Alimentos ricos en vitamina C
Una de las vitaminas más famosas y especialmente en invierno es la vitamina C.
Teóricamente ayuda a reducir el riesgo de resfriados, aunque los estudios demuestran que, en la práctica, este no es el caso.
En personas sanas, la vitamina C no reduce el riesgo de estreñimiento, pero reduce ligeramente su duración. (1)
En deportistas, los resultados son más interesantes, con posibilidad de reducir el riesgo hasta 50%. (1)
Pero la vitamina C desempeña otras funciones además de prevenir los resfriados.
Tiene un papel fundamental en la síntesis de ciertos neurotransmisores, es un potente antioxidante, influye en el Cortisol y mucho más.
La cantidad diaria recomendada (DDR) varía entre 90 mg para hombres mayores de 18 y 75 mg para mujeres.
Además, las personas que fuman deben incluir 35 mg adicionales de esta vitamina al día.
Sin embargo, es importante señalar, DDR es solo la cantidad recomendada para evitar deficiencias en la población general, y beneficios como la reducción del riesgo de estreñimiento en los deportistas requieren dosis más altas.
Los valores mostrados son para el alimento por cada 100g crudo.
Los valores aquí presentados son solo aproximaciones y debe consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas dan lugar a diferentes valores nutricionales.
Para simplificar el artículo, calculamos la DDR (cantidad diaria recomendada) de 82,5 mg, que es el promedio entre hombres y mujeres.
Guayaba
La guayaba es una fruta sumamente rica en Vitamina C y si buscas incrementar tu consumo, es una excelente apuesta.
Por cada 100g de Guayaba puedes contar con aproximadamente 228mg de Vitamina C, lo que corresponde a 279% de DDR. Un valor elevado.
Además de la vitamina C, la guayaba también tiene cantidades significativas de vitamina A, B9 y los minerales potasio y cobre.
A nivel de macronutrientes, no hay mucho que decir.
El único con valores significativos son los carbohidratos con aproximadamente 14g en los que parte de ellos son fibras.
En total, hay aproximadamente 68 Kcal por cada 100g de Guayaba, lo que facilita la inserción de este alimento en cualquier tipo de dieta.
Pimienta
Los diferentes tipos de pimientos son otra de las fuentes más ricas en vitamina C que puedes utilizar.
Vienen en varios colores y tipos, y cada uno difiere en la cantidad de esta vitamina.
En el caso de los pimientos amarillos tienes aproximadamente 183mg de Vitamina C, lo que representa 222% de DDR si estás decidido a ingerir 100g.
El pimiento rojo tampoco se queda atrás y tiene unos 127 mg de este micronutriente, lo que corresponde a 154% de la dosis diaria recomendada.
También tiene aproximadamente 63% de vitamina A DDR.
Si prefiere el verde, entonces la cantidad es la más pequeña de las tres, aproximadamente 80 mg, el equivalente a 97% de DDR.
Algo que todos comparten es el bajo valor calórico, ya que en su mayoría están compuestos por agua.
Independientemente del color que prefieras, tienen unos 5g de carbohidratos por cada 100g cada uno, y entre 20 y 30 Kcal.
Es decir, sea cual sea su favorito, no le faltará vitamina C.
Repollo
La col rizada es un alimento extremadamente nutritivo en cuanto a micronutrientes, y uno de ellos no podía dejar de ser la vitamina C.
Por cada 100g de Kale encontrarás aproximadamente 120mg de Vitamina C, lo que corresponde a 145% de DDR.
Además, los niveles de Vitamina K presentes en la col son enormes y corresponden a 817mcg, el equivalente a 1021% de DDR. Excelentes noticias para cualquiera que use suplementos dietéticos. Vitamina D.
Pero eso no es todo.
Por si fuera poco, todavía tiene aproximadamente 308% de DDR para Vitamina A, 39% de DDR para Manganeso y 135mg de Calcio (14% DDR).
Todo ello con tan solo 50 Kcal por 100g, mayoritariamente de hidratos de carbono.
Se podría decir que es un super alimento para la col rizada.
kiwi
El kiwi es otra fruta con una concentración de vitamina C muy interesante.
Tiene aproximadamente 93 mg de esta vitamina que corresponde a 113% de DDR.
Es decir, un kiwi al día y ya no tendrá que preocuparse por niveles insuficientes de vitamina C.
Además de Vitamina C, también tiene valores significativos de Vitamina K (50% DDR) y 312mg de Potasio, correspondientes a 9% de DDR.
El nivel calórico está compuesto básicamente por hidratos de carbono, en los que tiene unos 15g y unas 61 Kcal.
Si desea aumentar su consumo de vitamina C, incluir el kiwi en su dieta es una buena estrategia.
Brócoli
El brócoli es otro alimento de esta lista, y uno que está presente en la dieta de muchos atletas de gimnasio.
Es una verdura extremadamente nutritiva y también tiene un buen valor para esta vitamina.
Por cada 100g de Brócoli encontrarás unos 89mg de Vitamina C, equivalente a 108% de DDR.
Pero eso no es todo.
Con tan solo 34 Kcal, el brócoli también tiene buenos valores de otras vitaminas como la K, B9 y A.
Además de las vitaminas, también tiene buenos valores para algunos minerales como el manganeso y el potasio.
En resumen, incluir el brócoli con regularidad en su dieta es una excelente idea.
Papaya
La papaya es otro alimento rico en vitamina C.
Por cada 100g encontrarás aproximadamente 61mg de esta Vitamina que representa 74% de DDR.
Además, también puedes contar con la presencia de Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 y Potasio.
El nivel de macronutrientes se compone básicamente de carbohidratos y agua.
Con unos 11g de hidratos de carbono tiene un valor calórico de aproximadamente 43 Kcal.
Si ya eres fanático de esta fruta, ahora tienes algunas razones más para comerla.
Fresas
Es cierto que las famosas fresas también están en esta lista.
No solo es una fruta deliciosa para muchos, también es rica en vitamina C.
Tienen alrededor de 59 mg de vitamina C que representa 72% de DDR.
Además de esta vitamina, esta fruta no tiene mucho más a nivel nutricional, siendo solo el Manganeso la excepción a la regla.
Hay 32 Kcal por cada 100g donde 91% es agua y 8% carbohidratos.
Bajo valor calórico, sabor agradable y buena cantidad de Vitamina C.
No está mal.
naranja
Finalmente, no podríamos terminar esta lista sin incluir el famoso Orange.
Aunque la naranja es el alimento más asociado a la vitamina C, como ves, no es precisamente el que tiene mayor concentración.
Cada 100 g tiene aproximadamente 53 mg de vitamina C, lo que representa 64% de DDR.
No es un valor bajo, pero está lejos de destacar, su mayor ventaja es la facilidad con la que se puede comprar e ingerir este alimento.
Además, como en el caso de las fresas, no hay mucho que decir sobre esta fruta.
Hay 47 Kcal en las que 12g son carbohidratos y el resto es básicamente agua.
No es una mala comida, solo tienes mejores opciones en términos de vitamina C.
Conclusión
Si estás buscando alcanzar el DDR de Vitamina C, debes haberte dado cuenta por esta lista de que no es difícil.
Probablemente su dieta actual ya lo haga.
Sin embargo, si desea ingerir dosis más altas que el DDR y beneficiarse de ciertos beneficios, entonces debe prestar atención a los alimentos que consume o usar un suplemento de vitamina C.
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Finalmente, estos son solo algunos de los muchos alimentos ricos en esta vitamina, no todos.
A continuación se muestran algunos artículos que también pueden resultarle útiles.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
