Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca La mia proteina e é atualmente WBFF PRO.

È alto 1,85, pesa 94 kg e ha 26 anni.

Scopri di seguito il suo piano di allenamento, la dieta e gli integratori che utilizza.

Formazione

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Estensione della gamba – 5 séries x 20 repetições
• Tozzo – 4 serie x 15 ripetizioni
• Premere – 4 serie x 15 ripetizioni
• Estensione della gamba con una gamba – 3 séries x 20 repetições
• Sollevamento polpacci da seduti – 4 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Distensione su panca inclinata – 5 séries x 10-20 repetições
• Pressa a martello inclinata – 4 séries x 10-15 repetições
• Aperture – 4 serie x 10 ripetizioni
• Rifiuta la pressa per il petto – 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Fondi – 3 serie x 10 ripetizioni
• Extensão tríceps – 3 serie x 10 ripetizioni
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 serie x 10 ripetizioni

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Il pulldown va largo – 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila con bilanciere – 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila di manubri – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown con presa inversa – 3 séries x 10-15 repetições
• Peso morto – 4 serie x 10 ripetizioni
• Ricciolo a martello – 3 séries x 10-15 repetições
• Concentrato per bicipiti con manubri – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Pressa per spalle con manubri – 4 séries x 10-20 repetições
• Lati di seduta – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• Fila alta – 4 séries x 10-20 repetições
• Alza le spalle con manubri – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Arricciatura delle gambe – 4 séries x 15-20 repetições
• Gambe dritte a peso morto – 4 séries x 6-12 repetições
• Leg curl con una gamba – 4 séries x 10-20 repetições
• Crunch addominale – 3 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione – 3 séries x 20 repetições

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Dieta

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Pasto 1
• Avena
• 2 uova
• 6 albumi

• Pasto 2
• 6 cracker di riso
• carne rossa
• Noccioline

• Pasto 3
• riso bianco
• Pollo
• pomodori
• Noccioline

• Pasto 4
• 2 cracker di riso
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Pasto 5
  
• Tonno
• Verdure
• Noccioline

• Pasto 6
• Salmone
• Verdure
• Noccioline

Supplementi

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitaminico
• BCAA’S
• Glutammina
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Caseina

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Sito web

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com