Que manger pour gagner de la masse musculaire

Que devriez-vous manger si votre objectif est de gagner de la masse musculaire

Tu es mince et tu en as marre. Vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Ou peut-être que vous n'êtes même pas si mince, mais ces muscles insistent pour ne pas grandir.

Mangez-vous bien pour gagner du muscle?

Cet article s'adresse à toute personne qui fait de la musculation, ou envisage de débuter, avec le simple objectif de prendre de la masse musculaire.

Attention, le but est de gagner du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, il est donc conseillé de suivre certaines règles.

De quelles règles s'agit-il?

Commençons par la règle principale, abordons les aliments les plus importants et clarifions certains doutes courants liés à ce sujet.

Gagner de la masse musculaire, l'essentiel

Comme nous l'avons écrit dans l'article sur quoi manger pour perdre du gras, la grande différence entre un régime pour gagner de la masse musculaire et un régime pour perdre de la graisse, ce n'est pas la nourriture, mais les quantités.

Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit le but, vous devez toujours changer les quantités, dans ce cas pour plus.

Maintenant, bien sûr, il existe des aliments qui correspondent mieux à un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d'abord, comme vous l'avez peut-être déjà dit, vous devrez manger beaucoup, mais cela doit être contrôlé et non excessif, surtout pour ceux qui sont facilement capables de prendre du gras.

Voir l'article: Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger BEAUCOUP, mais gagner de la masse maigre est un peu différent.

Vous devrez suivre un régime hypercalorique. 

En d'autres termes, vous devrez consommer plus de calories que vous n'en dépensez, et cela est obligatoire.

C'est ce que vous trouverez dans tous les régimes pour la prise de masse musculaire, sauf ceux qui ne fonctionnent pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et aussi quelques graisses.

Vous aurez besoin de tous ces macronutriments pour développer ces muscles.

N'oubliez pas, c'est OBLIGATOIRE vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez, sans cela, il n'y a pas de seau de protéines pour vous faire économiser.

Si vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin, consultez Cet article.

Oh, et ne pensez pas à prendre de la graisse pour vous transformer en muscle.

À moins d'être un magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour gagner du muscle, passons au titre de cet article.

Que devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire?

Vous devez consommer des sources de protéines, de glucides complexes et de graisses de qualité.

Voici une bonne liste d'aliments pour gagner de la masse musculaire.

Protéines

• Poulet
• Pérou
• viande rouge
• Tout poisson
• Boîtes de thon
• Les oeufs
• Fromage frais maigre
• fromage quark
• Poudre de protéine

Les glucides

• Avoine
• Riz
• Pâtes
• Pain
• Patate douce
• Haricot

Les graisses

• Fruits secs
• Pétrole
• Beurre d'arachide
• Beurre d'amande
• L'huile de poisson
• *Les viandes rouges, les poissons gras et les jaunes d'œufs sont des sources importantes de matières grasses

Puis-je seulement manger ça ?!

Pour ceux qui ont lu l'article sur quoi manger pour perdre du gras, vous vous grattez probablement la tête maintenant.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, à part l'inclusion de viandes rouges et de tout poisson, le reste est pratiquement le même.

Souvenez-vous de ce que vous avez lu ci-dessus.

"Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit le but, vous devez toujours changer les quantités, dans ce cas pour plus."

Premièrement, ce qui compte (encore une fois), ce sont les quantités.

Deuxièmement, ce sont les aliments recommandés sur lesquels baser votre alimentation, ce qui ne signifie pas qu'ils devraient être les seuls aliments que vous utilisez quotidiennement.

Encore une fois, ce sont des sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles.

Maintenant, en plus d'ajouter des viandes rouges et des poissons gras, ne changez-vous rien d'autre?

Vous pouvez changer, si vous le souhaitez.

Cohérence

Dans un régime pour gagner de la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté pour inclure des aliments théoriquement moins recommandés, et en tenant compte du fait que la chose la plus importante pour avoir de bons résultats est la cohérence, tenez-en compte lorsque vous planifiez votre alimentation.

Si vous n'aimez pas l'avoine et que vous pensez que vous ne pourrez pas manger d'avoine tous les jours comme collation, incluez une autre source de glucides.

Vous détestez la viande de dinde ?

Vous n'avez pas besoin d'en manger, utilisez une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimez-vous et lesquels détestez-vous?

Essayez d'inclure autant d'aliments que vous le souhaitez sur la liste, mais ceux que vous détestez détestent. Ne les utilisez pas.

Il n'y a pas d'aliments obligatoires ou irremplaçables.

