O guia completo para aumentares os glúteos
Glúteos, o grupo muscular que a grande maioria das mulheres que anda no ginásio procura, especialmente, desenvolver.
E poucas coisas dão tanto nas vistas com uns bons glúteos.
Para além disso, os glúteos são um dos maiores grupos musculares do nosso corpo, e participam em imensos exercícios como o agachamento ou mesmo a corrida.
Se o que procuras é desenvolver uns bons glúteos, estás no sítio certo, já que vamos abordar os temas essenciais para o conseguir como por exemplo.
- Os melhores exercícios para os glúteos.
- Excelentes planos de treino para glúteos.
- Tips to develop them quickly.
Se tens treinado e treinado…e treinado, e nada muda, isso está prestes a mudar após leres este artigo, e claro, colocares em prática.
Como aumentar os glúteos
Podemos resumir em três pontos a base para conseguires os tais glúteos que tanto procuras.
- Usar os exercícios certos para os desenvolver.
- Get progressively stronger over time.
- Eat enough for muscle development.
Vamos então abordar em maior detalhe cada um dos três pontos.
1. Usar os exercícios certos para desenvolver os glúteos
A maior parte dos guias para aumentar os glúteos recomendam demasiados exercícios isoladores e máquinas, e poucos exercícios compostos.
Isto é errado.
O segredo para conseguir uns bons glúteos é ficar o mais forte possível nos exercícios compostos que treinam glúteos, não é andar a passear nas máquinas.
Isto significa que deves passar a maioria do tempo no ginásio a fazer exercícios como o agachamento, peso morto, hip thrusts ou lunges e deixar os exercícios isolados para o final do treino.
Uma boa regra a seguir é que 80% do teu tempo no ginásio deve ir para os exercícios compostos que trabalham os glúteos, e os restantes 20% podes usar em exercícios isoladores e máquinas.
2. Vai ganhando força ao longo do tempo
Se parares de ficar mais forte, os teus glúteos vão parar de crescer (isto aplica-se a todos os grupos musculares).
É por isso que deves tentar acrescentar peso ou repetições em todos os exercícios e em todos os treinos.
Por vezes vais conseguir, outras vezes nem por isso. É normal.
Isto é chamado sobrecarga progressiva e é a forma que leva o músculo a crescer.
Ao usares mais carga os teus músculos vão precisar de se adaptar a esse estímulo, e portanto, crescer.
E qual é a melhor maneira de ganhar força?
Deixa o treino de altas repetições de lado e treina com peso a sério.
O que é peso a sério?
Utiliza pesos a rondar os 75%-85% da tua repetição máxima, ou simplificando, entre 8-10 repetições (~75% da tua repetição máxima) a 4-6 repetições (~85%).
Se nunca calculaste a tua repetição máxima, ou simplesmente não o queres fazer, as 8-10 repetições e 4-6 devem ser executadas de forma a que não consigas mais nenhuma para além deste limite, ou talvez mais uma.
Atenção, não estamos a falar de ir à falha.
3. Eat enough to support muscle development.
Para conseguires maximizar o crescimento dos glúteos vais precisar de um pequeno excedente calórico.
Começa por ingerir mais 10% de calorias do que seria o teu valor para manutenção.
Vê os resultados e caso seja necessário, adapta.
A razão para o excedente calórico é simples.
Um regime hipercalórico optimiza a capacidade de crescimento muscular do teu corpo, melhorando bastante a capacidade de recuperação e adaptação ao treino.
A única excepção a esta regra é caso sejas completamente novo no ginásio e nunca tenhas visto um halter à frente.
Nesse caso podes manter uma alimentação com calorias para manutenção e mesmo assim aumentares os teus glúteos.
Eventualmente, normalmente após um ano, ou menos, de treinos regulares, vais precisar também do excedente calórico para continuares a ganhar músculo.
Não te esqueças que precisas de comer proteína suficiente para que a tua massa muscular recupere e cresça de forma eficaz.
Exercícios para desenvolver os glúteos rapidamente
Agora já sabes que quando se trata de trabalhar os glúteos, a maioria das pessoas foca-se nos exercícios errados.
Para além disso, gastam muito tempo a fazer treino com altas repetições em vez de usarem cargas mais altas e assim ficando mais fortes.
É por isso que os exercícios nesta lista são exercícios compostos que te permitem levantar cargas mais altas e de forma segura ir acrescentando peso ao longo do tempo.
Exactamente o que traz melhores e mais rápidos resultados.
Barbell squat
Why?
O agachamento com barra é o exercício mais eficaz para desenvolver força no geral e músculo, e treina os glúteos de forma mais eficaz do que a maioria dos chamados exercícios para glúteos.
Second this study, quanto mais desceres no movimento, maior é a activação dos glúteos.
Deadlift with barbell
Why?
O peso morto é sem dúvida o melhor exercício para trabalhar a parte posterior do teu corpo, incluindo os teus glúteos.
Também te permite usar cargas altas, o que é ideal para ganhar força e músculo.
Se não conseguires, por alguma razão, fazer o peso morto convencional, tenta o juice dead weight or the deadlift with trap bar.
Ambos treinam os glúteos com bastante eficácia e algumas pessoas sentem-se melhor a fazer estas variações.
Hip Thrust
Why?
