Ausbildung

Mehr Kraft und mehr Muskeln mit 5×5 Training

Zwei Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen.

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist Kraft wichtig.

Das Training mit farbigen Hanteln bringt Ihnen keine großen Gewinne.

Wenn Sie zum Bankdrücken kommen und 10 Wiederholungen mit 5 kg auf jeder Seite machen, werden Sie nicht weit kommen.

Wenn Sie gerade im Fitnessstudio angekommen sind, haben Sie wahrscheinlich nicht viel Kraft, Sie verwenden wahrscheinlich sehr geringe Lasten, Stangen ohne Scheiben.

Wenn dies Ihr Fall ist, müssen Sie an Stärke gewinnen.


Kraft gewinnen?

Warum zum Teufel würdest du Krafttraining machen, wenn du Muskeln aufbauen willst?

Weil eine gute Kraftbasis Ihnen gute Muskelzuwächse bringt.

Es wird Ihnen auch helfen, langfristig Fortschritte zu erzielen.

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Darüber hinaus gewinnen Sie mit dieser Art von Training auch Muskelmasse.

Lassen Sie uns über zwei Trainingsmethoden sprechen.

Reg Park 5×5 und Stronglifts 5×5.

Workouts, die sich hauptsächlich auf Kraft konzentrieren, aber gleichzeitig gute Gewinne und eine gute Muskelmassebasis erzielen.

Wenn Sie unendlich viele 5 kg Bizeps-Curl-Sets machen und sich über die Ergebnisse beschweren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.


Reg Park 5×5 Training

Dies ist ein grundlegendes Training, das vom Bodybuilder Reg Park populär gemacht wurde.

  • 45-Grad-Lendenwirbelverlängerung – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Bankdrücken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Eigengewicht – 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Reg Park Training


Regeln

Sie trainieren 3x pro Woche.

Trainiere NIEMALS zwei Tage hintereinander.

Die ersten beiden Serien sind leichter als Ihr Maximum, zum Beispiel:

Wenn Ihr Gewicht für 5 Wiederholungen in der Hocke 80 kg beträgt, machen Sie 40 kg im ersten Satz und 60 kg im zweiten Satz, wobei Sie die 80 kg in den nächsten 3 Sätzen verwenden.

Verwenden Sie das gleiche Gewicht in den letzten 3 Sätzen. Wenn Sie 5 Wiederholungen in den 3 Sätzen mit einem bestimmten Gewicht ausführen können, erhöhen Sie die Belastung beim nächsten Training.

Gehen Sie nicht zum Scheitern.

Ruhen Sie sich in den letzten 3 Sätzen jeder Übung zwischen 3 und 5 Minuten aus.

Diese Routine ist Phase 1 des Programms, die Sie 3 Monate lang befolgen müssen. Nach diesen 3 Monaten gibt es eine Phase 2 und eine Phase 3, die wir vorerst nicht diskutieren werden.


Stronglifts 5×5 Training

Trainingsprogramm inspiriert vom Reg Park Plan, aber mit einigen Variationen.

  • Schulung A.
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Kniebeugen – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Bankdrücken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Rudern mit Bar – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Training B.
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Kniebeugen – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Drücken Sie die Schulterstange – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Eigengewicht – 1 Satz x 5 Wiederholungen

Anleitung

ABA-Training, bei dem Sie dreimal pro Woche und NIEMALS an aufeinander folgenden Tagen trainieren.

Beispiel.

Sie trainieren Montag, Mittwoch und Freitag.

In der ersten Woche würden Sie mit Training A beginnen, dann in der vierten Woche B und in der sechsten wieder A.

In der folgenden Woche wäre es umgekehrt.

Am Montag würde es Training B sein, am Mittwoch Training A und am Freitag würden Sie nach B zurückkehren.

Und so weiter.

In den ersten vier Wochen sollten Sie ein Gewicht verwenden, das unter Ihrem Maximum liegt, um die Technik der Übungen maximal zu erlernen.

Sie werden in allen Serien das gleiche Gewicht verwenden, dh Sie werden in der ersten Serie das gleiche Gewicht verwenden wie in der letzten.

Beispiel.

Wenn Sie 90 kg in der Hocke verwenden, werden Sie 5 Sätze mit 90 kg mit jeweils 5 Wiederholungen durchführen. Erhöhen oder verringern Sie das Gewicht in keinem der Sätze.

Kraft gewinnen


Regeln

Machen Sie 2 Aufwärmsätze, bevor Sie mit dem 5×5 jeder Übung beginnen.

Beispiel.

Bevor Sie die 90 kg in der 5-Satz-Hocke mit 5 Wiederholungen beginnen, machen Sie 2 Sätze mit 40 kg zum Aufwärmen.

Machen Sie zwischen den Sätzen frühzeitig eine Pause von 1 Minute. Mit zunehmendem Gewicht können Sie jedoch bis zu 5 Minuten ruhen, um höhere Belastungen ausführen zu können.

Mitnahme ist die einzige Übung, die nicht in 5×5, sondern in 1×5, dh einer Reihe von 5 Wiederholungen, durchgeführt wird.

Machen Sie jedoch 2 Aufwärmsätze wie in den anderen Übungen vor dem effektiven Satz und erhöhen Sie nicht 2,5 kg, sondern 5 kg in jedem Training.

Es wird empfohlen, mit maximal 50% des maximalen Gewichts zu beginnen, das Sie derzeit für 5 Wiederholungen ausführen können.

Beispiel.

Wenn die Kniebeuge das maximale Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen machen können, 100 kg beträgt, ist es ideal, diesen Trainingsplan mit höchstens 50 kg zu beginnen.

Das heißt, im ersten Training verwenden Sie die 50 kg Kniebeuge in der 5er Serie.

Sie müssen die Belastung bei jedem Training und jeder Übung um 2,5 kg erhöhen.

Beispiel.

Wenn Sie am Montag 50 kg in der Hocke machen, sollten Sie am Mittwoch 52,5 kg machen.

Macht


Schlussbemerkungen

Schließlich können Sie die Lasten im 5×5-Protokoll nicht mehr heben.

Sie werden anfangen, Wiederholungen zu verpassen, und statt 5 Wiederholungen im letzten Satz werden Sie 3 oder 4 machen.

Wenn dies passiert, behalten Sie das Gewicht, machen Sie die 5 Sätze und versuchen Sie, die 5 Wiederholungen zu erreichen.

Versuchen Sie in den nächsten 2 Workouts, die gleiche Last zu erzeugen, die Sie verpasst haben, und versuchen Sie erneut, 5×5 zu trainieren.

Wenn Sie 3 Trainingseinheiten hintereinander bei 5 x 5 in einer Übung verpassen, reduzieren Sie die Belastung beim nächsten Training um 10% und setzen Sie Ihr Training 5 x 5 von dort fort.

Weitere Informationen zu Stronglifts finden Sie hier.


Fazit

Beide Workouts sind mit wenigen Übungen recht einfach und werden dreimal pro Woche durchgeführt.

Das Hauptziel ist es, die Belastung regelmäßig zu erhöhen, wodurch Sie mehr Muskelmasse gewinnen.

Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass es nur wenige Übungen gibt. Es handelt sich um sehr vollständige Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren.

Bei beiden Workouts sollten Sie eine kalorienreiche Diät einhalten, da dies sehr anspruchsvolle Workouts sind, um eine gute Erholung und Entwicklung zu erreichen.

Schlafen Sie außerdem mindestens sechs Stunden, vorzugsweise acht Stunden, um sich bei dieser Art von Training gut zu erholen.

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