L'idéal sera toujours de construire son alimentation, comme nous l'avons expliqué dans cet article. 

Pour ceux qui n'en ont pas l'intention, utiliser ces aliments comme base, en grande quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne font pas attention à leur alimentation.

Il utilise une source de protéines dans chaque repas, la combine avec l'un des glucides et / ou des graisses, et fait plusieurs repas tout au long de la journée de cette manière.

N'oubliez pas d'inclure les légumes et légumes dans votre alimentation, ils sont indispensables, et de boire au moins 1,5 L d'eau par jour.

Combien de fois devrais-je manger par jour?

Il n'y a pas de nombre exact et vous n'avez pas besoin de manger 7 ou 8 repas par jour pour éviter le catabolisme.

Souciez-vous davantage d'atteindre les valeurs de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement que de savoir combien de repas vous mangez.

En règle générale, manger toutes les 3/4h est un bon standard.

Maintenant, si tu ne peux faire que 4 repas par jour pour des raisons professionnelles, ce n'est pas pour ça que tu vas arrêter d'évoluer, tu vas simplement devoir manger des repas plus gros.

Que dois-je manger avant et après l'entraînement? Et avant de se coucher?

Vous trouvez la réponse à ce que vous devez manger avant et après l'entraînement dans cet article, déjà pour quoi manger avant de se coucher, vois ici.

Quels suppléments dois-je utiliser?

Quant aux suppléments, il n'y a aucun supplément qui aura un effet DRASTIQUE sur vos résultats.

Cela dit, certains d'entre eux peuvent être d'une grande aide et être un atout, comme poudre de protéine et le créatine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments pour gagner de la masse musculaire, vous trouverez ici plusieurs suggestions.

Deux problèmes (très) courants

Prenez du poids très rapidement

La première semaine, vous avez pris 2 kg, la deuxième 2 autres, la troisième 3 mètres et à la fin du mois, vous avez pris un total de 10 kg.

Félicitations, vous venez de gagner beaucoup de graisse!

Il est impossible de gagner 10 kg par mois de masse maigre, et prendre du poids très rapidement n'est pas signe de bons résultats.

C'est un signe de trop de calories.

N'oubliez pas que plus vous gagnez de graisse, plus vous passerez de temps à l'éliminer sur le tapis roulant et dans la cuisine.

Pour vous aider, consultez l'article Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Soyez toujours le même

La balance ne monte pas, le bras ne grossit pas, la poitrine ne grossit pas et le pourcentage de graisse ne change pas.

Ce qui se passe?

Tu es toujours le même.

Augmente les calories.

Si vous aviez un excès calorique, il y avait des changements, même s'il ne s'agissait que d'une augmentation de la graisse.

Si votre problème est de ne pas pouvoir manger plus, vous avez ici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Attention, si vous êtes le même après seulement une semaine d'entraînement, cela ne vous concerne pas.

Ce ne sont que deux erreurs très courantes, mais vous en trouverez bien d'autres dans l'article Je n'ai aucun résultat au gymnase, et maintenant?

La musculation

Enfin, bien que le sujet soit de savoir quoi manger, il était impossible de ne pas aborder l'entraînement lorsque le but est de gagner de la masse musculaire.

Contrairement à quand on parle de perte de graisse, où il est possible de le faire sans entraînement, il est impossible d'avoir des gains de masse maigre significatifs sans entraînement.

De plus, le régime parfait ne sert à rien si votre entraînement est médiocre.

Sans stimulation, le muscle ne se développe pas.

Définissez un bon plan de formation et suivez-le de manière cohérente.

choisir bons exercices, prenez du poids et essayez d'augmenter les charges régulièrement avec une bonne technique.

Consultez notre section complète d'articles de formation ici.

Meilleurs sont votre entraînement et votre engagement, meilleurs seront les résultats de votre régime alimentaire. Et vice versa.

Que manger pour gagner de la masse musculaire, la conclusion

Suivez un régime riche en calories avec un bonne quantité de protéines, mais aussi des glucides et les graisses.

De plus, ne vous contentez pas de manger du poulet et des patates douces simplement parce qu'on les appelle des aliments sains.

Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires tant qu'ils correspondent à vos valeurs quotidiennes en macronutriments.

Nous vous conseillons de voir Cet article pour mieux comprendre comment construire un régime simplement et efficacement.

Enfin, n'oubliez pas que le secret réside dans la cohérence jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n'oubliez pas d'entraîner tous les groupes musculaires.

Oui, les jambes font aussi partie du corps.

Pour toute question, utilisez simplement la zone de commentaires ci-dessous.