Devido à forma como a barra está colocada durante este movimento, os teus glúteos são forçados a trabalhar arduamente em toda a extensão do movimento.
Barbell Lunges
Why?
Segundo este estudo, os lunges são um dos melhores exercícios para treinar todos os teus membros inferiores, incluindo os glúteos.
Outra vantagem deste exercício é o trabalho de equilíbrio e coordenação que leva a exercitar os músculos estabilizadores.
Agachamento búlgaro com halteres
Why?
Second this study, o agachamento búlgaro com halteres é um excelente exercício para treinar os glúteos.
Como o agachamento búlgaro treina apenas uma perna de cada vez, é bastante útil para identificar e resolver possíveis desequilíbrios musculares que possas ter.
Romanian barbell deadlift
Why?
O peso morto romeno treina a zona posterior do corpo de uma forma bastante similar ao peso morto convencional, no entanto, a diferença do movimento, coloca maior enfâse nos isquiotibiais e nos glúteos e menos nas costas em comparação com a variação comum.
É também menos cansativo do que o peso morto convencional, o que significa que o podes fazer mais vezes no teu treino.
5 Treinos para aumentar os glúteos
Até agora já falámos sobre como deves treinar e comer para aumentar os teus glúteos, tal como os melhores exercícios para isso.
Está na hora de falar sobre planos de treino.
Plano de treino 1 – Barras
- Barbell squat – 3 séries x 4-6 repetições
- Romanian dead weight – 3 sets x 8-10 reps
- Barbell Lunges – 3 sets x 8-10 reps
- Hip Thrust with barbell – 3 sets x 8-10 reps
Se preferires barras, ou estiveres limitado ao treino com barras, este é um dos melhores treinos que podes fazer para aumentar os teus glúteos.
Exercícios com barra são óptimos para levantar cargas mais altas e ganhar força.
Plano de treino 2 – Halteres
- Bulgarian squat – 3 séries x 4-6 repetições
- Romanian deadlift with dumbbells – 3 sets x 8-10 reps
- Dumbbell Lunges – 3 sets x 8-10 reps
Caso apenas tenhas acesso a halteres, tens aqui um plano de treino que te vai ajudar a desenvolver significativamente os teus glúteos.
Plano de treino 3 – Barras e halteres
- Barbell squat – 3 séries x 4-6 repetições
- Hip Thrust with barbell – 3 sets x 8-10 reps
- Romanian deadlift with dumbbells – 3 sets x 8-10 reps
- Bulgarian squat – 3 séries x 8 séries x 8-10 repetições
Um treino completo com exercícios de barra no início para o uso de cargas superiores, seguido de movimentos com halteres para complementar o treino.
Este é basicamente o treino ideal para desenvolveres os glúteos.
Plano de treino 4 – Sem pesos
- Bulgarian squat – 3 séries x 10-20 repetições
- One-Leg Squat – 3 séries x 10-20 repetições
- bridge – 3 séries x 10-20 repetições
A simple, efficient training plan that can be done anywhere.
Não se compara por exemplo ao plano de treino 3, mas em situações em que não temos acesso a um ginásio, é óptimo.
4 dicas para aumentar os glúteos rapidamente
1 – Paciência
Isto pode parecer contraintuitivo, já que o título do artigo é como aumentar os glúteos…rápido, mas a realidade é que existe um limite para a rapidez com que consegues construir músculo nos teus glúteos (ou qualquer outro músculo).
Conta com 8 a 12 semanas de esforço consistente antes de ver quaisquer mudanças evidentes na aparência dos teus glúteos.
É um projeto de longo prazo, e mesmo depois de conseguires os glúteos que desejavas, tens de continuar a treinar adequadamente se os quiseres manter.
2 – Tenta aumentar a carga em todos os treinos
Para o músculo crescer precisa de um estímulo.
Esse estímulo é o peso. O aumento de peso. Novas cargas.
Isto vai levar a que o músculo se adapte e cresça para conseguir lidar com as novas cargas.
And then you keep trying to lift the loads.
O processo repete-se e as calças começam a ficar muito justas.
Estás no bom caminho.
3 – Não exageres no treino
Mais uma vez, um pouco contraintuitivo, mas necessário.
O não exageres no treino significa não fazeres séries infinitas ou ir à falha em todas elas.
It means following the plan and trusting the process.
Desde que ajustes as cargas correctamente, tenhas uma boa alimentação, descanses o suficiente e sejas consistente no treino, terás resultados.
Agora, se acampares no ginásio todos os dias porque pensas que vais ter resultados mais rápidos, vais ter uma desilusão.
4 – Suplementos
Least important for last.
Não há nenhum suplemento obrigatório e consegues muito bem ter excelentes resultados sem eles.
However, some can help.
Whey Protein – O suplemento mais conhecido e utilizado por quem anda no ginásio.
É útil para atingires as tuas necessidades diárias de proteína de uma forma simples e prática.
Creatine – Um dos poucos suplementos provados que realmente funcionam.
Aumento de força, massa muscular e performance.
Vai ajudar a acelerar o projeto glúteos.
Pre-workout – Caso sintas que precisas de algo para te dar um empurrão para treinar, um pré-treino pode ajudar.
Para quem treina de manhã, bem cedo, por exemplo, pode ajudar a acordar e a conseguir ter um maior rendimento no treno.
Article adapted from the article by Legion Athletics.
