¿Qué debes comer si tu objetivo es ganar masa muscular?
Estás delgada y estás harta. Quieres ganar masa muscular.
O tal vez no eres tan delgado, pero esos músculos simplemente no crecen.
¿Estás comiendo bien para ganar músculo?
Este artículo está dirigido a aquellas personas que realizan entrenamiento con pesas, o están pensando en comenzar, con el simple objetivo de…ganar masa muscular.
Tenga en cuenta que el objetivo es ganar músculo, masa magra y no grasa, por lo que es recomendable seguir algunas reglas.
¿Cuales son estas reglas?
Comencemos con la regla principal, abordemos los alimentos más importantes y también aclaremos algunas dudas comunes relacionadas con este tema.
Ganar masa muscular, lo imprescindible
Como escribimos en el artículo sobre que comer para perder grasa, la gran diferencia entre una dieta para ganar masa muscular y una para perder grasa no son los alimentos, sino las cantidades.
Puedes utilizar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre es necesario cambiar las cantidades, en este caso para más.
Ahora bien, por supuesto que hay alimentos que encajan mejor en una dieta para ganar masa muscular, los alimentos con más calorías son bienvenidos.
En primer lugar, como ya os habrá comentado, tendréis que comer bastante, pero esta cantidad debe ser controlada y no excesiva, sobre todo para aquellas personas que tienen facilidad para ganar peso.
Ver artículo: Cómo ganar masa muscular (no grasa).
Ganar peso es fácil, sólo hay que comer MUCHO, pero ganar masa magra es un poco diferente.
Necesitarás seguir una dieta. hipercalórico.
En otras palabras, tendrás que consumir más calorías de las que quemas, y esto es obligatorio.
Esto es lo que encontrarás en todas las dietas para ganar masa muscular, excepto aquellas que no funcionan.
Mucha proteína, muchos carbohidratos y algunas grasas también.
Necesitarás todos estos macronutrientes para desarrollar esos músculos.
No lo olvides, es OBLIGATORIO consumes más calorías de las que quemas, sin esto no hay cubo de proteínas que te salve.
Si no sabe cuántas calorías necesita, consulte Este artículo.
Ah, y no pienses en ganar grasa para convertirla en músculo.
A menos que seas un mago, es imposible transformar la grasa en músculo.
Alimentos para usar
Ahora que ya conoces la regla número uno para ganar músculo, pasemos al título de este artículo.
¿Qué debes comer para ganar masa muscular?
Debes consumir fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas.
Aquí te dejamos una buena lista de alimentos para ganar masa muscular.
Proteínas
- Pollo
- Perú
- carne roja
- cualquier pez
- latas de atún
- Huevos
- Queso fresco bajo en grasa
- queso quark
- Proteína en polvo
Hidratos de carbono
- Avena
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Papa dulce
- Frijol
Grasas
- Frutos secos
- Aceite
- Mantequilla de maní
- mantequilla de almendras
- aceite de pescado
- *La carne roja, el pescado azul y las yemas de huevo son fuentes importantes de grasa.
¿¡Sólo puedo comer esto!?
Para aquellos que leyeron el artículo sobre que comer para perder grasaProbablemente te estés rascando la cabeza ahora mismo.
Los alimentos recomendados no varían mucho, de hecho, salvo la inclusión de carnes rojas y algún pescado, el resto es prácticamente igual.
Recuerda lo que leíste arriba.
“Podes utilizar exactamente os mesmos alimentos, independentemente do objetivo, precisas sempre é de alterar as quantidades, neste caso para mais.”
En primer lugar, lo que importa (de nuevo) son las cantidades.
En segundo lugar, estos son los alimentos recomendados para servir como base de tu dieta, lo que no quiere decir que deban ser los únicos alimentos que utilices diariamente.
Nuevamente, estas son fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.
Ahora bien, aparte de añadir carne roja y pescado azul, ¿no cambiáis nada más?
Puedes cambiar si quieres.
Consistencia
En una dieta para ganar masa muscular tienes mucha más libertad para incluir alimentos que teóricamente son menos recomendables, y teniendo en cuenta que Lo más importante para obtener buenos resultados es la constancia.Ten esto en cuenta al planificar tu dieta.
