Nutrición

Alimentos (muy) ricos en vitamina C

Una de las vitaminas más famosas y especialmente en invierno es la vitamina C.

Teóricamente ayuda a reducir el riesgo de resfriados, aunque los estudios muestran que en la práctica no es así.

En personas sanas la vitamina C no reduce el riesgo de estreñimiento, pero reduce ligeramente su duración. (1)

En los atletas, los resultados son más interesantes, con la posibilidad de reducir el riesgo hasta en un 50%. (1)

Pero la vitamina C juega otras funciones además de prevenir los resfriados.

Juega un papel clave en la síntesis de ciertos neurotransmisores, es un potente antioxidante, influye en el cortisol y más.

La dosis diaria recomendada (DDR) oscila entre 90mg para los hombres mayores de 18 años y 75mg para las mujeres.

Además, las personas que fuman deben incluir 35mg adicionales al día de esta vitamina.

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Sin embargo, es importante tener en cuenta, DDR es sólo la cantidad recomendada para evitar deficiencias en la población general, y beneficios tales como la reducción del riesgo de estreñimiento en los atletas requieren dosis más altas.

Notas

Los valores mostrados son para alimentos por 100g a crudo.

Los valores aquí presentados son sólo aproximaciones y se debe consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas conducen a diferentes valores nutricionales.

Para simplificar el artículo cálculamos ddr (Dosis diaria recomendada) a 82.5mg, que es el promedio entre el hombre y la mujer.


Guayaba

La guayaba es una fruta extremadamente rica en vitamina C y si buscas aumentar su consumo, es una excelente apuesta.

Por cada 100g de guayaba se puede contar con aproximadamente 228mg de vitamina C, que corresponde al 279% de DDR. Un valor alto.

Además de la vitamina C, la guayaba también tiene cantidades significativas de vitamina A, B9 y minerales de potasio y cobre.

Ya a nivel de macronutrientes no hay mucho que decir.

El único con valores significativos son los carbohidratos con aproximadamente 14 g en los que parte de ellos son fibras.

En total, es de aproximadamente 68 Kcal por 100g de guayaba, lo que hace que sea fácil encajar este alimento en cualquier tipo de dieta.

vitamina c de guayaba


Pimienta

Los diferentes tipos de pimientos son otra de las fuentes más ricas de vitamina C que puede utilizar.

Existen en varios colores y tipos, y cada uno difiere en su cantidad de esta vitamina.

En el caso de la pimienta amarilla tienes aproximadamente 183mg de vitamina C, que representa el 222% de ddr si estás decidido a comer 100g.

El pimiento rojo tampoco está muy atrás y tiene alrededor de 127mg de este micronutriente, que corresponde al 154% de la dosis diaria recomendada.

También tiene aproximadamente el 63% de la vitamina A DDR.

Si prefiere el verde, entonces la cantidad es la más pequeña de las tres con aproximadamente 80mg, equivalente al 97% de DDR.

Algo que todos comparten es el bajo valor calórico, ya que en su mayoría están compuestos de agua.

Independientemente del color que prefieras, tienen unos 5 g de carbohidratos por cada 100 g cada uno, y entre 20 y 30 Kcal.

Quiero decir, sea cual sea tu favorito, no te perderás la vitamina C.

pimientos de vitamina C


Col

La col rizada es un alimento extremadamente nutritivo a nivel de micronutrientes, y uno de ellos no podría dejar de ser vitamina C.

Por cada 100g de repollo se encuentran aproximadamente 120mg de vitamina C, que corresponde al 145% de DDR.

Además, los niveles de vitamina K presentes en la col rizada son enormes y corresponden a 817mcg, equivalente al 1021% de DDR. Excelentes noticias para aquellos que usan suplementos de vitamina D.

Pero eso no es todo.

Como si eso no fuera suficiente, todavía tiene aproximadamente 308% de vitamina A DDR, 39% de Mangamesio DDR y 135mg de calcio (14% DDR).

Todo esto con sólo 50 Kcal por 100g, en su mayoría de carbohidratos.

