Precisas de uma dieta com 3000 calorias mas não sabes bem como estruturar uma?
Aquí tienes una dieta preparada a seguir para aumentar la masa muscular, con más de 3000 calorías.
Ideal para ganhar peso e boa para quem tem um metabolismo rápido.
Ajusta según tus resultados, añadiendo o disminuyendo cantidades de comida.
Todos os alimentos podem ser substituídos por alimentos semelhantes, esta dieta serve apenas para teres um exemplo claro de como é uma dieta para aumento de massa muscular com 3000 kcal.
Vamos então passar ao que interessa.
dieta de 3000 calorias
Comida 1
- 9 claras y 2 yemas
- 100 g de avena
- 1 Peça de fruta
Comida 2
- Pão integral com 1 lata de atum
Comida 3
- 150 g de filete de ternera
- 100 g de arroz integral
- Verduras
Refeição 4 (Pré-Treino)
- 100 g de avena
- 6 claras y 2 yemas
Capacitación
Refeição 5 (Pós-Treino)
- 2 plátanos
- 40 g de proteína de suero
Comida 6
- 150g Salmão
- 100 g de espaguetis
- Verduras
- 1 Peça de fruta
Comida 7
- 200 g de queso fresco desnatado
- 30 g de nueces
Notas finales
Não te esqueças, isto é uma dieta genérica, que serve apenas como exemplo.
O objetivo é teres uma ideia de como estruturar uma dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3000 calorias, não seguir esta exactamente como está.
Não te esqueças também que o que define uma dieta para ganho de massa muscular depende também das calorias que gastas.
Se queimares mais do que 3000 calorias por dia, então, a dieta não te irá ajudar no teu objetivo.
Si necesitas otras 500 kcal, aquí tienes un ejemplo.
Vê também o nosso artigo que comer para ganar masa muscular.
Se tiveres alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
¿Cómo puedo tonificar las yemas y las claras? Trabajo de noche y me levanto a las 6 de la tarde, me acuesto a la 1 de la tarde y entreno de 11:30 a 12:30, ¿cómo puedo ordenar mis comidas? ¿Puedo sustituir el salmón?
– Podes fazer uma panqueca.
– Sim, podes substituir o salmão.
– Quanto à ordem das refeições, podes fazer +/- igual, mas em vez do batido pós-treino, fazes o jantar.
Será que na 1@ refeição além de utilizar ovos posso utilizar albumina com leite, aveia e fruta?
Sí, si ajustas tu dieta.
Bem considerado o pequeno almoço, em que a aveia é tomada com 200ml de leite, os ovos e a fruta estamos a falar de uma refeição de 870kcal? PAra depois comer 2 horas aseguir a meio da manha?
Olá Rui, isto é apenas uma dieta genérica que deve ser sempre adaptada a cada um.
Nota. O pequeno almoço não inclui 200ml de leite.
Eu comecei agora a treinar, mas eu não tomo leite, nada de alergia só pessoal mesmo, mas tomo total whey , tem como substituir o leite?
Não há leite nesta dieta Joao.
Posso trocar o whey por outra coisa mais barata? e como ficaria essa dieta comigo treinando as 8 da manhã ?
Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso da whey, seria por algo rico em proteínas.
Existe algum alimento que substitua o queijo na refeição da ceia?
Podes utilizar qualquer alimento com proteína para o substituir.
Excelente sitio web!!
¿Cómo puedo adaptarme al entrenamiento de las 8:30 am?
¿Cuáles son las cantidades de micronutrientes en esta dieta?
Gracias
Por error escribí micro, ¡pero quería mencionar macronutrientes! :)
Gracias Carlos :)
Depende do tempo entre a primeira refeição e o treino.
Se for comer e ir treinar, o ideal é algo leve mas com nutrientes suficientes para conseguires um bom treino.
Por ejemplo, 1/2 plátano(s) y un batido de suero.
Nesse caso nem precisas de mudar muito, bastava eliminares a refeição 5.
Há várias alternativas, não te esqueças que isto é apenas uma estrutura genérica :)
Acordo as 4 é 30 pra estudar passo 2 horas viajando, Volto as 1:30 pra casa como faço pra manter minha dieta desta forma?
Qual é o total de proteinas dessa dieta?
Meu objetivo é ganhar massa e realmente tenho dificuldade de ganhar peso. Como faria para adequar uma dieta mesmo trabalhando 8h por dia. Fui na nutricionista mais não obtive ganhos. Como faço as 6 refeições por dia, como frutas nos intervalos, consumo sementes como nozes e castanhas.. Mas, creio que a quantidade ainda não tem sido suficiente para obter ganhos, meu peso está estável.
Creo que la idea está muy bien planteada.
Grasas buenas, buenas proteínas y buenos carbohidratos.
Los 100 gramos de arroz y espaguetis, y la cantidad de proteína son crudos o después de cocinar..gracias
São pesados a cru.
O meu problema é que não consigo comer, sou ectomorfo preciso comer e é difícil comer bastante, ai tenho que ajudar com hipercalórico, mas nao quero tomar mais o hiper, quero ir somente na comida sólida, mas ta complicado.
Ola queria sabe se posso mudar as refeições porque trabalho não da pra fazer tudo essas refeição tipo lugar de fazer essas 6/7 refeições poderia fazer tipo de manhã quando acorda juntar as refeição 1 e 2 e comer no cafe da manhã tudo junto e a refeição 3 faço o almoço normal e 4 e 5 junto pra ser como o lanche da tarde e a 6 faço a janta normal pra fica menos refeição no dia ai no final daria umas 4 refeição no dia da pra eu fazer isso? ai eu como mais em cada refeição pra da a quantidade certa no final. não sei se vai da pra entender não sei se falei certo obrigado aguardo resposta …
Sim Darlison, não há nenhum problema em fazeres menos refeições se comeres mais em cada uma delas.
O mais importante é o total ao final do dia, não o número de vezes que comes.