Si no te gusta la avena y crees que no podrás comerla todos los días como refrigerio, incluye otra fuente de carbohidratos.
¿Odias la carne de pavo?
No es necesario comerlo, utiliza otra fuente de proteína.
De la lista anterior, ¿qué alimentos te gustan y cuáles odias?
Intenta incluir tantos alimentos como sea posible en la lista, pero los que odias, los odias. No los utilices
No existen alimentos obligatorios ni irremplazables.
Lo ideal es siempre construir tu dieta, como explicamos en este articulo.
Para quienes no se lo propongan, utilizar estos alimentos como base, en buena cantidad, ya supone una gran ventaja frente a quienes no prestan ninguna atención a su alimentación.
Utilice una fuente de proteína en cada comida, combínela con una fuente de carbohidratos y/o grasas y coma varias comidas a lo largo del día de esta manera.
No olvides incluir verduras en tu dieta, son imprescindibles, y beber al menos 1,5L de agua al día.
¿Cuántas veces debo comer al día?
No existe un número exacto y no es necesario realizar 7 u 8 comidas al día para evitar el catabolismo.
Preocúpese más por alcanzar los valores de macronutrientes que necesita diariamente que por la cantidad de comidas que consume.
Por regla general, comer cada 3/4 horas es un buen patrón.
Ahora bien, si por motivos profesionales sólo puedes comer 4 veces al día, eso no significa que no vayas a progresar, simplemente tendrás que comer comidas más abundantes.
¿Qué debo comer antes y después de entrenar? ¿Y antes de dormir?
Encuentras la respuesta a lo que debes comer antes y después de entrenar en este articuloEn cuanto a qué comer antes de ir a la cama, ver aquí.
¿Qué suplementos debo utilizar?
En cuanto a los suplementos, No existe ningún suplemento que tenga un efecto DRÁSTICO en tus resultados.
Dicho esto, algunos de ellos pueden suponer una ayuda importante y suponer un valor añadido, como por ejemplo proteína en polvo y el creatina.
Si quieres saber más sobre los suplementos para ganar masa muscular, puedes encontrar aquí Varias sugerencias.
Dos problemas (muy) comunes
Aumentar de peso demasiado rápido
En la primera semana ganas 2kg, en la segunda otros 2, en la tercera ganas 3 y al final del mes has ganado un total de 10kg.
¡Felicitaciones! ¡Acabas de ganar una tonelada de grasa!
Es imposible ganar 10 kg de masa magra por mes, y ganar peso demasiado rápido no es señal de buenos resultados.
Es una señal de calorías extra.
No lo olvides: cuanto más grasa ganes, más tiempo pasarás quemándola en la cinta y en la cocina.
Para ayudarte, consulta el artículo Cómo ganar masa muscular (no grasa).
ser siempre el mismo
La báscula no sube, tus brazos no crecen, tu pecho no aumenta y tu porcentaje de grasa corporal no cambia.
¿Lo que se pasa?
Siempre eres el mismo.
Aumentar las calorías.
Si tuvieras un exceso de calorías habría cambios, incluso si fueran sólo aumentos de grasa.
Si tu problema es no poder comer más, tienes aquí algunos consejos que pueden ayudarte.
Tenga en cuenta que si después de solo una semana de entrenamiento se encuentra en la misma situación, esto no se aplica a usted.
Estos son sólo dos errores muy comunes, pero encontrarás muchos más en el artículo. No tengo resultados en el gimnasio, ¿y ahora qué?
Entrenamiento de culturismo
Finalmente, a pesar de que el tema era qué comer, era imposible no abordar el entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular.
A diferencia de cuando hablamos de pérdida de grasa, donde es posible hacerlo sin entrenamiento, Es imposible tener ganancias significativas de masa magra sin entrenamiento.
Además, una dieta perfecta no sirve de nada si tu entrenamiento es deficiente.
Sin estímulo, el músculo no crece.
Establece un buen plan de entrenamiento y síguelo constantemente.
Elegir buenos ejercicios, aumenta de peso e intenta aumentar las cargas regularmente con una buena técnica.
Consulta nuestra sección completa de artículos de formación aquí.
