Nutrition

Que manger pour gagner de la masse musculaire

Augmentez votre masse maigre avec les aliments et les suggestions de cet article

Que devriez-vous manger si votre objectif est de gagner de la masse musculaire

Vous êtes mince et vous en avez marre. Vous souhaitez gagner de la masse musculaire.

Ou peut-être que vous n'êtes même pas si mince, mais ces muscles insistent pour ne pas grandir.

Mangez-vous bien pour gagner du muscle?

Cet article s'adresse à tous ceux qui font de la musculation, ou envisagent de commencer, avec le simple objectif de… gagner de la masse musculaire.

Attention, le but est de gagner du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, c'est donc une bonne idée de suivre quelques des règles.

De quelles règles s'agit-il?

Commençons par la règle principale, abordons les aliments les plus importants et clarifions certains doutes courants liés à ce sujet.

Gagner de la masse musculaire, l'essentiel

Comme nous l'avons écrit dans l'article sur quoi manger pour perdre du gras, la grande différence entre un régime pour gagner de la masse musculaire et un régime pour perdre du gras, ce n'est pas la nourriture mais les quantités.

Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit le but, vous devez toujours changer les quantités, dans ce cas pour plus.

Maintenant, bien sûr, il existe des aliments qui correspondent mieux à un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d'abord, comme vous l'avez peut-être déjà dit, vous devrez manger beaucoup, mais cela doit être contrôlé et non excessif, surtout pour ceux qui sont facilement capables de prendre du gras.

Voir l'article: Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger BEAUCOUP, mais gagner de la masse maigre est un peu différent.

Vous devrez suivre un régime hypercalorique. 

En d'autres termes, vous devrez consommer plus calories que ceux que vous dépensez, et que oui, c'est obligatoire.

C'est ce que vous trouverez dans tous les régimes amincissants, sauf ceux qui ne fonctionnent pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et aussi certains les graisses.

Vous allez avoir besoin de tous ces macronutriments pour développer ces muscles.

N'oubliez pas, c'est OBLIGATOIRE vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez, sans cela, il n'y a pas de seau de protéines pour vous faire économiser.

Si vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin, consultez Cet article.

Oh, et ne pensez pas à prendre de la graisse pour la transformer en muscle.

À moins d'être magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

quoi manger pour gagner de la masse musculaire

Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour gagner du muscle, passons au titre de cet article.

Que devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire?

Vous devez consommer des sources de protéines, de glucides complexes et de graisses de qualité.

Voici une liste de bonnes options pour servir de base à votre alimentation.

Protéines

  • Poulet
  • Pérou
  • viande rouge
  • Tout poisson
  • Boîtes de thon
  • Les oeufs
  • Fromage frais maigre
  • fromage quark
  • Poudre de protéine

Les glucides

  • Avoine
  • Riz
  • Pâtes
  • Pain
  • Patate douce
  • Haricot

Les graisses

  • Fruits secs
  • Pétrole
  • Beurre d'arachide
  • Beurre d'amande
  • L'huile de poisson
  • * Les viandes rouges, les poissons gras et les jaunes d'œufs sont d'importantes sources de matières grasses

Puis-je seulement manger ça ?!

Pour ceux qui ont lu l'article sur quoi manger pour perdre du gras, vous vous grattez probablement la tête maintenant.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, à part l'inclusion de viandes rouges et de tout poisson, le reste est pratiquement le même.

Souvenez-vous de ce que vous avez lu ci-dessus.

"Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l'objectif, vous devez toujours modifier les quantités, dans ce cas pour plus."

Premièrement, ce qui compte (encore) ce sont les quantités.

Deuxièmement, ce sont les aliments recommandés pour soutenir votre alimentation, ce qui ne signifie pas qu'ils devraient être les seuls aliments que vous utilisez quotidiennement.

Encore une fois, ce sont des sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles.

Maintenant, en plus d'ajouter des viandes rouges et des poissons gras, ne changez-vous rien d'autre?

Vous pouvez changer, si vous le souhaitez.

divers aliments pour gagner de la masse musculaire

Cohérence

Dans un régime pour gagner de la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté pour inclure des aliments théoriquement moins recommandés, et en tenant compte du fait que la chose la plus importante pour avoir de bons résultats est la cohérence, tenez-en compte lors de la planification de votre alimentation.