Se podría decir que es un súper alimento para la col rizada.

vitamina c repollo


Kiwi

El kiwi es otra fruta con una concentración de vitamina C muy interesante.

Tiene aproximadamente 93mg de esta vitamina que corresponde al 113% de DDR.

Es decir, un kiwi al día y ya no tienes que preocuparte por niveles insuficientes de vitamina C.

Además de la vitamina C, también tiene valores significativos de vitamina K (50% DDR) y 312mg de potasio, correspondiente al 9% de DDR.

A nivel calórico se compone básicamente de carbohidratos, en los que presenta alrededor de 15g y aproximadamente 61 Kcal.

Si quieres aumentar tu ingesta de vitamina C, incluir Kiwi en tu dieta es una buena estrategia.

kiwi vitamina C



Brócoli

El brócoli es otro de los alimentos presentes en esta lista, y uno de los que está presente en la dieta de muchos atletas de gimnasio.

Es un vegetal extremadamente nutritivo y también tiene un buen valor de esta vitamina.

Por cada 100 g de brócoli encontrarás alrededor de 89mg de vitamina C, equivalente al 108% de DDR.

Pero eso no es todo.

Con sólo 34 Kcal brócoli también tiene buenos valores de otras vitaminas como K, B9 y A.

Además de vitaminas también tiene buenos valores de algunos minerales como El Mangamesio y el Potasio.

En resumen, incluir el brócoli regularmente en su comida es una gran idea.

brocolos vitamina C


Papaya

La papaya es otro alimento rico en vitamina C.

Por cada 100g se encuentra aproximadamente 61mg de esta vitamina que representa el 74% de DDR.

Además también se puede contar con la presencia de vitamina A (22% DDR), vitamina B9 y potasio.

A nivel de macronutrientes se compone básicamente de carbohidratos y agua.

Con aproximadamente 11 g de carbohidratos tiene un valor calórico de aproximadamente 43 Kcal.

Si ya eres un fan de esta fruta, ahora tienes algunas razones más para comerla.

papaya vitamina C


Fresas

Es cierto, las famosas fresas también están en esta lista.

No sólo es una deliciosa fruta para muchos, sino también rica en vitamina C.

Tienen aproximadamente 59mg de vitamina C, que representa el 72% de DDR.

Además de esta vitamina, esta fruta no tiene mucho más nutricional, siendo el mangasesio la excepción a la regla.

Eso es 32 Kcal por cada 100g donde 91% es agua y 8% carbohidratos.

Bajo valor calórico, sabor agradable y buena cantidad de vitamina C.

Eso no está mal.

vitamina c fresas


Naranja

Finalmente, no pudimos terminar esta lista sin incluir la famosa Naranja.

Aunque la naranja es el alimento más asociado con la vitamina C, como se puede ver, no es exactamente el que tiene la concentración más alta.

Por cada 100g tiene aproximadamente 53mg de vitamina C, que representa el 64% de DDR.

No es un valor bajo, pero está lejos de destacar, y su mayor ventaja es la facilidad con la que puedes comprar y comer esta comida.

Además, como en el caso de las fresas, no hay mucho que decir sobre esta fruta.

Hay 47 Kcal en los que 12g son carbohidratos y el resto es básicamente agua.

No es una mala comida, sólo tienes mejores opciones en vitamina C.

vitamina C de naranja


conclusión

Si usted está buscando vitamina C DDR, es posible que haya notado en esta lista que no es difícil.

Su comida actual probablemente ya lo haga.

Sin embargo, Si desea ingerir dosis más grandes que DDR, y tomar ciertos beneficios de ella, entonces usted necesita prestar atención a los alimentos que come, o utilizar un suplemento de vitamina C.

Usted tiene varios buenos suplementos de vitamina C de buena relación calidad/calidad como Myprotein Vitamina C que se puede encontrar aquí y Prozis Sport Vitamina C se puede encontrar aquí.

Por último, estos son sólo algunos de los diversos alimentos ricos en esta vitamina, no todos ellos.

Algunos artículos están a continuación que también pueden ser útiles para usted.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
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