Cuanto mejor sea tu entrenamiento y compromiso, mejores serán tus resultados nutricionales. Y viceversa.
Qué comer para ganar masa muscular, la conclusión
Siga una dieta alta en calorías con una buena cantidad de proteínas, pero también carbohidratos y grasas.
Además, no te limites a comer pollo y batatas sólo porque se consideran alimentos limpios.
Puedes y debes variar tus elecciones de alimentos, siempre que se ajusten a tus valores diarios de macronutrientes.
Te aconsejamos que veas Este artículo para comprender mejor cómo elaborar una dieta de una manera sencilla y eficaz.
Por último, no olvides que el secreto está en la constancia día tras día, mes tras mes. Tenga paciencia y piense a largo plazo.
Ah, y no te olvides de entrenar todos los grupos musculares.
Sí, las piernas también son parte del cuerpo.
Si tienes alguna pregunta, simplemente utiliza el área de comentarios a continuación.
Voy al gimnasio por tercera semana, mi objetivo es ganar masa magra por supuesto...pero en casi tres semanas he perdido 3 kg, ¿es normal? Yo tampoco hago ejercicio desde hace 4 años... como cada 3 horas y creo que como bien... bastante... y siempre incluyo proteínas y carbohidratos en todas mis comidas. ..¡esto es normal! ? ¿Es normal perder peso ahora al principio?
¿Tu dieta ahora es la misma que antes de empezar a ir al gimnasio?
¡De ninguna manera! ¡Jajaja! ¡Nunca he hecho brócoli en mi vida! ¡Y puedo decir que comía verduras o incluso fruta unas 5 o 6 veces al año! Cambié radicalmente mi dieta, desde eliminar todos los azúcares y aceites... en fin, comencé a comer limpio/saludable... vale la pena señalar que comencé pesando 75 kg y ahora estoy en 72 kg... pero mi peso siempre ha estado alrededor de 80 kg, que es mi peso objetivo...
En otras palabras, probablemente estás consumiendo menos calorías al eliminar ciertos alimentos y quemando más a través del entrenamiento, de ahí la pérdida de peso.
Buenos días, he estado siguiendo los excelentes consejos de su sitio web. Siempre que puedo sigo la dieta de 3000 calorías/día y levanto pesas en el gimnasio todos los días, siempre acompañado por un fisioterapeuta. Mi pregunta se refiere a la preparación de la avena. Como avena dos veces al día, una en la mañana y otra como merienda, sin embargo preparo la avena con azúcar morena. ¿Puedo seguir preparando la avena con azúcar morena o no? Si no, ¿cuál es la mejor manera de prepararlo? Siempre agradecido por tus consejos.
Hola João, puedes usar azúcar para preparar la avena, pero no olvides que así estás aumentando la cantidad de calorías y carbohidratos, pero mientras no uses demasiado, no hay problema :)
Buenas tardes, tengo 37 años, mido 1,81m y peso 78kg. Tengo muchísima dificultad para ganar masa muscular (ectomorfo) y siempre he tenido un poco de grasa abdominal. Reanudé mis actividades en el gimnasio en enero de 2017 y he estado siguiendo un fisioterapeuta para ganar masa muscular. Al mismo tiempo, mi nutricionista me dio un plan de alimentación muy similar a su dieta de 3500 calorías para desarrollar músculos. He estado comiendo 6 comidas al día. En cuanto a la suplementación, he estado tomando aislado de proteína de suero en el desayuno y después del entrenamiento junto con creatina y glutamina. También he estado tomando Muscle Mas de Beverly 4 veces al día, incluso por la noche después de la cena. Mi preocupación es que aunque estoy notando un aumento de masa muscular, principalmente en los bíceps, claramente estoy notando un aumento de grasa en la barriga y ahí es donde radica mi problema. ¿Qué he estado haciendo mal? ¿He estado consumiendo demasiadas proteínas? ¿O demasiados carbohidratos? Gracias por su apoyo. NOTA: No he consumido azúcar, frituras ni refrescos desde hace más de 5 años.
Hola, Juan.
Es normal tener un pequeño aumento de grasa cuando intentas ganar masa muscular, pero si es muy notorio, probablemente tus calorías sean demasiado altas.