Nutrition

Aliments (très) riches en vitamine C

L’une des vitamines les plus célèbres et surtout en hiver est la vitamine C.

Il contribue théoriquement à réduire le risque de rhume, bien que des études montrent que dans la pratique, il n’est pas tout à fait ainsi.

Chez les personnes en bonne santé, la vitamine C ne réduit pas le risque de constipation, mais réduit légèrement sa durée. (1)

Chez les athlètes, les résultats sont plus intéressants, avec une possibilité de réduire le risque jusqu’à 50%. (1)

Mais la vitamine C joue d’autres rôles en plus de prévenir les rhumes.

Il joue un rôle clé dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, est un antioxydant puissant, influence le cortisol et plus encore.

La dose quotidienne recommandée (DDR) varie de 90mg pour les hommes de plus de 18 ans et 75mg pour les femmes.

En outre, les personnes qui fument devraient inclure un supplément de 35mg par jour de cette vitamine.

Cependant, il est important de noter, DDR est seulement la quantité recommandée pour éviter les carences dans la population générale, et les avantages tels que la réduction du risque de constipation chez les athlètes nécessitent des doses plus élevées.

Notas

Les valeurs indiquées sont pour les aliments par 100g à cru.

Les valeurs présentées ici ne sont que des approximations et vous devriez consulter les étiquettes des produits, puisque différentes origines et différentes marques conduisent à des valeurs nutritionnelles différentes.

Pour simplifier l’article cálculamos le DDR (Dose quotidienne recommandée) à 82.5mg, qui est la moyenne entre l’homme et la femme.


Goyave

La goyave est un fruit extrêmement riche en vitamine C et si vous cherchez à augmenter sa consommation, c’est un excellent pari.

Pour chaque 100g de Goyave, vous pouvez compter sur environ 228mg de vitamine C, ce qui correspond à 279% de DDR. Une valeur élevée.

En plus de la vitamine C, la goyave a également des quantités importantes de vitamine A, B9 et de potassium et de minéraux de cuivre.

Déjà au niveau des macronutriments il n’y a pas grand-chose à dire.

Le seul avec des valeurs significatives sont les glucides avec environ 14g dans lequel une partie d’entre eux sont des fibres.

Au total, il est d’environ 68 Kcal par 100g de Goyave, ce qui le rend facile à adapter cet aliment dans n’importe quel type de régime alimentaire.

vitamine goyave c


Poivre

Les différents types de poivrons sont une autre des sources les plus riches de vitamine C que vous pouvez utiliser.

Ils existent dans différentes couleurs et types, et chacun diffère dans sa quantité de cette vitamine.

Dans le cas du poivre jaune, vous avez environ 183mg de vitamine C, ce qui représente 222% de ddr si vous êtes déterminé à manger 100g.

Le poivron rouge n’est pas non plus loin derrière et a environ 127mg de ce micronutriment, ce qui correspond à 154% de la dose quotidienne recommandée.

Il a également environ 63% de la vitamine A DDR.

Si vous préférez vert, alors la quantité est la plus petite des trois avec environ 80mg, équivalent à 97% de DDR.

Quelque chose qu’ils partagent tous est la faible valeur calorique, car ils sont principalement composés d’eau.

Quelle que soit la couleur que vous préférez, ils ont environ 5g de glucides par 100g chacun, et entre 20 et 30 Kcal.

Quoi que tu préfères, tu ne vas pas rater la vitamine C.

poivrons de vitamine C


Chou

Kale est un aliment extrêmement nutritif au niveau des micronutriments, et l’un d’eux ne pouvait pas manquer d’être la vitamine C.

Pour chaque 100g de chou, vous trouverez environ 120mg de vitamine C, ce qui correspond à 145% de DDR.

En outre, les niveaux de vitamine K présents dans le chou frisé sont énormes et correspondent à 817mcg, l’équivalent de 1021% de DDR. Excellentes nouvelles pour ceux qui utilisent des suppléments de vitamine D.

Mais ce n’est pas tout.

Comme si cela ne suffisait pas, il a encore environ 308% de vitamine A DDR, 39% de Mangamesio DDR et 135mg de calcium (14% DDR).

Tout cela avec seulement 50 Kcal par 100g, la plupart du temps à partir de glucides.

