de DDR.
En plus de cette vitamine, ce fruit n'en a pas beaucoup plus au niveau nutritionnel, seul le Manganèse étant l'exception à la règle.
Il y a 32 Kcal pour 100g où 91% est de l'eau et 8% glucides.
Faible valeur calorique, goût agréable et bonne quantité de vitamine C.
Pas mal.
Orange
Enfin, nous ne pouvions pas terminer cette liste sans inclure le fameux Orange.
Bien que l'orange soit l'aliment le plus associé à la vitamine C, comme vous pouvez le voir, ce n'est pas exactement celui avec la plus forte concentration.
Chaque 100g contient environ 53 mg de vitamine C, ce qui représente 64% de DDR.
Ce n'est pas une valeur faible, mais il est loin de se démarquer, son plus grand avantage étant la facilité avec laquelle vous pouvez acheter et ingérer cette nourriture.
De plus, comme dans le cas des fraises, il n'y a pas grand chose à dire sur ce fruit.
Il y a 47 Kcal dont 12 g sont des glucides et le reste est essentiellement de l'eau.
Ce n'est pas un mauvais aliment, vous avez juste de meilleures options en termes de vitamine C.
Conclusion
Si vous cherchez à atteindre le DDR de la vitamine C, vous devez avoir réalisé par cette liste que ce n'est pas difficile.
Votre régime actuel le fait probablement déjà.
Cependant, si vous souhaitez ingérer des doses plus élevées que la DDR et bénéficier de certains avantages, vous devez soit faire attention aux aliments que vous mangez, soit utiliser un supplément de vitamine C.
Tu peux trouver plusieurs suppléments de vitamine C avec un bon rapport qualité/prix comme la vitamine C de Myprotein. ici.
Enfin, ce ne sont que quelques-uns des nombreux aliments riches en cette vitamine, pas tous.
Voici quelques articles qui peuvent également vous être utiles.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
