Découvrez le plan de formation d'Ashley Nocera
Ashley Nocera est une athlète WBFF Bikini âgée de 21 ans.
Il mesure environ 1,52 m et pèse environ 49 kg.
Son plan comprend cinq entraînements de musculation par semaine et un entraînement cardio le samedi, se reposant uniquement le dimanche.
Les membres inférieurs sont travaillés trois fois par semaine, avec de bons exercices comme les squats ou les fentes, tandis que le haut du corps entraîne directement chaque groupe musculaire une fois par semaine, tandis que les abdominaux sont entraînés deux fois par semaine.
Il utilise entre 3 à 5 séries par exercice et les répétitions varient considérablement en fonction du mouvement.
À la fin de l'article, vous avez également les suppléments utilisés par cet athlète.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour en voir un exemple.
Lundi – Membres inférieurs
- S'accroupir - 5 séries x 6-8 répétitions
- Haltères avec haltères - 3 séries x 20 répétitions
- Poids mort avec jambes semi-étirées - 4 séries x 10-12 répétitions
- Bonjour avec bar - 4 séries x 10-12 répétitions
- Flexion des jambes - 4 séries x 10-12 répétitions
Mardi - Bras et redressements assis
- Curl haltère - 3 séries x 10 répétitions
- Marteau Curl - 3 séries x 10 répétitions
- Triceps avec haltères frontales - 3 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine - 3 séries x 10 répétitions
- Fonds - 3 séries x jusqu'à l'échec
- Rebondissements - 3 séries x 20 répétitions
- Tiré avec câble - 3 séries x 15 répétitions
Mercredi – Membres inférieurs
- Kickback avec câble - 4 séries x 15 répétitions
- Coup de hanche - 3 séries x 15 répétitions
- Aller sur la plateforme - 4 séries x 10 répétitions
- monte-escalier - 3 séries x 10 répétitions
- Adducteurs sur la machine - 3 séries x 15 répétitions
- Élévation des jumeaux debout - 3 séries x 20 répétitions
Jeudi – Épaules, dos et abdos
- Presse d'épaule avec haltères - 3 séries x 10 répétitions
- De face - 3 séries x 10 répétitions
- Élévations - 3 séries x jusqu'à l'échec
- Pull avec câble - 3 séries x 10 répétitions
- Rangée de machines assises - 3 séries x 12 répétitions
- Crunchs déclinés avec poids - 4 séries x 15 répétitions
- Élévation des jambes en suspension - 4 séries x 15 répétitions
Vendredi – Membres inférieurs
- S'accroupir - 5 séries x 8 répétitions
- Poids mort - 4 séries x 8 répétitions
- presse - 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes - 3 séries x 12 répétitions
- Fentes avec bar - 3 séries x 20 répétitions
- Abducteurs sur la machine - 3 séries x 15 répétitions
Suppléments
- Protéine de lactosérum
- L'huile de poisson
- Multivitamines
- CLAN
- BCAA
- Des médias sociaux
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Sources: Fearlessmotivation.com et Instagram
