Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca Mijnproteïne e é atualmente WBFF PRO.

Hij is 1,85 m lang, weegt 94 kg en is 26 jaar oud.

Lees hieronder meer over zijn trainingsplan, dieet en de supplementen die hij gebruikt.

Opleiding

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Been extensie – 5 séries x 20 repetições
• Hurken – 4 sets x 15 herhalingen
• druk op – 4 sets x 15 herhalingen
• Beenverlenging met één been – 3 séries x 20 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 4 sets x 10 herhalingen
• Staande kalfsverhoging – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Hellend bankdrukken – 5 séries x 10-20 repetições
• Hellinghamerpers – 4 séries x 10-15 repetições
• Openingen – 4 sets x 10 herhalingen
• Borstpers weigeren – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Fondsen – 3 sets x 10 herhalingen
• Extensão tríceps – 3 sets x 10 herhalingen
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 sets x 10 herhalingen

Quarta-feira – Costas/Bicep

• Pulldown gaat breed – 4 sets x 10 herhalingen
• Barbell rij – 4 sets x 10 herhalingen
• Halter rij – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown met omgekeerde grip – 3 séries x 10-15 repetições
• Dood gewicht – 4 sets x 10 herhalingen
• Hamer Krul – 3 séries x 10-15 repetições
• Halter biceps concentraat – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Halter Schouder Press – 4 séries x 10-20 repetições
• Zijkanten zitten – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• Hoge rij – 4 séries x 10-20 repetições
• Halter haalt zijn schouders op – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Been krullen – 4 séries x 15-20 repetições
• Dood gewicht rechte benen – 4 séries x 6-12 repetições
• Legcurl met één been – 4 séries x 10-20 repetições
• Buikcrunch – 3 sets x 15 herhalingen
• Opschortingsbeen gaat omhoog – 3 séries x 20 repetições

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Eetpatroon

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Maaltijd 1
• Haver
• 2 eieren
• 6 eiwitten

• Maaltijd 2
• 6 rijstcrackers
• rood vlees
• Noten

• Maaltijd 3
• witte rijst
• Kip
• tomaten
• Noten

• Maaltijd 4
• 2 rijstcrackers
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Maaltijd 5
  
• Tonijn
• Groenten
• Noten

• Maaltijd 6
• Zalm
• Groenten
• Noten

Supplementen

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitamine
• BCAA’S
• Glutamine
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Caseïne

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Website

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com