Si vous n'aimez pas l'avoine et que vous pensez que vous ne pourrez pas manger d'avoine tous les jours comme collation, incluez une autre source de glucides.

Vous détestez la viande de dinde ?

Vous n'avez pas besoin d'en manger, utilisez une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimez-vous et lesquels détestez-vous?

Essayez d'inclure autant d'aliments que vous le souhaitez sur la liste, mais ceux que vous détestez détestent. Ne les utilisez pas.

Il n'y a pas d'aliments obligatoires ou irremplaçables.

L'idéal sera toujours de construire son alimentation, comme nous l'avons expliqué dans cet article. 

Pour ceux qui ne veulent pas le faire, utiliser ces aliments comme base, en bonne quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne font pas attention à leur alimentation.

Il utilise une source de protéines dans chaque repas, la combine avec l'un des glucides et / ou des graisses, et fait plusieurs repas tout au long de la journée de cette manière.

N'oubliez pas d'inclure les légumes et légumes dans votre alimentation, ils sont indispensables, et de boire au moins 1,5 L d'eau par jour.

Combien de fois devrais-je manger par jour?

Il n'y a pas de nombre exact et vous n'avez pas besoin de manger 7 ou 8 repas par jour pour éviter le catabolisme.

Souciez-vous davantage d'atteindre les valeurs de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement que de savoir combien de repas vous mangez.

En règle générale, manger toutes les 3/4 d'heure est une bonne norme.

Désormais, si vous n'arrivez à manger que 4 repas par jour pour des raisons professionnelles, ce n'est pas pour cela que vous n'allez pas arrêter d'évoluer, vous allez simplement devoir prendre des repas plus copieux.

Que dois-je manger avant et après l'entraînement? Et avant de se coucher?

Vous trouvez la réponse à ce que vous devez manger avant et après l'entraînement dans cet article, déjà pour quoi manger avant de se coucher, vois ici.

Quels suppléments dois-je utiliser?

Quant aux suppléments, il n'y a aucun supplément qui aura un effet DRASTIQUE sur vos résultats.

Cela dit, certains d'entre eux peuvent être d'une grande aide et être un atout, comme poudre de protéine et le créatine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments pour gagner de la masse musculaire, vous trouverez ici plusieurs suggestions.

shake protéiné pour gagner de la masse musculaire

Deux problèmes (très) courants

Prenez du poids très rapidement

La première semaine vous gagnez 2 kg, la seconde 2 autres, le troisième mois vous gagnez 3 et à la fin du mois vous gagnez un total de 10 kg.

Félicitations, vous venez de gagner beaucoup de graisse!

Il est impossible de gagner 10kg de masse maigre par mois, et prendre du poids trop rapidement n'est pas signe de bons résultats.

C'est le signe d'un excès de calories.

N'oubliez pas que plus vous gagnez de graisse, plus vous passerez de temps à l'éliminer sur le tapis roulant et dans la cuisine.

Pour vous aider, consultez l'article Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Soyez toujours le même

La balance ne monte pas, le bras ne grossit pas, la poitrine ne grossit pas et le pourcentage de graisse ne bouge pas.

Ce qui se passe?

Tu es toujours le même.

Augmente les calories.

Si vous aviez un excès calorique, il y avait des changements, même s'il ne s'agissait que d'une augmentation de la graisse.

Si votre problème est de ne pas pouvoir manger plus, vous avez ici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Attention, si vous êtes le même après seulement une semaine d'entraînement, cela ne vous concerne pas.

ce ne sont que deux erreurs très courant, mais vous en trouverez bien d'autres dans l'article. Je n'ai aucun résultat au gymnase, et maintenant?

La musculation

Enfin, bien que le sujet soit de savoir quoi manger, il était impossible de ne pas aborder l'entraînement lorsque le but est de gagner de la masse musculaire.

Contrairement à quand on parle de perte de graisse, où il est possible de le faire sans entraînement, il est impossible d'avoir des gains de masse maigre significatifs sans entraînement.

De plus, le régime parfait est inutile si votre entraînement est médiocre.

Sans stimulation, le muscle ne se développe pas.

Définissez un bon plan de formation et suivez-le de manière cohérente.

choisir bons exercices, prenez du poids et essayez d'augmenter les charges régulièrement avec une bonne technique.

