Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca Myprotein e é atualmente WBFF PRO.

He is 1.85m tall, weighs 94kg and is 26 years old.

Find out below about his training plan, diet and the supplements he uses.

Training

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Leg Extension – 5 sets x 20 reps
• Squat – 4 sets x 15 reps
• Press – 4 sets x 15 reps
• Leg extension with one leg – 3 sets x 20 reps
• Seated calf raise – 4 sets x 10 reps
• Standing calf raise – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Incline bench press – 5 séries x 10-20 repetições
• Incline hammer press – 4 séries x 10-15 repetições
• Openings – 4 sets x 10 reps
• Decline chest press – 4 sets x 8-12 reps
• Funds – 3 sets x 10 reps
• Extensão tríceps – 3 sets x 10 reps
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 sets x 10 reps

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Pulldown takes wide – 4 sets x 10 reps
• Barbell row – 4 sets x 10 reps
• Dumbbell row – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown with reverse grip – 3 séries x 10-15 repetições
• Dead weight – 4 sets x 10 reps
• Hammer Curl – 3 séries x 10-15 repetições
• Dumbbell bicep concentrate – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Dumbbell Shoulder Press – 4 séries x 10-20 repetições
• Sitting sides – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• High row – 4 séries x 10-20 repetições
• Dumbbell shrugs – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Leg curl – 4 sets x 15-20 reps
• Deadweight straight legs – 4 séries x 6-12 repetições
• Leg curl with one leg – 4 séries x 10-20 repetições
• Abdominal crunch – 3 sets x 15 reps
• Suspension leg raises – 3 sets x 20 reps

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Diet

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Meal 1
• Oat
• 2 eggs
• 6 egg whites

• Meal 2
• 6 rice crackers
• Red meat
• Nuts

• Meal 3
• White rice
• Chicken
• tomatoes
• Nuts

• Meal 4
• 2 rice crackers
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Meal 5
  
• Tuna
• Vegetables
• Nuts

• Meal 6
• Salmon
• Vegetables
• Nuts

Supplements

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitamin
• BCAA’S
• Glutamine
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Casein

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Instagram Sergi Constance

Web site

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com