Zwei Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, Kraft zu haben.
Das Training mit farbigen Hanteln bringt Ihnen keine großen Gewinne.
Wenn Sie zum Bankdrücken kommen und 10 Wiederholungen mit 5 kg auf jeder Seite machen, werden Sie nicht sehr weit kommen.
Wenn Sie gerade ins Fitnessstudio gekommen sind, haben Sie wahrscheinlich nicht viel Kraft, Sie verwenden wahrscheinlich sehr geringe Lasten, Stangen ohne Scheiben.
Wenn dies Ihr Fall ist, müssen Sie an Stärke gewinnen.
Kraft gewinnen?
Warum zum Teufel würdest du Krafttraining machen, wenn du Muskeln aufbauen willst?
Weil eine gute Kraftbasis Ihnen gute Muskelzuwächse bringt.
Es wird Ihnen auch helfen, langfristig Fortschritte zu erzielen.
Darüber hinaus gewinnen Sie mit dieser Art von Training auch Muskelmasse.
Lassen Sie uns über zwei Trainingsmethoden sprechen.
Reg Park 5 × 5 und Stronglifts 5 × 5.
Workouts, die sich hauptsächlich auf Kraft konzentrieren, aber gleichzeitig gute Gewinne und eine gute Basis für Muskelmasse bringen.
Wenn Sie unendlich viele 5 kg Bizeps-Curl-Sets machen und sich über die Ergebnisse beschweren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Reg Park 5 × 5 Training
Dies ist ein grundlegendes Training, das vom Bodybuilder Reg Park populär gemacht wurde.
- 45-Grad-Lendenwirbelverlängerung - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hocken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Bankdrücken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Eigengewicht - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Regeln
Sie trainieren 3x pro Woche.
NOCH NIE trainiere zwei Tage hintereinander.
Die ersten beiden Serien sind leichter als Ihr Maximum, zum Beispiel:
Wenn Ihr Gewicht für 5 Wiederholungen in der Hocke 80 kg beträgt, machen Sie 40 kg im ersten Satz und 60 kg im zweiten Satz, wobei Sie 80 kg in den nächsten 3 Sätzen verwenden.
Verwenden Sie das gleiche Gewicht in den letzten 3 Sätzen. Wenn Sie es schaffen, 5 Wiederholungen in den 3 Sätzen mit einem bestimmten Gewicht durchzuführen, erhöhen Sie die Belastung beim nächsten Training.
Geh nicht zum Fehler.
Ruhen Sie sich in den letzten 3 Sätzen jeder Übung zwischen 3 und 5 Minuten aus.
Diese Routine ist Phase 1 des Programms, die Sie 3 Monate lang befolgen müssen. Nach diesen 3 Monaten gibt es eine Phase 2 und eine Phase 3, die wir vorerst nicht diskutieren werden.
Stronglifts 5 × 5 Training
Trainingsprogramm inspiriert vom Reg Park Plan, aber mit einigen Variationen.
- Schulung A.
- Hocken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Bankdrücken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Paddeln - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Training B.
- Hocken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Schulterpressleiste - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Eigengewicht - 1 Satz x 5 Wiederholungen
Anleitung
ABA-Training, bei dem Sie dreimal pro Woche und NIEMALS an aufeinander folgenden Tagen trainieren.
Beispiel.
Sie trainieren Montag, Mittwoch und Freitag.
In der ersten Woche würden Sie mit Training A beginnen, dann in der vierten Woche B und in der sechsten wieder A.
In der folgenden Woche wäre es umgekehrt.
Am Montag würde es Training B sein, am Mittwoch Training A und am Freitag würden Sie nach B zurückkehren.
Usw.
In den ersten vier Wochen solltest du ein geringeres Gewicht als dein Maximalgewicht verwenden, um die Technik der Übungen so gut wie möglich zu lernen.
Sie werden in allen Serien das gleiche Gewicht verwenden, dh Sie werden in der ersten Serie das gleiche Gewicht verwenden, das Sie in der letzten verwenden werden.
Beispiel.
Wenn Sie 90 kg in der Hocke verwenden, werden Sie 5 Sätze mit 90 kg mit jeweils 5 Wiederholungen ausführen. Erhöhen oder verringern Sie das Gewicht in keinem der Sätze.
Regeln
Führen Sie zwei Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit den 5 × 5 jeder Übung beginnen.
Beispiel.
Bevor Sie die 90 kg in der 5-Satz-Hocke mit 5 Wiederholungen beginnen, machen Sie 2 Sätze mit 40 kg zum Aufwärmen.
In einem frühen Stadium zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen. Mit zunehmendem Gewicht können Sie jedoch bis zu 5 Minuten ruhen, um höhere Belastungen ausführen zu können.
Mitnahme ist die einzige Übung, die nicht in 5 × 5, sondern in 1 × 5, dh einer Reihe von 5 Wiederholungen, durchgeführt wird.
Führen Sie jedoch 2 Aufwärmsätze wie in den anderen Übungen vor dem effektiven Satz durch und erhöhen Sie nicht 2,5 kg, sondern 5 kg in jedem Training.
Es wird empfohlen, mit maximal 50% des maximalen Gewichts zu beginnen, das Sie derzeit für 5 Wiederholungen ausführen können.
Beispiel.
Wenn in der Hocke das maximale Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen machen können, 100 kg beträgt, ist es ideal, diesen Trainingsplan mit höchstens 50 kg zu beginnen.
Das heißt, im ersten Training verwenden Sie die 50 kg Kniebeuge in der 5er Serie.
Sie müssen die Belastung bei jedem Training und jeder Übung um 2,5 kg erhöhen.
Beispiel.
Wenn Sie am Montag 50 kg in der Hocke machen, sollten Sie am Mittwoch 52,5 kg machen.
Schlussbemerkungen
Schließlich können Sie die Lasten im 5 × 5-Protokoll nicht mehr heben.
Sie werden anfangen, Wiederholungen zu verpassen, und statt 5 Wiederholungen im letzten Satz werden Sie 3 oder 4 machen.
Wenn dies passiert, behalten Sie das Gewicht, machen Sie die 5 Sätze und versuchen Sie, die 5 Wiederholungen zu erreichen.
Versuchen Sie in den nächsten 2 Trainingseinheiten, die gleiche Last zu erzeugen, die Sie fehlgeschlagen sind, und versuchen Sie erneut, 5 × 5 auszuführen.
Wenn Sie 3 Trainingseinheiten hintereinander verpassen, 5 × 5 in einer Übung, reduzieren Sie 10% der Last beim nächsten Training und setzen Sie das 5 × 5-Training von dort fort.
Weitere Informationen zu Stronglifts Hier.
Fazit
Beide Workouts sind mit wenigen Übungen recht einfach und werden dreimal pro Woche durchgeführt.
Das Hauptziel ist es, die Belastung regelmäßig zu erhöhen, wodurch Sie mehr Muskelmasse gewinnen.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass es nur wenige Übungen gibt. Es handelt sich um ziemlich vollständige Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren.
Bei beiden Workouts sollten Sie eine kalorienreiche Diät einhalten, da dies sehr anspruchsvolle Workouts sind, um eine gute Erholung und Entwicklung zu erreichen.
Schlafen Sie außerdem mindestens sechs Stunden und vorzugsweise acht Stunden, um sich bei dieser Art von Training gut zu erholen.