Consultez notre section complète d'articles de formation ici.

Plus votre entraînement et votre engagement sont bons, meilleurs sont vos résultats alimentaires. Et vice versa.

quoi manger pour gagner de la masse musculaire et s'entraîner

Que manger pour gagner de la masse musculaire, la conclusion

Suivez un régime riche en calories avec un bonne quantité de protéines, mais aussi des glucides et les graisses.

De plus, ne vous limitez pas à manger du poulet et des patates douces simplement parce qu'on les appelle des aliments propres.

Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires tant qu'ils correspondent à vos valeurs quotidiennes de macronutriments.

Nous vous conseillons de voir Cet article pour mieux comprendre comment construire un régime simplement et efficacement.

Enfin, n'oubliez pas que le secret réside dans la cohérence jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n'oubliez pas d'entraîner tous les groupes musculaires.

Oui, les jambes font aussi partie du corps.

Pour toute question, utilisez simplement la zone de commentaires ci-dessous.

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8 comentários

  1. Je vais à la troisième semaine de gym, mon objectif est de mettre de la masse maigre bien sûr ... mais en presque trois semaines j'ai perdu 3kg c'est normal!? Je n'ai pas fait d'exercice pendant 4 ans non plus… comme toutes les 3 heures et je pense que aussi… pas mal… et je mets toujours des protéines et des hydrates à chaque repas. .. c'est normal! ? Est-ce normal de perdre du poids maintenant au début?!

      1. Pas question que lol n'ait jamais eu de brocoli de sa vie! et je peux dire que j'ai mangé des légumes ou même des fruits 5 ou 6 fois par an! J'ai radicalement changé mon alimentation, en coupant tous les sucres, huiles… enfin, j'ai commencé à manger propre / sain… il est à noter que j'ai commencé avec 75kg et je fais 72kg agr… mais mon poids a toujours été autour de 80kg, ce qui est mon objectif de poids…

        1. Autrement dit, vous consommez probablement moins de calories en éliminant certains aliments et en brûlant plus grâce à l'entraînement, d'où la perte de poids.

  2. Bonjour, j'ai suivi les excellents conseils sur votre site. Je suis toujours le régime pour 3000 calories / jour et chaque jour je soulève des poids dans le gymnase, toujours accompagné d'un PT. Ma question concerne la préparation de la bouillie. Je mange de la bouillie deux fois par jour, une fois le matin et une fois pour une collation l'après-midi, mais je fais de la bouillie avec du sucre brun. Puis-je continuer à préparer du porridge avec du sucre brun ou non? Sinon, quelle est la meilleure façon de se préparer? Toujours reconnaissant pour vos conseils.

    1. Salut João, vous pouvez utiliser du sucre pour préparer l'avoine, mais n'oubliez pas que vous augmentez le nombre de calories et de glucides, mais tant que vous n'en utilisez pas beaucoup, il n'y a pas de problème :)

  3. Bonjour, j'ai 37 ans, 1,81 m et je pèse 78 kg. J'ai des difficultés extrêmes à gagner de la masse musculaire (ectomorphe) et j'ai toujours eu un peu de graisse sur le ventre. J'ai repris mes activités au gymnase en janvier 2017 et j'ai été accompagné d'un PT pour gagner de la masse musculaire. Dans le même temps, mon nutritionniste m'a donné un régime alimentaire très similaire à votre régime de masse musculaire de 3500 calories. J'ai mangé 6 repas par jour. En ce qui concerne la supplémentation, je prends de l'isolat de protéines de lactosérum au petit-déjeuner et après l'entraînement avec de la créatine et de la glutamine. J'ai également pris le muscle mas de Beverly 4 x par jour, y compris le soir après le dîner. Ma préoccupation est que bien que je remarque une augmentation de la masse musculaire principalement dans le biceps, j'ai clairement remarqué une augmentation de la graisse du ventre et c'est là que réside mon problème. Qu'est ce que j'ai mal fait? Ai-je consommé trop de protéines? ou trop de glucides? Merci pour votre soutien. REMARQUE: je ne consomme plus de sucre, de boissons gazeuses frites depuis plus de 5 ans.

    1. Salut John.

      Il est normal qu'il y ait une petite augmentation de la graisse lorsque l'on essaie de gagner de la masse musculaire, mais si c'est très évident, les calories sont probablement trop élevées.

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