Vous pourriez dis-le’est un super aliment pour le chou frisé.

vitamine c chou


Kiwi

Kiwi est un autre fruit avec une concentration très intéressante de vitamine C.

Il a environ 93mg de cette vitamine qui correspond à 113% de DDR.

C’est-à-dire, un Kiwi par jour et vous n’avez plus à vous soucier des niveaux insuffisants de vitamine C.

En plus de la vitamine C, il a également des valeurs significatives de vitamine K (50% DDR) et 312mg de potassium, correspondant à 9% de DDR.

Au niveau calorique, il est essentiellement composé de glucides, dans lequel il présente environ 15g et environ 61 Kcal.

Si vous voulez augmenter votre apport en vitamine C, y compris kiwi dans votre alimentation est une bonne stratégie.

kiwi vitamine C



Brocoli

Le brocoli est un autre des aliments présents dans cette liste, et l’un de ceux qui est présent dans le régime alimentaire de nombreux athlètes de gym.

C’est un légume extrêmement nutritif et a également une bonne valeur de cette vitamine.

Pour chaque 100g de brocoli, vous trouverez environ 89mg de vitamine C, l’équivalent de 108% de DDR.

Mais ce n’est pas tout.

Avec seulement 34 Kcal brocoli a également de bonnes valeurs d’autres vitamines telles que K, B9 et A.

En plus des vitamines, il a également de bonnes valeurs de certains minéraux tels que Mangamesio et potassium.

En bref, y compris le brocoli régulièrement dans votre nourriture est une excellente idée.

brocolis vitamine C


Papaye

La papaye est un autre aliment riche en vitamine C.

Pour chaque 100g vous trouverez environ 61mg de cette vitamine qui représente 74% de DDR.

En outre, vous pouvez également compter sur la présence de vitamine A (22% DDR), vitamine B9 et potassium.

Au niveau des macronutriments est essentiellement composé de glucides et d’eau.

Avec environ 11g de glucides, il a une valeur calorique d’environ 43 Kcal.

Si vous êtes déjà un fan de ce fruit, vous avez maintenant quelques raisons de plus de le manger.

papaye vitamine C


Fraises

Il est vrai que les fameuses fraises figurent également sur cette liste.

Ce n’est pas seulement un fruit délicieux pour beaucoup, mais aussi riche en vitamine C.

Ils ont environ 59mg de vitamine C, qui représente 72% de DDR.

En plus de cette vitamine, ce fruit n’a pas beaucoup plus nutritionnelle, avec mangasesio étant l’exception à la règle.

C’est 32 Kcal pour chaque 100g où 91% est de l’eau et 8% des glucides.

Faible valeur calorique, goût agréable et bonne quantité de vitamine C.

C’est pas mal.

fraises en vitamine c


orange

Enfin, nous n’avons pas pu terminer cette liste sans inclure le célèbre Orange.

Bien qu’Orange soit la nourriture la plus associée à la vitamine C, comme vous pouvez le voir, ce n’est pas exactement celui qui a la plus forte concentration.

Pour chaque 100g il a environ 53mg de vitamine C, qui représente 64% de DDR.

Ce n’est pas une valeur faible, mais il est loin de se démarquer, et son plus grand avantage est la facilité avec laquelle vous pouvez acheter et manger cette nourriture.

En outre, comme dans le cas des fraises, il n’y a pas grand-chose à dire sur ce fruit.

Il ya 47 Kcal dans lequel 12g sont des glucides et le reste est essentiellement de l’eau.

Ce n’est pas un mauvais aliment, vous avez juste de meilleures options en vitamine C.

vitamine C orange


Conclusion

Si vous êtes à la recherche de vitamine C DDR, vous avez peut-être remarqué à partir de cette liste que ce n’est pas difficile.

Votre nourriture actuelle le fait probablement déjà.

Cependant, si vous voulez ingérer de plus grandes doses que DDR, et prendre certains avantages de celui-ci, alors vous devez soit prêter attention aux aliments que vous mangez, ou utiliser un supplément de vitamine C.

Vous avez plusieurs bons suppléments de vitamine C de bonne valeur / qualité comme la vitamine C Myprotein que vous pouvez trouver ici et Prozis Sport vitamine C, vous pouvez trouver ici.

Enfin, ce ne sont que quelques-uns des différents aliments riches en cette vitamine, pas tous.

Certains articles sont ci-dessous qui peuvent également être utiles pour vous.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
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