Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Sergi Costanza

Sergi Costanza è un atleta spagnolo, rappresenta il marchio Myprotein ed è attualmente WBFF PRO.

È alto 1,85 m, pesa 94 kg e ha 26 anni.

Scopri di seguito il suo piano di allenamento, la sua dieta e gli integratori che usa.

Formazione

Sergi Constance fa allenamento con i pesi 5 volte a settimana, allenando ogni muscolo una volta alla settimana, due muscoli per allenamento.

Normalmente scommetti su 3 o 4 serie per esercizio e le ripetizioni variano molto, camminando la maggior parte del tempo tra 10-15 ripetizioni per serie.

Inoltre, fa anche allenamento cardiovascolare tre volte a settimana.

Lunedi ? Quadricipiti / Gemelli

• Estensione delle gambe ? 5 serie x 20 ripetizioni
• Squat ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Premere ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Estensione della gamba con una gamba sola ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio seduto ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi ? 3 x 8-12 ripetizioni

Martedì ? Petto/tricipiti

• Pressa inclinata in alto ? 5 serie x 10-20 ripetizioni
• Martello della pressa ? 4 serie x 10-15 ripetizioni
• Aperture ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Pressa per il petto declinata ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Fondi ? 3 serie x 10 ripetizioni
• estensione del tricipite ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Tricipite frontale con barra inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni

Mercoledì ? Schiena/Bicipite

• Maniglia Pulldown larga ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Canottaggio con manubri ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Pulldown con maniglia invertita ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Peso morto ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Curl a martello ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Concentrazione bicipite con manubrio ? 3 serie x 10-15 ripetizioni

Giovedì ? riposo

Venerdì ? Spalla/Trapezio

• Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Fianchi seduti ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Posteriore sulla macchina? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Canottaggio alto ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Crunch con manubri ? 4 serie x 10-20 ripetizioni

Sabato? tendine del ginocchio/addominali

• Curvatura delle gambe ? 4 serie x 15-20 ripetizioni
• gambe allungate a peso morto ? 4 serie x 6-12 ripetizioni
• Leg curl con una gamba sola ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Crunch addominale ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamenti delle gambe sospesi ? 3 serie x 20 ripetizioni

Domenica? riposo

Cardio

L'allenamento cardiovascolare di Sergi Constance è a bassa intensità e viene eseguito 3 volte a settimana, da 30 a 45 minuti.

La tua scelta è solitamente sul tapis roulant, usando una certa pendenza ma mantenendo l'intensità bassa.

Dieta

La dieta di Sergi Costanza non è lontana da quella che siamo abituati a vedere.

Fai 6 pasti al giorno, di cui solo 4 contengono fonti dirette di carboidrati, facendo due pasti al giorno solo con fonti di proteine e grassi.

• pasto 1
• Avena
• 2 uova
• 6 albumi d'uovo

• pasto 2
• 6 biscotti di riso
• Carne rossa
• Noci

• pasto 3
• Riso bianco
• Pollo
• Pomodori
• Noci

• pasto 4
• 2 biscotti di riso
• Frullato proteico isolato con glutammina

• pasto 5
  
• Tonno
• Verdure
• Noci

• pasto 6
• Salmone
• Verdure
• Noci

Integratori

Infine, presentiamo gli integratori utilizzati da questo atleta.

• Multivitamina
• BCAA'S
• Glutammina
• Monossido di azoto
• Isolato di proteine del siero di latte
• Caseina

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Sito web

Informazioni tratte da sergiconstance.com/cutandjacked.com/simplyshredded.com